Squats: 30-Tage-Programm. Sportübung

Um den Körper schlank und fit zu halten, zu Hause ziemlich regelmäßig widmet Zeit hocken. Wenn Sie führen nicht nur die Quantität, sondern die Technik-Übungen. Wenn sie richtig hockt verwendet, 30 Tage-Programm, um Gewicht zu verlieren, helfen, überschüssiges Fett an den Problemzonen zu verbrennen, „gepumpt“ Muskel nicht nur die Beine, sondern der ganze Körper.

Vorteile von Kniebeugen

Sit-ups sind nicht nur für die Muskeln im unteren Gebäudeteil des Körpers, sie sind auch ein Katalysator für das Wachstum der gesamten Körpermuskulatur.

Pro Kniebeugen:

• Kniebeugen Programm für Frauen helfen, Fett zu verbrennen. Die stärker und stärker Ihre Muskeln sind, desto effektiver werden Sie Gewicht verlieren.
• Kniebeugen verbessern Koordination, damit die Mobilität halten, erhöht die Ausdauer.
• Die richtige Spieltechnik wird den Zustand der Gelenke verbessern, wie es während der Hocke Last direkt auf die Gelenke geht, was die Wahrscheinlichkeit einer einzelnen Gelenkverletzung zu reduzieren.
• Kniebeugen sind praktisch, sie können überall und in jeder Gesellschaft, in der Luft durchgeführt werden, mit Kindern, in der Turnhalle mit Gewichtung.
• Es gibt so viele Möglichkeiten, Kniebeugen auszuführen (für den Monat), von dem Sie die optimalste vom Anfangsniveau der Ausbildung und körperliche Fitness wählen.
• Body Lift erfordert viel Energie, so durch Kniebeugen, können Sie Ihre Stärke erhöhen, was nützlich sein wird, wenn andere Übungen durchführen.

Welche Muskeln arbeiten während Kniebeugen

In der Regel ist der Zweck der Durchführung hockt auf dem unteren Teil des Körpers zu arbeiten. Mit dieser Bewegung kann rund und das Gesäß gepumpt werden, um überflüssige Zentimeter von den Innen- und Außenseite des Oberschenkels zu entfernen, Bauch festziehen.

Im ersten Fall arbeitet den Gesäßmuskel. Quadrizeps und verursacht Oberschenkelmuskulatur arbeiten vor allem für alle Variationen von Kniebeugen. 30 Tage Das Programm beinhaltet auch schräg und rectus abdominis.

Technik Hocke

Um das zu erreichen, zumindest einige Ergebnisse, sollten Sie die Implementierungstechnik Übungen beobachten. Beachten Sie Folgendes:

1. Bauchmuskeln sollten eine Art Form von „Korsett“ für die Wirbelsäule gestreckt werden.
2. Heel gedrückt auf den Boden.
3. Sogar Einatmen und Beruhigung des Beat hockt.
4. Rücken gerade, nicht verbiegen oder rund um die Rückseite.
5. In der untersten Position der Knie sollen die Füße parallel sein und nicht nach innen oder außen abweicht.

Klassische gedrungenen folgt: Füße schulterbreit auseinander, die Arme entlang des Körpers, die Knie gebogen werden, einen rechten Winkel zu bilden, dann wird der Körper wieder in seine ursprüngliche Position zurück.

Kniebeugen Programm für 30 Tage

Um den Körper fit und machen Gesäß elastisch, verwenden spezielle Kniebeugen. 30-Tage-Programm beginnt mit Ihrem Niveau zu bestimmen. Zu diesem Zweck Hocke, so viel wie möglich. Nicht diesen Schritt überspringen, weil nicht von seinem Niveau ausgehend, leicht gesundheitliche Probleme zu verdienen. Der Zweck des Programms – 200 Sit-ups zu tun, und vieles mehr.

Wenn Sie Ihr Niveau von mittleren bis guten, dann verspricht Training erfolgreich zu sein. Auf der Grundlage seines Einstieg gehen zu den Übungen. Tabelle hockt für 30 Tage wird nachfolgend am Beispiel der ersten 3 Tage gezeigt.

