Wie schütteln Schultern: Tipps Trainer

Es ist seit langem breite Schultern ein Zeichen von Mut sind. Natürlich ist Aussehen nicht das einzige Maß für die menschliche Bewertung, und ist oft irreführend. Dennoch „auf der Kleidung treffen“, und in unserem Fall – in der Statur. Je breiter die Schultern, desto schmale Taille und die sportlichere sehen menschlich. Daher mögen Männer Schultermuskulatur trainieren, trotz der Tatsache, dass ihre Ausbildung mit einer Reihe von Schwierigkeiten verbunden ist.

Diese Muskelgruppe trainiert schwierig ist, weil sie schnell auf die Belastung gewöhnt sind anatomisch komplexe Struktur und sind verletzungs sehr anfällig. Deshalb, um die Schultern wirklich groß zu machen, müssen Sie den Prozess der Ausbildung sehr ernst nähern. Heute wissen wir , was eine Studie über die Schultern kennzeichnet, und schauen, wie richtig die Schultern schwingen. Und helfen Sie uns in diesem Rat erfahrener Bodybuilder.

Anatomie

Bevor Sie lernen , wie man richtig und schnell die Schultern aufpumpen, müssen Sie die Struktur der Muskelgruppen verstehen und wie es funktioniert.

Somit ist der Schultermuskel, die auch bezeichnet wird oft als die deltoid, besteht aus drei Abschnitten (Balken): vordere, mittlere (auch bekannt als die Seite) und der Rückseite. Jeder der Strahlen führt eine separate Funktion ist und in einer einzigen Bewegung beteiligt. Folglich ist für jede Abteilung, gibt es bestimmte Übungen, die ihn nur arbeiten. Anterior hebt seine Hand vor ihm, die durchschnittliche – nach oben durch die Seite und von hinten – zieht seinen Arm zurück. So bekommt ein Muskel sehr diversifizierte Last.

Viele unerfahrene die Schulterstruktur nicht analysieren, zu denken, dass es sich um eine einzelne Muskelkugelform ist, durch Schwer Projektile gepumpt werden, so dass sie nach oben (Preßstab Stehen drücken Gewichte und t. D.) anheben. Dieser Ansatz ist zum Scheitern verurteilt. Darüber hinaus ist es nicht nur wirkungslos, sondern auch travmoopasen.

Der Deltamuskel ist auf einem sehr fragilen Schultergelenk befindet. Daher ist es sehr wichtig zu halten, ordentlich und in der Ausbildung gemessen, sowie nicht zu überlasten. Die Tatsache, dass es aus drei Abteilungen zusammengesetzt ist, zeigt an, dass die grundlegenden Übungen für normales Muskelwachstum werden nicht ausreichen.

Training Eigenschaften

Basierend auf der Tatsache, dass das Delta in drei Strahlen geteilt wird, ist es logisch, anzunehmen, dass Sie müssen separat durch jede von ihnen zu arbeiten. Muskel Einzigartigkeit liegt in der Tatsache nicht, dass es in drei Abschnitte unterteilt ist, und daß diese Abteilungen sind zuständig für ganz andere Bewegung. Zum Beispiel kann ein zu Dreistrahl- Trizeps, aber der Lastvektor auf sie ein wenig anders (für die er „Trizeps“ genannt). Im Fall des Schultermuskels ist viel schwieriger.

Daher schwere Pressen, die Neulinge oft süchtig sind, ohne unwirksam Übung zu isolieren. Es sollte auch daran erinnert werden, dass die schweren Grundübungen mit Analphabeten Ansatz können zu schweren Verletzungen bringen. Dies gilt insbesondere, Bankdrücken, weil der Kopf, die Bahn davon ist unnatürlich mit der Sicht der Anatomie zu schultern. So zu beginnen ist besser als eine grundlegende Trainingsbank zu wählen, mit Hantel Brust.

Um grundlegende Übungen gab das Ergebnis und nicht brachte unangenehme Folgen, soll richtig das Gewicht wählen, die ideale Technik der Bewegung folgen und vernünftiges Trainingsprogramm sein. Nun wollen wir lernen, wie man richtig die Schultern schwingen. Fotos helfen uns schauen in die Sache schnell zu.

Grundübungen

Genannt Grundübungen, bei dem mehrere Gelenke in Eingriff und auch der Muskel in der Bewegung einer Anzahl von stützenden Muskulatur beteiligt zielen. Solche Übungen sind gefährlicher als die Isolation, aber sie können effektiv Gewicht gewinnen und Festigkeit zu erhöhen. Ohne diese Übungen ist die Schulter Ausbildung ineffizient und unvollständig.

