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Ausbildung mit Hanteln zu Hause. Das Programm der Heimtraining mit Hanteln

Home Training mit Hanteln erlaubt Ihnen, eine schöne Figur zu machen, ohne auf die Hilfe eines persönlichen Trainer und ohne teure Simulatoren zurückgreifen zu müssen. Es gibt spezielle Sätze von Übungen für Männer, Frauen, Kinder. Die Last kann die Muskeln des Rückens, der Arme, der Beine und des unteren Körpers einbeziehen. Die Hauptsache ist, den Komplex der Übungen zu wählen, die Sie benötigen und üben jeden Tag oder jeden zweiten Tag.


Machen Sie schöne Hände, Schultern und Rücken – beginnen Sie mit einem Warm-up

Der präsentierte Komplex ist für Frauen konzipiert. Es braucht nur bequeme Sportbekleidung und Hanteln mit einem Gewicht von 1,5-2 kg. Wenn du keine Hanteln hast, kannst du sie durch Flaschen Wasser ersetzen.

Starten Sie die Klasse mit einem Warm-up. Es wird den Muskeln helfen, sich aufzuwärmen, und die Besetzung wird am effektivsten sein.

Das Training mit Hanteln zu Hause beginnt mit der ersten Warm-up-Übung. Die Ausgangsposition steht, die Beine sollten breiter als die Schultern platziert werden. Die Hände durch die Seiten fallen gelassen, die Handflächen betreten, einatmen. Beim Ausatmen, leg deine Hände nach unten. In diesem Fall sind die Füße parallel zueinander. Es ist genug vier Wiederholungen.

Die zweite und nachfolgende Aufwärmübungen werden aus der gleichen Ausgangsposition durchgeführt. Beginnen Sie, Ihren Kopf nach unten zu senken, dahinter gehen Sie Ihre Schultern, mit Ihren Händen auf die Knie, die halb gebogen sind. Rühre in dieser Position für eine Sekunde, die Rückseite sollte leicht gewölbt sein. Aufstieg zur Ausgangsposition, folge dieser Übung 5-7 mal.

Dann drehen Sie sich synchron mit beiden Schultern zurück 10 mal. Dann mache solche Umdrehungen 8-10 mal vorwärts. Hebe das Recht an, dann deine linke Hand und senke sie langsam herunter. Nach acht Wiederholungen beginnt das Warm-up, und das Heimtraining beginnt mit Hanteln.

Einfache Übungen für Rücken, Schultern und Arme

Heben Sie die Hanteln auf und nehmen Sie die Ausgangsposition. Biegen Sie Ihre Arme in die Ellbogen, die Beine sind breiter als die Schulterlinien, die Füße sind parallel zueinander, die Knie sind leicht gebeugt. Der Rücken ist gerade, Gesäß sind fest.

Heben Sie die Hanteln hoch, atmen Sie aus. Auf Inspiration, leg deine Hände in die Ausgangsposition und biege sie in die Ellbogen. Diese Übung heißt Bankdrücken. Beginnen Sie, es 5 mal auszuführen, allmählich erhöht die Anzahl der Wiederholungen auf 10-15.

Jetzt scharfe deine Hände mit Hanteln hoch, atme aus. Beim Einatmen langsam die Hände in die Ausgangsposition senken.

Diese und nachfolgende Übungen werden mit der gleichen Frequenz durchgeführt. Ab fünfmal werden sie allmählich auf 10-15 gebracht. Aufforderung, wie man Übungen mit Hanteln macht, Foto. Es zeigt, wie man richtig sitzt und hält dieses Attribut.

Komplexere Übungen zur Ausbildung des Oberkörpers

Die Ausgangsposition des Körpers, die Beine ist gleich. Hände mit Hanteln werden entlang des Körpers abgesenkt, beim Ausatmen heben sie sie in einem Winkel von 90 Grad an. Inhalieren Sie Ihre Hände nach unten. Starten Sie diese Übung langsam, dann doppelt so schnell.

Diese Ausbildung mit Hanteln zu Hause kann von Frauen und Männern durchgeführt werden. Natürlich müssen sie Gewichtungsmittel von höherem Gewicht nehmen. Sie können das zusammenklappbare verwenden, das ein kleines Anfangsgewicht setzt. Allmählich ist es erhöht.

