Aufladen zu Hause für die Gewichtsabnahme. Eine Reihe von Übungen

Das beendet den Winter. Es ist Zeit, warme Kleidung im Schrank zu verstecken und darauf achtet, Ihre Garderobe für die kommende Sommersaison zu aktualisieren. Aber was ist überraschend zu erfahren, dass Sie Ihre Lieblings-Röcke, Kleider und Anzüge nicht stimmen. Und in den meisten Fällen ist es Winterzeit hilft uns, mehr Gewicht zu gewinnen. Aber sie loszuwerden zu Hause aufladen. Abnehmen müssen eine Reihe von durchzuführen Übungen führen einen aktiven Lebensstil und richtig essen. Weitere Informationen in Bezug auf die Einsparung für das Abnehmen Lade sagt in diesem Artikel.

Die richtige Einstellung – ein wichtiger Punkt in jeden Zweck zu erreichen

Wenn Sie bereits Gewicht für den Sommer zu verlieren beschlossen, vor dem Training die Hauptsache richtig konfiguriert ist. Zuerst Ihre Freizeit, wenn Sie nicht niemand und nichts ablenken haben. Zweitens finden und ein Bild von seinem idealen ausdrucken, zum Beispiel, kann es ein Bild Lieblings-Schauspieler oder Schauspielerin in einem Bikini sein. Dieses Foto Post auf dem Kühlschrank in dem Raum, in dem Sie und tun Fitness wollen.

Wie Übungen zu Hause zu tun?

Wenn Sie bereits die richtige Einstellung haben, sollten wir die Vorbereitung des Raumes und der Ausrüstung für die Aufladung nicht vergessen. Zum Beispiel müssen Sie Matte, Hanteln 1,5-2 kg, Seil, Handtuch, fitbolny Ball und eine kleine Flasche Wasser.

Interessenten können auch spezielle Handschuhe für Sport (ohne Finger) zu helfen Hände nicht auszurutschen, zum Beispiel in der Klasse oder mit Hanteln während der Durchführung Push-ups. Und natürlich, nicht vergessen Sie Ihre Lieblingsmusik rhythmische und mitreißende Musik.

Zehn Grundregeln für die Gewichtsabnahme

Um für Ihre Fitness-Gebühr maximalen Nutzen gebracht, versuchen Sie die folgenden Regeln zu beachten:

• Versuchen Sie etwa eine Stunde vor dem Training zu essen;
• während Sportgetränk nicht-kohlensäurehaltiges Wasser (1-2 sip zu einer Zeit);
• am Ende des Trainings nicht essen etwa 3 Stunden;
• Im Idealfall muss jede Übung 50-mal durchführen, aber diese Last tut Stufen;
• All Fitness-Lade beginnt mit einem Warm-up (gut aufwärmen Ihrer Muskeln entlasten Sie von Verletzungen, Verstauchungen und anderen schädlichen Wirkungen);
• tut körperliches Training mindestens dreimal in der Woche;
• führt alle Übungen, Wiederholung verwenden und so weiter. d.

Sind Sie bereit? Dann geht sie. Unser Training beginnt mit dem Warm-up. Es reicht für 10-15 Minuten von Springseil, laufen oder springen auf der Stelle.

Kurze Lade für alle Teile des Körpers

Diese Erhebung von Gebühren für diejenigen stehen, die alle Muskelgruppen, um sich aufzuwärmen nicht die Fähigkeit haben, zu springen oder laufen. Um das zu machen, müssen Sie aufstehen und legen Sie die Füße schulterbreit auseinander. Als nächstes startet einen kleine Kreise im Kopf zu machen, und dann in der anderen Richtung (es genügt zunächst 5-mal machen). Dann legen Sie die Hände auf die Schultern und auch die Arbeit, die sie umkreisen hin und her (die bisherige Anzahl von Zeiten können Sie verlassen).

Nun strecken Sie Ihre Arme zu den Seiten und drehen die Bürsten, zuerst im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn. Gehen Sie im nächsten Schritt auf das Ellenbogengelenk, die auch zur Durchführung von Drehbewegungen empfohlen.

Legen Sie Ihre Hände auf dem Band und rollt die Hüften hin und her Richtung. Ordnen Sie das Breitbein, nach vorne lehnt, legt seine Hände auf den Knien und beginnt eine kreisförmige Bewegung nach rechts ausführen und nach links.

Dann hebt zunächst einen Fuß und rollt die Fußschenkel (Bewegung in beiden Richtungen durchgeführt wird), und dann führen alle gleich mit dem anderen Fuß. Dann nehmen Sie sich ein 5 kippt auf jeder Seite. Dies wird kurz, aber korrekte Erhebung von Gebühren für alle Gelenke und Muskelgruppen sein. Es kann zwischen 5 und 20 Minuten dauern.

