Krafttraining für Fettverbrennung Vorbereitung eines Ausbildungsprogramms für Männer und Frauen

Gegenwärtig ist das Problem des Übergewichts in Russland akut. Viele Leute glauben fälschlicherweise, dass dieser negative Faktor nur im Aussehen reflektiert wird. In der Tat, wegen der hohen Körper Masse Index, die schrecklichsten Krankheiten entwickeln: Diabetes, Herzinfarkt, Anämie und vieles mehr. Es gibt viele Methoden, um überschüssige Aktien loszuwerden. Laut erfahrenen Spezialisten, ist die effektivste von ihnen Krafttraining für Fettverbrennung.

Mehrere Faktoren provozieren das Aussehen von Übergewicht

Bevor Sie darüber reden, wie man richtig Kraft Übungen zu Hause organisiert, müssen Sie sich erinnern, wo das negative Phänomen, wie Fettdepots, kommt aus. Es kann mehrere Gründe geben:

• Der erste, offensichtlichste Faktor ist die Verwendung der falschen Produkte. Fans von süßen, Fast-Food, gebratene Lebensmittel, Bier und Sodawasser sind in Gefahr, Fettleibigkeit zu erwerben.
• Niedrige aktive Aktivität. Viele Menschen bekommen fett durch sesshafte Arbeit und eine niedrige Aktivität Lebensstil.
• Ein weiterer Faktor sind Stresssituationen, die das Erscheinungsbild negativ beeinflussen.

Darüber hinaus gibt es auch medizinische Gründe: hormonelles Versagen oder ein gestörter Stoffwechsel. Wenn du extra Pfund hast, musst du frühe Schritte machen, bis dieses Problem zu Fettleibigkeit wird. Der effektivste und schnellste Weg ist, ein Programm der Krafttraining für Fettverbrennung zu schaffen. Sie können es selbst tun oder Hilfe von einem erfahrenen Instruktor suchen.

Grundlegende Konzepte des Krafttrainings

Was ist Krafttraining für Fettverbrennung? Dies ist ein Komplex von intensiven Übungen, die darauf abzielen, die Figur in einem Bereich zu korrigieren. Viele Frauen vernachlässigen sie, sie glauben, dass die aufgeblasenen Muskeln den Körper maskulieren werden. Tatsächlich ist das weit davon entfernt. Wenn alles richtig gemacht ist, können Sie ganz elegante Formen finden.

Darüber hinaus haben solche Übungen einen positiven Effekt auf die Gesundheit: Sie stärken das Knochensystem, machen Gelenke dauerhafter, und das Herz ist stärker. Innerhalb eines monatlichen regelmäßigen Trainings beginnt eine Person zu bemerken, dass er weniger müde geworden ist, besser mit einem bestimmten Job fertig ist und nach dem Erwachen nicht mehr schwach ist. Ähnliche Übungen produzieren auch Hormone des Glücks. Vielleicht ist es aus diesem Grund, dass alle Athleten fröhlich und zuversichtlich sind?

Krafttraining in der Turnhalle basiert auf Übungen mit extra Gewicht: Hanteln, Hanteln, Manschetten, Sandbälle, Scheiben und viele andere. Wenn Sie möchten, können Sie diese Bedingungen zu Hause erstellen. Um dies zu tun, müssen Sie jede schwere Traktion nehmen: Flaschen Wasser, ein schweres Eisen Objekt, etc. Wenn Sie wollen, können Sie kaufen alle Inventar in einem Sport-Shop.

