Effektive Übungen in der Turnhalle in der Presse

Jeder von uns will eine perfekte Figur haben, insbesondere elastisch und fest Magen. Daher übt auf abs so beliebt. Sie sind nicht zu komplex und erfordern nur Geduld und einen systematischen Ansatz.

Bauch-Übungen – ein Fitness-Studio oder eine eigene Wohnung?

Um Gewicht zu verlieren und die Form zu halten, besuchen viele die Turnhalle. Um wirksam zu sein, ist es wichtig, die richtigen Übungen für die Bauchmuskeln und die richtige Technik für deren Umsetzung zu kennen.

Aufpumpen die Presse in der Turnhalle ist ganz real. Natürlich ist es notwendig, arbeiten – auf der Couch sitzt, muß nicht für das Auftreten von Würfeln warten. Aber wenn der falsche Ansatz, nicht die Presse erreichen und monatliche Belastungen im Raum. Laden Sie nur die Bauchmuskeln, auf diese Bemühungen konzentrieren – die falsche Strategie. Lassen Sie uns das Recht betrachten.

Was ist am wichtigsten

Zunächst einmal sicher sein, auf einer Diät zu sitzen. Wollen Sie Gewicht verlieren – selbst ein Kalorien-Defizit zu organisieren. Der zweite Punkt – eine regelmäßige Routine-Übung. Dann werden die Ergebnisse deutlich.

Wenn Sie in der Turnhalle an der Presse aus irgendeinem Grunde ausüben Sie sind nicht verfügbar – keine Sorge. In der Regel unerheblich, wo Klassen stattfinden werden – zu Hause oder auf der Seite. Wichtige eigene Disziplin! Insbesondere nicht dehnt die Pause zwischen den Sätzen oder Übungen selbst. Sie sollten nicht mehr als einer und fünf Minuten betragen. Selbst wenn Sie wirklich müde …

Momente entscheiden alles

Eine Fünf-Minuten Pause zwischen den Übungen kann dann in eine zwei- oder dreiminütigen umgewandelt werden. Aber keine Eile – übermäßige Belastung vor dem Fall. Fünf Minuten – genug Zeit, um sich auszuruhen und weitere Fortsetzung Ausbildung. Aber wenn diese Periode wird der Blutfluss erhöht und wird wieder in den Muskel „dosportivnoe“ -Zustand. Dh Ausbildung kommen zu nichts. Also das Fazit: Lassen Sie mir Zeit ist sehr wichtig pausieren.

Integrierter Ansatz zur Beschäftigung notwendig. Press, wie bekannt ist, weist einen oberen und einen unteren Abschnitt, und laterale und schräge Muskeln. Möchten Sie Würfel – die Aufmerksamkeit auf jeden von ihnen zahlen.

Also, was genau sollten Sie tun? Bauch-Übungen, Fotos, die Sie in diesem Artikel zu sehen, sind an verschiedenen Abschnitten davon ausgerichtet.

Die Top-News

Er kann Rock klettert den Stamm. Beginnen Sie mit zwanzig oder dreißig Anstiege. Übungen auf der oberen Presse erfordern ein Minimum von fünf Ansätzen. Jedes Mal, ihre Anzahl erhöht werden. Für die ordnungsgemäße Durchführung wird eine Bank benötigen. Wir setzten uns auf sie, reparieren Beine, fügen Sie die Hände über den Kopf. Am tiefsten Punkt empfohlen es maximal sag. Wenn Sie es schwierig finden – die Arme verschränkt.

untere Presse

Seine Schwingen heben Beine. Die Intensität ist die gleiche wie für die obere Presse. Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie das Bein fünf Sätze von dreißig Mal. Noch besser wäre es, diese Übung auf einer horizontalen Leiste. In dieser Arbeit nicht nur die Muskeln der unteren Presse, sondern auch der Unterarm, „Flügel“ und Brustmuskeln. Bauch-Übungen Bauch tun gleichmäßig, ohne dass sich selbst begünstigt.

