Programm Push-ups. Arten von Push-ups

Dips sind einfach, erfordern keine speziellen Bedingungen und Geräte. In diesem Fall können Sie erstaunliche Ergebnisse erzielen, vorausgesetzt, dass das Push-ups Programm korrekt ist, und Klassen finden regelmäßig statt.

Welche Ergebnisse können erreicht werden?

1. Entwicklung von Ausdauer und Kraft.
2. Entwicklung der Geschicklichkeit, Kraft und Geschwindigkeit Qualitäten.
3. Moderate Aufbau von Muskeln.
4. Die Stärkung des Schultergürtels und der Presse.
5. Die Fähigkeit, Ihren Körper gut zu steuern.

Welche Muskeln werden trainiert?

in der Arbeit verschiedener Muskelgruppen enthalten. Alles hängt von der Leistung der Ausrüstung und die Art der Übung. In der Regel drei Werkgruppen: deltoid, Trizeps, Brust. Darüber hinaus belastet Presse sowie im statischen Modus – die Rückenmuskulatur, Beine und intercostal.

Arten von Push-ups

Es gibt verschiedene Sorten, von denen Sie ein persönliches Trainingsprogramm erstellen können. Push-ups können kompliziert sein, um dadurch einen bestimmten Effekt zu erzielen. Je nachdem, welche Gruppe von Muskeln müssen entwickelt werden, mit einer Übung mit einigen der Hände. Push-ups für Anfänger können in einer vereinfachten Ausführung durchgeführt werden. So, zusammen mit den klassischen Übungen können mit schmalen oder breiten der Hände, Push-ups auf der einen Seite mit den Gewichten, mit einem Schwerpunkt auf den Knien, mit der Produktion der Füße auf der Bank, mit speziellen Waffen, Fäusten und Finger verwendet werden.

Spieltechnik

Ohne die richtige Technik kann nicht das gewünschte Ergebnis zu erwarten. Es ist wichtig, dass während der Übung zu erinnern, die Muskeln fühlen müssen, so ist es wichtig, sich auf sie konzentrieren zu können. Wir sollten nicht über Atem vergessen: nach unten gehen – zu atmen, klettern – ausatmen. Wenn Push-ups wieder aufrichten, wird Gesäß nicht angehoben. In der Ausgangsposition die Arme behalten ausgestreckt. Der Körper wird durch Biegearme an den Ellbogen abgesenkt. Brust so nah wie möglich auf den Boden, aber berühren sie nicht.

Push-ups System

verschiedene Systeme der Ausbildung für Anfänger und erfahrene Athleten entwickelt. Es gibt Programme für den Monat, nach 6 Wochen, 15 Wochen, das Programm "100 Push-ups", "10 x 10" und andere. Viele erfahrene Athleten machen eine Reihe von Übungen für selbst.

Push-ups Programm wird aus dem Boden entwickelt, je nach Ausbildungszielen. Wenn Sie Ihre Ausdauer erhöhen möchten, müssen Sie eine große Anzahl von Wiederholungen auszuführen. Zur Erhöhung notwendig, um die Muskeln nicht mehr als 12 Wiederholungen zu tun, aber genau die Leistung der Technik zu überwachen, sowie erschweren die Bewegung, das heißt Push-ups auf der einen Seite, verwenden Sie den Griff, um die Gewichte gelten.

Push-ups Programm aus dem Boden kann verschiedene Arten von Übungen umfassen, in denen die maximalen eine bestimmte Gruppe von Muskeln arbeiten.

für Trizeps

Mit dem Durchschnitt der Hände

Die Hände sind etwa schulterbreit auseinander. Elbows darauf zurück, den Schwerpunkt auf Handflächen, Finger nach vorn. Ihre Füße, wie es ist bequemer, aber sie sollten nicht breiter als schulterbreit auseinander. Durch die Ellenbogen Biegen Hände zurück und fast neben dem Rumpf gelegt. Wenn Sie auf die Fäuste konzentrieren, die Finger nach innen zu wenden. Chance Licht Option – die Hände auf der Bank, die Füße auf dem Boden. Ein komplexere Version – Arme auf dem Boden mit den Beinen auf der Bank.

Mit einer engen Formulierung der Hände

Hände ruhen auf dem Boden auf Brusthöhe, die Handflächen sind in der Nähe, die Finger zeigen nach vorn. Beine auf die Breite der Brust, kann ein bisschen breiter sein. Wenn Sie rollen Sie die Ellbogen zurück und leicht zur Seite bewegt, berührt seine Brust leicht auf die Palme. Diese Art von Push-ups als schwierig angesehen. Neben der Entwicklung und Trizeps vorderen Träger Delta.

