Statische Übung „Plank“: Regeln und Variationen

Ziel jeder Ausbildung in Fitness ist eine Studie der verschiedenen Muskelgruppen durch ihre Spannung, die auf zwei Arten auftritt: statisch und dynamisch. Einer der häufigsten Trainingsmethode ist die erste Übung „Plank“. Es ist auch ein universelles genannt, dh. A. In seiner Ausführung beinhaltet die Muskeln des Körpers, sondern ist vor allem ein effektives Training Presse und Schultergürtel. Das Pilates-Training wird auf der Grundlage dieser Übung weit verbreitet.

Es ist statisch genannt, weil, während es lief Körper in Ruhe ist, gibt es nur eine Muskelzerrung im Gegensatz zum dynamischen Training ist, wenn ihre Länge zu ändern. Vorteil der Übung in der Statik ist eine erhebliche Zeitersparnis. Aber die Qualität der Ausbildung nicht leidet. Zum Beispiel erhält man die Aktivität „bar“ für ein paar Minuten, eine Person, die eine enorme Belastung für die Muskeln. Folglich ist für eine kurze Zeit, verwalten sie müde nach dem vollen Krafttraining zu bekommen.

Der Name dieser Klasse kommt aus dem Englischen der Planke ( „bar“). Übungen dieser Art basiert auf dem Grundträger mit Unterstützung auf Unterarme und Zehen. In diesem Fall, mit dem Kopf nach hinten auf der Oberseite des Kopfes und der Füße an den Fersen eine gerade Linie bildet, die visuell bar erinnert (daher der Name). Die Arme sind gebogen, so dass der Winkel zwischen dem Arm und dem Unterarm von 90 Grad.

In dieser Position Ausatmen wird der Bauch gezogen und verspannte Muskeln des Gesäßes. Sie müssen also so lange wie möglich zu halten, nicht mit angehaltenem Atem. Für die erste Klasse nur 10 Sekunden für die zweiten – .. 20, und so weiter, allmählich Zeit von 1-2 Minuten oder mehr erhöhen. Die Hauptsache ist, sich mit all den Bedingungen der richtigen Technik der Übung, Aufrechterhaltung der Körperlinie perfekt flach, keine Ablenkung nach unten die Oberschenkel oder Gesäß zu erfüllen. In diesem Fall werden die verblüffenden Ergebnisse erzielt, auch klassische Übung „Plank“. Antworten, es auszuprobieren für sich selbst bestätigen, dass der Effekt bereits in der zweiten Woche der regulären Klassen sichtbar ist. Beginnen Sie mit einer Aufwärmübung ist wünschenswert und notwendig, um die Strecke zu vervollständigen.

Exercise „bar“ kann als eine unabhängige Bewegung oder als letzte Phase jedes Komplexes auf die Bauchmuskeln verwendet werden. Im ersten Fall können Studien täglich durchgeführt werden, weil Es braucht nicht viel Zeit, aber genug, um 3-mal pro Woche. Neben der Standard-Haltung, Bewegung „bar“ hat viele Varianten. Zum Beispiel in einem klassischen Gegen unterstützt auf dem Unterarm kann den gegenüberliegenden Arm und Bein gleichzeitig heben und diese Position zu halten, solange Kräfte ermöglichen. Führen Sie eine Reihe von Ansätzen zur Veränderung der Hände und Füße. In diesem Fall gut ausgebildete Bauchmuskeln, eine enorme Arbeitsbelastung zu bekommen. Wenn die klassischen Riemen schwierig sind, können Sie die Aufgabe zu übernehmen die Ausgangsposition die Zahnstange mit dem Träger an den Unterarmen und Knien (statt Socken) oder an den Handgelenken und Knien vereinfachen. Um die Übung zu variieren, können Sie den fitball oder Gewichtung für eine intensivere Arbeitsbelastung verwenden.