Wie berechnen BZHU: Eigenschaften, Normen und Empfehlungen

Zur Aufrechterhaltung der körperlichen Fitness, Muskel oder eine Reihe von erfolgreichen Gewichtsverlust muss eine Person Ihre Ernährung kontrollieren, wissen, wie BZHU, zur Berechnung der Energie und den Nährwert der einzelnen Lebensmittel verzehrt zu bestimmen. genau beobachtet die Veränderungen in ihrem Körpergewicht Leute versuchen, so schnell wie möglich das Abnehmen loszuwerden, die zusätzlichen Kilos zu bekommen, Ihre Ernährung zu überprüfen und seinen Nährwert zu reduzieren. Aber manchmal der Wunsch nach schnellen Ergebnissen spielt einen grausamen Witz mit ihnen. Warum?

Der Grundwert der Ernährung

Das positive Ergebnis des Gewichtsverlustes kann durch die richtige Berechnung der Kalorienzufuhr und der Energiewert von jedem der verwendeten Produkten erreicht werden. Die Weigerung zu essen, schwächende Hungerstreik und fragwürdige Mono-Diät, um den Körper nicht nur schädlich, sondern führt häufig zu schmerzhaften Empfindungen von Beschwerden. Zugleich zuständiges Verhältnis von nützlichen Komponenten in Lebensmitteln versorgt den Körper mit der notwendigen Menge an Energie für ein erfülltes Leben, während Gewicht zu verlieren, jeden hilft, ihre Traumfigur zu bauen, sicher von den zusätzlichen Kilos loszuwerden. Die meisten professionelle Beratung, zu sagen, wie BZHU berechnen für die Menschen ihr Gewicht zu halten, suchen Muskeln aufzubauen oder Gewicht zu verlieren, in erster Linie für die richtige Ernährung der WHO-Standards verknüpft. Laut Fachleuten hängen die menschliche Gesundheit und Aktivität auf der täglichen Aufnahme von Protein (1 g pro 1 kg Körpergewicht), Fett (1,1 g im gleichen Volumen) und Kohlenhydrate (4 g, respectively). Dieses Grundverhältnis BZHU paßt "Korridor" – 10 bis 15% Protein, 30 bis 35% Fett und 50 bis 60% Kohlenhydrate. Aber viele Fitness – Trainer empfehlen ihre Kosten , bevor Sie berechnen BZHU für Gewichtsverlust, verwenden Sie das Schema: 30-35% Eiweiß, 10-15% Fett, 50-60% Kohlenhydrate. Oder gemeinsames Verhältnis: 30/20/50. In dieser Formel wurde das Protein untypisch Energiefunktion anstelle von Fett zugewiesen.

Die Geschichte der „goldenen“ Gewichtsverlust Systeme

Um ein normales Gewicht, Experten auf klassische Beziehung BZHU Gramm wurden abgeleitet zu halten – 1: 1: 4. Diese Rate Prozentsatz ist wie folgt: 14/31/55 und die Summe beträgt 2400 kcal. Ernährungswissenschaftler davon aus, dass für eine effektiven Gewichtsverlust Patienten, dass Nahrungsenergie kann um die Hälfte reduziert werden, bis 1200 kcal. Reduzieren Sie die tägliche Rate von Proteinen ist unmöglich, daher wurde geschnitten Kohlenhydrate und Fette. Aus dem Verhältnis von 4/9/16, die auf 29 addieren, 14 zu isolieren, Einheiten, die von Fat 5 und 9 subtrahieren – von Kohlenhydraten. Als Ergebnis es 4/4/7 links, bedeutete, dass Prozentsatz 27/27/46. Verringerung des Fettes und Abrunden von Proteinen mit Kohlenhydraten, Profis eine universelle Formel gebracht, hilft zu wissen, wie BZHU abnehmen berechnen: 30/20/50. Aber diese Regelung gilt nur für Kalorien-Diät von 1.200 Einheiten! Derzeit das Institut für Ernährung RAMS etabliert Tagessätze des Verbrauchs für einen Erwachsenen: Protein – nicht weniger als 70 bis 105 g (10-15% der Nahrung pro Tag) und Fettes mit einem identischen Gewicht in Gramm, aber 30-35% der Energiezufuhr. Der Unterschied in der Menge an Nährstoffen aufgrund der individuellen körperlichen Aktivität.

