Durch Ziehen an der Bar: das Programm für den Anfänger

Aufbau von Kraft und Muskelmasse, zeichnet Terrain, Ausdauer Entwicklung – das sind die Vorteile der oben zieht an der Bar. Trainingsprogramm eines jeden Sportlers notwendigerweise beinhaltet die Übung, die eine grundlegende Leichtathletik und CrossFit betrachtet wird. Wenn die Zugkraft zwischen den Zehen, Unterarmen, Bizeps, Trizeps, Schultern, Rücken und Bauch verteilt.

Was soll ich tun , wenn ich nicht einmal eine unabhängige ausführen kann Ziehen an der Bar? Das Programm bietet für die Vorbereitung und Durchführung der modifizierten (leichten) Optionen.

Vor dem Unterricht, müssen Sie:

• Gute Dehnung und Stärkung der Muskeln, nämlich Schultern, Bizeps, Latissimus, Rhomboid Muskeln.
• Coaching Griff – für eine Woche, um die drei höchstmögliche Vis an der Bar mit einer Minute Pause zwischen jedem Versuch zu tun.
• Wählen Sie Übungen , die Muskeln helfen entwickeln: horizontal ziehen an den Ringen, heben Hantel Bizeps.

Es gibt zwei Ansätze, was auf der Bar eines Pull-up zu tun. Das Programm kann auf der Verwendung von negativem Klimmzug oder der Einsatz zusätzlicher Mittel basieren.

Option Nummer 1. Zweck – Selbst Verschärfung

Inventory: Reck, elastische Band (expander), ein Ring, ein Stuhl oder eine Bank.

Training wird 3-4 mal pro Woche, so lange, wie der Wille hält drei Klimmzüge in einer Minute durchzuführen:

• Der erste Tag ist zu studieren Muskel zugeordnet. Sie müssen 8-12 mal mit einem elastischen Band, um aufzuholen, tun drei Sätze.
• Am zweiten Tag wird die Unterstützung nach oben ziehen gewidmet. Sie können auf den Zehen stehen, einen Stuhl oder eine Box zu ersetzen, nur ein Bein ziehen. Aufgeführt 5 Sätze von 5 Wiederholungen.
• Tag Drei verschiedene hohe Intensität Ausdauer zu erhöhen. Sie benötigen 5 Sätze von 3-5 Pull-ups zu tun, ein elastisches Band verwendet wird, und zwar so schnell wie möglich.
• Am vierten Tag sollte die Stärkung der Hände, Schultern und Rücken, sowie Make VISY auf der Crossbar-Adresse.

Option Nummer 2. Das Ziel – selbstspannend zu Hause

Inventory: Reck, Stuhl.

Wenn der Neuling nicht möglich ist, Expander zu kaufen und es ist unmöglich, ein Pull-up auf der Bar zu tun, kann das Programm in fünf Phasen gebaut werden.

1. 5 Sätze von 8 negativen chin-up, für die man auf einen Stuhl in der Nähe der Bar, am Haltegriff zu stehen braucht, auf Augenhöhe befindet, so dass die Handflächen das Gesicht gerichtet sind. Hängen an der Bar und gehen Sie so langsam wie möglich, Ihre Ellbogen nach und nach Begradigung. Die Arbeit am Tag, Verlangsamung allmählich den „Fall“ von bis zu 2 Sekunden.
2. 5 Sätze von 8 negativen Gleichgriff (Handfläche drehen vom Gesicht entfernt). Üben Sie solange die Release 2 Sekunden dauert oder mehr.
3. 2 Sätze konventionelle Pull-und 3 Sätze von 8 negativen Pull-ups. Fortfahren, bis, bis Sie zwei Übungen zum Kinn zu tun.
4. 5 Sätze von Pull-up-8, wobei jeder Satz zu beginnen und mit herkömmlicher Übung in einer negativen Phase Endkraft in absteigender Reihenfolge.
5. maximal mögliche Anzahl von Malen festgezogen und Ansatz Visom auf der Bar am höchsten Punkt überprüfen.

Wenn leise mindestens ein Pull-up auf der Bar machen verwalten, wird das Programm wieder aufgebaut Fähigkeiten zu verbessern.

• Versuchen Sie, so viel wie möglich wieder für 5 Minuten zu fangen, aber versuchen Sie nicht, für 10 Minuten zu strecken.
• Zur Erhöhung der jede Woche die Anzahl der Wiederholungen oder die Ausführungszeit einer bestimmten Übung verringern.

Programm Klimmzüge an der Bar erhöhen auch eine modifizierte Version mit einem elastischen Band, horizontal ziehen, Schaukel auf dem Boden mit seinen Händen und Füßen zugleich, umfassen sollte Training des Bizeps und Trizeps.

Regelmässigkeit und Ausdauer helfen schnelle Ergebnisse zu erzielen.