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Trainingsprogramm für Männer und Frauen Trocknen

Ein sehr wichtiger Punkt, wenn die Fettverbrennung – verstehen, dass wir nicht nur Trainingsprogramm zum Trocknen brauchen. Der Schlüsselfaktor ist auch richtig gewählt Ernährung. Aber das ist ein anderes Thema für einen anderen Artikel. Dies wird speziell über angehoben werden, was für ein Trainingsprogramm zum Trocknen sein sollte.


Vor jedem Programm ist notwendig, ein Zehn-Minuten-Training durchzuführen. Denken Sie daran, dass nach einem guten Aufwärmen sollten Sie einen Tropfen Schweiß auf der Stirn sehen. Wenn nicht, tut nicht aufhören zu tun.

für Männer

Trainingsprogramm zum Trocknen, wie unten beschrieben, wird an allen sieben Tagen der Woche gemacht. Es kann nicht für Anfänger empfohlen werden, da es die Verfügbarkeit von Fähigkeiten und ein gewisses Maß an körperlicher Fitness voraussetzt.

An jedem Tag bestimmt Training bestimmter Muskelgruppen gibt es auch kardiodni. Grundsätzlich kann die Reihenfolge geändert werden, sondern übt sie in der Reihenfolge, das Trainingsprogramm zum Trocknen bietet, im wirklichen Leben getestet und positive Ergebnisse hat.

Am ersten Tag ist es notwendig, die Brustmuskeln zu trainieren, und Übungen auf Bauchmuskeln. Am nächsten Tag, müssen Sie die pumpen Muskeln des Rückens. Das Trainingsprogramm zum Trocknen beinhaltet die Umsetzung des dritten Tages der Übung auf dem deltoid und Trapezius. Am vierten Tag, müssen Sie ein wenig entspannen und Sie können Cardio verbringen. Am fünften Tag müssen Sie arbeiten Ihre Beinmuskeln und Bauch – Übungen zu tun. Am sechsten Tag des Trainingsprogramms zum Trocknen beinhaltet Übungen für die Muskeln in den Armen zu pumpen. Am letzten Tag der Woche tut Cardio-Training.

Untersuchen wir weiter jeden Tag auseinander, und dann, aus welchen konkreten Übungen Trainingsprogramm für Männer trocknen.

Ich muss sofort sagen, dass Laufen als hitch jeden Tag vorhanden ist, mit Ausnahme derjenigen, die aus Herz getragen werden. Und es wird immer am Ende der Übung durchgeführt. Warum so? Am Ende der Übung der Körper weniger Kohlenhydrate bleibt, von denen der Körper Energie ziehen kann, deshalb wird die Körperenergie erhalten durch Fettreserven zu verbrennen.

Nun, wie Herz-Kreislauf, eine einfache Morgen läuft, die die Wirksamkeit von vielen bekannten Athleten getestet. Im Körper am Morgen gibt es einen Mangel an Kohlenhydraten, die er über das Funktionieren der inneren Organe während des Schlafes verbringt. Wenn in diesem Moment, auf nüchternen Magen, Joggen, wird es automatisch Fett zu verbrennen für zusätzliche Energie.

Wenn der Körper Trocknen sollte die übliche Anzahl der Wiederholungen erhöhen. Machen Sie sie von 12 bis 15 bis 20 in einem Ansatz, je nach Komplexität der Übung. Halten Sie sich an diese Zahlen, wenn Trainingsprogramm durchführen. Anzahl der Sätze beträgt ca. 3-4. Wenn ein Zug, diese Empfehlungen zu berücksichtigen, wird das Trainingsprogramm für die Trocknung des Körpers auf die rasche Verwirklichung der Ziele beitragen.

Tag 1

1. Breeding Dumbbells mit einer Neigung von 30 Grad auf einer Bank liegen.

2. Hammer.

3. Crossover. Sie müssen Set fallen. Ein Ansatz wird in zwei Stufen durchgeführt: erstens, um eine Wiederholung machen – 12-15 mal, reduziert das Gewicht um 20% und macht mehr 8-10 mal ohne Pause. In jeder der Stufen kann die Griff Hände ändern besser fühlen bestimmte Bereiche der Brustmuskulatur zu bekommen.

4. Schmetterling.

5. Übung mit einer Nachricht, die Sie gerne tun.

6. Laufen auf einem Laufband für 5-10 Minuten.

Tag 2

1. Zugeinheit senkrecht zur Brust. Wir sollten den Fall nicht zurückzuweisen. Versuchen Sie, so dass die Rückseite vertikal ist, und wurde in seinem oberen Teil gewölbt.

2. Thrust Hantel mit einer Hand, während in dem Hang steht. Fühlen Sie sich nicht viel Gewicht nehmen, jeden Zentimeter der Bewegung.

3. Link – horizontaler Block. Sie können als schmaler Griff und breit laufen. Tun Sie, wie Sie sehen, passen.

4. Link zu der oberen Einheit auf den geraden Armen. Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf dem Latissimus. Alle anderen Muskelgruppen versuchen, sie auszuschalten.

