Wie ein Trainingsprogramm in der Turnhalle zu schaffen? Die besten Trainingsprogramme im Gelände in der Turnhalle

Auswählen eines Fitness-Studio, sind Sie auf der Straße nicht vertraut Ihnen für den schönen Körper, in die Arme eines neuen Lebens zu stürzen bereit. Sie abgestimmt im Grunde Ihre Ernährung und allgemeine Lebensstil zu ändern, also ohne einen Tropfen Zweifel beginnen, sich zu disziplinieren, kultivieren Charakter, Kraft des Geistes und Willens. Feste Absicht – es ist gut, es bleibt der Fall für kleine – um herauszufinden , wie ein erstellen Trainingsprogramm in der Turnhalle. Und so „machen“ einen aktiven Prozess der detaillierten Forschung und dem Körper der Transformation.

Wie viele Stunden haben Sie eine Woche trainieren?

Um ein paar Monate Training zu sehen, die ersten spektakulären Veränderungen im Aussehen, alles, was 2 Stunden notwendig sind, weil es in der Woche in der Turnhalle verbringt. Während dieser Zeit wird es für die besser als das externe Bild ändern und das Wohlbefinden. 120 Minuten pro Woche – das ist die Mindestzeit, die dem körperlichen Training bezahlt werden muss, um die beste Pause dies für mindestens ein paar Mal (zum Beispiel 3-Training – die optimale Anzahl).

Da die maximale Höhe der Zeit betrifft, ist die Mehrheit des Personal Trainer beraten maximal sechs Stunden pro Woche zu trainieren (z.B. 4 Ausbildung von 1,5 Stunden durchzuführen). Natürlich gelten diese Fristen nicht auf den Profisport.

Ein weiterer wichtiger Aspekt der Ausbildungsprogramme auf dem Relief in der Turnhalle ist die „Regel 72 Stunden“. Die Belastung der Muskeln stattfinden muss mindestens einmal alle drei Tage, da sonst die Muskeln beginnen zu verkümmern, und kein Fortschritt, wird demnach nicht sein. Deshalb gibt es keinen Punkt in anstrengend ist, aber unregelmäßig Training für 2 Stunden in einer Sitzung.

Die Komponenten der Ausbildung

Jetzt ist eine gute Zeit, darüber zu sprechen, was in der Turnhalle ein Trainingsprogramm für Männer und Frauen bildet. Aktivität umfasst die folgenden Komponenten: Warm-up, den Hauptteil hitch.

Warm-up – die erste Stufe der Ausbildung an die Vorbereitung des Körpers für die kommende Belastung richtet. Starten Sie das Programm mit jeder Aerobic-Übungen sein sollte – den Vorzug geben kann ein Laufband, Fahrrad oder Ellipsentrainer sein. Die Bedeutung von Cardio ist, dass sie mit den großen Muskelgruppen „arbeiten“, die Erhöhung der Herzfrequenz und erhöht die Blutzirkulation. Das Warm-up auf den Cardio-Geräte für 10 Minuten ist ausreichend. Danach sollten Sie ein paar durchführen Dehnübungen für bestimmte Muskelgruppen – diejenigen , die in der Ausbildung engagieren wollen.

Der größte Teil des Trainingsprogrammes für die Entlastung in der Turnhalle ist eine direkte Belastung für jede Muskelgruppe. Dieser Teil der Ausbildung dauert 30 bis 50 Minuten. Jede grundlegende Übung erfordert einen Warm-up – Ansatz mit einem leichten Gewicht, dessen Zweck es ist , die Flugbahn der Bewegung und Trainings der Muskeln und Gelenke auf das Gewicht zu entwickeln , mit denen zu trainieren.

Hitch – die dritte Komponente des Programms notwendig ist, um den Übergang von der „Arbeits“ normal allmählich dämmt zu machen. Aerobic-Übungen – die beste Option Kupplung. Dieser Teil soll so gestaltet sein, dass für die restlichen 10 Minuten der Reduktion der Herzfrequenz erfolgt reibungslos.