obliques

Wir werden den Hals aus dem Stamm benötigen. Wir saßen auf der Bank mit ihm auf seinen Schultern, drehen Sie den Oberkörper nach links und nach rechts. Anfänger genug poluminutnoy drei Ansätze. Sollte versuchen, nach und nach zu fünf Sätzen des Spiels. Auch effektive Bauch-Übungen mit Hanteln.

obliques

Sie stärken Pisten zur Seite. Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander. Lehnen in Richtung der Dose mit Hanteln für Effizienz. Anfänger nur drei poluminutnoy Ansätze. Schrittweise Erhöhung der Last. Darüber hinaus können Sie eine Hantel hinter dem Kopf halten. Zu wissen, diese kleinen Tricks kann es zu Hause geübt werden. Vielleicht Bauch-Übungen mit Hanteln – die zugänglichste und billigste Option Simulator für nahezu jede Umgebung.

Zur Erinnerung: Pause zwischen den Sätzen – nicht mehr als eine Minute. Es ist verboten, Übungen mit vollem Magen zu tun. Ernährung und Bewegung sollten mindestens ein paar Stunden gemeinsam genutzt werden.

Laufende Forschung hat gezeigt , dass die Mehrheit nicht zwischen dem oberen und unteren Bauchmuskeln unterscheidet. Das ist sicher zu sagen, wo es geladen wird, ist es praktisch unmöglich ist. Neben den immer Beteiligten verschiedenen Muskeln.

wir verwenden Simulatoren

Beachten Sie, dass Bauchmuskelübungen, Fotos und Videos, die für Werbezwecke verwendet werden, ist es nicht so effektiv ist. Pumped up Athleten in diesen Werbespots, dass die Ausübung genug 15 Minuten pro Tag behauptet, nur die ganze Geschichte zu erzählen. Spezielle Studien haben gezeigt, dass eine einfache Drehung des Körpers betreffen die Muskeln besser arbeiten als alle Simulatoren. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass die teuersten Maschinen die am wenigsten wirksam sind. In der Regel sind sie für die allgemeine Unterstützung der physischen Form nur gut.

Die Wirksamkeit einer speziellen Walze zum Pumpen der Presse zu viel übertrieben. Die besten Ergebnisse in der Praxis gibt einen klassischen Touch, ohne Clips. Darüber hinaus, wenn eine hohe Belastung auf dem unteren Rücken mit verursacht ziemlich starke Schmerzen.

So Übung in der Turnhalle an der Presse helfen oft nur sich selbst zu motivieren auszuüben. Nun, ein Bild zu schaffen „ernsthaften Pitching.“

Nicht über die Ernährung vergessen

Nach dem Essen Klasse fetthaltige Lebensmittel, negieren Sie alle Ihre Leistungen. Hetzen Sie nicht in die Küche in den nächsten paar Stunden nach dem Training. Und nehmen Sie nicht eine schwere Mahlzeit, versuchen Sie auf Proteine und Proteine zu konzentrieren. Essen genug von ihnen – das Fundament der Gesundheitsversorgung.

Protein-Norm für einen Erwachsenen – etwa hundertzwanzig Gramm während des Tages. Essen Sie wenig Fleisch oder Fisch, aber nicht zu viel essen. Obwohl ein vollständiges Training als ein herzhaftes Abendessen und auf der Couch vor dem Fernseher entspannen! Aber müssen Sie Faulheit und Liebe Disziplin überwinden.

Eine aufstrebende Sportler dürfen nicht vergessen, dass die Übungen in der Turnhalle in der Presse – ist kein Allheilmittel für alles. Kein Wundermittel, das sofort und vollständig das Fett auf dem Bauch brennen. Das Ziel der Übung – Muskeln zu stärken, und wenn sie verstecken Fettfalten sind, das Wichtigste -, um es loszuwerden.

Aufblasen Blöcke in kurzer Zeit

Sowohl Männer als auch Frauen wollen wissen, wie schnell es zu tun. Vor Beginn der Übung nicht zu verletzen, um sie nicht zu wissen, wie diese „Würfel“ zu konstruieren und zu betreiben. In der Tat, dieser Bauchmuskel, genannt direkt. Neben ihrem ästhetisch wichtig bereits schräge Muskeln erwähnt (vor allem externe, von den Achselhöhlen in die Mitte des Bauches kommen).

