Übungen mit der Gewichtung für die Füße, Hände, Gesäß. Wie Fett zu verbrennen auf dem Bauch und Flanken

Jeder weiß, dass eine ausgewogene Ernährung – Schlüssel zum Abnehmen. Aber es wird gute Ergebnisse liefern, wenn nicht gleichzeitig Übungen mit Gewichtung durchzuführen. Für alle, die Gewicht ein individuelles Programm von Körper Anpassungen erforderlich verlieren möchte. Deshalb müssen wir auf die Korrektur der problematischsten Bereiche konzentrieren. Der Artikel stellt die Methoden der Gewichtsabnahme für die 10 Bereiche des Körpers. Wählen Sie ein paar Übungen und folgen Sie alles.

Training mit Gewichten ist sehr effektiv, da zusätzliche Belastung verursacht intensive Arbeit separat die Muskeln genommen, die korrigiert werden müssen. Auch Gewichtung erhöht die Ausdauer, Genauigkeit und Klarheit des Handelns. Und das alles macht den Prozess des Abnehmens schneller und effizienter zu gestalten.

Die Wahl eines Gewichtungs

Bevor Sie das Fett am Bauch und Hüften, Gesäß, Arme und Beine brennen, müssen Sie entscheiden, wie schwer Hantel sein sollte. Die meisten Trainer glauben, dass es notwendig ist, ein Gewicht zu wählen, die einfach auf Armlänge zu halten. Zum Beispiel für viele Frauen ist die Figur 5 kg.

Mit der Verbesserung natrenirovannosti körperlichen Bedarf, um die Last zu erhöhen. Sie können das Gewicht des Gewichtungsmittel erhöhen (etwa pro kg alle 2 Monate) oder die Anzahl der Sätze pro Übung zu erhöhen. Für zu Hause fit Training Hanteln, Kettle oder regelmäßig mit Wasser oder Sandkörnern gefüllten Flaschen. In Fachgeschäften, können Sie die Gewicht mit einstellbarem Gewicht, aber in der Regel finden, sie sind teuer. Nicht schlechter als eine Flasche, die leicht durch sperrigere ersetzt wird.

Wie wissen Sie, es ist Zeit, um das Gewicht zu erhöhen? Achten Sie auf Ihr Wohlbefinden während der Übung mit der Gewichtung. Wenn Sie es leicht sein können und werden nicht müde in dem ersten Ansatz, dann fühlt sich frei, eine schwerere Hantel zu nehmen.

Bedingungen Übung

Um Gewichtsverlust-Programm zu arbeiten, raten Experten zu mehreren nützlichen Empfehlungen zu halten.

1. Während der Zeit der Ausbildung nicht vergessen, die richtige Ernährung zu beobachten. Sie müssen vorhandenen Proteine, gesunde Fette und Kohlenhydrate in der Ernährung sein. Nur auf diese Weise vollständig Kalorien verbrannt werden, und das Gewicht – wieder auf die Beine.

2. Zug, wenn nicht jeden Tag, mindestens 3 mal pro Woche für eine halbe Stunde.

3. Während der Übung mit der Gewichtung achten Sie auf zu atmen. Nur intensive Belastung wird in den Zellen Fett verbrennen. Sollte erhöhen Herzfrequenz und die Anzahl der Atemzüge.

4. Versuchen Sie nicht drastisch, Gewicht zu verlieren – es ist sehr schädlich ist. Sie nicht selbst erschöpft sein müssen, intensive und regelmäßige Schulung sollte ausreichend sein.

5. Kontrollieren Sie Ihr Gewicht mehrmals pro Woche.

6. Achten Sie darauf, die Übungen für verschiedene Muskeln, um abwechselnd eine übermäßige Belastung der Wirbelsäule zu vermeiden.

7. Versuchen Sie nicht am Abend zu trainieren und am Morgen oder am Morgen. Dies ist die nützlichste Zeit, Gewicht zu verlieren.

Diese einfachen Richtlinien helfen, wie Fett zu verbrennen auf dem Bauch und Flanken, Hüften, Beine und Arme.

