Typen Klimmzüge an der Bar unterschiedlich genug. Programm Klimmzüge an der Bar

Klimmzüge an der Bar – eine der günstigstenen, aber effektiven Übungen mit seinem eigenen Gewicht zu arbeiten. Durchführen von Pull-ups, können Sie nicht nur funktionieren, qualitativ die Muskeln, sondern auch um die Wirbelsäule zu strecken, was sehr wichtig ist, vor allem für Profisportler.

Engage in Klimmzügen können an jedem Ort sein, wo es ein Querbalken: auf dem Spielplatz, in seiner Wohnung, in der Turnhalle, mit einer besonderen Begeisterung auch auf dem Ast eines nahe gelegenen Baumes. Ehrlich gesagt, stark erhöhen Ihre Muskelmasse kann nicht mit Pull-ups verwendet werden. Aber man kann auch die Linderung von Rücken- und Armlehnen betont, sowie die Macht Leistung dieser Muskelgruppen verbessern. Klimmzüge unterschiedlich sind. Es Arten von Pull-ups auf der Bar bestimmt, welche Muskeln in einem größeren Ausmaß arbeiten. Alle bestehenden Arten von Pull-ups unterscheiden sich in der Art und Weise, und die Breite des Griffs. Heute werden wir erfahren, was sind die Arten von Pull-ups auf der Theke. Fotos von jedem von ihnen werden uns dabei helfen.

Durchschnittlicher Griff auf der Oberseite

Traditionelle Version, die mit lokalen Sportlehrer und der amerikanischen Special Forces beliebt ist. Die Hauptlast in diesem Fall ruht auf der Rückenmuskulatur und Bizeps.

Spieltechnik ist recht einfach: der horizontalen Stangengriff, gleich die Breite ihrer Schultern halten. Hang, silent prognuv Rücken und die Beine gekreuzt (in diesem Fall wird der Körper lose weniger geworden ist). Jetzt können Sie tun Pull-ups, Schaufeln zu reduzieren. Am Endpunkt, versuchen die Latte obere Brust zu berühren. Am tiefsten Punkt, so dass die Muskeln besser gestreckt wurden, müssen Sie sich voll und ganz den Arm strecken.

Durchschnittlicher Griff Boden

Untere Griffe an der Bar ist immer einfacher, und diese Option beweist es. Es ist einfacher, vorherige, da es notwendig, sich auf den Bizeps lädt, und sie sind besser in der Lage, das Problem als die Rückseite fertig zu werden, vor allem für Anfänger.

Der Griff ist aus der Breite gemacht ist die gleiche wie beim letzten Mal, aber jetzt seine Hände drehen sich die Handflächen auf den Körper. Durchführen von Pull-ups, sollte die gleichen Prinzipien einzuhalten, nur jetzt in dem Beginn der Bewegung muß die Schultern nach hinten und nach unten nehmen. Dann Unterarm bleibt während der gesamten Bewegung senkrecht zum Boden.

Breite Griff an der Brust

Verschiedene Arten von Pull-ups auf der Bar haben eine andere Wirkung auf unseren Muskeln. Diese Option ist besonders nützlich. Aber, wie es gewöhnlich der Fall ist, wird die beste nur durch harte Arbeit gegeben. Es ist die modernste Version von Pull-ups, die für Anfänger und alle verursachen Panik. Außerdem, selbst unter den Stammgästen Turnhallen erfüllt sind nicht immer ein Mann, der weiß, wie man mit weiten Griff richtig, um aufzuholen. In diesem Fall kommen mehrere Rückenmuskeln in Betrieb: gepaart rund, Trapez und Lats.

So nehmen Sie an der Bar oben ist notwendig, Griff, Breite etwa gleich genug, um Bankdrücken bar Verlegung. Ein wichtiger Nachteil – der Daumen sollte horizontale Leiste oben Bogen, sowie alle anderen Finger. Dieser kleine Trick ermöglicht eine höhere Qualität der Rückenmuskulatur dehnen. Ohne Anstrengung braucht Bizeps, steigt auf Kosten der Informationsblätter verschärft werden, bis die Brust, um die Oberseite der Querlatte berührt. Wenn diese Situation bei der Hand ist, ist es notwendig, wieder zu biegen und suchen. Idealerweise an der Spitze müssen Sie ein paar Sekunden warten.

