Was sollte die Herzfrequenz für die Fettverbrennung sein?

Unabhängig von der Art der Übung, die Sie tun, wird der Körper auf die Veränderung der Herzfrequenz reagieren. Erste Cardio Gewicht, junge Sportler zu verlieren glauben, dass das, was sie (in die Pedale treten, auf dem Ellipsentrainer laufen) laufen länger und schneller, desto schneller werden sie um ihre Ziele kommen. Das ist nicht ganz richtig. Fettverbrennung Verfahren wird bei einer bestimmten Anzahl von Herzfrequenz, Herzfrequenz während Schlankheits hängt von der physischen Form, dem Alter und dem Grad natrenirovannosti gestartet.

Impuls für die Fettverbrennung: wichtig

Zuteilen 6 Zonen Herzfrequenz Ausbildung, die unterschiedliche Wirksamkeit und Komplexität sein.

Die Bereiche der Herzfrequenz (HR):

– 90-100% der maximalen Herzfrequenz – split Stoffwechselprodukte, aber schlecht ausgeschieden ( „brennt“ Muskel);

– 85-90% – gefährliche Übung kann das Herz nicht die Last handhaben;

– 70-80% – überwiegend Kohlenhydrat-Oxidation. Geeignet für den Muskelaufbau;

– 65-75% – wollen uns für die Fettverbrennung Puls (langsam, aber die effektivste);

– 55-65% – ideal für die Entwicklung der Lunge und des Herz-Kreislauf-System;

– 50-55% – der Körper erholt sich schnell nach dem Training.

Berechnung der Puls Abnehmen

So, 65-75% der maximalen Herzfrequenz – ist der sicherste Berechnung Impuls für die Fettverbrennung. Dieser Wert ist optimal – Gewicht wird allmählich verschwinden. Jetzt müssen Sie Ihre Herzfrequenz bestimmen, Fett zu verbrennen. Die Formel ist einfach:

220 – Ihr Alter = gewünschte Herzfrequenz.

Zum Beispiel sind Sie 30 Jahre alt, 220 bis 30 = 195 Schläge pro Minute (maximale Herzfrequenz). Impuls für die Fettverbrennung ist etwa 70% seines Wertes. Das heißt, für eine effektive Gewichtsabnahme ist notwendig, um die Herzfrequenz bei etwa 130 Schlägen pro Minute zu halten.

Aber vergessen Sie nicht, dass, bevor der Körper Fett zu verbrennen, wird es Kohlenhydrate verbrennen. Sie dauert in der Regel für die ersten 30 Minuten Cardio bei der maximalen Herzfrequenz. Erst nach dieser Zeit wird die Fettverbrennung starten. Daher Cardio sollte nicht weniger als 40 Minuten dauern.

Oft während des Trainings, das Prinzip der Zyklizität, die mehrere Bereiche der Herzfrequenz (mit Übungen bei niedriger Intensität durchgeführt, wenn eine hohe Intensität Übung mit maximaler Puls Alternative) verwendet. Diese Klassen sind gut, wenn das Gewicht stand auf, und Sie müssen ein paar Kilo verlieren.

Kreisförmige Übung, Fett zu verbrennen

Der effektivste Weg, um Bewegung der Verschlankung gilt als für die Fettverbrennung kreisförmig sein. Für Frauen ist es sehr wichtig, denn laut Statistik ist jede vierte Frau unzufrieden mit ihrer Figur und neigt dazu, ein paar Kilos zu verlieren.

Was ist der Sinn dieser Ausbildung?

Die Grundidee dieser Übung ist es, die Ausarbeitung des Körpers in einer einzigen Sitzung zu beenden. Es besteht aus der Strafverfolgung sowie Aerobic – Übungen, durchgeführt fast ohne Unterbrechung, was sehr energieaufwendig ist und bewirkt , dass eine Person mit voller Kapazität arbeiten. Typischerweise wurden die ausgewählte Bewegung und 7-9 mit einer Ruhepause zwischen den Kreisen 20 bis 40 Sekunden mehrmals wiederholt. Circular Training für den Fettabbau für Frauen sind kein Gewicht oder leichtes Gewicht und Hanteln.

Vorteile Kreis Ausbildung

Mit Zirkeltraining bauen Sie keine Muskeln, aber es hat eine Reihe von folgenden Vorteilen:

– Ausgezeichnete kämpfen mit Übergewicht, da es den Stoffwechsel beschleunigt.

– Erhöht Ausdauer.

– Straffungseffekt auf dem Herz-System.

– Verstärkt die Rumpfmuskulatur.

– beschleunigt den Stoffwechsel.

Nimmt nicht mehr als 30 Minuten -.

Ein grober Plan von Zirkeltraining

Zur Durchführung dieser Ausbildung, die nicht unbedingt ein Abonnement für einen Fitnessraum kaufen, da die Mindestausrüstung erforderlich – nur 0,5 kg (Kunststoff-Wasserflaschen) Hantel. Beim ersten Zirkeltraining versuchen, besser ohne Gewichtung zu tun.

Eine beispielhafte Reihe von Übungen, die Nummer 1 (Wiederholung 2-3 mal):

– 15 Push-ups,

– 12 Kniebeugen,

– 17 Beinheben an die Presse,

– 16 springt nach oben,

– 30 Sekunden Halterung.

Eine Reihe von Übungen Nummer 2:

– 18 Sit-ups,

– 20 Drehungen in der Presse,

– 16 Push-ups,

– 30 Sekunden Seitenplanke auf jeder Seite,

– 17 lunges an jedem Bein.

Eine Reihe von Übungen Nummer 3:

– 12 Springen und Fokus auf dem Boden,

– 15 klettert auf einen Stuhl,

– 20 Drehungen,

– 17 Push-ups,

– 30 Sekunden, die Bar zu halten.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es notwendig, ein Licht warm-up (Sprung, winkt seine Hände) zu machen. Dadurch werden die Gelenke und Muskeln zur Last vorzubereiten. Wenn Sie erste Schaltung Training tun, wählen Sie nicht mehr als 5 Übungen und keine Gewichte verwenden.

By the way, ein gutes Beispiel für Zirkeltraining – Komplex "Gewicht verliert in 30 Tagen" von dem berühmten Trainer Dzhillian Mayklz.

Dieses Training ist ideal für diejenigen, die noch nie gespielt Sport haben. Der Komplex besteht aus drei Ebenen der Komplexität, die alle 10 Tage durchführen müssen. Die Last wird für alle Muskelgruppen gegeben, die Hauptsache – nicht stoppen!