Vorbereitung auf Krafttraining

Bevor Sie anfangen, Kraftübungen zu Hause oder in der Halle zu machen, müssen Sie sich kompetent vorbereiten:

• Das erste, was zu tun ist, ist, den Therapeuten zu besuchen. Er wird die notwendigen Prüfungen ansprechen und den Gesundheitszustand umfassend beurteilen. Nach der Untersuchung wird er ein Urteil fällen: Kann ein Patient diese Art von Sport machen?
• Dann sollten Sie bequeme Kleidung kaufen, damit es die Bewegung nicht behindert. Besonderes Augenmerk sollte auf leichte und bequeme Schuhe gelegt werden.
• Wenn die Ausbildung im Raum stattfindet, dann ist es notwendig, nicht nur die notwendige Ausrüstung, sondern auch eine Gummimatte aufzurüsten, auf der es bequem ist, die Übung durchzuführen.
• Die Last muss allmählich erhöht werden. Zuerst müssen Sie die leichtesten Hanteln nehmen, dann können Sie allmählich das Gewicht erhöhen und in ein anderes Inventar gehen.
• Während der Übung sollten Sie auf Ihre Gesundheit hören, wenn es Unannehmlichkeiten gibt, ein Gefühl von Erbrechen oder Schwindel, dann sollten die Klassen sofort gestoppt werden.

Vor dem Training müssen Sie auch eine kleine Flasche Wasser und ein kleines Handtuch vorbereiten. Es wird auch empfohlen, eine Liste von energetischen Kompositionen vorzubereiten, die das Training noch mehr Spaß machen wird. 2 Stunden vor dem Unterricht muss man nicht essen.

Planen Sie Ihr Training

Im Voraus ist es notwendig, einen Plan für Krafttraining vorzubereiten. Um dies zu tun, nicht unbedingt einen erfahrenen Spezialisten kontaktieren. Wenn du willst, kannst du es selbst machen. Es ist wichtig, auf einige grundlegende Regeln zu achten:

• Die Dauer des Trainings sollte von 45 Minuten bis 1 Stunde liegen.
• Nach jeder Reihe von Übungen, müssen Sie eine kurze Pause machen, nur 1-2 Minuten. Zu dieser Zeit kannst du deine Glieder schütteln, einen Schluck Wasser trinken und deine Atmung normalisieren.
• Experten empfehlen die Wahl der Zeit von 15.00 bis 18.00 Uhr, während dieser Zeit ist der Prozess der Fettverbrennung aktiver.
• Achten Sie auf den Sport sollte mindestens zweimal pro Woche, sonst wird die ganze Arbeit umsonst sein.
• Von der Vielfalt der Übungen müssen Sie die am besten für sich selbst wählen. Es lohnt sich zu betonen, welchen Bereich in größerem Umfang ausgearbeitet werden muss.
• Als nächstes solltest du den Komplex dieser Übungen bis Tage verteilen. Allmählich ist es notwendig, ihre Komplexität und die Anzahl der Ansätze zu erhöhen.
• Für Bequemlichkeit müssen Sie einen bunten Kalender erstellen, in dem Sie jede Sitzung im Detail malen müssen. Sie können verschiedene Trainingseinheiten kombinieren. Zum Beispiel einmal eine Woche, um sich auf die Muskeln der Presse zu konzentrieren, und das nächste Mal, um eine allgemeine Stärkung Ausbildung zu führen.

Krafttraining für Mädchen sollte durch eine 10-minütige Strecke ergänzt werden, das macht den Körper raffiniert, elegant und flexibel.

Übung für den ganzen Körper

Es gibt mehrere effektive Übungen für die Entwicklung eines Trainingsprogramms entwickelt, um Fett im ganzen Körper zu verbrennen. Durch sie muss der Puls mehrmals schneller arbeiten, das Blut wird besser zirkuliert, was dazu führt, dass alle subkutanen Ablagerungen ausbrennen.

