Cardio-Übungen zu Hause. Cardio-Übungen zur Gewichtsreduktion

Alle von uns wollen in Form sein und haben einen schlanken und gut gebauten Körper, aber modernen Lebensstil manchmal nicht erlauben uns, in unseren Zeitplan auch einen Ausflug in die Turnhalle, nicht zu erwähnen wechselnde gastronomische Gewohnheiten zu quetschen. In der Tat ist es egal, ob Sie die Möglichkeit haben, zum Simulator zu gehen oder nicht, ein systematischer Ansatz ist wichtig. Es gibt nichts schwieriges bei der Durchführung von Cardio-Übungen zu Hause, auch im Gegenteil, in einer vertrauten Umgebung ist es einfacher zu entspannen, und muss nicht darüber nachdenken, wie Sie aussehen. Also, wenn Sie entscheiden, dass Sie bereit sind, zu Hause zu studieren, lohnt es sich einen Blick auf die Details.

Grundprinzipien

Das erste, was zu tun ist, um für sich selbst einmal und für alles, was Cardio ist zu bestimmen. Dies ist vor allem eine intensive Arbeit mit dem Körper, die auf Fettverbrennung gerichtet ist und die Ausdauer des Herzmuskels erhöht. Der beste Weg, um die Last zu bekommen, die Sie benötigen, ist natürlich, auf einem Laufband zu laufen oder wie ein Ellipsoid auszusehen, aber für uns ist es jetzt wichtig, Übungen zu betrachten, die keine zusätzlichen Geräte benötigen. In jedem Fall, wenn Sie alles richtig machen, in aeroben Übungen, verbringt der Organismus zunächst einen Bestand an Glykogen, ein Nährstoff, der sich in den Muskeln konzentriert. Nachdem die Hauptwärmereserve erschöpft ist, beginnt der Körper eine Reserve zu verbringen, das ist Fett. Es ist dieser Effekt, der erreicht werden muss, wenn Ihre Aufgabe ist, Gewicht zu verlieren.

Dauer

Durchführung von Cardio-Übungen zu Hause, denken Sie daran, dass sie mindestens 20-30 Minuten dauern sollte, es ist diesmal der Körper verbringt bei der vollständigen Verbrennung von Glykogen, und erst danach geht es zu Fett. Jede nachfolgende Minute ist Ihre Chance, die gehasste Fettschicht loszuwerden. Aber übertreib dich nicht, besonders wenn du gerade angefangen hast zu studieren. Für das erste Training 40-50 Minuten reicht es aus, erhöhen Sie die Dauer, sobald es fertig ist. Eine Stunde und eine Hälfte wird für bereits ausgebildete Leute ausreichen. Wenn Sie länger engagieren, können Sie den gegenteiligen Effekt bekommen und setzen Sie einfach Ihren Körper in eine Menge Stress. Diese Regeln gelten nur für diejenigen, die Cardio-Übungen für die Gewichtsabnahme bewerben wollen, wenn Sie nur wollen, um aufwärmen vor dem Haupt-Training, dann 15-20 Minuten reicht aus.

Ein paar Regeln und Tipps

Die Hauptsache über das, was zu kümmern ist, hier ist der Ort, wo man Sport spielen wird, wähle es unter Berücksichtigung, dass nichts Sie verhindert: keine Kronleuchter, keine Schranktüren oder Klemmdrähte. Wähle die Übungen, die du kannst
Führen Sie in der aktuellen Situation, vielleicht, Springen wird nicht zu Ihnen passen, weil die Nachbarn haben ein kleines Kind von unten, und so weiter. Verletze dich nicht selbst, denk nicht mal daran, barfuß oder socken zu tun, es ist nicht sicher für deine Gelenke, außerdem kannst du einfach auf dem Laminat und Fall fallen, immer tragen Turnschuhe. Nichts motiviert dich zum Sport wie Musik, gute Rhythmusmusik. Bereiten Sie eine Playlist im Voraus vor, schalten Sie den lauter ein, jubeln Sie auf und trainieren Sie. Denken Sie daran, dass bei der Durchführung von Cardio-Übungen zu Hause, sollten Sie Spaß haben, so ändern Sie den Komplex jede Woche oder etwas Neues hinzufügen, versuchen, die Aufmerksamkeit auf alle Muskelgruppen zu bezahlen.

