Hockende "plie". Squats: die richtige Spieltechnik (für Mädchen)

Kniebeugen – dies ist die effektivste Übung soll die Beinmuskulatur und Gesäß zu pumpen. Es gibt viele Arten von Kniebeugen, die eine Belastung auf dem isolierenden bestimmten Muskel erstellen oder aber bilden eine integrierte Last auf mehreren Muskelgruppen. Wie für solche Übungen wie Kniebeugen „plie“, können wir sagen, dass diese Isolation Übung, um die inneren Oberschenkel und Gesäß zu studieren entworfen Elastizität zu verbessern.

Die Wirksamkeit der Übung

Diese Art von Sit-ups – eine der effektivsten Ausübung seiner Art. Es wird deshalb erfolgreich und Mädchen verwendet Innenseiten der Oberschenkel träumen anziehen, und Männer, die vergeblich manchmal vollständig sind als „plie‚Squat nutzlos. Je nach Leistung der Ausrüstung ist es möglich, die Basis zu machen und verwendet, um das Gewicht zu erhöhen, aber Sie können – isoliert, Akzente auf den Innenseiten der Oberschenkel zu schaffen. Dieser Bereich ist sehr wichtig für Frauen, und in der Regel ist es am problematischsten ist.

Also "plie" (Sit-ups). Für die Mädchen es:

• trim Innenseiten der Oberschenkel.
• Abgerundete Gesäß.
• Die gleichzeitige Untersuchung mehrerer Muskeln.
• Entladen Knie.
• Die Verbesserung der Koordination der Bewegungen.
• Möglichkeit, die Wirbelsäule zu entlasten.
• Die Möglichkeit, zu Hause zu trainieren.
• Die Fähigkeit, verschiedene Arten von Geräten zu verwenden.

Sit-ups für Männer, kann auch gehören „plie“ – Sit-ups, Technologie, die Ihnen die Kraft aller wichtigen Muskeln des unteren Körpers entwickeln können.

Technik Squat „Lagen“

Um den effizienten Betrieb des Oberschenkels zu gewährleisten und Gesäß ist notwendig, um eine obligatorische Bedingung zu beobachten – dies ist die richtige Spieltechnik ist.

1. Beine auf Schulterbreite angeordnet.
2. Socken bis 120 ° C eingesetzt
3. Der Rücken ist gerade, leicht in der Lendengegend gewölbt.
4. Ohne die Position des Rückens zu ändern und den Kopf nicht nach vorne kippen, müssen Sie langsam setzen, in der Luft zu atmen.
5. Am tiefsten Punkt des Oberschenkels sollte parallel zum Boden sein.
6. Pausieren für ein paar Sekunden und Ausatmen in seine ursprüngliche Position zurückzukehren, strecken nicht die Beine bis zum Ende.

Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen hängt von den Zielen. Wenn die Übung in einem Programm zur Gewichtsreduktion eingesetzt wird, muss die Ausbildung eine große Anzahl von Wiederholungen sein – 15-20 mal in 3-5 Sätzen.

Wenn der Zweck der Muskelmasse der breite Squat „plie“ gesetzt soll, muss mit der Anzahl der Wiederholungen durchgeführt wird, ist nicht mehr als 8.

Es sollte beachtet werden, dass die Technik der Übung ist ziemlich komplex und originell, das ist, warum eine Ausbildung erfordert. Arbeiten, um die Bewegung sollte Arbeit ohne Belastung beginnen. Gewonnene bestimmte Fähigkeiten und Gefühl sobstenno Muskeln, können Sie das zusätzliche Gewicht und Geräte verwenden.

„Plie‚Hocke. Welche Muskeln sind beteiligt?

Wir können sagen, dass diese Übung in die Kategorie derer gehört, die Kraft zu entwickeln. Viele Athleten glauben fälschlicherweise, dass Kniebeugen auf einem Bein arbeiten, und nicht körperliches Training sind, ist es nicht ausreichend produktiv berücksichtigen. Aber in der Tat, die Hocke „plie“ wirkt sich auf die Muskeln des Rückens, Schienbeine, Oberschenkel, der Presse und, natürlich, das Gesäß.

Großer gluteus maximus steuert die Wirkung der Hüften während der Hocke. Quads werden in der Arbeit, zusammen mit Oberschenkel- und Wadenstamm enthalten, der die Knöchel miteinander verbindet. Darüber hinaus ist die Muskel – fördern Rückengleichrichter eine gute Körperhaltung während der gesamten Übung. In diesem Verfahren wird der aktivste Teil adductor Innenseite des Oberschenkel, während eine Last aufzunehmen und in Form stark sowohl während des Aufstiegs und während des Abstiegs zu sein.

Häufige Probleme

Der häufigste Fehler während der Durchführung solcher Übungen wie Kniebeugen „plie“ – ein vor dem Körper zu senken. Vergessen Sie nicht, dass die Zielmuskelgruppe – ist immer noch nicht zurück, und Beine. Dies gilt insbesondere für jene Athleten, die verwendet werden, wie die Gewichte nicht oder Dumbbellgewichte, und die Post. Um die Technik zu schärfen und zu verstehen, wie die Muskeln arbeiten müssen, sollten Sie die Wirbelsäule entlasten, andere Ausrüstung.

"Plié" (Sit-ups): Bewertungen, Tipps, Beratung

Die Mädchen, die um die Beine der Harmonie betroffen sind und wollen nicht zu den entwickelten Quadrizeps haben, ideal hocken „plie“ für das Gesäß und Oberschenkel. Sie können die Übung in seiner klassischen Version verwenden, aber wenn es eine Notwendigkeit, das Volumen und die Notwendigkeit zu erhöhen, zu arbeiten, ist eine Menge Gewicht zu nehmen, sollten Sie versuchen, diese ähnlich wie die Hocke, die „Sumo“ und ein wenig Technik der Ausführung aufgerufen wird, ist unterschiedlich.