• Die Anzahl der Sit-ups weniger als 10, dann die 1 Spalte folgen.
• Wenn Sie bis zu 20 Sit-ups gemacht haben, siehe Spalte 2.
• Im Bereich von 30 Sit-ups – dann folgt der Spaltennummer 3.
• Wenn Sie es geschafft mehr als 30 Sit-ups zu machen, fahren sicher voraus in die dritte Woche.

Nach dem, was 30 Tagen eine Tabelle Sit-ups für, sind Sie in der ersten Woche. Die zweite Woche nimmt keine Änderungen an den Klassen. Am Ende der zweiten Woche macht einen ersten Test, den Sie haben, bevor das Programm ausgeführt wird. Ergebnis Aufzeichnung oder auswendig lernen.

Sobald Ihre Stufe 50 erreicht hockt, sind Sie bereit, Kniebeugen auszuführen. Das Programm für 30 Tage tatsächlich beginnt jetzt, die vergangenen zwei Wochen waren der Vorbereitungs-, wenn das Niveau der körperlichen Ertüchtigung unzureichend war. Brechen ups auf mehrere Ansätze, die Erhöhung der Anzahl der ausgeführten Zeiten entsprechend der folgenden Tabelle.

Kniebeugen auf einem Bein

Eine der effektivsten Arten von Kniebeugen ist eine Übung Pistole. Dh hockt auf einem Bein. Diese Übung hat eine Reihe von Vorteilen gegenüber anderen Ausführungsform der Hocke:

• Squat auf einem Bein hilft Koordination zu entwickeln, Flexibilität, aufgepumpte Muskeln des ganzen Körpers.
• Es verbindet sich mit der Arbeit der kleinen Muskelfasern im ganzen Körper, die nicht fangen durch andere Übung Füße sein kann.
• Eine geringe Belastung der Wirbelsäule Probleme zu vermeiden zurück.
• In der Regel gibt es viele führende Fuß. Asymmetrisch mit nur Pistolen gelöst werden, da Sie die Last auf einem Bein anpassen können, aber nicht beides.

Die Hauptschwierigkeit gleich am Anfang bei der Durchführung von Kniebeugen auf einem Bein die Balance halten. Daher soll der Fall nicht, dass Sie aufhören, sollten Sie noch einmal versuchen.

Technik der Pistole:

1. Gehen Sie auf die Türzarge und lehnen ein wenig auf der einen Seite ihm. Ein Bein gerade und die andere am Knie abgewinkelt.
2. Beginnen Sie mit dem Bein am Knie zu beugen beim Einatmen. Zweite Ausgabe nach vorn. Die Rückseite mit dem geraden.
3. Beim Ausatmen, die Ausgangsposition zurück.

Optionen hockt im Programm für 30 Tage

Wenn Sie die Sit-ups nehmen entscheiden, 30-Tage-Programm ermöglicht es Ihnen, eine Aktivität zu Ihrem Geschmack zu wählen. Es wird empfohlen, auch nicht eine Übung zu stoppen, sollten Sie ständig die Variationen von Kniebeugen ändern, mit dem Stamm auf anderen Muskel Zone kombiniert.

Optionen hockt:

• Kniebeugen mit einer Last. Geeignete Dumbbells von der Bar oder einfach nur eine Flasche mit Wasser gefüllt. Die Anzahl der Wiederholungen ist in diesem Fall reduziert und in mehrere Ansätze unterteilt.
• Shallow aber häufig ups erlaubt die Muskeln im Gesäß zu arbeiten, die in der tiefen Hocke nicht beteiligt sind. Hilfe, um überschüssiges Fett und Cellulite in dem Hintern zu beseitigen.
• „Plié“ mit den größten Beinen durchgeführt wird auseinander, schauen Zehen in verschiedenen Richtungen, die Hocke am tiefsten ist. Wenn in die ursprüngliche Position zurückkehrt optional Knie zu begradigen.
• Squat gegen die Wand durchgeführt wird Muskelband zu entladen zurück. Die Rückseite gedrückt gegen die Wand, die Füße schulterbreit auseinander und nach vorne setzen. Hock do, als ob die Schiebewand nach unten, die unteren Stellung – parallel zum Boden. Die Füße sollten nicht über den Boden gleiten.