Das Training mit Eigengewicht: das Programm, Übung

Viele junge Athleten alle Ergebnisse in den frühen Tagen seiner Karriere zu erreichen versuchen, zu viel Zeit und Energie auf völlig unnötige Aktionen. Wir sprechen über die Kampagnen in Fitness-Studios und Training mit Gewichten. Nur wenige Menschen wissen können, dass jemand in der Anfangsphase des Trainings mit eigenem Gewicht schnell und effektiv alle Aufgaben lösen.

Der Schwerpunkt dieses Artikel – ein paar fertigen Programme für Anfänger mit einer detaillierten Beschreibung schnell zu helfen, in der Welt des Profisport engagieren und sichtbare Ergebnisse zu erzielen, ohne ins Fitnessstudio zu gehen. Wir werden nur auf Körpergewicht Training konzentrieren.

Punkt

Bevor auf einer detaillierten Studie über anständige Übung einsteigen, lohnt sich ein wenig abweichen von dem Hauptthema und Fokus auf Ziele. Die Tatsache, dass viele Neulinge in der Existenz von spezialisierten Übungen glauben. Zum Beispiel ist ein Gewichtsverlust eines Komplex, und für eine Reihe von Masse oder Kraft – eine ganz andere Übung.

In der Tat gibt es keinen Unterschied. Krafttraining mit Eigengewicht ist durchaus in der Lage, die Anfänger Sportler und verlieren an Gewicht zu machen, denn es gibt nur zwei wichtige Faktoren: Herzfrequenz und Muskelgewebe Reaktion auf die Last. Abnehmen Notwendigkeit, die Herzfrequenz, die für die notwendige Kraft zu „Score“ der Muskel und Gewichtszunahme zu erhöhen Übungen trennt.

Die Einrichtungen und Simulatoren

aus der Luft Weben selbst kann nicht die Arbeitszone sein. In jedem Fall müssen Hilfssportgeräte. Im Idealfall müssen die meisten der Neulinge bei Hand einen Reck und Barren haben. Fachleute empfehlen Fitnessgerät „3 in 1“ zu kaufen, das alle Zubehör umfasst mit seinem eigenen Gewicht zu arbeiten. Im Extremfall kann das Problem gelöst werden und ein paar Stühle, nur das Verletzungsrisiko in solchen Fällen dramatisch erhöht.

Auch, um mit ihrem eigenen Körpergewicht zu trainieren, ist es Zeit zu erhalten und ein spezielles Yoga-Matte, die in jedem Sportgeschäft zu finden sind. Dieses Zubehör ist mehr erforderlich, aus Gründen der Hygiene, da die meisten der Übungen auf dem Boden ausführen müssen liegend.

Professionelle Athleten für Anfänger zu empfehlen bei der Sportartikelgeschäft und suchen ein Gummiband für die Ausbildung. Dieses Zubehör ist nur ein paar Jahre seines Bestehens auf dem Markt schnell die Aufmerksamkeit vieler Neulinge angezogen, weil, wenn sie richtig verwendet wird, ermöglicht es Ihnen, effizient durch jeden Muskel des Körpers zu arbeiten.

Der Haupt Trumpf Anfänger

Die beste Übung , um ihr eigenes Gewicht ist normal hockt. Trainingsprogramm mit seinem eigenen Gewicht in das Haus kann einfach nicht ohne sie auskommen. Darüber hinaus hockt effektiv für Muskelrekrutierung und abnehmen. Im ersten Fall müssen Sie die Übungen langsam durchzuführen, bei jeder Wiederholung konzentrieren, sollen aber hockte schnell und nicht in einer längeren Pause zwischen den Sätzen einlassen (40-60 Sekunden maximal) von Körperfett loszuwerden.

Die gedrungene Technik ist wichtig, dass nicht nur auf spezifische Muskelzerrung konzentrieren, sondern auch in der Lage, vor Verletzungen zu schützen. Ein aufstrebender Athlet muss die Position des Körpers vollständig steuern:

• gerade nach hinten (vorzugsweise Brust nach vorne beugen, womit sich die Klinge);
• der tiefste Punkt des Hocke Oberschenkels sollte auf den Boden und die Knie parallel – nicht über das Niveau von Socken zu gehen.

Auch empfehlen viele Trainer immer die Knie zur Seite heben und nicht die Fersen vom Boden nehmen. Es ist klar, dass viele Anforderungen, aber sie zum Schutz der Gelenke vor Schäden gerichtet sind. In der Anfangsphase ist es empfehlenswert, für die Unterstützung an einen Stuhl oder an der Wand zu halten.

Last Fokus

Longieren Körper nach vorne auf einem Bein, ist es auch eine effektive Übung. Trainingsprogramm mit seinem eigenen Gewicht erfordert oft Angriffe durchzuführen mehrmals pro Woche, da sie nicht isoliert sind, und erlauben verschiedene Muskeln in den Beinen zu entwickeln, indem sie den Schwerpunkt zu bewegen.