Herzklopfen und Puls

Die Wirksamkeit des Cardio hängt direkt vom Puls ab, dh von der Anzahl der Herzschläge pro Minute. Im Allgemeinen ist Ihre Aufgabe, das Niveau des Herzens bei 60-80% des Maximums zu halten. Spezifische Zahlen können mit einer speziellen Formel erhalten werden, die Hauptvariable, in der Ihr Alter ist. Für eine Person im Alter zwischen 20 und 35 Jahren ist das Optimum der Korridor von 120 bis 150 Schläge pro Minute. Wenn du Cardio-Übungen zu Hause machst , dann musst du idealerweise einen Pulsmesser kaufen, aber es lohnt sich viel und ist nicht überall verfügbar. Für eine visuelle Definition können Sie versuchen zu reden, wenn Sie es nicht bekommen, und das Atmen ist unterbrochen, dann sind Sie im richtigen Tempo.

Trainingskomplexe

Grundsätzlich werden viele Übungen, die Sie bereits kennen, für Sie passen. Dazu gehören Kniebeugen, Push-ups, Ausfallschritte, Laufen auf der Stelle, Springen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Cardio eine intensive Arbeit ist, jeder Ansatz muss mit maximaler Wirkung durchgeführt werden. So wenig wie möglich zwischen den Ansätzen liegen Es ist besser, mehrere Übungen zu einem Satz zu kombinieren, auch eine ausgezeichnete Option wird kreisförmige Ausbildung, folgen Sie einfach alle geplanten Ansätze im Zyklus. Ein Komplex von Cardio-Übungen sollte verschiedene Arten von körperlicher Aktivität, die Hauptsache ist, dass alle Muskeln arbeiten.

Laufen und Springen

Das ist das Beste, was man sich für die Kardio-Beladung halten kann, denn man kann die Ansätze auf unterschiedliche Weise machen, dazu sind die Übungen in sich selbst sehr intensiv. Zum Beispiel, wenn du einen Lauf machst, dann geht die Wohnung nicht besonders hoch, also musst du die Übung auf der Stelle durchführen. Sie können ein Element wie Shinning oder ein Knie-Lift hinzufügen. Denken Sie daran, die Lehren der Leibeserziehung in der Schule, versuchen, alles so intensiv wie möglich zu tun, vergessen Sie nicht über die Arbeit der Hände. Cardio-Übungen zur Gewichtsreduktion Wird nicht eine Wirkung haben, wenn du einfach anfängst, von Fuß zu Fuß zu wechseln. Rhythmische Musik wird Ihnen helfen, das Tempo zu halten. Sprünge können durch abwechselnd kleine, niedrige Amplitude und tiefe Hocke durchgeführt werden. Darüber hinaus kannst du immer ein Seil verbinden – den besten Simulator für das Haus und damit viel Variationen. Eine weitere Variante – springende "Füße zusammen, Beine auseinander", fügen Sie Klatschen über den Kopf, und die Übungen werden noch mehr Spaß.

Bouncing

Dies ist eine sehr hochintensive Version von Sit-ups, müssen Sie sich so weit wie möglich zu setzen, um zu spielen, und dann springen mit einer Anstrengung, helfen Sie sich mit Ihren Händen, dann sanft landen und wiederholen. Versuchen Sie, mindestens 3-4 Sätze von 10 Wiederholungen zu machen, und Sie werden fühlen, wie schwer Ihr Herz schlägt. Die Übung ist immer noch gut, weil es nicht viel Platz braucht. Achten Sie darauf, nichts mit Ihren Händen zu berühren. Dies ist die beste Cardio-Übungen für die Gewichtsabnahme in den Beinen und Gesäß. Also, wenn du einen elastischen Arsch haben willst, das ist genau das, was du brauchst Sie können etwas komplizieren und fügen Sie einen Schwerpunkt für die Arbeit der Muskeln der Presse. Um dies zu tun, nach hockend, legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden vor Ihnen und springen Sie die Beine nach hinten, kehren Sie zum Stopp und hocken und springen auf. Dies ist ein Ansatz, versuchen, mindestens 5 Mal, aber so intensiv wie möglich durchzuführen.

