Gewichtheben: Übung. Eine Reihe von Übungen mit Gewichten

An sich das Gewicht als Sportgeräte wurde im XVII Jahrhundert erfunden zurück, das russische Reich Gunners. Dies ist aufgrund der Tatsache, dass die Soldaten, die die großen Kanonen geladen, große Kraft und Ausdauer haben. Es ist für diesen Kern zu einem speziellen Stift und trainierte befestigt war.

Auch wurde die Schale in den Zirkus strongmen Räume und in den späten 40-er Jahren des letzten Jahrhunderts begann, sich aktiv zu gestalten und Gewichtheben zu entwickeln. Training zur Verfügung gestellt eine stärkende Wirkung und das Muskelwachstum. Die Stiftung wurde in der UdSSR gelegt, wonach sie begann auf der ganzen Welt zu verbreiten.

Grundkenntnisse

Jede Übung muss mit der richtigen Vorbereitung, den richtigen Ansatz und Wissen durchgeführt werden. Es ist keine Ausnahme in diesem Sinne und Gewichtheben. die professionellen Athleten zu trainieren ist unwahrscheinlich, dass ein Meister aus dem Anfänger zu machen, wird es wahrscheinlich verletzt. Der Hauptzweck ist in diesem Fall genau die Muskelausdauer zu erreichen, und der Rest wird in dem Prozess erreicht werden.

Aufgrund der Tatsache, dass während der Ausbildung auf verschiedene Muskelgruppen konzentriert, dann wird das Gewicht für sie individuell gewählt. Daher ist das erste, was Sie in erster Linie beginnen müssen, ist es selbst mit der notwendigen Ausrüstung zur Verfügung zu stellen. klassische Gewichte von 16, 24 und 32 kg auf den Verkauf sind, aber jetzt ohne Probleme gefunden werden können und 8, und sogar 64 kg.

Danach sollte entsprechend das Gewicht Skalen und Übungen sortiert werden, die mit ihnen durchgeführt werden, aus dieser Berechnung, dass die größere Muskelgruppe, desto schwieriger ist eine Schale zu sein.

Es ist am besten für sich ein besonderes Tagebuch zu machen, in dem Sie eine Aufzeichnung ihrer Ergebnisse machen: Gesundheit, Ansätze, Gewicht Schalen, Wiederholungen, Ruhezeiten, die Klassen und all die Dinge, die Sie für notwendig erachten.

Die Wahl der Gewichte

Um die geeignete Schale, um zu bestimmen, wenn sie ausgewählt wird, ist die folgende. Wir müssen nehmen und eine Hantel über 5-mal, und in dem Fall zu holen, dass die letzten beiden Male sind sehr hart, ist es am besten, ein anderes zu nehmen, kleinere. In jedem Fall kann weniger Gewicht ein paar Mal mehr angehoben werden.

Anfänger eignen sich am besten Gewichte 10 kg, und danach kann man immer Gewichte hinzufügen.

Es gibt auch hohle Schalen, die den Sand füllen oder Blei, und damit unabhängig ihr Gewicht regulieren. Wer in der Lage Gewichte zu kaufen, deren Preis ist an einer leicht zugänglichen Ebene für jeden Athleten entfernt. Im Durchschnitt sind die Kosten wie folgt:

Die Vorteile der Ausbildung mit Gewichten

Was ist so gut, Gewichtheben? Das Training mit dieser Schale ist eine Art einzigartig. Dies ist aufgrund der Tatsache, dass das Gewicht des Schwerpunktes verschoben hat, so dass die Muskeln in diesen Ebenen arbeiten, die sie nur auf Kettleübungen geeignet sind. Ein solcher Effekt kann nicht mit einem anderen Geschoss erreicht werden.

Während des Trainings mit Gewichten verschiedenen Sportarten sind, hat die Liste der Disziplinen nur zwei Positionen:

1. Push Gewichte auf einem kompletten Zyklus (Absenken von zwischen den Beinen).
2. Die klassische kombinierte Veranstaltung, bestehend aus einem Ruck des Gewichts mit einer Hand und drücken Sie die beiden Gewichte auf der Brust mit beiden Händen.