Füße ups und sie mit Sprüngen im Wechsel

Unmittelbar nach dem Aufwärmen beginnen zu trainieren die Beinmuskulatur zu stärken. Dazu verbinden sie zusammen und wiederum heben Sie die Knie an die Brust. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 mal für jedes Bein. Dann biegen Sie das Bein am Knie, und erweitern Sie es dann zur Seite. Danach, strecken Sie sie beiseite. Und das Stützbein darf nicht verbiegen (halten Sie es in einem Live-Zustand). Wiederholen Sie das gleiche für das andere Bein.

Die nächste Übung wird mit den Füßen treten aus dem Rack Karate (Hände zu Fäusten geballt und im Brustbereich, das linke Bein vor und rechts hinten gelegen). Führen Sie eine Schaukel (als vorwärts), die die Rückseiten (10) und wieder Wechselposition. Zur gleichen Zeit erinnern: Aufladen zu Hause soll mit ausreichend freien Speicherplatz durchgeführt werden. Deshalb wird, wenn Fortschritte zu machen nehmen Füße kümmern, dass zum Zeitpunkt der Ausübung nichts und niemand verletzt sein könnte.

Zahl mit bewegt sich mit der Zeit Ansätze können auf drei erhöht werden. Ein Abstand dazwischen simuliertes springendes Seil (falls geeignet und present) verdünnt. By the way, dass beim Seilspringen ist eine schnelle Fettverbrennung und Muskel Straffung.

Squat – das beste "Simulator"

Weder zu Hause Laden ist komplett ohne hockt. Dies ist eine ideale Übung, bei der alle Muskelgruppen betroffen. Um dies zu tun, mit den Füßen breiter als Schulterbreite, beugen Sie die Hände zu Fäusten (halten sie auf der Brust) und zu hocken beginnen.

Achten Sie auf Ihre Knie. Sie dürfen nicht die Rate der Socken nicht überschreiten. Der zweite wichtige Punkt – besser in der Nähe von einem Stuhl in die Hocke, einem Stuhl oder einer Seite des Sofas. Oder stellen Sie sich vor, dass Sie auf einem imaginären Stuhl sitzen planen. In diesem Fall Transfer des Körpergewichtes auf der Ferse. Squat Stufen.

Auf der ersten Ausbildung kann dies einen Ansatz sein, und nur 10-mal. Auf der zweiten – .. die gleiche Anzahl von Zeiten, aber in den beiden Ansätzen, etc. Übrigens kann die Belastung diese Übungen zu erhöhen, mit Hanteln durchgeführt werden. Um dies zu tun, während der nächsten Sitzung müssen sie auf der Hüfte oder an der Taille gelegt werden. By the way, bevor Sie Kniebeugen Übungen mit, können Sie neben gestellt fitbolny oder regelmäßigen Wasserball.

Als nächstes gehen an die Wand und legen Sie den Ball so, dass Ihr Rücken auf ihm ruht. Beginnen Sie langsam hocken, wie es war, Herunterladen der Ball nach unten und während sie mit Hilfe der Wand. Führen Sie die Übung in zwei Gruppen von 10-mal.

Ballett „plie“ Fuß

Weder Ladung zu Hause für die Gewichtsabnahme ist nicht ohne Bewegung, deren Zweck es ist, die die Innenseite des Oberschenkels nach oben ziehen. Vor allem, wenn Ihre Aufgabe – Gewicht in kürzester Zeit zu verlieren. Um die Oberschenkel schlanker, besser als eine Übung in der Art Ballett zu machen „Lagen“ nicht gefunden wird.

Vereinbaren Sie für seine Ausführung breit Bein und drehen Sie die Socken in der Hand, so dass Sie einen geraden Winkel bekommen. Hände auf dem unteren Band. Dann beginnen zu hocken, die Fersen vom Boden zu halten. Während der Abwärtsbewegung bis drei zählen, und wenn die oben heben – wenn die Gäste zwei steigen. Führen Sie diese Übung 5-10 mal für 2-3 Sätze (Pause zwischen ihnen sollte nicht mehr als eine Minute).

Die Hauptsache in dieser Übung, übertreiben Sie es nicht mit der Tiefe der Sitzung. Tun Sie es so lange, bis die Knie, die Position des rechten Winkels aufrechterhalten wird (90 º). Zur gleichen Zeit, versuchen Sie den Rücken gerade zu halten und nicht flex viel an der Taille.

Bein lunges Muskeln zu stärken

Eine weitere wichtige Übung, Teil unseres Angebotes an Lade es angreift. Es wird Ihnen helfen, die Vorderseite der Oberschenkel zu pumpen und stärken , den Gesäßmuskel. Für seine Umsetzung gerade werden.

Dann heben Sie zum Beispiel den rechten Fuß und wird es nach vorne treten, indem Sie auf dem Stützhinterbein sitzen zu tun. Führen Sie diese Übung 10 Mal auf jedem Bein. Denken Sie daran, das Knie, das nicht über den Bereich des Fußes Socke erstrecken soll, die konzentriert.

Im nächsten Schritt, führt eine Longe auf beiden Seiten. E. Zuerst macht es nach vorn, und dann dem gleichen Fuß zurück. Wiederholen 5-10 mal mit jedem Bein. Dass eine solche haben Übungen für die Gewichtsabnahme. Zu Hause ist es viel einfacher durchzuführen als in einem Fitnessstudio oder Fitness-Center.