1. Zuerst sollten Sie auf der Stelle laufen. Sie sollten mit einem leichten Aufwärmen beginnen, allmählich das Tempo hinzufügen. Knie mit dieser Notwendigkeit, sich streng auf den Bereich des Oberschenkels zu heben. Diese Aktion sollte mindestens 5 Minuten lang durchgeführt werden.
2. Sobald der Körper erwärmt ist, kannst du anfangen, Krafttraining durchzuführen. An den Knöcheln sollten schwere Bündchen getragen werden. Als nächstes musst du eine tiefe Kniebeuge machen und deine Beine so weit wie möglich ausbreiten. Von dieser Position wird empfohlen, einen Sprung zu machen, indem man die Füße kombiniert.
3. Jetzt muss der Körper so weit wie möglich aufgeheizt werden. Dafür ist es notwendig, einen Schwerpunkt zu legen, der sich hinlegt und in einem schnellen Tempo beginnt abwechselnd die Knie an die Brust zu ziehen.
4. Dann kannst du Kniebeugen wiederholen, aber ohne Bündchen und mit Hanteln in deinen Händen.
5. Der nächste Teil des Trainings ist ein Sprung über das Hindernis. Es ist notwendig, irgendwelche Gegenstände vor deine Füße zu stellen und versuchen, dieses Hindernis in einem energetischen Tempo zu überwinden.
6. Es lohnt sich, auf die Hände, die Rückenmuskulatur und die Presse aufzupassen. Es ist notwendig, in zwei Händen Hanteln zu nehmen und heben Hände hoch. Gleichzeitig sollte man sich nicht bücken, es ist notwendig, den Bauch zu straffen und das Gesäß zu ziehen.

Die Dauer des Krafttrainings sollte mindestens 45 Minuten dauern. Dieser Zeitraum reicht für den Körper, um Fett zu verbrennen. Zuerst genügend 8 Wiederholungen jeder Übung, musst du allmählich diesen Betrag auf 3 Sätze von 10 Wiederholungen erhöhen.

Taillenkorrektur

Viele Mädchen stehen vor so einem Problem wie "Ohren" auf den Hüften. Dementsprechend beginnen sie sich Sorgen um die Frage, wie man den Magen und die Seiten reinigt. Übungen müssen in einem rasanten Tempo durchgeführt werden, sonst wird der gewünschte Effekt nicht erreicht. Insgesamt gibt es drei effektivste Möglichkeiten, um die Taille dünn und elegant:

1. Alle Arten von Wendungen. Es ist notwendig, die Hände auf die Rückseite des Kopfes zu setzen und schnell den Körper in verschiedene Richtungen zu drehen. Sie können sie aus dem Stehen, Sitzen und sogar Liegen machen.
2. Kippen (vorwärts, rechts, links) mit einer zusätzlichen Last. Es ist am besten, als Hantel zu benutzen. Wenn es kein solches Inventar gibt, kannst du das Handtuch in ein Handtuch verdrehen und es während deines Handelns über den Kopf halten. Hände müssen streng gerade sein.
3. Es wird auch empfohlen, einen schweren Reifen zu kaufen und es an einem Tag für 30 Minuten zu verdrehen.

Ein solches kreisförmiges Training für Mädchen sollte durch Erwärmungsübungen ergänzt werden. Sie können Sprünge auf der Stelle oder laufen. Nach ihnen kann der ganze Komplex wiederholt werden. Nach ihrer Hinrichtung beginnt das Blut schneller zu zirkulieren, aus dem Training wird es viel nützlicher. Menschen, die sich Sorgen um die Frage haben, wie man Fett aus den Bauch-Übungen zu entfernen, sollte wissen, wie die Bar durchgeführt wird. Dafür ist es notwendig, für einige Minuten im Rest zu stehen, an den Händen und Füßen gelehnt. Mit seiner regelmäßigen Ausführung wird die Silhouette spürbar enger.