Trotz der scheinbaren Monotonie wird es immer beliebter, Gewichtheben in der Bevölkerung. Die Übungen sind auf die Entwicklung ausgerichtet:

• Wadenmuskeln der Beine und der Quadrizeps;
• Schultergürtel;
• Rückenmuskulatur.

Was sonst noch entwickelt Gewichtheber

Diese Übungen sind so konzipiert, entwickeln:

• Kraftausdauer ;
• Funktionalität des Körpers;
• Flexibilität der Wirbelsäule;
• körperliche Stärke.

Höchstwahrscheinlich werden Sie nicht eine andere Sportart finden, die so vielfältig und komplex sein könnte, die Fähigkeiten des Körpers zu entwickeln. Natürlich dank des neuen Fitness-Programm, können Sie Ihr Training mit Gewichten zu ersetzen versuchen, aber nicht so erarbeitet methodischen Rahmen, der viele Jahre getestet über, tun sie es nicht.

Darüber hinaus ist diese Übungen mit einer Schale weniger traumatischen für die Gelenke und die Wirbelsäule, im Vergleich zu anderen Sicherheits Disziplinen.

Gewichtheben: Übung

Bevor Sie gehen direkt mit Gewichten zu arbeiten, müssen Sie zum Aufwärmen beginnen. Sie können die Gelenke mit Hilfe des Seils oder Laufen aufwärmen.

Oft einzelnes ausgewähltes Krafttraining. Programm für jeden Sportler kann nach seiner physischen Form unterscheiden. Trotz dieser, auf eine Ausbildung ausgewählt einige spezifische Arbeit mit einem vollen Zyklus, wie ein Ruck oder Stoß. Auf der Grundlage der spezifischen Aufgabe definiert Arbeit mit einem schweren Gewicht, aber weniger Wiederholungen oder mit leichten Gewichten mit Zählzeit.

Als nächstes führen Sie die sogenannten Hilfs Übungen, in denen der Stab aufgenommen werden können. Sie zielen darauf ab Ausdauer zu erhöhen und die Festigkeit zu erhöhen. Dazu gehören aus sitzender Position springen, Kreuzheben, Bankdrücken stehend Hantel usw. D.

Aufgrund der Tatsache, dass Ausbildungsplatz 3-4 mal in der Woche stattfindet, gibt es eine Möglichkeit, jede Übung zu arbeiten, die im Gewichtheben Wettbewerb enthalten ist. Der Körper zur gleichen Zeit tritt schnell in den Rhythmus voluminös und schwer arbeiten, da jede Aktivität in einem sehr hohen Tempo nimmt, aufgrund dem, was die Ergebnisse relativ schnell sichtbar werden.

Beispiel hochHebern Training Gewicht

Federation of Kettle Lifting hält ständig verschiedene Wettbewerbe. Um ihnen ein gutes Ergebnis, stellen Sie sicher, dass die entsprechende Ausbildung zu zeigen. Im Folgenden finden Sie einen detaillierten Plan der 4 Tage Training S. Rekston RSFSR Champion.

Der erste Tag beginnt mit einem Ruck, dann – Bindestrich und Bankdrücken. Danach wird mit einem Minimum an Zeit zum Ausruhen, geht der Athlet der Hocke zu gehen. Sie werden durch Übungen an der Presse von einer Bar, gefolgt von hinter dem Kopf, und enden mit dem Training isometrischen Übungen.

Der zweite Tag beginnt wieder mit dem Flügel und Ruck, den Übergang eines drücken, dann die zweite Hand. Die Ausbildung eingeführt aus sitzender Position über die Latte springen, und endet noch einmal isometrische Übungen.

