Kraftausdauer. Gewicht Trainingsprogramm für Anfänger

So etwas wie Kraftausdauer, hat nichts mit nakachany Muskeln zu tun. Nicht berücksichtigte in diesem für die Menschen etwas von der Kraft Last selbst und wie gut und wie lange Zeit der Körper in der Lage ist, die Last zu widerstehen.

Oft in Fitness-Studios kann eine Situation beobachten, wo die beiden Athleten, die zusammen eine lange Zeit beschäftigt sind, in der gleichen Gewichtsklasse sind, bereits auf dem dritten Ansatz zeigt unterschiedliche Ausdauer. Ein relativ einfach mit dem Gewicht, das andere fertig zu werden – die letzte Anstrengung. Der Unterschied liegt in der Fähigkeit der Muskeln Kraft zu erzeugen. Und diese Fähigkeit kann und sollte trainiert werden.

Es gibt spezielle Übungen und Methoden des Ausdauertrainings. Auf ihnen werden wir noch näher eingehen.

Ausdauer-Typen

Es gibt eine Aufteilung in zwei Typen:

– Herz-Kreislauf;

– muskuläre Ausdauer.

Aus dem Titel ist es klar, dass die erste Art umfasst, wie das Herz, Blutgefäß, Lunge Mann mit intensivem Langgut verhalten. Entwickeln kann diese Art von Verfassung Cardio tun, nämlich Laufen, Schwimmen, Wandern, Radfahren, und so weiter. D.

Muskeln, die wiederum trainieren Kniebeugen, Klimmzüge, Verdrehen und andere ähnliche Übungen.

Was bestimmt die Kraftausdauer?

1. Wenn eine Person trainiert intensiv produziert sein Körper eine Substanz, wie Kreatin. Es baut sich allmählich in den Muskeln, und es ist auf die Menge und hängt davon ab, ob Sie einen anderen Ansatz zu überwältigen. Wenn Kreatin natürlich genug produziert wird, können Sie beginnen, eine besondere Ergänzung.

1. Es ist sehr wichtig, wie konsequent die Muskeln während des Trainings arbeiten. Je niedriger die Kohärenz, desto mehr Energie Sie verbringen. Erfahrene Athleten keine Probleme damit, die ganze Arbeit genug für die Jahre der Ausbildung.
2. Je mehr eine Person Züge, desto stärker ist die Fähigkeit der Muskelinnervation. Mit anderen Worten, die Muskeln die Fähigkeit, länger zu kontrahieren. Und deshalb Übung kann auch länger sein.

Daraus kann geschlossen werden, dass es unmöglich ist, die Ausdauer für mehrere Wochen oder Monate zu entwickeln. Dies ist ein ziemlich zeitraubende Arbeit, die viel Mühe und regelmäßige Praxis erfordert.

Warum benötige ich Ausdauer?

Es ist unbestreitbar, dass die körperliche Ausdauer zu sein für die Gesundheit sehr gut ist. Wir werden verstehen, warum.

Zum einen mit verstärkten Stress beginnt der menschliche Körper, anders zu arbeiten. Besserer Sauerstoff ins Blut, Kohlenhydrate umgewandelt wird in Energie und Fett weg. Dies bedeutet, dass der Körper nützlichen und Nährstoffe erhält.

Zweitens verbessert sich die Leistung deutlich das Herz. Darüber hinaus arbeiten die Lungen besser.

Deshalb ist die Entwicklung der Kraftausdauer – eine sehr wichtige Aufgabe für jeden Sportler, ob Profi oder Amateur. Natürlich mit Erfahrung in der Schulung ganz von selbst kommen, aber es braucht Zeit. Wenn Sie Ausdauer schneller entwickeln wollen, gibt es eine Reihe von speziellen Übungen. Am häufigsten werden sie von denjenigen verwendet , die sich im Gewichtheben oder finden russische Bank.

Ausbildung aller notwendigen Regeln

Klasse nicht vergeblich bestanden haben, müssen Sie einige spezifische Regeln (vor allem die Anfänger in diesem Fall) folgen.

1. Während des Trainings ist es notwendig, sich zu erholen. Zwischen den Sätzen und zwischen den Übungen – es spielt keine Rolle. Bemerkenswert ist, wenn die Pausen nicht vollständig passiv sind, zum Beispiel, werden schwere Übungen durch eine leichtere ersetzt werden. So wird der Körper leichter sein, mit Stress fertig zu werden, und zugleich wird die Ausbildung produktiver sein.
2. Zug Ausdauer benötigen Sie jeden Tag, im Bereich von etwa fünfzehn bis zwanzig Minuten. Allmählich steigt. Es ist wichtig, dass nach und nach betonen! Die maximale Zeit darf 60 Minuten nicht überschreiten.
3. Nicht Krafttraining und Ausdauertraining verwirren. Dies ist eine ganz andere Reihe von Übungen, die getrennt werden sollen. Optimal, wenn zwischen ihnen wird Stunden dauern.
4. Und vielleicht eine der wichtigsten Voraussetzungen. Die Ausbildung sollte Freude und Vergnügen bringen, sollten Sie die Übungen von den letzten Kräfte nicht tun und bringen sich und schwindlig in Ohnmacht fallen.