Schlägt

Eine ähnliche Art von Übung kam von Kickboxen, das sind einfache Kicks, die vorwärts getragen werden, seitwärts und rückwärts. Lege deine Füße schulterbreit auseinander, deine Knie sollten leicht gebeugt sein, die Position deiner Hände vor deinem Gesicht im Kieferbereich, deine Fäuste palme. Versuche, einen imaginären Gegner mit deinem Fuß zu treffen und zu versuchen, die Ferse zu schlagen, befreie nicht das Knie bis zum Ende. Obwohl diese Herz-Kreislauf-Übungen für Männer besser geeignet sind, sollten Damen nicht vernachlässigt werden, sie führen nicht nur zu Muskeltonus, sondern verbessern auch das Dehnen, was der Schlüssel zu einer engen und elastischen Haut ist. Stellen Sie sicher, dass es keine Katzen, Hunde oder zerbrechliche Gegenstände auf Ihrem Weg gibt. In jedem Schlag, setzen Sie alle Ihre Stärke. Um einen Schlag zur Seite zu machen, schau einfach das Knie im Knie. Sie können mahi von Hand hinzufügen, imitieren Boxer. Das ist übrigens ein guter Weg, um die Spannung nach einem langen Arbeitstag zu entlasten.

Presse und Push-ups

Für viele Frauen ist die Hauptproblemzone der Magen, wenn du dich zu ihrer Nummer bringen kannst, dann musst du definitiv Cardio-Übungen für deinen Bauch in deinem Programm machen . Es ist alles eine Vielzahl von Wendungen und Beinen. Die Hauptsache – denken Sie daran, dass alles intensiv und mit maximaler Wirkung durchgeführt werden muss, auch wenn es nur Übungen für die Presse ist. Lassen Sie sich nicht mehr als 10 Sekunden ruhen, folgen Sie dem Ansatz, bis Sie ein brennendes Gefühl in den Muskeln fühlen, und dann noch 10-15 Mal. Wenn du fern bist, hast du wahrscheinlich von einer Sache wie ein Twister gehört. Wenn du einen solchen Simulator hast, dann können Übungen auf dem Cardio-Twister mehrere Ansätze sofort ersetzen und dir erlauben, gleichzeitig mehrere Gruppen von Muskeln zu erarbeiten.

Elemente der Aerobic

Um Ihr Trainingsprogramm zu komponieren, können Sie in alle Arten von Elementen von anderen Arten von Aerobic-Übungen. Dies können die grundlegenden Schritte von Step-Aerobic oder Tanzbewegungen sein. Setzen Sie Ihren Lieblingssong am Ende der Playlist und, wenn es anfängt zu spielen, bekommen Sie einfach einen guten Zug unter ihm – und Sie werden ein Gefühl von Energie und eine tolle Stimmung fühlen. Durchführen von Cardio-Übungen zu Hause, bekommt man ein weiteres Plus: Nach dem Ende können Sie sich einfach in der Pose eines Sterns für etwa fünf Minuten liegen und kommen zu den Sinnen. Bei der Gestaltung eines Trainingsprogramms, vergessen Sie nicht, dass Sie durch alle Muskelgruppen arbeiten müssen. Zusätzlich zu fallen gelassen Kilogramm, erhalten Sie einen Anstieg der Kraft für den ganzen Tag, beschleunigen Ihren Stoffwechsel, alle Gewebe und Organe beginnen, genug Sauerstoff zu bekommen, und daher wird so funktionieren wie es sollte. Die Hauptsache ist systematisch, man bekommt keine Wirkung, wenn man es einmal wöchentlich macht. Mindestens ein Tag muss dein Cardio-Training absolvieren. Übungen, die dich schwitzen lassen, die Muskeln, von denen Brennen und Atmen häufiger werden, sind die besten Übungen für dich. Tut dir nicht leid für dich selbst, seit du angefangen hast – hör nicht auf!