Warm-up

Bevor Sie mit der Gewichtung mit dem Training beginnen, tut das Training. Dies wird dazu beitragen, den Körper zu einer aktiven Last einzustellen. Beginnen Sie mit einem Licht des Körpers Stretching. Stehen Sie gerade, die Hände verbinden zusammen und ziehen vor ihm. Ihre Knie sollten leicht gebogen werden. Ziehen Sie die Arme nach vorne und hinten abgerundet. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden. Danach wird nach oben strecken, um die Wirbelsäule dehnen. Hände hinter dem Rücken und schließen Sie den Zug zurück. Kann mehrmals wiederholt werden. Jetzt sind Sie bereit, die Übung mit der Gewichtung für die Gewichtsabnahme durchzuführen.

Denken Sie daran! Wenn Sie die Hände, Rumpf oder Schultern anpassen möchten – nehmen Sie eine Hantel in der Hand. Wenn Sie den Bauch reparieren müssen, Oberschenkel oder Gesäß – wiegen die Beine. Lassen Sie uns für verschiedene zu den Übungen drehen „Problemzonen“.

Schultern, Rücken, Bauch

Füße schulterbreit auseinander Ort, während sie selbst gerade stehen. Gehäuse aussetzen leicht nach vorne, Biegen zurück. slouch nicht, schalten Sie die Klinge. Für Stabilität, können Sie Ihre Füße auf dem Boden strecken und Ihre Knie leicht beugen. Hände mit Hanteln sollten nach unten und die Ellenbogen leicht gebeugt gesenkt werden. Zugleich heben die Hand und das Handgelenk muss nach oben schauen. Welle die Arme nicht, nämlich den Zug. Die Muskeln der Schultern und Rücken sollte Spannung zu spüren. Machen Sie 3 dieser Sätze von 10 bis 15 mal.

Biceps, Gesäß und die Beine

Dies ist eine gute Übung mit der Gewichtung für die Hände und untere Extremitäten. Die Hände nehmen Hanteln und Beine weit arrangieren. Beugen Sie die Ellbogen und drücken, um die Taille. Ausgeführten Bewegungen sollten intensiv sein. Haben lunges dann rechts, dann links Fuß, abwechselnd die Knie zu beugen. Nach mehreren Sätzen von 7 mal verbindet die Arbeit der Hände. Darstellende lunges, unbend und die Ellbogen beugen, die Gewichtung an seine Brust zu ziehen. Stellen Sie sicher, dass ein Bein gerade war, als eine andere nach vorne aus. Tragen Sie Gewicht durch die Gesäßmuskeln, so dass Sie nicht perenapryazhete zurück. Auch halten Sie immer Ihre Ellbogen an der Taille. Wieder ein paar Ansätze nehmen.

Trizeps, Bauch

Füße verlassen die Beckenbreite, leicht in die Knie zu beugen. Halten Sie den Rücken gerade und leicht in den Körper nach vorne neigen, die Kombination der Klinge. Bei der Durchführung dieser Übung mit der Gewichtung der Oberseite nach oben, und der Notwendigkeit, den Magen zu straffen. In den Händen greifen die Hanteln abwechselnd beugen und strecken sie zurück, ohne die Position des Ellenbogens zu verändern. Behalten Sie den Überblick über Spieltechnik. Verspannte Muskeln der Taille und Presse. Arbeit Ellenbogengelenk, nicht die Schulter. In diesem Fall nicht hängen die Hände aus. Wiederholen Sie die Übung 10 mal.

obliques

Füße leicht in die Hand nehmen eine Hantel arrangieren. Haben Seite biegt, während auf den Seiten der seine Hände gleiten. Folgen Sie den 7 Ansätze.

Die folgende Übung mit der Gewichtung für die Füße, sowie für die seitlichen Muskeln, ist auch sehr gut. Nehmen Sie Hanteln und sitzen auf dem Gymnastikball. Verschieben Sie es in verschiedene Richtungen und hilft, sich selbst und Beine, ohne den Körper zu bewegen. Zur Verbesserung der Wirkung Schultern nach vorne sackte. Es ist auch nützlich, Gymnastikreifen zu drehen. Sie können mit Massagerollen oder tun gewöhnlichen Kunststoff kaufen, ist es allmählich schwerer. Wichtig in dieser Ausbildung – regelmäßig und wiederholt worden.