Wie loswerden Fett auf dem Bauch

Erfahrene Instruktoren wissen aus erster Hand, wie man den Magen und die Seiten reinigt. Übungen mit einer zusätzlichen Belastung sind gleichermaßen wirksam für Männer und Frauen. Um dies zu tun, müssen Sie Folgendes tun:

1. Nehmen Sie die Hanteln und liegen mit ihnen auf dem Boden so, dass die Beine und Arme sind langgestreckt. Als nächstes musst du den Rumpf aufsteigen und die Pinsel mit den Füßen verbinden. Je schneller die Wiederholung, desto besser ist die Wirkung.
2. Sie können in der Regel eine Presse schwingen, wie jeder es gewohnt ist, aber hinter dem Kopf sollte auch zusätzliche Traktion.
3. Um den unteren Teil des Bauches zu bearbeiten, wird das Heben der Beine ermöglicht. Scutellum sollte schwerer mit Manschetten sein.
4. Effektiv sind auch die Vorhänge mit der Hantel. In diesem Fall muss der Rücken genau gerade sein. Sie müssen den Schrank nach unten ziehen, bis er parallel zum Boden ist, und dann können Sie wieder in seine ursprüngliche Position zurückkehren.
5. Ein guter Weg, um unnötige Falten zu entfernen, besteht darin, eine doppelte Übung auf der Presse durchzuführen, wobei gleichzeitig der obere Teil des Körpers und der Beine angehoben wird.

Es ist in diesem Bereich, dass zusätzliche Pfunde sind schneller als auf andere Teile des Körpers hinterlegt. Deshalb ist so dringend die Frage, wie man Fett aus dem Magen entfernt. Übungen sollten regelmäßig, dreimal pro Woche durchgeführt werden. Nur in diesem Fall sehen Sie ein spürbares Ergebnis.

Ein Beispiel für Krafttraining für Mädchen

Überraschenderweise sind es die Vertreter des schwächeren Geschlechts der Menschheit, die sich mehr um Kraftübungen kümmern. Es gibt eine effektive kreisförmige Ausbildung für Mädchen, die schnell bringen die Figur in eine ideale Form.

1. Zuerst müssen Sie ein gründliches Aufwärmen durchführen, nachdem wir jeden Teil des Körpers von oben bis zu den Fersen gearbeitet haben. Nehmen Sie diese Übung für mindestens 20 Minuten.
2. Als nächstes müssen Sie drei Sätze von Kniebeugen mit Springen zu tun. Es ist notwendig, die Übungen zu wechseln, sie mit der Last und ohne sie zu tragen. Als zusätzliche Gewichte können Hanteln oder Manschetten verwendet werden.
3. Die zweite effektive Übung – Angriffe. Von der Ausgangsposition "stehend" musst du einen weiten Schritt nach vorne machen und das vordere Bein im Knie strikt um 90 Grad biegen.
4. Der nützlichste Teil des Trainings für den Rücken ist der Zug. Der Körper sollte nach vorne gekippt werden, solange er so gerade wie möglich sein sollte. In jeder Hand, müssen Sie eine Hantel nehmen und abwechselnd ziehen und ziehen Sie es weg von der Brust.
5. Sie können auch diese Übung, indem Sie Ihre Hände auseinander.

Solche Krafttraining für Fettverbrennung sollte nicht schnell durchgeführt werden. Jeder Teil des Körpers sollte maximal ausgearbeitet werden.

Ein Beispiel für Krafttraining für Männer

Das Hauptziel der sportlichen Aktivitäten der Vertreter der starken Hälfte der Menschheit ist der Erwerb einer Erleichterung. Um diesen Erfolg zu erreichen, ist es möglich und zu Hause, einige einfache Übungen, mindestens dreimal pro Woche.

1. Vor Beginn des Trainings muss der Körper so weit wie möglich erwärmt werden, indem er ein wenig Warm-up macht.
2. Machen Sie Ihre Hände schön, und Ihr Rücken wird reibungslos von all Ihren Lieblings-Pull-ups geholfen werden. Es ist wichtig, den Rücken flach zu halten. In diesem Fall sollten die Füße den Boden nicht berühren.
3. Push-ups sind für den ganzen Körper nützlich.
4. Die effektivste Kraft Übung ist die Stange ziehen in der Piste. Die Beine sollten auf die Breite der Schultern gelegt werden, und der Rücken sollte eine gerade Linie mit dem Kopf sein. Hände mit einer Hantel sollten sorgfältig gebeugt und begradigt werden, der Winkel zwischen dem Schultergelenk und dem Ellenbogen sollte gerade sein.
5. Blinzeln mit einer Hantel oder Hanteln verwendet alle Teile des Körpers. Wenn du es regelmäßig machst, kannst du deinen Rücken, Druck, Beine, Gesäß und Hände festziehen.

