Übung mit seinem eigenen Gewicht zu Hause. Eine Reihe von Übungen mit einem Körpergewicht für Männer und Frauen

Viele Fans bevorzugen einen gesunden Lebensstil, anstatt das Fitness-Studio zu Hause persönlich gestaltete Anlage durchzuführen, an denen eine Übung mit seinem eigenen Gewicht nach dem anderen. Und ihre Motivation – um Geld zu sparen eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu kaufen – ganz rational.

Um die Gesundheit zu verbessern, agiler, flexibler, erhöhen ihre Stromraten unter der II – III Kategorie Sport, ist eine solche Tätigkeiten ausreichend. Eine andere Sache, wenn der amtierende ehrgeizige Ziele hat: I Kategorie Sport und darüber. In diesem Fall ohne Trainer und spezialisierten Fitness-Studio geht nicht.

Ob zu Hause Training zur Verfügung?

Universeller Weg der menschlichen körperlicher Perfektion sind Übungen mit seinem eigenen Gewicht zu Hause. Sie sind relevant, wenn die Auszubildende nicht in der Lage ist, in die Turnhalle zu gehen (wegen der Distanz, Zeitmangel oder aus anderen Gründen). Zugunsten dieser Art der Ausbildung , sagt er, und ihre Verfügbarkeit.

Es ist wichtig, richtig Ihre Gesundheit zu bewerten, um ihn nicht wie körperliche Aktivität zu verletzen. Nach dem Training physiologisch – ist belastend für den Körper, begleitet von sverhvosstanovleniya Muskelgewebe. Ein Stress sollte darauf vorbereitet sein. In einem Wort genommen, als mit seinem eigenen Gewicht zu Hause Übungen sollte eine gewisse Vorsicht zu beobachten.

Um die Arbeit des Herzens zu überprüfen ist gut geeignet, um die Wiederherstellung der normalen Rate nach dem Training zu testen. Aber wenn Sie nicht gewesen sein, sollten Sie nicht traurig sein. So soll nach dem Training adressiert die zyklischen, dynamisch, das Herz trainiert.

Warm-up

Beginnend ein regelmäßiges Training für Menschen mit chronischen Krankheiten leiden, sollten nur mit Zustimmung des behandelnden Arztes und unterliegen einer regelmäßigen Überwachung des Gesundheitszustands.

Vergessen Sie nicht, dass, um Verletzungen zu vermeiden jede Übung mit seinem eigenen Gewicht führen erst nach einem komplexen Training, warm-up Ihrer Muskeln zu antizipieren und bereitet sie für die körperliche Aktivität des Hauptkomplex. Und kurz vor dem Warm-up wird empfohlen zyklische Belastung bis mäßig, vorbereitete für das Herz-Kreislauf-System trainiert, die Art des moderaten Laufes für 15 – 30 Minuten. Das Ignorieren der warmen Körperverletzung. Immerhin jede körperliche Aktivität – es ist Stress auf den Muskelfasern in ihrer sverhvosstanovleniya resultierenden (in größerem Umfang).

Auf dem Komplex von Übungen mit meinem Gewicht für Männer

Komplexe Körpergewicht Übungen für Männer können eine Vielzahl von Möglichkeiten. Normalerweise enthält es 7-10 Übungen. Jede Übung (ihre Gruppe) hat ein Ziel – die Entwicklung einer bestimmten Gruppe von Muskeln. Empfohlen für Männer getrennt – an verschiedenen Tagen der Woche – verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Zum Beispiel kann die duale Ausbildung:

1. Chest, deltoids (ihr beam "umfasst" die Schultern), latissimus dorsi, foot – in Maßen.
2. Bizeps, Bauch, Beine – akzentuiert.

Ein Vier-Zyklus während der Woche schlägt vor, für die zwei Wochen Training in der ersten Ausführungsform, und zwei auf dem zweiten. Kombinierte Übungen sollten von den arbeitenden Muskeln der Gruppe geführt werden. Es ist wichtig zu wissen, welche Art von Übung, um es entspricht.

Übungen für verschiedene Muskelgruppen

Sie sind Entsprechung für Körpergewicht Übungen:

• Brust – Push-ups, Pull-klassisch;
• die Deltamuskeln – Ziehen an der Bar, Bewegung „Seitenleiste“ nach oben;
• latissimus dorsi – Hochziehen auf dem Stab weiten Griff, Flexion-Ausleger auf den Stäben;
• Beine – moderates hockt auf beiden Beinen: entweder klassisch plie Typ;
• Bizeps – Ziehen an einem Querbalken Rückwärts Griff nach oben;
• Bauchmuskeln – die Pisten bis zu den Zehen oder Füßen den Kopf eintreten;
• Füße (mit Akzent) – auf einem Bein hockt.