Die Ausgangsposition für die nächste Übung ist die gleiche wie für einen Skifahrer absteigend von einem Berg. Die Beine sind an den Knien gebeugt, das Becken ist zurückgekippt, der Rücken ist gerade, die Arme mit den Hanteln sind abgesenkt. Beim Ausatmen nimm deine Hände zurück zur Steißbeinlinie. Beim Einatmen kehren sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die Übung reibungslos aus.

Verbinde andere Muskelgruppen

Das Training geht weiter. Hanteln zu Hause und die nächste Übung wird leicht durchzuführen. Es beginnt von der gleichen Position wie die vorherige. Beim Ausatmen, nimm deine Hände von den Gewichten, seitwärts, zieh sie vor dir hin, verbinde sie. In diesem Fall werden nicht nur die Schultern, die Hände, die Rückenlehne, sondern auch die Muskeln der Beine, des Gesäßes und der Presse trainiert.

Als nächstes machen Sie die Pisten aus der gleichen Ausgangsposition, senken die Bürste mit den Hanteln knapp unter den Knien, und dann heben sie auf die Oberschenkel-Ebene. Sie werden fühlen, dass die Muskeln der Beine anstrengen.

Stärken Sie das Gesäß und die Rückseite des Oberschenkels

Training mit Hanteln zu Hause wird dazu beitragen, ziehen diese Teile des Körpers, weil sie am meisten anfällig für Cellulite sind.

Stehen Sie gerade auf und legen Sie Ihre Beine ein wenig schmaler als die Breite Ihrer Schultern. Hände mit Hanteln werden am Körper abgesenkt. Machen Sie einen Schritt vorwärts mit Ihrem rechten Fuß, beugen das Knie, so dass das Schienbein senkrecht zum Boden ist. Das Knie des linken Beines berührt fast den Boden oder richtet sich darauf. Dann mach das mit dem anderen Bein. Der Körper muss senkrecht zum Boden sein. Auf der Grundlage dieses Grundausbruchs kannst du auch andere Dinge machen, zum Beispiel abwechselnd auf dem einen oder anderen Bein.

Für eine schöne Presse

Das Training mit Hanteln zu Hause wird einer Frau helfen, einen flachen Bauch und einen Mann zu finden, um ihn zu prägen, damit die sogenannten Würfel darauf erscheinen. Legen Sie sich auf ein Handtuch oder einen Teppich, nehmen Sie eine Hantel mit beiden Händen, heben Sie sie oben vor Ihnen. In diesem Fall sind die Hände relativ zu dem Boden in einem Winkel von 90 Grad positioniert. Der Rücken, die Füße und das Gesäß liegen auf der Oberfläche, die Knie sind gebeugt, der Kopf ist angehoben. Welche genau Bauchmuskeln werden in die Übung mit Hanteln beteiligt sein, zeigt das Foto deutlich.

Beim Ausatmen reißen Sie den Rücken von der Stütze, heben sie an und Hände hoch, beim Einatmen kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Hierbei handelt es sich um die Thorax- und Rektus-Bauchmuskeln. Um sie zu stärken, wird die nächste Übung dazu beitragen, Das Trainingsprogramm mit Hanteln beinhaltet es.

Du brauchst 2 Hanteln mit flachen Spitzen. Legen Sie sich auf den Boden, stecken Sie einfach die Knie, legen Sie Ihre Füße auf die Fersen. Die Hanteln vertikal anordnen und in verschiedene Hände nehmen. Verlassen auf diese Geräte, heben Sie den Kopf, reißen Sie Ihre Schultern aus dem Boden und heben Sie den Rücken – ausatmen. Geh auf Inspiration. Tue 3 Wiederholungen für 10 Mal. Auf diese Weise können Sie die Presse aufpumpen, ohne nach Hause zu gehen.

Männer sind dein Ausweg!

Wenn die Vertreter des stärkeren Sex wollen Frauen mit ihrem Bizeps, Trizeps zu schlagen, dann wird dieses Programm auch helfen Heimtraining mit Hanteln.