Bankdrücken Langhantel im Stehen oder Sitzen

Dies ist die häufigste Grundübung im Delta. Daher ist es ein klassisches Bodybuilding betrachtet. Durch Drücken einer Bar können Sie alle Balken Schulter, verwenden aber die Betonung auf dem mittleren Abschnitt liegen. Wenn etwas die Position der Ellenbogen ändern, und einen direkten Griff umgekehrt ersetzen, verschiebt sich die Last auf die vorderen Deltas.

Aber das ist nicht zu empfehlen, da die vorderen Balken und so aktiv an allen Übungen drücken teilnehmen. Wie bereits erwähnt, kann die Bank drücken, können Sie sowohl in der Brust tun, und hinter dem Kopf. Die zweite Option ist gefährlicher, so ist es nicht für Anfänger geeignet.

Mit Pressen empfohlen beginnen Trainingstag. Da es polyartikulärer Übungen sind, benötigen sie die volle Konzentration und zeitraubende Kraft. Daher sie endlich müde von anderen Übungen des Athleten bei Gefahr schwerer Verletzungen zu verlassen.

Sedentary Ausführungsbeispiel benching Stange entlastet die Taille und hat einen isolierenden Charakter. Es wird empfohlen, die Übungen, beide Optionen zu üben.

Bankdrücken Langhantel Smith Simulator

Diese Übung hat die gleiche Funktion wie die vorherigen, aber es ist viel sicherer. Ein weiterer Unterschied – Ausschluß von der Arbeit der Muskeln, die die Position des Körpers und die Hände zu stabilisieren. Smith Simulator ermöglicht es Ihnen, über die Ausarbeitung der Zielmuskelgruppe vollständig zu konzentrieren. Übung ist ideal für Anfänger, die die Technik beherrschen müssen.

Erfahrene Athleten empfohlen für diese Übung „dobivku“ Schultern nach einem einfachen Aufzug durchführen. Die Tatsache, dass in dem klassischen Bankdrücken eine Reihe von Muskel-Stabilisatoren beinhaltet, die schnelle Muskelziel müde sind. Ihre Müdigkeit führt zu der Tatsache, dass der Athlet schwierig wird, das Projektil zu halten, und es setzt sich in Gefahr. Bench in Smiths Simulator ermöglicht eine maximale Last Schultern, auch wenn die Stabilisatoren sind müde.

Hantel Bankdrücken

Wir wissen bereits, wie seine Schultern Hantel schwingen, jetzt erschwinglicher Simulator – Hanteln. Aus der Sicht der Sportgeräte ist ähnlich wie die beiden anderen. Allerdings hat es seine Vor- und Nachteile haben. Unter den wenigen Nachteile lohnt Highlight ist die Tatsache, dass das Betriebsgewicht Hanteln weniger als das Gewicht der Stange. Aber die große Amplitude kompensiert diesen Nachteil und ermöglicht es Ihnen, in den Muskel tiefer zu arbeiten, das ist sicherlich ein Plus. Ferner wird, wenn jede Hand in einer separaten Schale weitgehend Muskeln Stabilisatoren beteiligt. Sie bitten, seine Hände natürlicher aus der Sicht der Anatomie Amplitude als bei der Bank von der Bar.

Daher ist diese Übung geeignet für diejenigen, die eine Antwort auf die Frage suchen: „Wie die Schultern mit Hanteln zu Hause herunterladen?“ Schließlich kann der Hantel leistet fast jeden, im Gegensatz zu dem umständlichen und teueren Stange. Natürlich ist dies bei dieser Art von Komplikation nicht die letzte Übung, aber es ist nur eine von der Basis.

Die Schulter Räumwerkzeug (Zugstange zum Kinn)

Eine weitere nützliche Grundübung, ohne die große Schultern machen, ist sehr schwierig. Wie bei den vorherigen Übungen beinhaltet Schulter Ahle alle Delta Balken. In diesem Fall fällt die Hauptlast auf dem hinteren Träger, was sehr wichtig ist. Zum einen hat diese Abteilung immer hinter der Entwicklung zurückgeblieben wegen seiner anatomischen Funktion einen Mann selten ist. Zweitens ist der Strahl ziemlich groß, so gibt es die Schultern eine beeindruckende Sicht abgeschlossen.

Isolationsübungen

Bei der Erörterung der Frage, wie man die zweite Klasse von Übungen, um richtig mit den Schultern schwingen, bewegen. Isolationsübungen zu bestimmten Muskeln Ziel, die maximale Qualität bluten. Sie selbst bringen keine große Wirkung in Bezug auf Kraft und Muskelmasse, aber mit Grundausbildung können hervorragende Ergebnisse erzielen. Darüber hinaus dank Isolationsübungen es möglich ist, eine bestimmte Muskel-Abteilung zu arbeiten, ohne die andere zu beeinflussen.