Für Brustmuskeln

Hände ruhen auf den Boden, so dass sie fast doppelt so breit wie die Schultern setzen, Ellbogen nehmen somit in der Hand, den Schwerpunkt auf die Handflächen, Finger nach vorn. Füße breiter als Schulterbreite nicht züchten. Wenn Sie Ihre Ellenbogen locken sollen jederzeit zu den Seiten gerichtet sein. Gesäß heben Sie nicht oder zu biegen – der Körper sollte gerade sein. Sie können verstärkt oder leichte Version mit dem Durchschnitt der Hände, wie in Übung durchführen. Wenn sich der Fokus auf die Fäuste, drehen Sie die Finger zurück.

Mit einem Schwerpunkt auf der einer Seite

Um das Gleichgewicht zu halten, die Beine müssen so weit wie möglich, die Hände breiter als Schulterbreite gelegt werden. Eine Hand hinter seinem Rücken zu starten. Push-ups am Ellenbogen auf der Seite zeigen. Übung entwickelt die Brustmuskeln und Trizeps. Zu halten, müssen den Körper im Gleichgewicht ein gut ausgebautes Presse.

beladen

Für diese Übung trägt spezielle Westen mit Gewichten oder auf der Rückseite der Antriebsstange setzen. Im zweiten Fall können Sie die Assistenten bitten, dafür zu sorgen, dass der Versuch nicht fallen.

auf die Finger

Diese Übung entwickelt Stärke feine Pinsel und stärkt die Knochen. Sie können mit dem durchschnittlichen Übung, mit einer schmalen und einer breiten Erklärung der Hände. Wenn die Finger schwach sind, müssen Sie zuerst die Hand durch eine weniger schwierige Übungen stärken.

mit den Armen

Für die beste Studie der Muskeln mit speziellen Griffen. In diesem Fall wird der Bewegungsbereich erhöht. Stattdessen können die Griffe auf der Handauflage verwendet werden. Dank dieser Art von Push-ups entwickeln Energiequalität, lernt der Sportler besser, den Körper zu steuern.

mit Baumwolle

Diese Übung ist so konzipiert, Geschicklichkeit, Kraft und Geschwindigkeit Qualitäten zu entwickeln. Arme und Beine müssen setzen weiter als schulterbreit. Dann abstoßen schnell die meisten weiche Baumwolle und unten seine Arme zu machen. Während der Übungen bewegen sich die Hände sehr schnell. Solche Push-ups empfohlen Boxer und andere Kampfkünstler.

Pushups. Trainingsprogramm für Anfänger

Das erste, was das Niveau der Ausbildung, um herauszufinden, das heißt, wie viele Push-ups Sie in einem Ansatz tun. Oft können Anfänger nicht tun, und 10 Wiederholungen.

Push-ups Programm aus dem Boden zu den Zielen abhängen. Regel mit Hilfe dieser Übung entwickeln Athleten Kraft und Ausdauer. In diesem Fall müssen Sie eine große Anzahl von Ansätzen mit kleinen Pausen machen.

Der erste Tag des ersten Ansatzes, die größtmögliche Anzahl von Wiederholungen zu machen. Dann entspannen, nicht mehr als 2 Minuten. Der zweite Ansatz ist weniger durchzuführen, und das ist in Ordnung. Haben in den Tag 5 Sätze, Wiederholungen – wie viele werden. in diesem Modus zu trainieren, bis Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen in allen Sätzen zu machen bekommen.

Für die nächste Phase der Ausbildung ist notwendig, einen neuen Standard zu setzen. Zum Beispiel haben Sie 15 Wiederholungen. Jetzt müssen wir bei 25 ° C erneut durchführen 5 Sätze pro Tag und Zug tun, bis Sie alle Sätze von 25 zu tun bekommen.

Nun müssen Sie zwischen ihnen zu 10 Sätzen und eine Pause gehen auf 1 Minute verkürzt. Ansätze, die Anzahl auf 15, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen sollte mindestens 3/4 seiner maximalen (zB maximal – 30, dann ein Satz Übung sollte mindestens 22-mal durchgeführt werden). Wenn in der Lage, 22 mal jeden Ansatz zu tun, um die Anzahl der Wiederholungen bis 1 zu erhöhen, ist, daß 15 x 23 zu tun.

Trainingsregeln

1. Vor der Durchführung von Push-ups, das Training zu tun.
2. Zu trainieren dreimal in der Woche, nach und nach zu den täglichen Aktivitäten bewegen.
3. Für eine Übersicht über die Ergebnisse, ist es bequem, sich Notizen zu machen.