Schöner unterer abs – es ist ganz einfach!

Nieder Presse – der problematischste Teil unseres Liebling Bauch. Und nicht nur bei Frauen, sondern auch bei Männern. Um Sie einen haben Erleichterung drücken, müssen Sie eine Reihe von Übungen auszuführen , um die richtige Ernährung zu beobachten und in Cardio – Training engagieren , um in der unteren Presse loszuwerden Fett zu bekommen, wenn Sie eine haben.

Für viele stellt sich die Frage, wie die untere Presse zu pumpen, das ist keine große Sache. Grundübungen für die untere Presse :

Übung № 1. Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie die Beine und beugen die Knie einen Winkel von 90 Grad zu bekommen. In den Händen kann eine kleine Kugel nehmen oder zu zwei Kilogramm Hantel. Leicht beugen Sie die Arme an den Ellbogen und an der Brust die Hantel kippen. Verspannte Muskeln der unteren Presse, Ihre Hände nach vorne vor ihm zieht, Klingen reißen den Boden so viel wie möglich, so weit wie möglich, zur gleichen Zeit, um die Beine strecken, bleiben nur für eine Sekunde ab. Übung ist notwendig, 15-20 mal abhängig von der körperlichen Fitness von 3 Sätzen auszuführen. Auch sicher sein, um die Leistung der Technik zu folgen, sollte die Lende fest auf den Boden gedrückt wird, wird die Belastung auf der Wirbelsäule beseitigen.

Übung Nummer 2. Legen Sie sich auf dem Boden, die Beine gerade, die Hände sind an den Seiten. Heben Sie die Beine so langsam wie möglich. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden, und dann können Sie nach und nach senken Sie das Bein, aber nicht den Boden berühren. Erschweren diese Übung kann den Körper gleichzeitig mit den Beinen emporzuheben. Die Übung muss mindestens 15 mal für 3 Sätze sein.

Übung Nummer 3. Klassische Verdrehung, die helfen, die unteren Bauchmuskeln zu pumpen. Legen Sie sich auf den Boden, den unteren Rücken auf den Boden gedrückt, beugen Sie die Beine, um einen Winkel von 90 Grad zu bilden, die Hände hinter dem Kopf. Begradigung der Beine, hebt das Gehäuse, um die maximale Hebeschaufel vom Boden nach oben. Auch kann diese Übung eine andere Art und Weise erfolgen. Auf dem Boden liegend mit den Beinen hinter dem Kopf einen Winkel von 90%, die Hände bilden. Abwechselnd die Beine strecken und die gegenüberliegenden Ellbogen zum gebeugten Beine verdrehen. Dies wird helfen, die seitlichen Bauchmuskeln zu pumpen. Sie müssen für 3 Sätze, die Übungen mindestens 30-mal tun.

Übung Nummer 4. Um diese effektive Übung machen Sie nur die Querlatte benötigen. Hängen Sie an den Händen sollten schulterbreit auseinander platziert werden. Allmählich beginnt das gerades Bein zu heben, bis sie einen Winkel von 90 Grad bilden. Es ist sehr wichtig, die gerade Beine zu erhöhen, so dass Sie geben mehr Last auf den unteren Bauchmuskeln, Verweilen in dieser Position für einige Sekunden und die Beine langsam nach unten absenken. Es ist wünschenswert, die Übung mindestens 10 Mal durchzuführen, aber es kann für Ungeübte zu schwierig sein, so durch ihren Gesundheitszustand geführt werden.

Übung Nummer 5. Diese Übung eignet sich nicht nur für die untere Presse, sondern für alle Gruppen der Bauchmuskeln und die Muskeln der Brust, Arme und Gesäß, und hilft auch Fett zu verbrennen. Ausgangsposition wie in der Push-ups. Bürsten sind unter den Schultergelenke, die Füße schulterbreit auseinander, beobachten Sie die Becken, es nicht notwendig ist, ihn zu heben nach oben und unten. Der Körper sollte gerade Linie sein. Ohne dass die Ausgangsposition zu ändern, ziehen abwechselnd die Beine der Brust, für einen Moment gestoppt wird. Übung ist ziemlich schwierig genug 8 mal für 3 Sätze auszuführen.

Leveling drücken – es ist ein komplexer und langwieriger Prozess, so dass Sie darauf vorbereitet werden sollte, dass es Ihnen viel Zeit und Mühe zu nehmen. Neben Übung, müssen Sie auch die richtige Ernährung folgen, nicht essen für 2 Stunden vor und nach dem Training. Beseitigen Sie von Ihrer Diät Backwaren, fetthaltige Lebensmittel und Süßigkeiten, essen so wenig Kohlenhydrate wie möglich. Es ist auch notwendig , in Cardio – Training zu engagieren, die brennen Bauchfett. Die effektivste Übung gilt als zu laufen. Während des Laufens verbrennt eine Menge Kalorien, und es wird Ihnen die notwendige Erleichterung schaffen helfen.