Beliebte Verhältnis Berechnungsformel Nährstoffe in der Ernährung

das Harris-Benedict (vorgeschlagen in 1919 und modifizierte von seinen Zeitgenossen) und Mifflin San Zheora erst vor kurzem geschlossen (im Jahr 2005), müssen Sie sich entscheiden, für welche man Gewicht verlieren mehr – BZHU Rate auf der Basis von zwei gemeinsamen Formeln zu berechnen. Für Menschen, die Sport und bevorzugen passive Zeitvertreib Mobilität Koeffizienten (CP) entspricht 1.2 ignorieren; für diejenigen, die in moderater Bewegung (3 mal pro Woche) in Eingriff steigt nach 1375; hart trainieren (5-mal in 7 Tagen) sollte CP = 1,4625 in Betracht gezogen werden. Alle Arbeiter, die während leidenschaftlich noch über Krafttraining fit KP 1,6375; intensiv mehrmals täglich beschäftigt – 1725; aber wenn dieser Terminkalender der Ausbildung und eine körperliche Arbeit hinzufügen, wird das Handbuch auf einen Wert von 1,9 wachsen. Beiden Schemata Zählen Primärenergieaufnahme dieser Parameter. In der ersten (Harris-Benedict) Berechnung ist wie folgt: 655,1 + 9,563 x Gewicht in kg + 1,85 x Höhe in cm – 4.676 x Alter. Das Ergebnis wird dann durch die KP multipliziert. Diese Zählung hat einen kleinen Fehler für den modernen Menschen (ca. 5%), aber die meisten Ernährungswissenschaftler die zweite Formel verwenden. die Höhe und das Gewicht zu kennen, ist auch möglich, den Grundumsatz (CWA) Schema Muffin-Dzheora zu berechnen (wie auch genannt wird – Formel Mifflin San Zheora) Damen: 9.99 x Gewicht in kg + 6,25 x Höhe in cm – 4,92 x Alter – 161; für Männer: 9.99 x Gewicht in kg + 6,25 x Höhe in cm – 4,92 x Alter + 5. Die tägliche Kalorien auf die empfangenen Werte, um gleich muss, auf die 10% des Grundstoffwechsels (Energie hinzugefügt werden müssen, verwendet für Lebensmittel Verdauung) und die Summe mit dem Koeffizienten multipliziert werden, der Aktivität: SEC = (CWA BOV x + 0,1) x KP.

Wenn Sie die Energieaufnahme auf diese Weise berechnen eine Person, die Ihr Gewicht zu halten, aber Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Defizit schaffen, ist es um 500 kcal zu reduzieren. Für einen komfortablen Gewichtsverlust Kalorien Korridor berechnen. Damit dies so muss 100 kcal (obere Grenze) und subtrahiert von dem Anfangsziffern 250 kcal (untere Grenze) hinzuzufügen. Zum Beispiel, wenn die Diät 1500 kcal (2000 – 500) sein solle – 1600 kcal, wird die untere Grenze des Korridors bis 1250 kcal, und oberen gleich sein. Unter Berücksichtigung des kalorischen Nährstoff: Protein (4 kcal) Fett (9 kcal) und Kohlenhydrate (3,75 kcal) pro 1 Gramm jeweils kann man Kalorien BZHU und die Menge jedes Nährstoffs in der Nahrung berechnen. .. 3,75 (ca. 200 g): etwa 113 g, Fett – – – 1500 0,2 x 9, das heißt etwa 33 g Kohlehydraten 1500 0,5 x Proteine 0,3 x 1500 4 sein. Somit wäre der Kalorienwert des Proteins in der Diät zu 450 kcal gleich (113 g x 4), Fette – 300 kcal (33 x 9), und 750 kcal Kohlenhydrate (3,75 x 200).