Um die Ausbildung so effektiv wie möglich zu gestalten, sollte es Platten von professionellen Athleten daran erinnert werden:

• Belastung der Knie zu vermeiden Gelenke, die Füße an der Spitze nicht zu empfehlen begradigen. Diese Regel sollte in allen Hocke und Beinpresse verfolgt werden.
• Squat braucht nicht sehr tief.
• Die Hocke „plie“, wie in vielen anderen Übungen, müssen Sie den Rücken gerade halten.
• Um das Gleichgewicht zu halten, müssen Sie ein Auge auf den Fersen und Zehen halten – sie können nicht vom Boden getrennt werden.
• Bewegungen sollten glatt und ruckfrei sein.
• Um die Last zu erhöhen, können Sie verschiedene Werkzeuge, wie Hanteln, Kettle, Gewichte verwenden.
• Pause zwischen den Sätzen sollte nicht mehr als eine Minute sein.
• Um die Last zu steuern, ist es notwendig, die Knie zu überwachen – sie sollten nicht reduziert werden und sollte nicht über die Zehen gehen.
• Um die Untersuchung der Gesäßmuskulatur zu verbessern, können Sie eine Fußstütze. Schritt-Plattform – zu Hause, kann es Bücher oder Ziegel, und in der Turnhalle sein.
• Zur Förderung von Knöchel Bewegung an der Spitze kann durch den Anstieg auf den Zehen ergänzt werden.

Welche Werkzeuge zu benutzen?

Und das Inventar und das Gewicht der Auswirkungen auf jede Trainingsgeräten. Hock „plie“ – Diese Übung ist oft mit einer Hantel durchgeführt, mit zwei oder mit dem Gewicht zwischen den Beinen. Wenn das Gewicht oder Hanteln schwer sind, beteiligt die Arbeit und die Rückseite. Deshalb, um den Rücken und die maximale Last Oberschenkel und Gesäß zu entlasten, können Gewicht auf eine spezielle Verankerungen angebracht werden, die oft für Klimmzüge verwendet wird.

Es ist eine weitere Ausführungsform einer gedrungenen exercise „Lagen“ – über den T-Ausschnitt (Stange). In diesem Fall kann die Belastung sehr hoch sein und sogar hundert Kilogramm überschritten. Aber eine solche schwere Gewichte daran interessiert sind nur in fortgeschrittenen „Rabauken“. Und wenn wir über Anfänger und Sportler immer noch schwach oder zerbrechlich Mädchen sprechen, muss es hockt Programm radikal unterscheiden.

effektives Training

Wohlgeformte Beine und Gesäß fest – der Traum eines jeden modernen Mädchen. Um die effektivste Training zu machen, müssen Sie es mit den effektivsten Übungen füllen regelmäßig ändern und ergänzen sie. Es ist bekannt, dass solche Übungen Kniebeugen sind. Für Mädchen, die das Aussehen ihrer eigenen Gesäß, die beste Übung ist nicht einfach zu finden, ändern möchten. Complement „plie“ mögliche Angriffe oder andere Formen von Kniebeugen.

Trainingsmöglichkeiten

Hier sind ein paar Versionen der Ausbildung, die alle Muskeln des unteren Körpers zu arbeiten.

• Tiefe Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern – 4×15.
• Squats "plie" mit einer Hantel – 3×15.
• Lunges mit Hanteln -3h15.
• Hyperextension Reverse – 3×20.

Alternativ können Sie auch ein anderes Programm verwenden:

• Füße in der Maschine Bankdrücken – 3×15.
• Squats "plie" mit einer Hantel – 3×15.
• Kreuzheben – 3×15.
• Führen Hinterbeine mit Gewichten – 3×15.

Für Frauen, die die Innenseiten der Oberschenkel straffen wollen, ist eine Voraussetzung die Präsenz in den Trainingsübungen wie „Lagen“ – Sit-ups, Technologie, die die Pumpen dieser isolierten Muskeln beinhaltet.

"Plié" und Cardio-Training

Da hocken ist am besten, das Training der Beine und Gesäß zu starten. Das gleiche gilt für Sit-ups „plie“, die Sie fast alle Muskeln des unteren Körpers verwenden können, einschließlich der Presse. Folglich kann produktiv poprisedav sich von der Notwendigkeit, vor jeder Übung zum Aufwärmen befreien.

Hockende „plie“ kann auch in einem intensiven Tempo durchgeführt werden, als Herz-Belastung auf den Problemzonen. Und weil während der „plie“ die Last auf die Knie verschoben wird, dann kann die Anzahl der Wiederholungen pro Satz ziemlich groß sein – von 15 bis 30.

Wie bereits erwähnt, „plie“ mit den Stablasten sehr zurück. Und Frauen , die ein viel stärker haben sind bekannt Beinmuskeln als die Taille. Entsprechend zu „wachsen“ schönen Gesäß, verwenden andere Geräte, wie Expander, Gewichtung oder Gummiband.

Gegenanzeigen

Gegenanzeigen für alle Arten von Sit-ups können ein Problem mit der Wirbelsäule, Knie- und Hüftgelenken sowie Krampfadern und anderen Krankheiten sein. In diesem Fall sollten Sie auf jeden Fall in Anspruch nehmen, einen Arzt zu konsultieren.

Wenn gesundheitliche Probleme nicht eingehalten, und während der Übung gefühlt nach wie vor Beschwerden in den oben genannten Bereichen, sollten Sie die Aufmerksamkeit auf Technik zahlen. Vielleicht Übung falsch ausgeführt, was zu Konsequenzen wie Frakturen führen kann, Risswunden, Verstauchungen.