Die besten Übungen für Ausdauer

Jeder kann ein effektives Training machen, dank dem Kraftausdauer zu entwickeln beginnt. einfache Übungen, bekannt und für alle verfügbar. Lassen Sie uns jeder von ihnen einzeln betrachten.

Lauf

Übung ist wahrscheinlich die häufigste. Viele Menschen einfach unterschätzt oder falsch machen. Hier ist, was Sie achten müssen:

1. Der Körper muss Zeit haben, sich zu erholen. Es ist nicht jeden Tag empfohlen zu laufen. Die beste Option – am Tag. Um jedoch eine Pause für mehr als zwei Tage zu machen, ist es nicht wert.
2. Die Atmung sollte genug sein, um, so sehen diese sorgfältig.
3. Wenn Sie neu sind und zuvor nicht ausgeführt wird, ist es am besten mit einem Spaziergang zu starten. Das ist übrigens auch sehr nützliche Übung, durch die perfekt Kraftausdauer entwickelt. Gehen auch in der Liste der Disziplinen der Olympischen Spiele enthalten. Die Hauptsache – die schnellen zu beobachten. Dann können Sie sich auf einem einfachen Lauf gehen nur fünf Minuten pro Tag, nach und nach der Zeit zu erhöhen.
4. Cardio sollte unterschiedliche Intensität hat. läuft zunächst langsam beschleunigt und dann das Tempo reduzieren.

Seilspringen

Viele positive Effekte können durch die Durchführung gesehen einfach werden Übungen mit einem Seil. Intensiv arbeiten, um Ihre abs, Gesäß, Schultern, Hüften, Hände. Schnell Fett zu verbrennen, verbessert die Figur, die Koordination und den Zustand des Herzens und der Blutgefäße.

Ein paar einfachen Regeln:

– wenn die Starthilfe vom Boden alle zu Fuß brauchen gemacht;

– zu erreichen, um die gewünschte Wirkung ist es empfehlenswert, mindestens 15 Minuten, um zu springen;

– helfen, das Ergebnis Springen auf einem Bein zu verbessern; Beine sollten in regelmäßigen Abständen gewechselt werden.

Klassische Sit-ups und Kniebeugen mit Hanteln

Gewöhnliche Kniebeugen können beispielsweise unterschiedlich sein, ihre „gun“ Ausführen (t. E. Wenn ein Bein ausgestreckt). Der Effekt wird in etwa gleich sein wie auf der Flucht. Um seine Bemühungen, können Sie eine Hantel abholen. Die Last wird größer sein, und somit werden die Muskeln noch besser gearbeitet werden. Besonders wirksam Squat-plie.

Sportspiele / Schwimmen / Radfahren

Alle großen Übungen den Körper insgesamt Ausdauer zu trainieren. Die Hauptsache – nur auf einen bestimmten Trainingsplan zu machen (mindestens 2-3 mal pro Woche), aber wenn wir über Schwimmen und Radfahren sprechen, schwimmen und braucht einen großen Abstand passieren. Aber natürlich müssen sie nach und nach erhöhen.

Push-ups und Übungen am Reck

Es ist wichtig, richtig Push-ups zu tun. Sie können vor allem in den Zahlen, aber nichts wird, weil die Qualität wichtiger ist. Verfolgen Sie die richtigen Atmung: nach oben – ausatmen, nach unten gehen – einatmen. Back – immer nur geradeaus. Anzahl Ansätze nach und nach von einer bis fünf erhöht werden sollen.

Wie für die horizontale Leiste, die am besten in diesem Fall der vier Ansätze. Dazu gehören so viele Klimmzüge wie Sie tun können. gerade, Beine Körper verlängert. Beim Anheben commit Atem.

Übung auf Muskel-Training

Wenn die Presse schwingt, ist es wichtig, dass, wenn Sie den Boden lag, seine Füße ihn nie verlassen (vielleicht besser jemand um sie zu halten), und die Erhöhung der Körper selbst Verdrehen beendet. Bitte beachten Sie, dass die Muskeln nur werden müssen gestreckt nicht beim Aufheben gebunden, sondern auch, wenn der Körper zu senken.