Am dritten Tag, als die beiden vorhergehenden, beginnt mit Zittern und Zuckungen, dann wird der Athlet den Anschlag auf den Balken verläuft und hält Flexion und Extension mit Gewichten. Weiter Drücken einer Bar hinter dem Kopf, isometrische Übungen und schließlich das Kreuzheben.

Der vierte Tag der Ausbildung unterscheidet sich von allen anderen dadurch, dass es mit dem Kreuz auf der 8 km und maximal 40 Minuten beginnt. Weiter – eine Vielzahl von Sport- und Recovery-Tool.

Dies ist der vorläufige Plan des Meisters der sportlichen Ausbildung.

Die richtige Übung – der Schlüssel zum Erfolg

Um zu verstehen, wie man richtig um das Gewicht zu heben, müssen Sie den Prozess in mehrere Phasen zu unterteilen.

Gewicht muss stehen vor den Zehen einem Abstand von 20 cm, die Füße Schulterbreite auseinander. So müssen Schäkel an den Sohlen parallel sein. Obergriff Gewicht genommen wird, wenn der Rumpf wird gebeugten Knien gekippt, und der Athlet in einer Ausgangsposition. Die freie Hand beiseite gelegt.

Weiter finden Sie auf der Durchschwung. Aufgrund der Beinverlängerung kommt die Schale aus dem Boden, der Arm ist gerade und geht zwischen den Beinen zu schwingen.

Das folgende ist das wichtigste Element – zu untergraben. Gira die Beschleunigung aufgrund der Rumpf- und Beinmuskulatur gegeben. Für einen Moment, der die Sportler bestimmen sollte, die Notwendigkeit Hand zu arbeiten, um die Belastung durch die Ellbogen zu lösen, und dann – in Richtung des Projektils Richten, die an dieser Stelle in dem „blinden Fleck.“

An diesem Punkt müssen Sie sich auf den Zehen stehen und heben Sie die Schulter, können Sie eine kleine podsed machen, die eine Tiefe von über den Grad der Vorbereitung des Sportlers und seine Erfahrung abhängt.

Die Befestigung erfolgt wie folgt. Athlet begradigt seine Beine, die Hocke zu verlassen, wobei die aufrechte Position mit dem Arbeitsarm, durch den Kopf zugeordnet. Wenn der Wettbewerb Federation of Kettlehebe verbringt, an dieser Stelle muss der Athlet für den Richter Signal warten, um einen Ruck zu beheben. Ferner wird das Geschoss in dem Schwung weggelassen, und die Bewegung wird wiederholt.

Training Basics

1. Bevor Sie direkt auf die Grundausbildung gehen, erfordert jeder Sportler Qualität gestaltete Vorbereitungsprogramm. Gewichtheben, im Gegensatz zu anderem Krafttraining, intensiver, so ist es notwendig , die Sehnen, Bänder und Muskeln viel besser , um sich aufzuwärmen. Dies wird durch eine Übung Fahrrad erleichtert, Joggen, Gelenkgymnastik.
2. Sie müssen dann auf die Schwingbewegung bewegen auf, die eine Bänderdehnung vorbereiten.
3. Jede neue Übung eingeführt wird, müssen Sie zunächst mit einem leichten Gewicht, arbeiten, um nicht zu Verletzungen zu führen.
4. Es ist notwendig, ständig die Intensität und die Last zu erhöhen, aber nur, wenn der Sportler selbst fühlt, dass es unter seiner Macht.
5. Einmal erreicht einen weiteren Treffer erzielt, also Muskelmasse erhöht. Um umfassend das Ergebnis zu entwickeln und zu beheben, wäre es effiziente Ausbildung zurückzukehren mit Fitnessgeräten und Hanteln.
6. Im klassischen Gewichtheben ist besondere Aufmerksamkeit nicht nur auf das maximale Betriebsgewicht bezahlt, sondern auch die Zahl des Anstiegs seit einiger Zeit. Solche Kleinigkeiten zu übersehen nicht, weil die Muskelausdauer ist der Schlüssel zum Erfolg.
7. Mit den Gewichten brauchen nur in mnogopovtornyh Sätzen in Eingriff zu kommen.
8. Auf direktem Weg für ihre Ziele zu gehen, egal was passiert.

