Wie man am Tag für 20 Minuten Gesäß zu Hause bauen

Fitness-Profis sagen, dass geschmeidig und straff Gesäß kann nur schwer ins Schwitzen im Fitnessstudio erhalten werden. Das ist nicht ganz richtig. Pumpe, um das Gesäß und kann zu Hause sein. Dies erfordert Lager von 2 kg Hantel und einer Reihe von Übungen, die im Folgenden beschrieben werden. Dumbbells können die 2-Liter-Flaschen Wasser ersetzen.

Bevor herauszufinden , wie man die Gesäß aufpumpen zu Hause, ist es wichtig , ein paar Regeln zu lernen – genauso wichtig, wie notwendig , um die Übungen zu machen.

1. Spezielle Diät. Durch die Verringerung der Kalorien und isst einen Salat, aufgeblasenes Gesäß zu Hause (und in der Turnhalle) wird nicht funktionieren. Es ist wichtig , die Stromversorgung so zu ändern, dass der Kalorienverbrauch höher als ihre Einnahmen. Es ist auch notwendig, den Anteil von Fett und Kohlenhydrate zu reduzieren, indem die Menge des Proteins zu erhöhen. Zum Beispiel, wie folgt: 40-10-50% – Proteine, Fett und Kohlenhydraten sind. Bevorzugen sollte es sein , komplexe Kohlenhydrate: Hafer, Buchweizen, Nudeln aus Hartweizen , usw.
2. Aerobic – Übungen, das heißt, Joggen, Aerobic, Fitness mit einer hohen Intensität. Bevor Sie das Gesäß zu Hause aufpumpen und in einem Fitness-Club, ist es wichtig, mit ihrem überschüssigen Fett weg zu fahren, nicht wahr?

Komplexe straffen das Gesäß kann der folgenden Übungen gebildet werden:

1. Lunges. Nimmt man die Hanteln in den Händen, nehmen Sie die Startposition: Beine zusammen, Rücken gerade. Was ist mit „Zeit“ einen Schritt vorwärts zu machen und die rechten Fuß, ihren Schwerpunkt verlagert, so zu sitzen, dass die Hüfte auf den Boden streng parallel war. Notwendigerweise muss sichergestellt sein, dass die linke Bein Knie den Boden berühren. Bleiben Sie in dieser Position auf Kosten der „zwei“ und „drei“, den Körper wieder mit einer Kraft, die Ablehnung abstoßen rechten Fuß. Wiederholen Sie 15-mal auf einem Bein und die gleiche Anzahl zu einem anderen.
2. Kniebeugen. Wieder in den Händen von Hanteln, Füße zusammen, auseinander etwas breiter als Schulterbreite. Langsam, mit dem Bemühen, in die Hocke, Rücken, das Gesäß platzieren. Das Erreichen der tiefsten Punkt, bleiben nur und langsam wieder in die Ausgangsposition, nur mit der Kraft der Gesäßmuskulatur. Am obersten Punkt der maximalen ziehen Sie Ihren Gesäß. Achten Sie darauf zu achten, so dass der Rücken gerade war und die Arbeit wurde nicht berücksichtigt. 15 Wiederholungen.
3. Mahi Bein angewinkelt. Ausgangsposition: knien Gestützte an den Ellbogen gebeugt. Ziehen an seine Brust und die rechte Bein nach einer Kraft Pick-up, so dass der rechte Winkel zwischen Femur und Tibia gebildet. Führen Sie 15 Wiederholungen mit jedem Bein.
4. Mahi gerades Bein. Ausgangslage und Herausforderungen bleiben, mit dem einzigen Unterschied, dass an der Spitze ein gerades Bein mit einer leichten Verzögerung erzeugen schwingt sollte, wenn das Bein so gerade wie möglich. Ab 15 Wiederholungen.
5. Bridge – führende Übungen entwickelt, um die Form des Gesäßes zu verbessern. Liegen auf dem Rücken, die Beine an den Knien und opiretsya zu Fuß gebogen. Maximale geballter Gesäß (zur gleichen Zeit zu folgen, dass die Taille nicht zu abgesackt ist), ziehen sie aus dem Boden und so hoch wie möglich zu erhöhen. Pausieren am höchsten Punkt, um wieder in seine ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie 15-mal.
6. Die folgende Übung ist nicht nur ideal für diejenigen, die wissen wollen, wie das Gesäß zu Hause pumpen, sondern auch für diejenigen, die eine abgerundete Form geben wollen. Legen Sie sich auf den Bauch, Beine, Knie gebeugt halten, so dass die Fersen einander berühren. Kopf auf die Arme an den Ellbogen gebogen. nehmen Sie langsam Ihre Füße vom Boden, sich wieder in die Ausgangsposition zu bringen. So sanft die Feder, tun Hebungen 15-20 Meter.
7. Ausgangsposition: liegt auf Ihrer Seite, unteres Bein angewinkelt an den Knien und liegen auf sie. Es stellt sich heraus, dass Sie auf dem gebogenen Bein drehte sich halb um liegen. Oberschenkel strecken, so dass der Fuß parallel zum Boden. den Kopf und den Körper so weit wie möglich im Voraus Durch den Einsatz einer geraden Bein so hoch wie möglich zu erhöhen. Die Komponenten 15 Wiederholungen, ändern Beine.

Wie Sie sehen können, Wege das Gesäß zu Hause, sehr viele pumpen. Business für kleine: die Grundfitness Regeln beharrlich an den Plan halten beobachten erstellt und machen regelmäßig die Übungen.