Grundausbildung

Wie bereits erwähnt, hat die Kraftausdauer nichts mit Krafttraining zu tun. Im zweiten Fall, das Hauptziel des Sportlers – Muskelkraft, pumpen, sie zu entwickeln und ihnen die gewünschte Form geben.

Unabhängig vom Anfänger ein Programm der Ausbildung wird nicht funktionieren zu entwickeln. Dies sollte den Trainer mit allen Funktionen des menschlichen Körpers machen. Im Allgemeinen basiert jedes Programm auf der Tatsache, dass der Athlet die maximal mögliche Gewicht für sich selbst erhöht, die langen Pausen zwischen den Sätzen zu machen. Diese Klassen werden mehrmals in der Woche statt, und in der Regel bestehen aus drei Sätzen für jede Übung. Grundübungen – ein gedrungener, Bankdrücken, Klimmzüge, Übungen mit Hanteln, Übung mit einer Hantel.

Wie die richtige Belastung wählen?

Gewicht Trainingsprogramm für Anfänger ist die Stärkung der Grundpfeiler des gesamten Organismus, oder schaffen diese Grundlagen ausgerichtet.

Wie in jedem Geschäft kann man nicht zu weit in die Energielasten gehen. Sollte an einem Tag in Eingriff gebracht werden. Wrong auf einem Gebiet (wie die Gesäßmuskeln) zu konzentrieren, müssen Sie alle durch sie arbeiten. Sollte sich auf die Haupttätigkeit Übungen in einem Training basieren sollte nicht mehr als 5 ihrer Art gehören. Der Trainer ist immer zu beobachten, so dass Anfänger die Aufgabe richtig durchgeführt, so geladen mit genau Gruppen dieser Muskel, der Übung beinhaltet. Obligatorisch Warm-up!

Normalerweise holen Anfänger bis Komplex der folgenden Übungen:

– Überstreckung;

– Verwindung (press);

– Übungen mit Hantel;

– ein vertikaler Schubklotz an die Brust;

– Bank sitzen / Liegen.

Natürlich ist dies ein einfaches Programm von Krafttraining. Für Anfänger, es passt einfach perfekt. Die Last ist mäßig, aber mit dem richtigen Ansatz ist das Ergebnis einer langen Zeit in Kommen wird nicht halten.

Krafttraining zu Hause

Nicht jeder kann es sich leisten zu Fitness-Studios zu gehen. Aber das ist kein Grund, verärgert zu sein, weil ein effektives Training außerhalb der Halle durchgeführt werden. Am häufigsten zu Hause gemacht Bauch – Übungen, Push-ups, Ausfallschritte mit Gewichten, Kniebeugen mit Hanteln, Übung mit Gewichten. Zu Hause Training wird noch produktiver, wenn es ein Simulator ist. Hier sind einige Beispiele von Übungen:

1. Bei den Frauen wird eine bemerkenswerte Übung schnallen. Sie müssen auf dem Boden bleiben, auf seine Ellbogen und Zehen gelehnt. Der Körper sollte gerade sein (dies ist die wichtigsten Voraussetzungen). Alle Muskeln ernsthafte Belastung. Übung sollte in drei Sätzen durchgeführt werden, so viel wie möglich versuchen, in dieser Position zu stehen.

2 Bei den Männern wird eine große Krafttraining Übungen mit Gewichten zu Hause sein. Führen Sie ihren Wert an einem Tag. Sie können Schaukeln, Kniebeugen, Bankdrücken, Push machen. Für geeignetes Gewicht 24 kg oder 16 kg-Klassen. Für Anfänger ist es empfehlenswert, mit kleinen Gewichten zu trainieren, und später, wenn die Muskeln zu Lasten gewöhnen, nützlich und Gewicht 24 kg und 32 kg.

Was würden Sie nicht daran interessiert, Kraftausdauertraining oder Krafttraining, Sie, dass in jedem Fall nicht vergessen sollte, wird der Körper viel Energie benötigen, die er ziehen muss, höchstwahrscheinlich aus der Nahrung. Deshalb ist es so wichtig, die richtige Ernährung ist. Sie müssen Lebensmittel, die reich an Eiweiß und Kohlenhydrate essen. Es ist zwingend notwendig, dass die Lebensmittel in Nährstoffe erhalten und Vitamine. Es ist notwendig, natürlich, schlechte Gewohnheiten aufgeben. Darüber hinaus alle Athleten, die in einem ernsthaften und professionellen beschäftigt sind, haben ihr eigenes Ernährungsprogramm und ein strenges Regime. Deshalb sollten wir nicht vergessen, dass die wahre ausgewählte Ernährung – der erste Schritt in Richtung des Ziels.