Training auf der Rückseite Gewicht: Grundübungen und umfassendes Programm Bewertungen

Beschäftigte in der Turnhalle, Männer besonderes Augenmerk auf der Ausbildung zurück als eine harmonische Silhouette eines Athleten ist nicht möglich, ohne ein gut ausgebauten lat Muskeln. Wenn die Mädchen vor allem die Beinmuskulatur trainieren, und es ist logisch , dass die Priorität für Männer ist zu dem Latissimus Muskeltraining. Broad hilft zurück Körper Mängel zu verbergen. Wie eine breite Taille, schmal abfallenden Schultern. Männer zieht es immer Training zurück. Wie ein breites zurück zu bauen, und er will jeden Neuling kennen.

Die Struktur der Rückenmuskulatur

Um zu verstehen, wie ein Rückentrainingsprogramm, um Gewicht zu machen, ist es notwendig, die Struktur der Muskeln und ihre Funktionen zu verstehen. Rückenmuskeln sind in tiefen und oberflächlichen geteilt.

Die erste Art umfasst:

• transversospinales deren Funktion es ist, die Wirbelsäule zu stabilisieren, sie bestehen aus Rotatoren und multifidusa semispinal;
• Streckmuskeln führen die Funktion der Bewegung der Wirbelsäule; Es besteht aus ilio-costal, longissimus und spinalis;
• Rauten, Trapezius und levator scapulae, auf die Bewegung des Schultergürtels beitragen.

Die zweite Art sind die folgenden:

• Latissimus, deren Funktion – Zeichnung Hände nach hinten und unten;
• Quadrat für seitliche Biegung.

Welche Muskeln achten sollten?

Anfänger Pflege ist die Ausbildung des Oberkörpers. Wie ein breites zurück zu bauen, will jeder wissen.

Die Form dieses Teils des Körpers, kann seine Breite aufgrund des breitesten Muskel zur Pump verändert werden, oder, wie die Athleten, Flügel. Durch Erhöhen dieses Gebiet erzeugt Muster V-förmig ist, so gespannt, welche Athleten.

Auch schön Torso wird durch Ausbildung Trapezen gebildet. Diese Muskelgruppe gliedert sich in drei Bereiche: oben, Mitte und unten. Besonderes Augenmerk wird auf die Spitze zu zahlen – der Bereich zwischen den Schultern und Nacken.

Zug erectors erreicht Hohlheit der Wirbelsäule, und es entsteht die Wirkung eines muskulösen Rücken. Darüber hinaus helfen die Strecker Arbeit mit schweren Gewichten beim Aufblasen der anderen Teile des Körpers.

Zug Rhomboid Muskeln, die direkt unter dem Trapezius ist, muss auch eine sorgfältige Studie für die Bildung eines hinter schön.

Merkmale der Ausbildung zurück

Wenn für ein Split-System Übungen auf dem Rücken trainieren können an den Armen, Schultern und Beine mit der Last kombiniert werden. Wenn Ihre Arbeit zu schwerer körperlicher Anstrengung verbunden ist, ist es notwendig, 3-4 Sätze durchzuführen, die Übungen auf der Rückseite. Wenn Sie eine sitzende Tätigkeit haben, können Sie 6-8 Sätze ausführen. Sehr beliebt Training zurück und Bizeps auf dem Gewicht, wie es ist die Hauptmuskelgruppen, die die Menschen Aufmerksamkeit zu schenken.

Die Rückseite der einfachsten während des Trainings zu verletzen, Sportler leiden häufig unter Osteochondrose, Bandscheibenbruch, Kneifen der Spinalnerven und ähnliche Probleme. Um zu vermeiden, in der solche Beschwerden Zukunft sollte das Training mit kleinen Gewichten beginnen, die richtige Technik Ausführung folgen, um nicht die Wirbelsäule überlasten.

Um die Muskeln des Rückens zu erhöhen, zu tun genug Übung 2-3. Die Ausbildung auf dem Rücken der Massen müssen 5-7 Wiederholungen pro Übung zur Linderung umfassen – 10-15.

Übungen für jeden Bereich

Herkömmlicherweise wird die Ausbildung von der Rückseite in 3 Zonen unterteilt: obere, mittlere und untere. Wenn die Ausbildung auf dem Gewicht zurückgeführt, Übung ist notwendig, sowohl grundlegende als auch getrennt durchzuführen. An der Spitze:

• Schubstange in der Steigung;
• Klimmzüge;
• Schub den Kopf von der oberen Einheit.

In der Mitte:

• Rod Hantel mit einer Hand auf der Bank;
• wobei der untere Block an die Bandzugkraft.

Auf dem unteren Teil:

• Streckung;
• Kreuzheben;
• die Hänge des Pols.

Übung ist besonders effektiv für Menschen mit schwachen Rücken. Sie helfen, die Muskulatur zu stärken und die Verletzungsgefahr reduzieren.

Technik der grundlegenden Übungen

Die Ausbildung auf dem Rücken der Massen müssen unbedingt die enthalten grundlegende Übungen :

• Klimmzüge.

Durch Variation der Breite des Griffs, können Sie durch verschiedene Bereiche des Rückens arbeiten. Je breiter der Griff, desto mehr lat genutzt. Wenn Sie trainieren müssen Sie ziehen sich zurück und Bizeps, ziehen Sie nicht die Schultern bis zu den Ohren.

Wenn Sie ein geringes Gewicht haben, einfach, mit Ihnen aufholen, dann müssen Sie das zusätzliche Gewicht verwenden – Gürtel mit Pfannkuchen oder Hanteln, Sie auch Gewichtung mit Sand anwenden können.