Proteine

Die Kritik an diesem Verfahren das Verhältnis von Nährstoffen Berechnung über tägliche Kalorien achten Sie auf die erheblichen Verzerrungen in der Nahrung, übermäßige Mengen an Proteinen, Fetten und das Fehlen einer geringen Menge an Kohlenhydraten. Bevor BZHU Spitzen von Ernährungswissenschaftlern berechnet auf das obige Verfahren haftet, ist es notwendig, zu berücksichtigen, daß ein Überschuß an Proteinen führt zu: erhöhte Last auf die inneren Organe (insbesondere Leber und Nieren leiden); die Konzentration von Harnstoff im Blut zu erhöhen; Fäulnis Dyspepsie (Verrottung von Proteinen im Dickdarm); übermäßige Belastung auf den Verdauungstrakt. Die Fülle des Proteins in der Ernährung ist für Menschen kontra von Diabetes (Typ 2) leiden, die in Fettleibigkeit kommt oft vor.

Fette

Reduzierung der Lebensumgebung für die Spaltung von fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K führen zu einer Störung ihrer Energie und Kunststoff Funktion. Verschlechterung der Haut, Haare und Nägel – die äußere Manifestation der Mangel an Fett und Vitaminen. Hypovitaminose A – diese „Nachtblindheit», D – Depression, Müdigkeit, Muskelschwäche, Konzeption Probleme, Osteoporose, Diabetes und Fettleibigkeit, E – reduziert seine antioxidative Wirkung, die Thrombusbildung, die Entwicklung von Atherosklerose; K – Abnahme der Blutgerinnung, erhöhte Kapillarpermeabilität, eine Verschlechterung der Geweberegeneration. Fett wird oft als „das Geheimnis“ der weiblichen Schönheit genannt. Fitness-Trainer ruft oft vor BZHU berechnet, achten Sie auf die WHO-Standards und übermäßigen Fettabbau verhindern. Auch für sehr strenge Diäten unteren kritische Band wichtigen Nährstoffausnutzung – 0,8 g pro 1 kg Körpergewicht. Um die Kalorienaufnahme durch bessere Nutzung von gesunden Fetten (Pflanzenöle) zu reduzieren und die Menge der schnellen Kohlenhydrate reduzieren.

Kohlenhydrate

Die wertvollsten Bestandteile dieser Substanzen – und Disaccharide Monosaccharide. Ihre Balance sorgt für das reibungslose Funktionieren des Muskelsystems, sie zu stärken und machen Arbeit intensiv. Mit einem Mangel an diesen Stoffen Schlankheits Erfahrung totalen Erschöpfung, Krankheit, Störung des zentralen Nervensystems. Im Fall von überschüssigen Kohlenhydraten Menschen kommen droht zu Fettleibigkeit, Diabetes und Problemen mit dem Verdauungssystem. Es ist bekannt, dass diese Komponenten Energie an den Körper Produkte und das Gehirn zuzuführen, so dass die Ernährung sollte eine ausreichende Menge an Komplex (unverdauliche) oder langsamen Kohlenhydraten, Stärke und geben Sättigung sein. Eine schnelle einfache Kohlenhydrat-Aufnahme ist am besten, sie zu minimieren und nicht am Nachmittag zu essen, wenn der Körper der meisten veranlagt ist, sie in Fett zu umwandeln.