Durch das Durchführen kann diese Übungen nach der Basis eine maximale Last schultert sein. Schwere Gewichte in dieser Art der Ausbildung ist nicht erforderlich. Hier ist der erste Ort ist eine ideale Technik. Der Athlet sollte die Muskeln fühlen sich während der gesamten Bewegung geladen. mit Hanteln mit Isolationsübungen So lassen Sie uns lernen, wie man richtig die Schultern schwingen.

Zucht Hanteln

Vielleicht ist dies die häufigste Übung für Ausarbeitung Durchschnitt (Seite) Deltoidmuskel Bündel. Wie die Schultern, mit ihm zu schwingen? Diese Tätigkeit, sowie andere isolierende Übungen erfordern die maximale Konzentration des Sportlers. Versuchen Gewichte zu heben ist auf die mittleren Strahl Deltas. Um dies zu tun, müssen Sie Ihre Hände flach und parallel zum Körper. Surges ist nicht akzeptabel, da sie erheblich die Wirksamkeit der Ausbildung beeinträchtigen und von der Zielmuskelbelastung entfernt. In dem unteren und dem oberen Punkt der Amplitude ist wünschenswert, eine kleine Pause zu machen. Es wird empfohlen, einen schnelleren Aufstieg zu tun (aber verwenden Sie nicht die Trägheit), und versinkt langsam. Während des Abstiegs müssen Sie in der Mitte des Deltas des Strahls ein brennendes Gefühl spüren. Die Übung kann wie zwei Hände sein auf einmal oder getrennt, oder abwechselnd. Die Hauptsache ist die ideale Technik zu folgen.

Heben einer Hantel vor

Es verwendet das gleiche Prinzip wie in der vorherige Übung, erst jetzt der Zielmuskel ist die Frontbalken Deltas. Er gibt ihr die Schultern ein komplettes harmonisches Erscheinungsbild. Da diese Übung für die Muskeln sehr unbequem ist, ist es empfehlenswert, kleine Hanteln nehmen Sie die richtige Technik zu halten. Heben die Hände greifen kann jeder, aber die effektivste neutral – wenn die Handflächen des Körpers zugewandt ist.

Zucht von Hanteln in der Neigung

Die dritte Übung mit Gewichten basiert auf dem gleichen Prinzip wie die beiden vorherigen. Nun tritt die Arbeit, um die hintere Schnur der Schultermuskulatur. Ausgangslage unterscheidet sich in diesem Fall, dass der Körper gekippt werden sollte, so dass sie fast parallel zum Boden wurde. Um die mentale Verbindung Kabel mit der Schulter zu verbessern, können Sie ruhen gegen den Kopf in einer vertikalen Bank. Die Hände sollten glatt, erhöhen aber schnell und abgesenkt – die am langsamsten. Um den Effekt zu verstärken, können Sie leicht sie an den Ellbogen beugen.

inverse Verdünnung

Hier gibt die gleiche Bewegung wie in der vorhergehenden Bewegung ist, wird nur der Körper behält seine flache Position zu einem speziellen Simulators zurückzuführen ist. Diese Übung nicht nur die hinteren Deltas gibt Last betont, sondern stärkt auch die kleinen Muskeln der Rotatorenmanschette, Schulter den Hauptmuskel fast alle Übungen zu helfen. Es wird empfohlen, am Anfang des Komplexes auf den Schultern zu umkehren Zucht, mit einem wenig Gewicht.

Wie zum Download Trainingsplan Schultern

Nachdem die grundlegenden Übungen überprüft, die uns bei der Ausarbeitung der Schultern helfen, schauen, wie ein gutes Trainingsprogramm zu schreiben, so dass sie die maximale Wirkung erzielt haben.

So Schulter aufwendige Stände mit Grundübungen beginnen und beenden – isolierend. Die Schultern waren groß und stark, sie brauchen kein sehr großes Gewicht und hohe Wiederholungen. Daher ist die grundlegende Übung erforderlich macht bis zu 15 Mal pro Satz, und isolierend – bis zu 20-mal. Lastverlauf ist auch der Fall. Progression im Rahmen des Bodybuilding – die regelmäßige Erhöhung der Last, die, dass die Muskeln gewöhnen nicht zu gewährleisten ist, und entwickelt sich ständig weiter.