Wenn Sie einen Laden haben, liegen Sie auf dem Rücken auf und nehmen Hanteln von angemessenem Gewicht. Die Beine sind auseinander gespreizt, die Füße sind fest auf dem Boden. Sie sind symmetrisch zueinander. Wenn es keinen Laden gibt, legen Sie sich mit den Knien auf den Boden. In diesem Fall ruhen die Arme von den Schultern zu den Ellbogen auf dem Boden. Liegen auf der Bank, biegen Sie einfach Ihre Arme in die Ellbogen und legen sie von den Schultern zu den Ellbogen parallel zum Boden. Die zweite Hälfte der Arme ist senkrecht zur Stütze.

In der Inspiration heben Sie die Hanteln hoch, strecken Sie Ihre Arme in den Ellbogen, beim Ausatmen, senken sie in die Ausgangsposition. Tun Sie diese Übung in 3 Sets, 8 Wiederholungen jeder, aber zuerst müssen Sie ein Warm-up tun, für diese, führen Sie diese Drücke mit leichtem Gewicht einmal 12-15 mal.

Die folgenden Übungen für Männer

Das Training geht weiter. Hanteln zu Hause, Vertreter der stärkeren Sex kann ihre Figur zu verbessern, so dass es fit und sportlich. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, lehnen Sie sich gegen den Rücken des Körpers, setzen Sie Ihre Füße gerade und biegen sie in Ihren Schoß.

Hand mit Hanteln am Körper entlang. Beim Ausatmen heben Sie Hanteln auf das Niveau der Brust, drehen Sie Ihre Hände Handfläche und biegen Sie Ihre Ellbogen. Der Humerusteil der Hände wird an die Seiten des Körpers gedrückt. Beim Einatmen die Hände in die Ausgangsposition bringen.

Für die nächste Übung musst du dich wieder auf die Bank legen oder auf den Boden legen, deine Knie beugen. Direktarme mit Hanteln werden nach oben gehoben. Beginnen Sie, ihre Seite zu pflanzen, bis der Schulterteil der Arme parallel zum Boden wird, und der Karpalteil wird nicht in einem Winkel von 60 Grad relativ zu ihm sein. Wiederholen Sie das gleiche. Es ist wichtig, sich nicht zwischen ihnen für mehr als zwei Minuten zu entspannen, wenn man schwere und mehr als eine Minute spielt und leichte Übungen macht. Dann wird die Effizienz aus dem Unterricht hoch sein.

Übungen mit Hanteln für Kinder

Für Sport ist es notwendig, von einem frühen Alter zu gewöhnen. Deshalb gibt es auch für Kinder verschiedene Übungen. Wenn das Kind noch sehr klein ist, gib ihm bunte bunte Plastik Hanteln für Klassen, das Gewicht steigt mit dem Alter. Übungen mit dem Kind, einschließlich lustiger Musik, also wird es interessanter zu studieren.

Das Trainingsprogramm mit Hanteln beginnt auch mit einem Warm-up. Lass es Spaß machen, beinhaltet zu Fuß, Atemübungen, "Mühle" und andere.

Danach fahren Sie zum Hauptkomplex. Die Ausgangsposition steht, die Füße liegen auf der Breite der Schultern, in den Tauchhänden – Hanteln. Sagen Sie dem Kind, lassen Sie ihn sich vorstellen, dass er auf einem Stuhl sitzt. In diesem Fall werden die Arme so angehoben, dass sie parallel zum Boden sind. Es ist genug 8-10 ähnliche Sit-ups.

Aus der gleichen Ausgangsposition wird das Kind die folgende Übung durchführen, nur die Beine brauchen eine kleine Biegung an den Knien. Hände, die Hanteln halten, werden mit den Handflächen auf die Schultern gedrückt. Es ist notwendig, Hanteln bis 10-12 mal zu heben.

Auch stehend, lass das Kind nach rechts wenden und seine Hände in verschiedene Richtungen ausbreiten, dann den Körper nach links drehen. Dies ist der Satz von Übungen durchgeführt.

Füllen Sie die Übung mit ruhigem Gehen, so dass die Atmung wiederhergestellt wird. Solche Trainings helfen dem Kind, Sport zu lieben und von einem frühen Alter, um seinen Körper in perfekter physischer Form zu unterstützen.