Zum einen fühlen Sie sich nicht unwohl vor neugierigen Blicken, und man kann leicht auf eine Übung konzentrieren. Und zweitens, zu üben Sie nicht brauchen, Sportbekleidung und Schuhe zu tragen. Genug, um ein bequemes T-Shirt, lose Hosen oder Shorts zu haben. Zu Fuß können Sie Socken tragen oder gar barfuß zu bleiben.

Übergänge zwischen den Übungen

Um auf den Muskeln zu laden maximiert wird, Ihr Ladegerät zu Hause (für die Gewichtsabnahme ist es besser, eine bestimmte Anzahl von Ansätzen zur Durchführung) durch zusätzliche Maßnahmen ergänzt werden kann. Zum Beispiel entstand eine Lücke in dem Übergang von einer Übung zum anderen, können Sie eine zusätzliche Bewegung ausfüllen.

Eine der Optionen sieht die Ausführung von Sprüngen. Zum Beispiel haben Sie-ups sitzen, aber alle haben Sie zwei weitere Vorgehen tun überbrücken die Lücke springt. Heben Sie Ihre Hände nach oben und stehen mit den Füßen. Dann springt plötzlich auf und klemmt beiden Hände und Füße, und sie dann in einem Sprung verbreiten. Führen Sie 5-6 solche Bewegungen und bewegen auf die zweite, und nach dem dritten Ansatz.

Übungen für die Taille

Verbreiten Sie Ihre Beine breit, die Hände gefaltet quer und beginnen Drehung des oberen Teils des Rumpfes. Zuerst biegen Sie das rechte Bein, dann bewegt den Kopf und die Arme nach unten und dann nach oben dem anderen Beine nach oben. Führen auf beiden Seiten (5-mal jeweils).

Vergessen Sie nicht, dass (zum Abnehmen oder einfach nur Ihre Figur in Form zu halten) zu Hause Aufladen sollte nicht stattfinden, ohne Wasser. Befeuchten Sie Ihre Kehle und gehen Sie zurück zu Studien.

Als nächstes stellen Sie die Füße auf einem kleinen Abstand voneinander. Lehnen Sie die Hände auf den Körper und beginnt eine von ihnen nach unten von den Hüften oben zu gleiten. In diesem Fall sollte die andere Hand nach oben. Den Besitzer wechseln, und wiederholen Sie das genaue Gegenteil. Haben 5-10 mal auf jeder Seite.

Übungen für die Füße auf dem Boden

Holen Sie sich auf allen Vieren. Dann ein Bein und läßt Knie stehen und den zweiten Winkel in 90º begradigen. Beginnen sie aufzurichten, aber nicht den Boden senken und halten suspendiert. Führen 15.10 Schaukeln. Dann Beine ändern. Das Ideal ist, zu drei Wiederholungen von 60-mal zu bringen. Mit dieser Übung können Sie vorsichtig die vordere und die Innenseiten der Oberschenkel arbeiten.

Als nächstes wird wieder auf allen Vieren, wieder ein Bein ziehen und es in einem rechten Winkel gebogen werden. Heben Sie es auf. Von außen sieht es aus wie Sie die Decke zu erreichen versuchen. Machen 10-20. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. In dieser Übung arbeiten Sie nicht nur angesagt, sondern die Gesäßmuskeln.

Übungen für die Presse auf dem Boden

Liegen auf dem Rücken und beugen Sie die Knie und legte seine Hände auf den Kopf. Begin Verdrillung durchzuführen, die die obere Hälfte des Körpers anheben. Machen 10-20. Als nächstes werden am Knie ein Bein beugen und es auf einem anderen Platz. Versuchen Sie nun das Knie des Beines zu klettern und zu erreichen, die auf der Oberseite sind, die Ellenbogen des anderen Arms. Ändern Sie den Fuß und Hand. Sie sind also gezwungen, die obliques zu arbeiten.

Stretching und Entspannung

Klettern und sich hinsetzen, strecken Sie die Beine. Erreichen Sie Socken von Hand. Dann steht mit den Füßen auseinander und lehnt abwechselnd in eine Richtung und dann in einer anderen Richtung. Falten Sie die Beine ‚Schmetterling‘ (Füße zusammen und die Knie auseinander) und leicht popruzhinte sie. Heben Sie Ihre Hand nach oben und verbinden Sie es mit der anderen Hand hinter seinem Rücken. Ändern Sie die Position Ihrer Hände. Legen Sie sich auf den Boden und entspannen. Im Yoga wird diese Übung „Shavasana“ genannt. für Sie die Augen zu schließen, um ihre volle Wirkung zu erzielen.

Das beendet unsere Übungen für die Gewichtsabnahme. Zu Hause, wie Sie sehen können, ist es sehr einfach durchzuführen. Am wichtigsten ist, unsere Ratschläge befolgen und dem gesunden Menschenverstand halten. Nicht übervorteilen. Zeit sich zu entspannen und nicht vergessen der Aufladung am Ende zu strecken.