Leistung zu Gewicht. Ernährungsprogramm für den Gewichtssatz

Nicht selten Menschen erkennen nicht, dass die Ernährung – den Schlüssel zum Erfolg. Training, natürlich wichtig, aber sie sind auf dem zweiten Platz. Was sollte die richtige Ernährung auf das Gewicht sein? Das werden wir jetzt diskutieren.

Grundregeln

Jetzt versuchen wir eine klare und präzise können Sie über die wichtigsten Prinzipien sagen, mit regelmäßigen Bodybuilding in der Ernährung folgen. Zunächst einmal bewusst sein, die Tatsache, dass man seine Muskeln während des Trainings zerstören, so dass sie nicht erschüttern. Sie wachsen während der Erholung (die in einem Traum), eine Menge Energie für diesen Prozess benötigt wird. Woher kommt diese Energie? Natürlich aus der Nahrung. Ihre Muskeln begannen die Lautstärke zu erhöhen, müssen sie zuerst verletzt (was wir in der Halle tun) und nach – einer ausreichenden Menge der so genannten Baustoffe (Proteine) und Energie (Kohlenhydrate) zu liefern.

Es ist leicht, für das Muskelwachstum zu erraten, dass überschüssigen Nährstoffe benötigen, und so ist es wichtig, mehr Kalorien zu bekommen, als Sie an einem Tag verbrennen. Natürlich muss das Essen richtig sein, denn Fastfood hier nicht helfen.

Was ist die Menge an Kalorien, die Sie einen Athleten erhalten müssen, die in dem Prozess der Rekrutierung von Muskelmasse ist? Die Antwort ist einfach: Ihr Körpergewicht x 30 + 500. Hier ist eine einfache Formel. Wenn Sie 70 kg zum Beispiel wiegen, sollten Sie auf einer täglichen Basis essen 70 x 30 + 500 = 2900 Kalorien. Mehr aß – mehr gewachsen. Das ist wahr.

Körpertypen

Macht der Masse kann nicht universell sein, weil wir alle unterschiedlich sind. Wie Sie wissen, gibt es 3 Körper – Typ: ectomorph, Mesomorph und endomorph. Mesomorphie (mittel-Typ) vyshenapisannogo ideales Schema. Lean ectomorph kann auf 1000 werfen sicher eher als 500 Kalorien, weil eine solche Person einen sehr schnellen Stoffwechsel hat. Was endomorphs (durch einen schnellen Satz von Körperfett gekennzeichnet), so dass der Athlet auf die Verwendung von Kohlenhydraten zu seinen aufmerksamen braucht und Fett (es ist wünschenswert, ihre Aufnahme in dem Abend zu minimieren), und die Zulage von 500 bis 200-300 Kalorien zu reduzieren. Für weitere Informationen über Diäten, werden wir auch weiterhin.

Die Anteile von Nährstoffen

Es ist ziemlich schmerzliches Thema. Schauen Sie sich um jetzt voll fettleibige Menschen, die sehr viel Junk-Food essen, sind im Fett abgelagert. Wie dies zu verhindern? Zunächst einmal aufhören zu essen Fast Food und Süßigkeiten (1-2 mal pro Monat, können Sie, natürlich, aber man weiß ja das Maß) sowie zu berücksichtigen, die sehr gleichen Anteil an Nährstoffen. Gesunde Ernährung für den Muskelmasse (eingestellt) sollte die folgende umfassen:

• Proteine – 20-30%.
• Kohlenhydrate – 50-60%.
• Fett – 10-20%.

Als nächstes nehmen wir einen genaueren Blick, jede der oben genannten Komponenten, sowie angeben, was die Zahl ein Programm zur Massenrekrutierung enthalten sollte.

Protein (Protein)

Vergessen Sie nicht, dass das Protein – einen wesentlichen Baustein für die Muskeln. Beachten Sie, dass tierisches Eiweiß (oder Protein) ist viel besser, hochwertigere zu pflanzen Kraft gesetzt von Aminosäure in. Wichtige Informationen: Die Menge an Protein verbraucht sollte auf 2 Gramm gleich pro 1 kg Gewicht (können ein wenig mehr sein). Nur in diesem Fall wird es das Wachstum der Muskeln erhöht. Sporternährung für Gewichtssatz wird dazu beitragen, für die fehlende Menge an Protein zu bilden, wenn Sie nicht die richtige Menge an natürlichen Lebensmittel zu konsumieren.

Kohlenhydrate

Komm. Kohlenhydrate sind die beste Energiequelle. Wir denken, dass Sie das wichtigste Prinzip in der Ernährung denken Sie daran: Sie brauchen mehr Energie zu bekommen, als während des Tages ausgegeben wird. Nur Index 50-60% Kohlenhydrate in der Ernährung sollte bereits über die Bedeutung dieses Nährstoffs sprechen. Im Prinzip sollte es 2 mal größer sein, als das Protein, 3,5-4 g pro 1 kg Körpergewicht. Es ist erwähnenswert, dass mit ihnen über die gleiche Geschichte wie mit den Proteinen (die Anwesenheit von Tieren und Pflanzen), weil Kohlenhydrate sind unterteilt in einfache (Süßigkeiten) und komplexes (Nudeln, Getreide). Zuerst wiederum verursacht einen großen Sprung von Insulin, aufgrund dem, was sehr schnell vom Körper aufgenommen. Dies führt häufig zu einer Anhäufung von subkutanen Fettgewebes.