Ein weiterer grundlegender Bedeutung ist, dass die Schultern wie Vielfalt. Wie bereits erwähnt, haben die Schultern eine sehr komplexe Struktur, und ein ziemlich umfangreichen anatomischen Merkmale. In diesem Fall ist das Schultergelenk nicht sehr Kraft. Daher reagiert Delta schnell auf die Last daran angelegt, und, wie die konstanten Gewicht gewöhnen, und auf die gleiche Art von Übungen. Also, die Frage zu beantworten, wie man richtig die Schultern im Publikum schwingt, nicht die Vielfalt in dem Trainingsplan zu nennen. Zum Beispiel sollte eine Sitzung zhimom Stäbe geöffnet werden, die folgenden – zhimom Hanteln, dann Scott zhimom im Simulator und so weiter.

Isolation Übungen ist nicht so viel, so viel Auswahl hier. Aber Sie können ihre Reihenfolge ändern. Zum Beispiel, wenn heute der erste Aufstieg von Hanteln vor Ihnen ist, soll die nächste Mal mit der Zucht Händen mit Hanteln beginnen, und so weiter. Die folgenden Optionen werden geschult, die einfach gewechselt werden kann. Starten Sie ein Hobby wert ein paar Warm-up mit einem leichten Gewicht zu erreichen.

Wie schwingen Muskeln Schulter: Übung Komplex

Grundübungen werden in 4 Sätzen und Isolation geschehen – in drei. Auf die Anzahl der Wiederholungen für die Base und Isolieren Übungen oben erwähnt.

Erste Möglichkeit:

1. Bankdrücken Langhantel Smith-Simulator.
2. Zucht Hand im Simulator.
3. Zucht von Hanteln.
4. Heben voraus Hanteln.

Zweite Option:

1. Stehen Hantel Bankdrücken.
2. Heben voraus Hanteln.
3. Zucht stehen Hantel.
4. Zucht von Hanteln in den Hang.

Die dritte Option:

1. Drücken von Hanteln sitzen.
2. Zucht stehen Hantel.
3. Zucht von Hanteln in den Hang.
4. Heben voraus Hanteln.

Diese Programme erstellen einen Satz. Empfohlene Zugabe schließlich eine zweite Basis, um die Trainingsbelastung zu erhöhen.

Viele Leute stellen Fragen wie: „Wie Rücken und Schultern schwingen“, ist diese Frage falsch. Wie auch immer, wie die Frage „Wie Sie Ihre Arme und Schultern schwingen?“. Die Tatsache, dass Trainingsplan zu machen, müssen Sie sicherstellen, dass die antagonistischen Muskeln an einem einzigen Tag durchgearbeitet.

Folglich müssen die Muskeln, die sich gegenseitig bei der Arbeit helfen, auf den nächsten Tag swingen sie eine gute Erholung hatte, während der Arbeit ihre Gegner sein wird. Normalerweise arbeitet auf seinen Schultern auf die Brust und Trizeps, wie diese Muskeln in vielen Übungen sie versichern, während die Bizeps, Rücken und abs in dieser nicht teilnehmen. Daher ist es unmöglich, sowohl die Schulter und Oberarm oder Schulter und Rücken zu trainieren, denn am nächsten Tag der ganze Körper auf der Brust und Trizeps Training verletzt werden.

ein Ober

Eine gute Option Isolationstraining Supersätze sind – ein paar Übungen auf verschiedene Teile des Muskels ohne Pause. Somit kann die Obermenge der Schultermuskulatur mit Hanteln wie folgt aussehen: Zucht Hände + + steigt Hand Aufzucht Hände in den Hang. Dann geht der Rest, und alles wird wieder wiederholt. Dieser Komplex ist gut, dass trotz der Ausarbeitung von verschiedenen Strahlen, die Muskeln in Spannung größere Menge an Zeit, das zu seinem schnellen Wachstum führt.

Abschluss

Heute werden wir lernen, wie man Waffen zu Hause schwingen und die Turnhalle. Dieser Muskel ist sehr spezifisch. Auf der einen Seite ist er beliebt bei Männern, weil die beigefügten Figur, sportliche Form. Viele unerfahrene Sportler in dieser Hinsicht denken nur darüber, wie die Arme und Schultern zu pumpen, das ist alles falsch, weil Sie einen Komplex entwickeln müssen.

Auf der anderen Seite, seine Schulter ziemlich hart gearbeitet und ist sehr anfällig für Verletzungen. So dass sie sich entwickelt hat, ist es notwendig, die Einhaltung der perfekte Technik, um zu versuchen und zu überwachen. Zug Schulter auch gut, dass es zu Hause sein kann, wenn gewünscht mit einfachen Hantel durchgeführt. Wie Hanteln Schultern zum Download, wissen wir bereits. Und keine speziellen Simulatoren brauchen hier nicht.