Breite Griff hinter dem Kopf

Weiter mit den Arten von Pull-ups auf der Bar, an der beliebten, stoppt aber ziemlich traumatische Form – weite Griff Klimmzüge für den Kopf. Mit dem Mangel an Beweglichkeit der Schultergelenke, sowie, wenn sie nicht richtig durchgeführt wird, können Sie ernsthaft verletzt werden.

Bei diesem Verfahren Klimmzüge die gleichen Muskeln wie die vorherigen Beteiligung, aber sorgfältig ausgearbeitet den Latissimus. Die Breite des Griffs ist auch nicht anders. Dehnen, in diesem Fall ist es nicht notwendig, auf die Rückseite Gehäuse mit den Füßen biegen sollte eine gerade Linie erstellen. Elbows während der gesamten Bewegung soll gerade nach unten gerichtet sein, nicht zurück. An der Spitze der Rückseite des Halses in Kontakt mit dem Stab. Bevor Sie einen Antrag auf die volle Amplitude machen können, ist wahrscheinlich Ort, um einige Zeit in Anspruch nehmen. Das ist normal und auch gut so, denn während dieser Zeit werden Sie die richtige Technik erlernen. Wenn plötzlich während Klimmzüge Sie Schmerzen in den Schultern fühlen oder zurück, stoppen Sie die Übung sofort und sich sanft in die Ausgangsposition senken!

Schmaler Griff auf der Oberseite

Es ist Zeit, die Arten von Pull-ups auf der Bar mit einem schmalen Griff zu betrachten. Beginnen wir mit dem Griff „von oben“ starten. Diese Option Übung ist gut geeignet für Menschen, die infolge der Unangemessenheit Mobilität Karpalgelenke leiden. Er arbeitet auch den unteren Teil der breiten, gezackten und etwas Schultermuskulatur.

Nehmen sollte maximal schmalen Griff an der Bar sein (die Daumen fast berühren). Einstürzte der Rückseite benötigt ein Pull-up durchführt und versuchen, den Boden der Projektil Brust zu berühren.

Schmaler Griff unten

Diese Ausführungsform arbeitet im Allgemeinen als eine leichte Alternative zu dem vorherigen oder dem breitesten erstrecken sich nach unten Rückenmuskulatur. Darüber hinaus sind die breitesten Unterseite wird die Last auch biceps erhalten.

Wie beim letzten Mal wird das Projektil als enger Griff genommen, aber jetzt seine Hände zu ihm drehen. Hängen an den geraden Händen, müssen Sie Ihren Rücken und direktem Blick auf die Bürste biegen. Während Zug auf der höchsten Qualität und die Verringerung der Entführung der Schulterblätter zurück zu konzentrieren. Annäherung an die Spitze des Punktes, versucht härter die horizontale Leiste zu berühren, um zurückbiegen und den unteren Teil der Brust.

Neutral Griff entlang der Querlatte

Die klassischen Arten von Klimmzüge am Reck, bewegen sich auf spezifischere auf. In dieser Ansicht können Sie durch den unteren Teil der breiten, gezackten und teilweise Schultermuskulatur arbeiten.

das war nötig zu ergreifen, um eine Faust vor einem anderen auf der Theke. Dehnen, müssen Sie in den Rücken aktiv flex und versuchen, den Boden des horizontalen Balken der Brustmuskeln zu berühren. An der Spitze des Kopfes von einer horizontalen Leiste weggeräumt. Jedes Mal, wenn Sie wiederholen Sie diese Seite von mir. Und mit jedem neuen Ansatz ändert sich die Position der Hand. Wenn möglich, kann auf einem horizontalen Stangengriff V-förmig aufgehängt werden, das die Bewegung bequemer machen kann.