Exemplarische Trainingsprogramm für die Brustmuskeln und Schultergürtel

Wir gehen auf die Analyse von Informationen darüber , wie ein Trainingsprogramm in der Turnhalle auf erstellen Schultergürtel und Brustmuskulatur (der Bereich , auf den viele Damen).

Harte Arbeit mit „Eisen“ früher oder später zeitigt Ergebnisse, die leider ist nicht immer ermutigend. Zum Beispiel kann eine falsche Bewegung zu einem komplexen führen, dass Muskel „Holz“ bauen. In der Tat, Training mit freien Gewichten oft tun Athleten mene flexibel. Zur Beseitigung dergleichen, in der Ausbildung sollten zusätzliche Flexibilität Übungen umfassen. Ungefähre Programm, um die Muskeln zu trainieren Flexibilität zu entwickeln, wie folgt:

1. Ausübung der Brust

Knien, wir beginnen, die Hände hinter dem Rücken und überqueren unsere Hände auf das Becken. Wird dann langsam die gefalteten Hände in den Händen gerade nach hinten zurückgezogen.

Aufgabe 2. Für das obere Trapezius Muskelbündel

Stehen neigt den Kopf nach vorne, als wollte sich das Kinn auf der Brust zu bekommen. Beugen Sie den Kopf mit der rechten Hand auf, so dass die Finger die Spitze des linken Ohr zu bekommen. Jetzt den Kopf nach rechts kippen, verwenden Sie den Arm für das Sicherheitsnetz. Wiederholen Sie die Übung mit der linken Hand, neigen Sie den Kopf nach links.

Beachten Sie, dass einige Programme auf KDK Training ein Warm-up nach dem Training selbst einschließen. Aber zum Beispiel Kurt Brungardt in seine Bücher engagieren schlägt in Stretching unmittelbar vor der Arbeit Gewichte zu heben.

Übung 3. Horizontale Dehnen für den Schultergürtel

Ziehen Sie den linken Arm nach vorne und nach rechts auf der Ebene der das Schultergelenk. Beugen Sie die rechte Hand und als Anschlag für den linken Ellenbogen benutzen. Beugen Sie Ihren linken Arm und legt die Bürste auf der rechten Schulter. Wir sehen, dass die linke Hand auf Schulterhöhe ist. Den Besitzer wechseln.

Halten Sie nun bis zum Kinn der Ellbogen seiner linken Hand aus. Zur gleichen Pflanze in der rechten Schulter linken Unterarm. Wir sind weiterhin vorsichtig den linken Ellbogen mit der rechten Hand drücken.

Wir bekommen seine linke Hand hinter seinem Rücken so weit wie möglich. Den Besitzer wechseln und wiederholen.

Übung 4. deltoids

Ziehen seine Hand in den linken Arm gerade nach oben. Schräg auslassen rechts auf Schulterhöhe eine direkte Hand vor ihm. Verwenden Sie die rechte Hand als Anschlag, drücken Sie sanft auf den linken Ellbogen nach unten.

5. Übung für Bizeps und Unterarme

Kniet und legt seine Hände (Bürsten innen) auf dem Boden gedreht. Nach hinten kippen, solange wir eine leichte Spannung im Bizeps und Unterarme fühlen.

Präliminarien

Lassen Sie uns einige Empfehlungen untersuchen, wie ein Trainingsprogramm in der Turnhalle für die ersten 6 Wochen Training zu erstellen.

In den ersten sechs Wochen des Programms können Sie mit Gewichten dreimal in der Woche arbeiten. Eine Übung, die Sie kann übernehmen die Bauchmuskeln zu arbeiten, Beine und andere Muskelgruppen. Und zwei anderes Training sollte zu erforschen, die Muskeln der Brust Muskeln gewidmet sein, Rückenmuskulatur und Schultergürtel.