Wie BZHU abnehmen berechnen

Für die korrekte Berechnung des Verhältnisses von Nährstoffen in der Ernährung und Sporternährung Profis empfehlen nutritsologii Hauptparameter eines Individuums Gewicht in Kilogramm zu verwenden. Normale Protein wird somit die internationalen Standards entspricht (1 g pro 1 kg Körpergewicht) und das gewünschte Kaloriendefizit (400-500 Einheiten) erzeugt aufgrund ausreichender Reduktion von Fett und Kohlenhydraten. Reduzieren Sie die Notwendigkeit, im Verhältnis zu sein, und unter Verletzung der Normen der Grenze wesentliche Empfehlungen der WHO zu sein, die Gesamt kalorazh ändern. Nur auf diese Weise in der Lage, korrekt die Menge an BZHU zu berechnen, ohne Ungleichgewicht in der Ernährung zu schaffen, und als Ergebnis, Gewicht zu verlieren, statt bequem und sicher für die Gesundheit. Nur für Sportler, engagiert lange Zeit im Krafttraining, Menschen, die Freunde mit dem Sport seines ganzen Leben lang sind, der Prozess des Muskelaufbaus durch subkutane Fettverbrennung (Körpertrocknung) ist mit einem erhöhten Verzehr von magerem Protein verbunden ist, zusammen mit einer Verringerung der Menge an Kohlenhydraten in der Ernährung. Diese Aktivitäten werden in Verbindung mit den Empfehlungen des gesamten Programms gehalten, so dass, wenn moderate Bewegung Experten raten nicht, sie selbst zu benutzen.

BZHU: wie ihre Zahl in einem Gericht berechnen

Nachdem mit Kalorien täglichen Ernährung behandelt und den Energiewert eines jeden der Nährstoffe in der Ernährung zu berechnen, ist es notwendig, die Menge an Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate in jeder zubereiteten Speisen enthalten, um zu bestimmen. Um die Notwendigkeit zu berechnen bewaffnen sich mit einem Arsenal von Werkzeugen: Küchenwaagen, Taschenrechnern, Tabellen Kalorien Rohkost – und ein Ernährungstagebuch machen. Sie helfen BZHU Gerichte einmal, und in der Zukunft zu verwenden, um die fertigen Werte zu berechnen. Darüber hinaus wird der Blog eine Quelle von Informationen über Ihre Essgewohnheiten sein, die im Falle von Verletzungen immer eingestellt werden kann. Zunächst alle Produkte wiegen und berechnen deren Gesamtkalorienwert, einschließlich der Energiewert von Nährstoffen in Rohform. Auch wissen, Fertiggerichte Gewicht (das Gewicht der Pfanne Subtrahieren erforderlich). Wasser hat keine Kalorien. Zum Beispiel kann der Energiewert von 100 Gramm Trocken Buchweizen bis 336 Einheiten beträgt, daraus Brei siedet und wiegt 200 Gramm, aber die gesamte kalorazh blieb die gleichen – 336 Einheiten. Daher wird 100 Gramm Fertiggetreide einen Kalorienwert von 168 Einheiten. Die frittierten Lebensmitteln Nahrungskernprodukt benötigen 20 Prozent addieren – den Energiewert von Öl während der Wärmebehandlung aufzusaugen. Gegrilltes Huhn wird eine hochkalorische ein Drittel, und getrocknete Fische aufgrund von Feuchtigkeitsverlust – zweimal. Das Salz, zusammen mit Wasser, keine Kalorien. Die Brühe ein Fünftel der Gesamtkalorien des Rohproduktes (20%) verlassen, die darin gekocht (Fleisch, Fisch, Gemüse oder Pilze). Beeren und Obstkompott ein Drittel ihres Kaloriengehalt (30%) geben.

Tipps

Fitness-Trainer in der Praxis für Selbst empfohlen individuelle Verhältnisse Berechnung BZHU nicht über die Mindestwerte gehen: Protein (mindestens 1 g pro 1 kg Körpergewicht), Fett (nicht weniger als 0,8 g pro 1 kg) und Kohlenhydrat – nicht weniger als 50 g pro Tag (in Übereinstimmung mit den Bedingungen von Low-Carb-Diäten Keto überwiegender Menge an Protein in der Nahrung). Wenn das Ausgangsgewicht des menschlichen Körpers auf einen ausreichend großen Gewichtsverlust, desto besser halte BZHU Berechnungsstufen (nach jedem verlorenen 5-10 Kilogramm).