Wie man eine schnelle Entlastung des Körpers machen?

Jeder moderne Mensch will auf alle Gruppen von Muskeln schlank und fit suchen sind harmonisch entwickelt und der Körper hat sich in guter Form gewesen. Aber nicht jeder ist bereit, sich anstrengen, um dies zu erreichen. Erreichen Sie trainierten Körper kann mit Hilfe spezieller Ausbildung und eine spezielle Diät geprägt werden. Der Hauptzweck in diesem Fall – Fettreserven zu verbrennen und Muskeln stärken. Heute werden wir herausfinden, wie man den Körper des Reliefs machen in der kürzesten möglichen Zeit.

Was ist die Erleichterung?

Zunächst werden wir verstehen, dass im Allgemeinen eine Erleichterung ist. So, nach den Regeln des Sports Relief Körper muss folgende Voraussetzungen erfüllen:

1. Der niedrige Pegel des subkutanen Fettgewebes (10% des Körpergewichtes).

2. Die Steifheit der Muskeln.

3. Trennung und Definition.

Das Wichtigste in der Landschaft – ist natürlich der Anteil von Fett. Wie Sie wissen, sind die Muskeln überhaupt, und sie haben so viel entwickelt, wie Menschen jeden Tag aktiv arbeiten. Die Natur hat, so dass die Muskeln, die durch den Körper erfahren Last anzupassen. Deshalb, wenn eine Person im täglichen harten körperlichen Arbeit beschäftigt ist, wachsen seine Muskeln. So können wir feststellen, dass ein kein Muskelkorsett ein absolut jeder ist. Abgesehen davon, dass für viele ist es eine Schicht aus Fett gewonnen.

Daher ist die erste Aufgabe Linderung zu erreichen – Brennen überschüssiges Fett. Das zweite Ziel – das Erreichen der notwendigen Muskelsteifheit. Es ist notwendig, dass sie ästhetisch und harmonisch aussehen sind. Während einer Reihe von Muskelmasse, im Gegenteil, wird mehr, aber wegen des hohen Niveaus der Flüssigkeit in ihnen schlaff aussehen. Daher wechseln sich Fachleuten von Gewicht mit der Arbeit an dem Relief (Trocknen) eingestellt.

Nun, die letzte Aufgabe – ist die Trennung, Definition und Muskeltiefe zu erreichen. Unmittelbar darauf hinzuweisen, dass diese Kriterien nur Athleten müssen, die an Wettbewerben teilnehmen. Darüber hinaus gehen die Methoden zur Erreichung dieser Parameter oft gegen die Gesundheit. Die durchschnittliche Person, die eine gesunde, Erleichterung des Körpers haben will, nicht so extrem braucht es nicht, so dass es die Profis überlassen. Nachdem mit der Terminologie und Fragen behandelt werden, wenden wir uns an die grundlegenden Komponenten eines Trainings auf einem Relief.

Cardio

Um die Lipolyse (Fettabbau) als Energieaustausch zu aktivieren, ist es am besten, das Herz zu verwenden (auch als aerobes bekannt). Im Gegensatz zu Krafttraining, die während der anaeroben Glykolyse nimmt, kann kardionagruzki Dauer viel größer sein. Kraftübungen, wie Bankdrücken, sind 1-2 Minuten. Während dieser Zeit verbrannt nur Glykogen in den Muskeln. Um mehr haben einfach nicht genug Kräfte. Daher Buchhaltung Trainingsprogramm für die Entlastung, sollten Sie auf jeden Fall das Herz einschließen.

Das Volumen dieser Lasten wird, hängt vom jeweiligen Zustand abhängig, von 20 Minuten bis eine Stunde. Machen Sie eine Erleichterung Körper alle Arten von Herz-Kreislauf zu helfen: Stepper, Laufbänder, Ellipsoide, Fahrräder und andere. Und noch besser – Joggen in der frischen Luft, zügiges Gehen oder Radfahren. Die Wahl liegt bei Ihnen. Die Hauptsache ist, dass während des Cardio-Puls innerhalb 130-170 Schläge pro Minute.

Ein oder zwei von Herz wird eine Woche genug sein, den Stoffwechsel anzukurbeln, Stärkung der Bänder, die Durchblutung zu erhöhen und etwas Fett zu verbrennen. Aber um es zu bekommen, müssen Sie nicht für sich selbst bemitleiden und fleißig tun. Nicht zu Lasten der Gesundheit, natürlich, aber trotz der Faulheit.

Grund mnogopovtornye oder Übung?

Lassen Sie uns herausfinden, wie Übungen auszuführen, um eine schöne Entlastung des Körpers zu machen. Natürlich können Sie alle Arten von Übungen in das Programm aufzunehmen. Nach dem Honen Erleichterung ist es nicht gegen funktionale Eigenschaften eines Organismus zu verbessern. Allerdings auszuführen Grundübungen benötigt in einer bestimmten Art und Weise. Durch die Begrenzung der Kohlenhydrate, werden Sie nicht die üblichen für ein Gewicht überwinden können. Daher ist die „Basis“ sollte mit 60-80% des Standardgewichts durchzuführen.