Wie ein Trainingsprogramm in der Turnhalle für die verschiedenen Ebenen schaffen

Die erste Schicht (1-2 Wochen)

1. Wir führen drei Übungen zweimal pro Woche für die Rumpfmuskulatur.

2. Führen Sie fünf Übungen einmal pro Woche für die Bauchmuskeln.

3. In der ersten Woche macht eine Annäherung jede Übung (die Anzahl der Wiederholungen – 10-15). Auf der zweiten – der beiden Ansätze (8-12 Wiederholungen).

Die zweite Ebene (3-4 Wochen)

1. Erhöhen Sie die Anzahl der Übungen auf die Muskeln des Oberkörpers auf sechs. Jede der neuen Übung hat ihren Zweck – einen für den Rücken, die andere – für den Schultergürtel und die dritten – für die Brust.

2. Setzen Sie die beiden alten neuen Bauchmuskelübungen.

3. Erhöhen Sie die Anzahl der Sätze von drei (für alte Übungen), wenn die Anzahl neuer Ansätze zwei ist.

4. Jede Woche an einem bestimmten Tag das Gewicht der Lasten zu erhöhen.

Die dritte Ebene (5-6 Wochen)

1. Hinzufügen einer Übung für jede Muskelgruppen des Oberkörpers.

2. Setzen Sie die beiden Übungen für die Bauchmuskeln.

3. Die erste Woche beinhaltet einen neuen Ansatz für die beiden Übungen Brustmuskulatur, Schultergürtel und im oberen Rücken Büro und drei – alt.

4. Übungen für den Unterkörper und die Auflage von drei Ansätzen.

Nehmen wir das Beispiel der Übung Trainingsprogramm auf das Gewicht der der Halle für die verschiedenen Ebenen.

Level One

Brust. Nehmen Sie eine Hantel, liegen auf der Bank mit dem Rücken ruht auf dem Boden Beine, Knie gebeugt. Wir halten die Hanteln an den Seiten des Körpers in der gebogenen Armen leicht oberhalb der Brust auf Schulterhöhe. reduzieren langsam Überfütterung erektile Hände. Wir verweilen für ein paar Momente. Wir geben sie zurück zum Ausgangspunkt zu bringen. Wiederholen Sie nach einer Pause.

Ebene zwei

Die Oberseite des Backoffice. Nehmen Sie eine Hantel in der rechten Hand, Knie und Hand an der linken Seite der Bank. Der Stamm in einem Winkel gebogen ist, der etwas größer als 90 Grad ist, ist die Rückseite parallel zu der Bank und der Boden. Zieht den Arm mit einer Hantel senkrecht zum Boden, Handfläche nach unten.

Heben Sie die gebogen am Ellenbogen auf der rechten Hüfte. Verzögert, und dann langsam den Arm an den Ausgangspunkt senken.

Stufe drei

Schultergürtel. Nehmen Sie Hanteln, Füße setzen schulterbreit auseinander. Überhöhung, so dass der Oberkörper ist parallel zum Boden. Beine biegen an den Knien, und senkte seine Hände – an den Ellenbogen, Handflächen aneinander zahlen, halten die Hanteln parallel zum Boden.

Sie nicht die Position des Körpers verändern, breitet die Arme aus, so dass die Schultern parallel zum Boden sind. Wir verweilen einen Moment lang und zurück zum Ausgangspunkt.

Es ist erwähnenswert, dass solche ein geeignetes Trainingsprogramm für Frauen und für Männer.

anstelle eines Schlusses

Immer stellen Sie einen langfristigen Plan für die Entwicklung einer schönen Muskulatur, als schöner Körper ist keine Arbeit eines Tages. Er studierte Literatur und entdeckt neue Möglichkeiten, die Entwicklung von körperlich und geistig.