Rektusmuskel im Alltag ist nur eine Presse genannt. Es ist deutlich sichtbar auf der Oberfläche der Unterleibsregion und in Form von zwei vertikalen Streifen unterteilt Sehne. Es wird als eine Spurbreite von dem Sternum zum pubis verlauf etwa 2 cm angesehen. Eine weitere Gruppe von Sehnen ist horizontal. Dank ihnen wir Würfel Presse beobachten können.

Obere und untere Presse

das Mediengerät zu verstehen, ist für die richtige Pumpe wichtig. In der Tat, alle werden die Muskeln bei jeder Belastung beteiligt. Aber warum in diesem Fall der untere Presse ständig hinter der Entwicklung?

Zu diesem Zweck gibt es zwei Hauptgründe. Die erste – die Muskeln im Bauch sind sehr dünn, es schwierig ist, zu pumpen. Die zweite – die Körpereinheit vorgesehen ist leistungsfähiger und für den oberen Teil des Peritoneums angepasst. Eine Frau noch schwieriger – die Natur hat in diesem Bereich (Bauchmuskeln unten) wegen der monatlichen Menstruationsschmerzen eine minimale Anzahl von Nervenende versehen.

Befund

Irgendwelche Bauchmuskelübungen gepumpt es vollständig. Das ist die Übung auf der oberen Presse für eine effektive und niedriger.

Die Notwendigkeit für eine Vielzahl von Übungen ohne Ausbildung.

Der untere Teil ist immer schlechter als die entwickelten Spitze.

Wie erhalte ich eine Nachricht schnell wurde klar?

Um dies zu tun, müssen Sie nur zwei Aufgaben entscheiden:

– eine Erhöhung des Muskelvolumens;

– Abbau von Körperfett.

Es gibt Fehler auf die Fettverbrennung. Es ist unmöglich, es Ablagerungen örtlich zu entfernen, dh in einem bestimmten Bereich. Dies kann nur auf dem ganzen Körper durchgeführt werden! Dieser Prozess – eine chemische Reaktion, jede Sauna, Massagen und Packungen nur zelluläre Blutfluss beschleunigen, aber nichts verbrannt wird.

Sprechen Sie über spezifische Übungen

Pick-up die Effizienz nicht so schwierig ist. Denn in der Tat wird es nur ein Muskel trainieren. Die Presse arbeitet ist ganz einfach – Drehungen und dreht das Becken in Bezug auf den Körper. Aus dieser Erkenntnis heraus, werden Sie viele komplizierte und ineffiziente Bewegung vermeiden wegen ihrer Nutzlosigkeit.

Der Hauptdruck auf dem Presse – Verdrehen und umgekehrt drehen.

curl Liege-

Dies ist eine grundlegende Übung, führen sie zu Hause sein können, vor allem mit dem Mangel an Zeit. Rektusmuskel zu arbeiten, um es am besten sein kann.

Hat Bauch-Übungen auf dem Boden, einen Stuhl oder ein geneigtes Brett. Sie können einige der Techniken anwenden, um die Intensität zu erhöhen.

Um zum Beispiel die Position der Füße zu ändern – höher als sie sind, desto leichter ist es Übung zu tun. Senken Sie das Bein auf den Boden und reduziert Flexion (den Fuß vom Gesäß bewegen) – Sie werden sehen, wie schnell die Last erhöhen.

Ändern Sie die Position der Hand – je näher sie an den Magen, so ist es einfacher, zu beschäftigen. Somknite Hände hinter dem Kopf.

Ändern Sie den Winkel von der Bank – desto höher ist, desto besser die Last. Darüber hinaus können Sie ein Kissen unter den unteren Rücken legen.

Reverse Crunch

Oft als die untere Press Übungen bezeichnet. Diese „reverse“ Version der klassischen Sit-ups, und es beinhaltet auch die gesamte Presse. Ausführungsformen davon eingestellt. Sie können sich hinlegt (die Beine heben oder auf die Knie nach oben ziehen) tun im Schraubstock auf der Bar, und so weiter. N.