Ausbildung

Starten Sie ein Programm auf dem Relief Sie brauchen, wenn Sie genug Muskelmasse als Teil ihres Urlaubs gesammelt haben. Daher sollten die Muskeln viel dazu sein. Studie der Erleichterung – eine ziemlich schwierige Prüfung für alle, weil wertvolles Gramm der Muskeln eher beleidigend zu verlieren. Vor allem, wenn sie durch harte Arbeit erreicht. Aber in einer anderen Art und Weise.

Trainingsprinzipien

Training auf einem anderen Relief erstens hoher Intensität und zum anderen eine große Anzahl von Wiederholungen in jedem Satz. Dieser Ansatz ermöglicht es Ihnen, mehr Kalorien als ein Satz Gewicht zu verbrennen, wenn Sie nicht eilig Übungen mit schweren Gewichten zu machen. Zur weiteren Verbesserung der Wirkung der Übung, verwendete Technik Pumping. Es geht um den Dauerbetrieb. Das heißt, in jedem Satz, wenn die Muskeln sind müde, die Arbeit ohne Unterbrechung fortgesetzt wird, aber mit weniger Gewicht. Pumping gibt die gleiche Wirkung von „Pumpen“ und ermöglicht es Ihnen, aktiv Kalorien zu verbrennen zu. Das Programm „Trocknen“ kann 4-9 Wochen, je nach den Eigenschaften eines bestimmten Athleten dauern. Die Einhaltung der einfachen Regeln können Sie die effektivste Training machen:

1. Bei der Wahrnehmung soll das durchschnittliche Gewicht verwendet werden, aber nicht so weit wie bei dem eingestellten Gewicht.

2. Verwenden Sie eine Ober – Ausführung mehrerer Übungen in einem Set. Es ermöglicht Ihnen, die Muskeln alle zu arbeiten, auf einmal eine bestimmte Muskelgruppe oder Muskel-Antagonisten. BEISPIEL Obermengen für die Schultermuskeln: eine Hantel Fronthubvorrichtung (vordere Laufschulter beam) im Rückholarm Seite (Abblendlicht) im Rückholarm Neigung (Rückstrahl).

3. Mit der Drop-Set (Pumping) – eine allmähliche Gewichtsverlust von 20% in einem einzigen Ansatz. Typischerweise wird das Gewicht um 4-5 mal reduziert. Dies beschleunigt die Durchblutung und den Stoffwechsel in Muskelgewebe und maximiert die aufwendige Zielmuskelgruppe.

4. Kleine Pausen zwischen den Sätzen – 1,5-2 Minuten.

5. Holen Sie sich genügend Schlaf und 1-2 Tage.

Diese Empfehlungen sind geeignet für alle, die sich fragen, wie die Entlastung des Körpers zu machen.

Beispiel Trainingsprogramm

Alle Übungen, die im Folgenden erwähnt werden, können in einer Obermenge kombiniert werden. Auch sollte jedes Training Abfall in dem zweiten und dritten Ansatz, spezifische Übungen festgelegt ist. Im Allgemeinen soll Übung in drei Sätzen durchgeführt werden, 12-15 mal. Der erste Ansatz ist für die Heizung und die beiden anderen verwendet – Muskel zu studieren.

So betrachten das Beispiel des Trainingsprogramms.

Montag (Rücken, Brust und Presse)

1. Bench Stange auf der Bank liegt.

2. Bench Stab in der Schräge auf der Bank liegt.

3. Kreuzheben.

4. Crossovers.

5. Pull-ups (3 setzt die maximale Anzahl von Malen).

6. Übung auf einer Presse (Sie 3 Übungen eigenem Ermessen wählen kann, ist es wünschenswert, dass sie die verschiedenen Abteilungen der Muskelgruppe studiert haben).

Dienstag (Arme, Schultern, Presse)

1. Der Aufstieg der Bar stehend.

2. Heben Boom auf der Bank von Scott.

3. Hammer biegen.

4. Bank Hantel stehend.

5. Verdrahtung Hanteln stehen.

6. Zugeinheit Trizeps.

7. Die Französisch Presse.

8. Untersuchung der oberen Presse.

Mittwoch (Schultern, Arme)

1. Schubstange an das Kinn.

2. Diversion von Hanteln zurück.

3. Dips.

4. Bank Hantel hinter dem Kopf.

5. Bench Arnold.

6. Studieren Sie die Seite der Presse.

Donnerstag (Rücken, Brustpresse)

1. Kreuzheben.

2. Pull-ups weiter Griff.

3. Verbinden Sie den Kopf des Blocks.

4. Drücken von Hanteln liegen.

5. Verdrahtung Hanteln auf der Bank.

6. Crossover.

7. Untersuchung der unteren Presse.

Freitag (Presse, Bein)

1. Übungen zu allen Abteilungen der Presse.