Für Männer kann eine solche Ausbildung viel länger dauern als für Frauen. Das Zeitintervall sollte 50 bis 90 Minuten betragen. Anfänger werden empfohlen, ohne Last zu trainieren, dann können Sie es allmählich erhöhen.

Plan der Klassen für Gewicht zu verlieren

Wenn das Hauptziel des Sports zu spielen ist, Gewicht zu verlieren, und nicht, um Muskeln zu pumpen, dann können Sie ein einfaches Training auf dem folgenden Plan durchführen:

• Montag ist eine verallgemeinerte Ausbildung. Es sollte Kniebeugen, Übungen auf der Presse, Heben Hanteln und natürlich jeder Lieblings-Bar gehören. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 8 mal.
• Medium – Korrektur des Oberkörpers Es lohnt sich, Push-ups, Twists, Pisten, Pressetraining zu betonen. Es ist notwendig, das ganze Training in drei Ansätze aufzuteilen und 12 Wiederholungen in jedem von ihnen zu machen.
• Freitag – Korrektur der Unterseite des Falles. Das Training sollte aus Kniebeugen, Ausfall und Sprüngen bestehen.

Nach jeder Sitzung sollte ein Gefühl von Licht, das in jedem Bereich brennt, erscheinen, dies deutet darauf hin, dass die Muskeln beteiligt sind.

Schmerzen im Krafttraining

Ein Anfänger und ein erfahrener Sportler können Schmerzen, die in der Regel am zweiten Tag nach einem aktiven Training auftreten. Haben Sie keine Angst, das ist absolut normales Phänomen, das Sie daran erinnern wird, dass das Training nicht verschwendet wurde. Sie können es entfernen, indem Sie eine kleine Stretching, liegend in einem warmen Bad mit der Zugabe von Meersalz oder Rasterung jeder Bereich mit einem Massage-Pinsel. Wenn der Schmerz unerträglich wird, dann können Sie eine wärmende Salbe oder anästhetische Medikamente (zB "No-shpu") verwenden. Es ist auch bei unangenehmen Empfindungen wichtig, das Training fortzusetzen, damit die Muskeln sich allmählich an den Stress gewöhnen.

Merkmale der Ernährung und Trinkregime

Wenn das Hauptziel der Krafttraining für Fettverbrennung ist, Gewicht zu verlieren, dann ist es notwendig, aus der Diät alle schädlichen Produkte auszuschließen, mit Schwerpunkt auf Milchprodukte, gekochtes Fleisch, Fisch, frisches Obst und Gemüse.

Menschen, die Muskelmasse aufbauen wollen, sollten zusätzliche Vitamine, die Leucin, Protein und Glutamin enthalten.

Reines Wasser sollte dem Körper in einem Volumen von 2 Liter pro Tag zugeführt werden.

Über Kalorien

Das effektivste ist Krafttraining. Wie viele Kalorien können in einer Stunde einer solchen Belastung am Körper verbrannt werden? Meinungen von Spezialisten für eine lange Zeit zu zerstreuen, aber sie konnten auf eine Zahl von 250 bis 500 Kalorien in einer Stunde zu stoppen! Es ist erwähnenswert, dass nur ein Tag eine Person verbraucht etwa 1200 Kalorien.

Krafttraining ist eine sehr effektive Methode, die den Körper zu stärken, loszuwerden gehasst extra Pfund und pumpen schöne Muskeln. Es ist wichtig, alle Übungen richtig und regelmäßig zu machen. Nur in diesem Fall ist das Ergebnis nicht zu zwingen, lange zu warten!