Jetzt verstehen Sie, warum schlechte Ernährung süß (aber Früchte reich an Vitaminen und Ballaststoffen sind, und deshalb nicht vernachlässigt werden). Komplexe Kohlenhydrate, im Gegenteil, absorbiert ausreichend langsam (mehrere Stunden), die den Körper mit der notwendigen Energie allmählich sättigen ermöglicht.

Fette

Leistung zu Gewicht (und Trocknen) muß unbedingt enthalten Fette. Ihr Fehlen kann Ihre gesundheitlichen Probleme drohen. Wie bereits in früheren Fällen gibt es zwei Arten von Nährstoffe: gesättigt (Schmalz, Margarine, Butter) und ungesättigte (pflanzliche Fette, Fisch) Fettsäuren. Der ehemalige sollte nicht mehr als ein Viertel des gesamten Fett in der Ernährung. Essen Sie mehr Fische, die reich an Omega-3 ist, Normalisieren Stoffwechsel und verbessert die Funktion des Herzens.

Wann ist es besser zu essen und in welchen Mengen?

Gebrochene Macht – der Schlüssel zum Erfolg. Wenn Sie Mahlzeiten 5-6 mal pro Tag aufgeteilt, wird es den Stoffwechsel des Körpers beschleunigen, hilft es zu einer besseren Aufnahme von Nährstoffen und die Fettverbrennung steigern. Ein solcher Ansatz würde mehr Protein, absorbieren, die so notwendigen Muskeln ist.

Diät zur Gewichtssatz sollten alle Lebensmittel klar verteilen von unserem Körper in gleiche Teile benötigt. Denken Sie daran, wenn dieses Grundprinzip: Kohlenhydrate fällt immer auf der Linie (dh viel weniger in der Früh und am Abend) und Protein (Protein) – in einer geraden Linie (es soll in gleichen Portionen während des Tages verbraucht werden). Dies ist die goldene Regel des Bodybuilding. Besonders wichtig Laden Kohlenhydrat vor und nach dem Krafttraining, da der Körper eine große Menge an Energie benötigt. So sollte, was die Ernährung für Füllstoffe? Unten ist ein perfektes Beispiel:

– 2 3 ganze Eier und Eiweiß + 100 g Haferflocken (möglich mit Nüssen oder Rosinen);

– 250 g der Paste (Hart-) / Getreide (Reis, Buchweizen) + 200 g Steak / Hähnchenbrust + Gemüse;

– 200 g Reis + Fisch / mageres Fleisch + Gemüse;

– 200 g rohe Hähnchenbrust;

– 200 g Quark / Kasein-Cocktail.

Dass eine solche ist massonabor erhalten. Im Prinzip eine solche Diät wird eine Vielzahl von Athleten anpassen. Was bekommen wir? Morgendlicher Körper Qualität Protein-Kohlenhydrat-Gemisch geladen Katabolismus zu verhindern und startet anabole Reaktionen.

Übung sollte idealerweise zwischen zwei und drei Mahlzeiten sein. Um Muskelglykogenspeicher und Insulin während der Arbeit im Raum zu erhalten, können Sie verschiedene Kohlenhydrat-Getränke trinken.

In den letzten zwei Mahlzeiten ausgeschlossen Kohlenhydrate. Der Schwerpunkt liegt auf den Proteinen.

Wir wollen vor allem auf der fünften Mahlzeit konzentrieren (vor dem Schlafengehen). Hüttenkäse oder einem Cocktail aus Kasein zusammengesetzt (die so genannte Slow-Protein), die Sie den Katabolismus im Körper während des Schlafes negieren können, sowie Ihre Muskeln, die notwendigen Baustoffe zu sättigen.

Dass eine solche ist Ernährungsprogramm für den Gewichtssatz erhalten. Vergessen Sie nicht über das Wasser (ohne Kohlensäure), weil auch bei schlechten Entwässerung in den Muskeln verlangsamt den Wiederherstellungsprozess. Goldene Regel 1 Liter Wasser pro 30 kg Körpergewicht.

Gewichtszunahme für Frauen, Lebensmittel, die mit den empfohlenen für Männer in der Regel übereinstimmt, ist es ein wenig schwerer. Zum einen ist das schöne Geschlecht deutlich niedriger Testosteronspiegel im Blut. Zweitens müssen sie viel weniger Kalorien (1500 kcal pro 50 kg Körpergewicht), und daher viel leichter zu brechen erhalten. Alle anderen Prinzipien eingehalten werden.