Schultern, Brust, Bauch, Gesäß,

Legen Sie sich auf einer Matte mit dem Rücken, die Beine somknite und anheben. verbiegen leicht Sie Ihre Hände mit Hanteln und heben sie über der Brust. Sie brüten in der Hand, Handgelenk, den Boden zu berühren. Zurück in die Ausgangsposition. Halten Sie Ihr Gesäß vom Boden auf und biegt sich nicht zurück. Folgen Sie der Bewegung glatt, ohne Ruckeln. Führen Sie 3 Sätze dieser Übung mit der Gewichtung für das Gesäß, Bauch, Brust und Schultern 10 mal.

Bauch, Innenseite des Oberschenkels

Setzen Sie sich auf der Matte, beugen Sie die Beine und die Füße auf den Boden gelegt. Zwischen den Knien, halte Gewichtung. Hände ziehen das Gesäß und sanft biegen. Bei der Durchführung von Übungen schlank auf den Ellbogen. Versuchen Sie, die Hantel Knie zu drücken, dann entspannen Sie Ihre Hüften. Haben diese Bewegungen 40 mal für 2 Sätze.

Bauch, Gesäß, Oberschenkel vorne

Für die Wand das Gesäß und die Schulterblätter umarmen, drehen die Schultern. Halten Sie sich auf Ihre Füße schulterbreit ist es möglich, für die Nachhaltigkeit treiben sie voran. Leicht beugen Sie die Knie und Hände mit Hanteln uprites Oberschenkel von vorne. Alternativ versuchen direkte Füße zu heben, so dass sie mit dem Boden parallel sind. Toe mit dem Zug über. Machen Sie keine plötzlichen Schwankungen und Zuckungen, wenn diese Übung mit der Gewichtung durchgeführt wird. Für die Füße und Gelenke ist sehr traumatisch. Machen Sie 3 bis 10-mal wiederholen.

Bauch, Gesäß,

Liegen auf dem Rücken, heben Sie die Beine gerade nach oben. Knöcheln, hält ein leichtgewichtigen Material oder eine Kunststoffflasche (leer). Entlang der Körper, legen Sie Ihre Hände in den Boden uprites Palmen. Heben Sie Ihre Beine die Bemühungen der Bauch und Gesäß. In den meisten Fällen kann dies nicht geschehen. Es ist wichtiger, die „Heben“, um die Spannung im Bauch und Gesäß zu fühlen. Do 2 Sätze von 10-mal.

Gesäß, Oberschenkel hinten

Als nächstes werden wir Übungen mit der Gewichtung für das Gesäß und die Rückseite des Oberschenkels durchführen. Dazu auf den Knien stehen, wobei der Schwerpunkt Ellbogen auf (oder Palm). Auf der Innenseite des Kniegelenks Klemm Hantel. Das gleiche gebogene Bein hebt, dann geringer. In diesem Knie soll über dem Rumpf sein. Wiederholen 12-15 mal. Jetzt tun Sie es mit dem anderen Bein. Führen Sie einen anderen Ansatz. Halten Sie ein Auge auf der Taille, sollte es nicht absacken.

Gesäß, seitliche Oberschenkel

Stehen neben einer Wand und schlank auf der Hand. Die andere Hand, die Gewichtung auf dem vorderen Oberschenkel zu halten. Hebt das gegenüberliegende Bein an der Seite etwa 45 Grad vom Boden her. Bei der Durchführung von Übungen für die Oberschenkel mit Gewichtungs Ferse nach oben ziehen und der Socke senken und unten zu Fuß. Wenn es irgendwelche Schwierigkeiten, die Amplitude des Aufzuges die untere. Führen Sie 3 Sätze von Schritten und ohne Ruckeln zu 12 Mal auf jedem Bein.

Führen Sie Übungen mit Hanteln richtig und ein großartiges Ergebnis nach ein paar Monaten bekommen!