Krafttraining: Trainingsprogramm

Erstellen ein optimales Training des Vorzug zu einer komplexen Bewegung geben, die für den Stoffwechsel beitragen, da sie direkt auf die Zunahme der Muskelmasse beeinflussen und gleichzeitig überschüssiges Fett zu verbrennen.

Ein prominenter Vertreter dieser Art ist die folgende Arbeit mit dem Projektil. Es ist notwendig, die Startposition zu nehmen, dann zu „herausziehen“, um das Gewichts mit einer Hand auf ihrer Schulter und schob sie über den Kopf, und in umgekehrter Reihenfolge, es noch einmal zu tun.

Der Hauptzweck dieser Ausbildung soll den Stoffwechsel beschleunigt werden, die die Grundlage für das Muskelwachstum bietet.

Wie bei den Übungen hängt die Wahl einer ausreichend vielfältig und Auswahl ganz nach Ihren Vorlieben.

Die Auswahl der Anzahl der Wiederholungen und das Arbeitsgewicht

Betriebsgewicht und Anzahl der Wiederholungen sollten individuell ausgewählt werden. Einige Athleten aufgrund ihrer physikalischen Eigenschaften (zum Beispiel Winkel Figur) ist viel einfacher und bequemer zu mehr Wiederholungen mit durchschnittlichen oder kleinen Skalen durchzuführen. Andere Sportler – im Gegenteil.

Der richtige Modus kann diktieren den Organismus selbst. Mit anderen Worten, in dem die Intensität des Bereichs Sie bequem arbeitet in und die Notwendigkeit, ihre besten Ergebnisse zu erzielen. Natürlich sollte die Anzahl der Wiederholungen proportional mit dem Betriebsgewicht erhöht werden.

Atem

Nicht nur die korrekte Ausführung der Bewegungen, sondern auch das Atmungssystem bedeutet ein Gewichtheben. Technik Atemzug zur richtigen Zeit ist fast eine der wichtigsten Voraussetzungen für Ergebnisse zu erzielen. Und diese beiden Dinge sind miteinander verknüpft, da die rechte und spontane Erfüllung aller Übungen nicht durch den Atem getroffen werden und lässt sie glatt. In diesem Fall macht der richtige Atem zum richtigen Zeitpunkt der Ausführung der Bewegung ist viel einfacher.

Jede Abweichung in der einen oder anderen sind hinter einer Reihe von Fehlern, die wiederum kann zu Verletzungen führen.

In der Regel gibt es nur 3 des Atmungssystems, aber die effektivste ist ein trizyklischen. Zu einem Zeitpunkt, wenn ein Anstieg ist, das Erreichen des Hocke, ist entspannt und leicht Atem. Es endet zur gleichen Zeit wie das fertige Unterhöhlung. Letztere Drittel der Inhalation sollte als die Öffnung durchgeführt werden schneller.

Sobald der Athlet die Hocke zu gehen beginnt die Bühne zu betreten und den Arm strecken, dann in diesem Moment gibt es eine Ausatmung. Sobald der Abwurf der Gewichte eine andere kurze Atem, und beim Absenken – ausatmen.

Abschließend

Nun, da der erste Punkt auf dem Grundwissen gemacht wird, können Sie sicher in den Laden gehen und eine Kettle kaufen. Der Preis ist nicht besonders hart auf, so dass jeder sich leisten kann, ihre Gesundheit zu stärken. Aktion ist jetzt erforderlich, nicht Montag oder das neue Jahr, wie üblich unter vielen ist.

Wenn Sie in allen Arten von Sport-Komplex nehmen (eine Liste von denen bis ins Unendliche verlängern), übt sie mit Hanteln zu den wirksamsten sind. Probieren Sie es aus und sehen Sie selbst.