Wenn, im Gegenteil, können Sie nicht Ihr eigenes Gewicht ziehen, können Sie die Übung auf einem Simulator „Graviton“ tun, wo die Ware zu stellen, die ein Gegengewicht ist.

• Kreuzheben.

Um diese Übung müssen Sie gepumpt Presse und Rückenstrecker, um Verletzungen zu vermeiden.

So starten Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander laufen, leicht beugen Sie die Knie und langsam die Hantel senken eine Zeile nach unten, ohne den Körper nach vorne zu kippen. Der Stab sollte entlang der Runden auf der gleichen Flugbahn gleiten.

• Schubstange in der Steigung.

Position – Füße schulterbreit auseinander gebogen Knie in einem Winkel von 45 Grad, die Wirbelsäule in einer geraden Linie ist. Zugstange Wert auf den Magen, so dass sie über die Hüften rutscht.

durchführen isoliert Sportgeräte

Isolierte Übungen helfen, die Muskeln am Ende der Ausbildung und der Einsatz von Faser zu stärken, die nicht bei der Basis betroffen.

• Schub Hantel mit einer Hand.

Rest gegen den linken Fuß und die linke Hand auf der Bank, parallel zurück auf den Boden, in der rechten Hand eine Hantel und zurück zu ziehen beginnen, Biegen Sie Ihre Ellenbogen. An der Spitze der Rückseite braucht nicht zu implementieren.

• Link in T-Simulator.

Das Prinzip der Implementierung ist das gleiche wie in der Schubstange. Diese Übung beinhaltet Training auf das Gewicht zurück, wenn es irgendwelche Verletzungen sind.

• Link mit dem oberen Block.

Eine gute Alternative zum oben ziehen. Setzen Sie sich auf der Bank, greifen einen weiten Griff den Griff und ziehen Sie sie zurück, sollten die Arme gelockert werden.

• Link mit dem unteren Block.

Setzen Sie sich auf der Bank, halten Sie den Rücken gerade und beginnt, den Simulator zu ziehen, die Klingen zu bringen.

• Überstreckung.

Legen Sie sich auf der Bank, ist das Becken am Polsterkörper wegzulassen nach unten, keine Rundung zurück, heben Sie den oberen bis zu dem Moment, wenn der Spin nicht auf der gleichen Linie mit den Beinen erscheinen.

Training Muskeln des Rückens auf der Erde

In Abhängigkeit von den Ausbildungszielen des spezifischen Programms ausgewählt. Mit der Aufnahme / Ausschluss einiger Übung können Sie die Belastung der Muskeln verändern.

Alle Menschen fragen sich, wie die zurück zu pumpen. Das Trainingsprogramm variiert.

Dieser Komplex wird dazu beitragen, alle Teile der Rückseite zu pumpen und eine 4 Option Übung, die abwechselnd notwendig sein wird.

Es ist sehr wichtig, einen 5-minütige Cardio vor der Übung zu tun, ein paar Warm-up-Ansätze ohne Gewicht, um sich aufzuwärmen und zu tun.

Sporternährung für die Ausbildung

Training auf einer Rück Masse eher mühsam und erfordert erheblich Energiekosten, so Ausdauer und Geschwindigkeit der Erholung des Körpers zu erhöhen effizient Zusätze verwenden.

Für Muskelmasse kann Gainer, Kreatin und Protein, für die Wiederherstellung verwendet werden – Glutamin für Muskel aus dem Zerfall zu schützen – BCAA. All dies wird bis in die frühen Erreichen des Ziels beitragen.

Sporternährung, die Firma ist am besten zu wählen, werden Sie Berater auffordern. Heute gibt es viele Hersteller, von denen jeder etwas Schwung in Ihr Produkt hinzufügt.

Besonderes Augenmerk sollte auf Lebensmittel zu zahlen, weil der Mangel an Nährstoffen nicht Ihre Muskeln wachsen lassen. Sie müssen die erforderliche Menge an täglichen Eiweiß essen und Kohlenhydrate pro Kilogramm Körper. Wenn Sie einen Mangel an irgendeiner Komponente erstellen, wird aber hart trainieren, werden Sie nicht um ein Ergebnis zu erzielen. Muskeln wachsen, wenn die richtige Menge an Kohlenhydraten und Proteinen. Protein – die Hauptnahrungsquelle für die Muskeln, es ist in Hähnchenbrust, Eier, Quark enthalten.

Bewertungen der Ausbildung auf dem Rücken von vielen

Da die Reaktionen der Athleten auf der Erde zurück Ausbildung der grundlegenden Übungen als Basis und zu isolieren, wie die zusätzlichen Muskeln zu stärken und zu erreichen, um die gewünschten Ergebnisse hilft. Muskeln unterziehen ausreichend Hypertrophie, und suchen, was alle Athleten.

Grundübungen sind komplex und polyartikulärer, damit zusätzliche Muskeln im Körper beschäftigen. Darstellende Datenbank für alle Muskelgruppen, können Sie unglaubliche Ergebnisse in einem progressiven und harmonischen Wachstum des ganzen Körpers erreichen.

Zug zurück zur Erde ist ein Favorit für viele Athleten, aber das bedeutet nicht, dass Sie oft trainieren. Es ist genug, um die Übungen auf dem Rücken einmal in der Woche, als Spin zu tun – mehr Muskeln und erfordert Zeit für eine angemessene Ruhe und Erholung.

Die Hauptsache in diesem Fall – nicht übertreiben, die Muskelpumpe – einen recht schwierigen Prozess, intelligent angegangen werden muß. Richtige Technik Bewegung, richtiger Schlaf, richtige Ernährung, und der Wunsch, das Ziel gemeinsam zu erreichen das gewünschte Ergebnis bringen. Die Hauptsache – nicht dort anhalten.