Das ist der schnellste Weg, das gewünschte zu erreichen. Legen Sie sich auf den Boden hinter dem Kopf, müssen Sie eine Unterstützung für die Hand. Damit soll sichergestellt werden, dass der obere Teil des Körpers unbeweglich blieb. Übung in der Turnhalle an der Presse auf spezielle Schalen gehalten. Häuser können halten, das Bett oder die Batterie fangen.

Der Hauptzweck der Übung – das Becken zu heben! Es ist ein Becken und nicht die Füße. Über Beine, während ist es besser, ganz zu vergessen. genau sollten den Boden verlassen das Becken – die Aufgabe der Presse in diesem. Fußlüftung – zusätzliche unnötige Belastung für ihn. Je weiter weg von den Fersen des Beckens, desto schwieriger wird die Ausführung. Wenn Sie nicht bereit für schwere Lasten sind, beugen Sie die Knie. Es hat einen Wert und die Steigung. Der untere Körper ist, für Sie das einfacher.

Ein typischer Satz von Übungen

Es wird angenommen, dass die schnellste Methode, um die Presse zu pumpen – die häufige Wiederholung von Übungen. Das ist die Wahrheit. Wie oben erwähnt, ist es wichtig, die Anzahl der Wiederholungen und die Größe der Lücken zwischen ihnen zu berechnen.

Die beste Muskelhypertrophie mit 3-4 Sätzen erreicht und 30 Sekunden Pause. Dies ist die optimale Zeit. Eine Erhöhung der Beschleunigung, erhöhen wir die Last.

Exemplarische Trainingsprogramm aussehen könnte. Zunächst perform Verdrehen liegend. Wir tun 4 Sets (jeweils 20-mal). Dann – Hebeschenkel (am besten in dem Schraubstock), 4 Sätze, die jeweils 10-mal.

Achten Sie auf Ihre Ernährung!

Richtige Ernährung für eine schöne Medien ist sehr wichtig. Was ist das überschüssige Fett? Diese Energiereserven durch den Körper produziert, wenn Kalorien versorgt mehr als verbraucht. Fettspeicher, leider sind sehr ungleich verteilt. Bei Frauen, vor allem in das Gesäß und die Oberschenkel und Männern – im Magen.

Natur vorgesehen Frauen, Kinder zu gebären, und ihre Fettreserven sind in einigen sehr abgelegenen Orten. Normalerweise ist es die Innenseiten der Oberschenkel und Kniehosen Zone.

Zwei Arten von Fett

Männer – natürliche Jäger – lauert auf abdominale Fettleibigkeit. Die Ablagerung von „Reserven“ auf dem Bauch der körperlichen Aktivität bei Männern nicht daran hindert. Dies ist das Bauchfett ist die subkutane und viszerale. Die erste liegt zwischen der Haut und Muskeln. Werden Sie es ganz einfach entfernen.

Visceral – ist eine andere Sache. Es liegt zwischen den Muskeln und Organe der Bauchhöhle entfernt. Sein Zweck – letzteres vor Verletzungen zu schützen. Aber bei diesen Zahlen, die manchmal verwalten einige Menschen zu retten, ist es eindeutig nicht notwendig!

Ist es möglich, die Presse zu „trocken“?

Wie bereits erwähnt, können Sie nicht vom Rest des Körpers trennen! Es erfordert eine spezielle Diät.

Entfernen Sie zuerst Transfette aus der Nahrung. Es Saucen, Mayonnaise, Ketchup, verschiedene Chips und Pommes. Sie schaffen eine enorme Belastung für das Herz, verlangsamen den Stoffwechsel und Gewicht verlieren, geben Sie nicht auf.

Dann schnell Kohlenhydrate ersetzt werden zu verlangsamen: Süßigkeiten, Brötchen und Kuchen – für Getreide, Obst und Gemüse. Sehr nützlich, Müsli mit Milch aus dem hohen Faser.

Wir schließen gesättigte Fette. Schweinefleisch und kein Fett Fleischersatz Fisch oder Huhn. Es ist wichtig, genügend Protein zu essen. Seine tägliche Rate – 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Viel Glück beim Aufbau der ideale Presse!