Also, wenn Sie einen zurück und Begradigung der Rücken unter der Last ablehnen fällt ein Teil des Oberschenkels zurück. Die Hauptsache – immer unter Kontrolle des Körpers: der Winkel zwischen dem Körper und dem Boden sollte 90 Grad betragen. Aber eine leichte Steigung (20-30 Grad) spannt uns darauf, die Last auf der Vorderseite des Oberschenkels, mit Muskel in Betrieb kommt nur, wenn die Verlängerung Beine. Profisportler jedoch empfohlen für Anfänger immer noch den Angriff steuern, nicht das Kniegelenk auf dem Boden zu kämpfen, so dass, da dies die Kniescheibe beschädigen.

Gymnastik kann nicht ohne

Dorsi jemand ziemlich schwierig zu entwickeln, weil sie so ständig beschäftigt sind. Sie arbeiten durch Walking, Balance zu halten oder eine Kraft erzeugen, wenn das Biegen und hockt. Allerdings können diese Muskeln bewirken, dass der Körper überschüssiges Fett zu verbrennen, weil ihre Arbeit viel Kraft und Energie erfordert.

Trainingsprogramm mit ihrem eigenen Gewicht für Männer ist immer in seiner Zusammensetzung von Pull-ups, aber viele Trainer, Newcomer ein Programm, die Augen verlieren, dass die meisten Menschen einfach nicht wissen, bieten, wie diese Übung durchzuführen. Es wird Erfahrung Turnerinnen müssen die wissen, wie die Rückenmuskulatur in der Arbeit beteiligt zu machen.

Herkömmliche Körper kippt schafft Vorwärts Belastung der lumbalen Region, aber das Zurückziehen der zurück Ellbogen in der Steigung direkt die Last latissimus dorsi. Ja, Pull-Ups sind kein Ersatz für Übung, aber zunächst aktivieren noch die großen Muskeln.

Optionales Zubehör für Klimmzüge

Noch Training Körpergewicht für Männer sollte in der Liste der Übungen gehört den Rücken zu stärken. Hier sind die handliche athletische Gurtzeug und horizontale Balken, die jeden Anfänger Pull Over Power werden. Die Lösung ist ganz einfach:

• Der Kabelbaum wird durch die horizontalen Balken übertragen und wird an der Schleife befestigt ist;
• Sportler, wobei die horizontale Leiste Hände, fixiert mit einem Fuß in der Schleife des Gurtzeuges (unten).

Somit dehnbarer Gummi neigt dazu, durch Ziehen an der Bar an der Bar Zubehör und den Sportler. Anfänger Sportler brauchen nur nach vorne Brust angezogen zu biegen. Ja, zunächst diese Übung scheint schwierig und unmöglich, aber das Ergebnis wird nach der Bergbauausrüstung nicht mehr lange geben. Im Durchschnitt nach einem Monat Training (3 mal pro Woche) alle Anfänger auf ihrem eigenen Erfolg hat, ohne die Unterstützung des Geschirrs, ein Pull-up einmal auszuführen. Und das ist ein ernsthaftes Ergebnis in physischer und psychischer Hinsicht.

ungeliebte Übung

Heimtraining mit Eigengewicht und umfasst Push-ups. Doch für viele Anfänger, eine sitzende Lebensweise führen, wird es eine echte Folter, und sie versuchen, die Empfehlungen von Fachleuten zu ignorieren. Das Problem ist, dass junge Sportler versuchen, eine Menge verkümmerten Muskeln in Betrieb zu nehmen, die nicht im Alltag eingesetzt werden. Es erfordert einen völlig anderen Ansatz.

Drücken Sie Start, um eine bessere Leistung nicht auf das Geschlecht, sondern an der Wand mit den Händen, einen Winkel von 45 Grad zwischen dem Boden und dem Körper zu schaffen. Ja, ist es einfach und einfache Übung, aber, und es ist in der Lage, die Muskeln der Arme und Brust zu laden, wenn ein paar Dutzend Wiederholungen ohne Unterbrechung durchgeführt.

Die zweite Stufe ist die Push-ups mit den Knien. Es lohnt sich die Aufmerksamkeit auf die Position der Hände im Verhältnis zum Gehäuse zu zahlen. Zucht Hand in Hand konzentriert sich die Belastung für die Brustmuskulatur und die Reduktion ändert den Fokus auf dem Trizeps. Führen Sie die Anfangsphase der Ausbildung mit eigenem Gewicht besser, platzieren Sie Ihre Hände vom Körper weg. Lernen, wie man die Übung auf diese Weise zu tun, können Sie zu den üblichen Push-ups gehen sicher.