Teilweise ziehen Sie den unteren Griff

Übung wird auf höchste Qualitäts Ausarbeitung bicep Ziel. Es nutzt das Prinzip der Spannungskonzentration. muß die Bar Mitte Reverse Griff hält verschärft genau die Hälfte werden (wenn es ein rechter Winkel zwischen dem Arm und dem Unterarm). Dies wird die Startposition sein. Die Befestigung des Gehäuses in einer vertikalen Position sein müssen verschärft und versucht, die Querlatte collarbones zu erreichen. Kleine Amplitude, sowie das Fehlen von Spannungspunkten und der Rest des Bizeps maximale Belastung zu erreichen.

Das Trainingsprogramm

Nach der Diskussion der Arten von Pull-ups auf der Bar und einer Gruppe von Muskeln, die daran beteiligt sind, sprechen wir ein wenig über das Trainingsprogramm und ermöglicht es Ihnen, um Erfolg zu erzielen. Vor Überschreitungs der Ausbildung, müssen Sie Ihr Maximum in der einen oder anderen Klimmzüge bestimmen. Dann müssen Sie sehen, welche Gruppe Sie gehören, und einen bestimmten Satz von mindestens zwei Mal pro Woche durchzuführen. Einen Monat später, müssen Sie ihre Fähigkeiten im Falle einer Verstärkungskraft auf die nächste Stufe der Komplexität zu gehen erneut zu testen.

Die erste Kategorie: die beste Versuch – 1-2 mal

Jene Leute, die zu dieser Kategorie gehören, zu schwach, um ihr eigenes Gewicht. Deshalb müssen wir mit dem passiven Teil der Pull-ups starten. Das heißt, Sie müssen mit den Füßen klettern, auf der Bank steht, und hat unter seinem eigenen Gewicht abgesenkt. Die ersten zwei Wochen 3 Sätze von 5 Wiederholungen zu tun, für 5-6 Sekunden fallen. Ferner ist es möglich, die Senkung von 8-10 Sekunden, und die Anzahl der Ansätze auf zwei zu erhöhen zu reduzieren.

Die zweite Kategorie: die beste Versuch – 2-4 mal

Diejenigen, die zu dieser Gruppe gehören, empfiehlt es sich, mehrere Sätze zu tun mit weniger Wiederholungen. In diesem Fall sollte der erste Pull-ups Bat maximale Intensität. Es erlaubt eine große Anzahl von Muskelfasern zu laden und neuromuskuläre Kommunikation zu verbessern. Die ersten zwei Wochen: 8 Sätze von 50% der besten Versuche und 60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Rest der Zeit: 8 Sätze der Anzahl der besten Versuche, mit dem gleichen Abstand wie frühestens.

Die dritte Kategorie: die beste Versuch – 5-7 mal

Die Menschen, die in diese Kategorie fallen, stark genug, aber nicht winterhart. So müssen die Menschen mehr Wiederholungen tun, nicht um die Sätze zu zählen. Sie können sich entspannen, wie Sie möchten, solange jede Gruppe die maximale Anzahl von Pull-ups gequetscht. 3-4 Sätze ausreichend.

Die vierte Kategorie: die beste Versuch – 8-12 mal

Wenn Sie in diese Kategorie fallen, dann sind Sie zu stark für sein Gewicht. Verwenden Sie in Ihrem Training Gewicht. Es soll bis zu 10% Ihres Gewichts sein. Diese Last wird die Anzahl der Wiederholungen für 3-4 reduzieren.

Abschluss

So, heute haben wir ausreichend detailliert betrachtet auf der Leiste nach oben ziehen, die Arten von Griffen und Arbeit gezielt Muskelgruppen. Das ist einfach auf den ersten Blick, beinhaltet die Übung viele Nuancen, die Unwissenheit, was drehen kann eine Verschwendung von Zeit ausüben. Wenn Sie Ihren Körper in Form halten wollen, aber es kann mit nicht grundsätzlich umgehen, eine vielseitigen Übungen wie Klimmzüge am Reck (3 Arten von oben – reichlichen Mengen) wählen. Und wenn Sie in einem Pushup Trainingsplan aus dem Boden und fügen Sie taucht, dann wird Ihr Körper immer auf unseren Zehen. Aber vergessen Sie nicht über Vorsicht beim Sport!