Sporternährung für Gewichtssatz

Viele Anfänger überschätzen sie. Im Grunde genommen für diejenigen, die 70-75 kg wiegen, macht es wenig Sinn in zusätzliche Macht zu übernehmen. Dies ist aufgrund der Tatsache, dass 140-160 Gramm Protein und 250-300 Gramm Kohlenhydrate leicht mit natürlichen Lebensmitteln zu verwenden. Natürlich mit einer allmählichen Steigerung der Qualität von Körpergewicht (über 85 kg) haben viel mehr Nährstoffe benötigt. Welche Sporternährung ist ideal für die Gewinnung Muskel? Dieses Serum (Molke) protein. Diese Proteinergänzung ist ideal für den Empfang nach dem Training, und am Morgen, wenn der Körper einen Energiemangel erfährt.

In der Regel moderne Hersteller aus der ganzen Welt (Optimum Nutrition, macht qualitativ hochwertige Dymatize, von BSN) Produkte mit dem Prozentsatz der Proteingehalt bis zu 90%.

Nicht weniger beliebt ist der Gewinner. Dieses Kohlenhydrat und Proteinergänzung hilft Energieverluste nach dem Training (nur 100% ige Rückgewinnung möglich nach einer vollen Mahlzeit ist, durch 40-90 Minuten nach dem Fitness-Studio) zu kompensieren.

Weiter auf der Liste ist Creatin Monohydrat. Diese Substanz hilft Stärke und die allgemeine Muskelmasse zu erhöhen. BCAA ist eine ausgezeichnete Wahl, während und nach dem Krafttraining zu nehmen, wie Katabolismus im Körper zu verhindern.

Sporternährung können Ihnen helfen, um das ultimative Ziel zu erreichen. Aber denken Sie nicht, dass es ein vollständiger Ersatz für natürliche Lebensmittel ist. Weit davon entfernt. Stellen Sie sich einen Kuchen. So, Kuchen – das ist ein gemeinsames Essen, und die Sahne – es Sport ergänzt. Das ist die Grundlage muss immer eine Standard-Mahlzeit, die aktivieren ist, dass eine Reihe von Muskelmasse zu produzieren. Sporternährung wird diesen Prozess nur um 5-15% beschleunigen.

Anabolikum

Anabole Steroide sind pharmakologische Mittel, die die Wirkung des männlichen Geschlechtshormons Testosteron imitieren. Sie ermöglichen die Proteinsynthese (Protein) innerhalb der Zellen zu beschleunigen, wodurch Muskelhypertrophie (anabole Prozess). Darüber hinaus beschleunigen sie deutlich die Erholungszeit, um die Wirkung von katabolischen Hormone reduzieren und den Stoffwechsel zerstreuen. Natürlich ermöglichen diese Eigenschaften sehr schnell Muskelmasse aufzubauen. Dennoch bringt die Verwendung solcher Werkzeuge Nebenwirkungen (Leberprobleme, hormonelle Versagen, Hodenatrophie, Vermännlichung und andere), und so sollten Sie immer für die bewusste Zufügung von Schaden für den Körper hergestellt werden, wenn Sie diesen Weg zu gehen entscheiden.

Ernährungsprogramm für den Satz von der Masse der absolut alle professionellen Bodybuilder gehören Steroide, und deshalb nicht selbst trösten mit falschen Illusionen über den riesigen Körper ohne Zulassung von Doping.

Grundregeln

Zusammenfassend alle oben weisen wir die wichtigsten Prinzipien in der Ernährung aus:

1. Sie brauchen eine positive Kalorienbilanz für qualitatives Wachstum zu schaffen.
2. Fraktion Mahlzeiten in 5-6 Mahlzeiten.
3. 1 kg Körpergewicht sollte berücksichtigen 2-2,5 g Protein, 3,5-4 g Kohlenhydrate und 1 Gramm Fett.
4. Die Priorität von tierischem Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und ungesättigten Fettsäuren, sowie Nahrungsmittel, die reich an Omega-3 ist.
5. Machen Sie einen Kohlenhydrat-Laden vor und nach dem Training.
6. Kohlenhydrate sollte immer für das fallende Linie, Protein gehen – in einer geraden Linie.
7. Vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate und Fast Food.
8. Sie können Sporternährung in der Ernährung hinzufügen, aber es nicht übertreiben, gerecht zu werden Naturprodukte.
9. Trinken Sie viel Wasser.
10. Anabolika beschleunigen Ihre Macht manchmal gewichten, aber sorgfältig die Vor- und Nachteile abwägen, bevor Sie sie beginnen.

Abschluss

Verstärkung Muskelmasse ist nicht so schwierig, wie es auf den ersten Blick scheint. Mehr gegessen – mehr wurde. Es sei denn, Sie nicht in der Masse wachsen, erhöht die Menge des konsumierten Nahrungsmittel (vor allem Kohlenhydrate und Eiweiß). Wenn Sie mit Fett zu schwimmen begonnen haben, reduzieren Kalorien. Alles ist sehr einfach. Oben haben wir alle Details, von denen beschrieben ein Programm zur Massenrekrutierung haben muss. Viel Glück für Sie bei der Erreichung Ihrer Ziele!