Gebäudeformen

Schöne Schultern waren immer der Neid aller anderen. Und es ist egal, wer die athletische Figur hat – einen Mann oder eine Frau. Es sieht gut aus, aber nicht jeder ist ein Anfänger weiß das seine Schultern ganz leicht aufzubauen und zu Hause, ohne zusätzliche Geräte und Anlagen. Die Tatsache , dass der Deltoidmuskel einen Stress sehr empfindlich ist, und sie ganz einfach funktionieren, muß nur „Score“ mit vielen Wiederholungen. Training mit seinem Eigengewicht des Haus umfasst alle drei Übungen an Schulter:

1. Hebearme nach oben. Die Hauptsache ist hier – die Einhaltung der Technologie. In der Ausgangsposition des Schulter Arm und Ellenbogengelenke müssen genau 90 Grad betragen. Während der Übung kann man nicht unter dem Schultergelenk aufgeben.
2. Mahi in der Hand. Platzieren die Hand entlang des Gehäuses, muß Bürsten angehoben werden, einen 90-Grad-Winkel am Ellenbogen zu schaffen. Von einem solchen sollte eine Bestimmung nehmen die Ellbogen an den Seiten, ohne sich zu verbiegen und die Arme Richt.
3. Mahi in der Steigung. Ausgangslage unterscheidet sich nicht von der vorherigen Übung. Es ist nur notwendig, sich zu bücken, zwischen dem Boden der Platzierung und der Körperwinkel von 90 Grad. Stud Ellbogen aus.

wichtiges Ereignis

Trainingsprogramm mit seinem eigenen Gewicht, vor allem wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, hat immer in seiner Zusammensetzung Übungen für die Bauchmuskeln. Allerdings ist die Mehrheitsmeinung in Bezug auf brennendes Bauchfett auf diese Weise falsch. Übergewicht ist im ganzen Körper im Verhältnis beseitigt, aber Übungen für die Presse nur schlaffen Bauch straffen.

Erwähnenswert ist auch, dass es keine Muskeln im unteren oder oberen Teil der Presse, in der Tat ist es ein großer Muskel, auf unterschiedliche Weise verfolgt werden kann:

1. Ups des Rumpfes. Der einfachste Weg, auf dem Boden zu bekommen und ruht seine Füße gegen die Wand, heben Sie den Oberkörper nach oben.
2. Feet ups. Auf dem Boden liegend, legte seine Hände unter dem Gesäß für einen harten Anschlag, müssen Sie die Beine ohne Bücken in die Knie heben.
3. Kombinierter Anstieg. Sitzen auf einem Stuhl oder Hocker, beide Hände auf den Sitz zu halten, müssen Sie sich den Körper und Füße nehmen von einander und versuchen, die Bauchlage zu nehmen. Dies wird durch Anheben des Körpers (Haltung Balance) gefolgt, die Knie an die Brust ziehen.

schwierige Übung

Der Empfang in der Bar wird von einigen professionellen Athleten unterschätzt, die die Ausbildung mit den eigenen Gewicht Anfängern bilden. Viele Leute denken, dass es nichts einfacher als die statische Aufladung Ihres Körpers zu halten, auf seinen Händen, ruhen die Füße auf dem Boden. Um jedoch diese schwierige Aufgabe zu erfüllen und eine Menge Trainer nicht leisten kann, nicht Anfänger zu erwähnen.

Alles ist einfach: Sie müssen für mindestens eine Minute lang in einer Position stehen. Natürlich in der Bar ist erforderlich, den Rücken gerade zu halten und lassen Sie sich nicht die Arme biegen am Ellenbogen. In der Regel buchstäblich 15-20 Sekunden Neulinge können eine statische Belastung nicht standhalten, und nach einem kurzen Schütteln der ganze Körper Bewegung gestoppt wird.

Kreisförmige Ausbildung Funktion

Es ist erwähnenswert, dass Klasse-Athleten können durch verschiedene Verfahren durchgeführt werden. Die Grundausbildung umfasst mehrere Wiederholungen Ausarbeitung der einzelnen Muskeln abwechselt. Doch unter den Neulingen , die Gewicht verlieren wollen schnell, ist sehr beliebt Zirkeltraining mit Eigengewicht.

Ein Merkmal dieser Tätigkeiten ist konsequent alle oben genannten Übungen für einen Ansatz ohne Pause durchzuführen. Dies ist ein Programm für Anfänger. Nach einem Kreis zu begehen ist eine Zwei-Minuten-Pause, und alles wird wieder wiederholt. Diese Ausbildung ist in dem Herz-Kreislauf-System sehr schwer, so dass es für Anfänger zu empfehlen ihren Puls zu kontrollieren, Atemlosigkeit zu vermeiden. Sie können die Menge der Wiederholungen in jedem Satz spenden, aber nicht eine Pause zwischen den Übungen.

Abschließend

Training Körpergewicht ist nur wirksam, in der Anfangsphase der Beschäftigung. In der Zukunft (1-2 Monate) auf den menschlichen Körper Belastungen angepasst, und aufhören, Muskel zu wachsen und Fett verbrannt wird. Hier ist es notwendig, eine Gewichtung zu addieren oder die Übungen selbst zu modifizieren. Alternativ können Sie die Übungen in der obigen Liste der Orte, neu anordnen und ständig das Tempo der Implementierungsansätze ändern.