5. Trainer.

6. Laufen auf einem Laufband für 5-10 Minuten.

Tag 3

1. Drücken von Hanteln sitzen. Auf einer Schrägbank durchgeführt, legte Ecke ein wenig mehr als 90 Grad.

2. Hebe Hantel vor einem (alternierend). An der Oberseite der Hand muss für 1-2 Sekunden lang gedrückt, und dann langsam in die Ausgangsposition abgesenkt.

3. Zucht von Hanteln in der Hand im Stehen. Sie müssen Set fallen. Ein Ansatz besteht aus drei Teilen: zuerst einem Gewicht folgen – 12-15 mal, reduziert das Gewicht um 20% und mehr 6-8 mal machen, dann noch auf dem Hantel Gewicht um 20% und macht die maximal mögliche Menge an Zeit ohne Pause.

4. Die Anhebung der Hände in den Simulator, „Nautilus“ (auf dem hinteren Träger Deltoidmuskeln).

5. Shrug mit stehenden Hanteln.

6. Laufen auf einem Laufband für 5-10 Minuten.

Tag 4

1. Laufen am Morgen von 5-10 km, je nach der Zubereitung.

Tag 5

1. Die Beinverlängerung in dem Block. Jeder Ansatz wird in zwei Stufen durchgeführt: 12-15 Erweiterung machen, reduzieren das Gewicht um 20% und machen 6-8 mal mehr.

2. Biegen der Füße in den Block. Jeder Ansatz muss in zwei Stufen durchgeführt werden: 12-15 machen Locken, das Gewicht um 20% reduzieren und 6-8 mal mehr machen.

3. Kniebeugen in Smith-Maschine. Halten Sie die Beine schulterbreit auseinander, können Sie immer noch haben.

4. Lunges mit Hanteln. Es ist besser, sie zu tun, auf dem Flur „zu Fuß“. Pressen sind immer nur ein Bein, das nach vorn Schritten (vorne).

5. Folgen Sie Ihre Lieblings-Übungen in der Wadenmuskulatur. Sie können die Drop-Set verwenden.

6. Übung auf einer Presse, die Sie gerne tun.

7. Laufen auf einem Laufband für 5-10 Minuten.

Tag 6

1. Schubklotz den Bizeps.

2. Der Anstieg des Bizeps auf einer Bank mit einem Winkel von 45 Grad liegen. Beachten Sie die Supination.

3. "The Hammer".

4. Heben auf den Bizeps im Simulator „Katheder“.

5. Trizepsstrecken in der Einheit.

6. Die Französisch Bank Hantel sitzen.

7. Verlängerung der eine Seite im oberen Block.

8. Drücken-ups aus dem Boden. Es ist notwendig, Konzepte für die maximale Anzahl von Wiederholungen zu machen.

9. Laufen auf einem Laufband für 5-10 Minuten.

Tag 7

1. Laufen am Morgen von 5-10 km, je nach der Zubereitung.

Dieses Ausbildungsprogramm zum Trocknen für Männer ist nicht länger als 30-45 Tage ausführen soll, oder es kann den Körper führt. Natürlich müssen Sie die Komplexität dieses Prozesses, als Trocknungskörperpflege für Männer, zu verstehen. Das Trainingsprogramm oben angegebenen können geändert werden, wenn Sie auf jedem Training den gewünschten Effekt nicht das Gefühl. Sie können versuchen, die Übungen oder manchmal Tage zu ändern.

für Frauen

Unter Berücksichtigung der Besonderheiten der weiblichen Lasten und bietet folgende Programme von Ausdauertraining auf für Mädchen trocknen. Es beinhaltet die Durchführung der gleiche Übung drei Mal pro Woche. Es kann nicht durch Muskelgruppen, wie Männer getrennt werden, aber zugleich die Umsetzung eines solchen Programms wird „vertrocknen“ für Frauen in der Turnhalle.

Übungen sollten Obermenge durchgeführt werden, das heißt, sie (ein Absatz) wechseln sich zwischen den Sätzen. Anzahl der Ansätze in allen Fällen – 03.02, sollte die Anzahl der Wiederholungen nicht weniger als 20 bis 25, aber schon gibt es einen Blick auf den Zustand der Gesundheit.

1. Alternative Ansätze zur folgenden Übung: Seil (ca. 5 Minuten) und die Durchführung von Drehungen an die Presse zu springen.

2. Kniebeugen, Beinpresse im Block Streckung.

3. Link-vertikaler Block, Push-ups, ziehen Sie den horizontalen Block.

4. Laufen auf einem Laufband für 10 Minuten.

5. Drehen der Presse mit den angehobenen Beinen.

6. Tote Traktion, Zucht und Biegen Sie dann die Beine in den Simulator.

7. Der Hebel ziehen, schmetterlingsMisch Füße im Simulator.

8. Lunges mit Hanteln, Verlängerungsstangen in den Simulator, um die Presse zu drehen.

9. Laufen auf einem Laufband für etwa 10 Minuten, kann die Zeit verändert wird, in Abhängigkeit von den verbleibenden Kräften, aber vorzugsweise nicht weniger als 5 Minuten.

Eine solche Ausbildung sollte etwa 1,30 Stunden dauern. Sie benötigen ein geringes Gewicht zu installieren, so dass der Körper die Kraft zu allen Ansätzen und Trainingsprogramm hatte.