2. Kniebeugen.

3. Leg Press.

4. Verlängerung und Beincurls (Simulator).

Samstag (Beinpresse, Arm)

1. Kniebeugen.

2. Leg Press.

3. Kniebeugen wie "Sumo".

4. Der Aufstieg der Bar auf dem Bizeps.

5. Heben Sie die Stange auf der Bank von Scott.

6. Untersuchung der oberen Presse.

Sonntag (Isolationsübungen)

1. Studie alle Teile der Presse.

2. Heben Sie die Stange Handgelenke.

3. Achselzucken.

4. Untersuchung der Wadenmuskulatur.

Nach einer Woche Training benötigen Sie 1-2 Tage wieder zu entspannen und starten.

Stromversorgung Leistungsmerkmale

Wenn Sie Erleichterung Körper wollen, gibt es wenig fleißig Training und Cardio zu sein. Ein weiterer wichtiger Bestandteil des Erfolges – die richtige Ernährung. Mahlzeiten sollten High-Protein, reduzierte Kohlenhydrat sein. Der Tag sollte etwa 6 kleine Mahlzeiten sein. Eine solche Regelung eine hohe Rate von Stoffwechsel aufrecht zu erhalten wäre.

Kaloriengehalt von Lebensmitteln verbraucht sollte um 10-30% reduziert werden, je nach Fähigkeit Ihres Körpers, Fett zu verbrennen. Trim Diät sollte in erster Linie aufgrund der Süßwaren, Backwaren und andere schnelle Kohlenhydrate. 10%, und der Rest – – Der Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung sollte mindestens 40% Pflanzenfett sein das Protein. Nicht mit Vitaminen und Mineralstoffen über die Sättigung des Körpers vergessen. Deren Mangel führt zu Muskelabbau. Um die Last auf dem Magen-Darm-Trakt zu reduzieren, kann es als eine Quelle von Nahrungsprotein Sportnahrungsergänzungsmitteln verwendet werden. Sie schaden nicht den Körper, sondern nur ein konzentriertes Protein geben. Es ist wichtig, viel Wasser zu trinken, einen Tag (mindestens 3 Liter). Es wird zu einem Mangel an Stoffwechsel führen zu verlangsamen und langsamen Gewichtsverlust, sondern auch auf dem Herzen die Belastung erhöhen.

Es ist ratsam, in der Ernährung solcher Lebensmittel zu verwenden: Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Fisch, verschiedene Getreide, fettarme Milchprodukte, Eier, mageres Fleisch und Geflügel.

Die Menge der Nahrung verbraucht , hängt von dem Gesamtgewicht des Sportlers, die Fähigkeit des Körpers , um Fett zu verbrennen und metabolische Rate. Die Hauptsache – zu viel isst nicht und Ihren Körper fühlt.

Relief Körper zu Hause

Erzielen Sie schnell Ergebnisse zu Hause schwieriger, weil die Übung spezielle Simulatoren erfordert. Wenn Sie jedoch haben Hanteln, Reck und Barren (die letzten beiden Schalen können im Hof zu finden), wird es gelingen. Die Tatsache, dass viele der Übungen mit dem Einsatz von Simulatoren durch andere ersetzt werden können. Zum Beispiel Bankdrücken wird durch Push-Pull-Down ersetzt Übung – anstelle der Hantel Zugstange verwendet werden kann, und so weiter. Also, wenn Sie wirklich eine Erleichterung Körper machen wollen, werden alle Hindernisse in den Weg nicht sein. Die Hauptsache – Ihr Wunsch und Ausdauer.

Wie die Entlastung des Körpers des Mädchens zu machen?

Zwischen männlichen und weiblichen Training gibt es keine fundamentalen Unterschiede. Frauen-Training kann seine sanftes, da das Mädchen nicht ausdruck alle Muskelgruppen zu tun hat. Nun, ein weiterer kleiner Unterschied – die Lieblings Muskeln, die Mädchen sind nicht wie Männer. Jedoch nicht in einer Muskel-Gruppe engagiert, muss der Körper harmonisch entwickeln!

Abschluss

So sind wir mit Ihnen herausgefunden, was zu tun, um den Körper für eine Erleichterung war. Relief beinhaltet drei verlassen. Diese Aerobic-Übungen, eine ausgewogene Ernährung und Bewegung. Relief Körper ist es wert, ihn zu stören. So so bald wie möglich beginnen! Und lassen Sie die Entlastung des Körpers von Männern und auf dem Foto oben dargestellten Frauen, wird die Motivation für Sie sein.