Welche Belastungen haben sie zu einer Frau zu begrenzen?

Natürlich sind die Merkmale für Mädchen Körpergewicht Übungen. Frauen sollten mehr kardiodvizheny tun, weil ihre Anatomie ein größeres Körperfett (7-10%) vermuten läßt.

Sie waren eine weibliche Figur zu bilden, wird nicht empfohlen, setzt sich auf die Entwicklung der breiten Rückenmuskeln betont werden, deltoids. Auch nicht klassische Übungen empfohlen, die die Oberfläche der Vorderbeine des männlichen Typs bilden.

Allerdings ist der Fehler die Behauptung, dass viele Züge Frau wegen der intensiven Ausbildung eine beeindruckende Menge an Muskel „baut“. Beruhigt das schöne Geschlecht ausüben: wegen der Knappheit der natürlichen Testosteron im weiblichen Körper, die nicht möglich ist. Daher wird der obige Bereich im Hinblick auf diese Einschränkungen gemacht, ohne weibliche Art Figur entspricht (die Entwicklung der breiten Rückenmuskulatur, Muskeln der vorderen Gruppe des Oberschenkels.) Natürlich, das sein eigenes Gewicht Übungen für Männer von Frauen unterscheiden.

Horizontal Bar als klassische Übung

Unter den vielen Übungen gibt es eine Gruppe von klassischen, dh allgemein anerkannt, in der Ausbildung der meisten Menschen auftreten. Lassen Sie uns beginnen mit Ziehen an der Bar.

Es ist die Basis für die Entwicklung der Muskeln in den Armen, Schultern, Rücken Muskeln genannt.

Ausgebildete männliche Athleten 4-5 bei 10 mal Ansätzen Ziehen durchführen. Frauen genug 3-5 mal pro Satz. Wenn dies jedoch nicht der physische Form des Adepten Sportunterrichts zulässt, dann biegen Sie Ihre Hände auf der Bar im Schraubstock wert oft wie möglich begradigen. Doch aus der Übung auf die Anzahl der Wiederholungen erhöht werden soll.

Lassen Sie uns beginnen mit, was traditionell die besten Übungen ist Körpergewicht für Männer auf der Bar gehören zu ziehen. Es hat eine alte Geschichte, als die ersten horizontalen Balken der Speer des römischen Legionärs war, zwischen den Felsen in einer engen Schlucht verkeilt.

Durch Ziehen an der Bar

Bitte beachten Sie: Diese Übung überwiegend männlich ist. Frauen üben, aber mit weniger Intensität. empfohlene horizontale Leiste wird im Hinblick auf die Bedeutung der Übung noch gesetzt ist.

Dazu misst die Lücke zwischen den Wänden im Flur. Kaufen bei Sportartikeln turnikovuyu Rohrstreben mit geeigneten Abmessungen. Ein angestellter Arbeiter mit Hammer repariere es für eine halbe Stunde.

Die sehr Übung sollte mit den klassischen Pull-ups starten. Ausgangsposition: von Visa an der Bar, Hand – schulterbreit auseinander, die Hände greifen die Spitze. Synchron gebogen beiden Arme an den Ellbogen auf die Position, bis das Kinn über die Bar ist.

Straffungs wird zehnmal in vier Sätzen durchgeführt. Es ist diese Kraft – das Minimum des physischen Ton zu verbessern. So Stärkung des oberen Trägers der Brustmuskeln, moderaten – Trizeps, deltoids.

Eine weitere Übung mit seinem Eigengewicht auf der Bar, die wir schon erwähnt, werden eine Umkehr schmalen Griff genannt ziehen. In diesem Fall werden die Hände auf der Leiste voneinander in einer Entfernung von einer Handfläche platziert. Hände an den Ellbogen gebogen das Kinn über die Stange zu befestigen. Es wird in zehn Sätzen viermal durchgeführt. Diese Übung trainiert die Bizeps akzentuiert.

Die dritte Übung – Anziehen von weitem Griff (Händen – breiterer Schultern wird die Querlatte hinter dem Kopf stellen). Neben einer moderaten Belastung der Muskeln der Arme, so noch lat ausüben ( „Wings“, wie sie Pitching genannt werden.)

Quetschen Boden (Latte)

Der zweite Name im Untertitel der Übungen erwähnt – Flexion-Ausleger in der Handfläche liegen. Ausgeübt von Männern.

Die klassische Variante – Hände schulterbreit auseinander gesetzt. Am tiefsten Punkt sollte berühren die Brust (aber nicht dehnen!) Auf dem Boden. Es wird ausgeführt, abhängig von der Fitness von 4 Sätzen von 35 bis 50 mal.

Für Frauen PUSHUPS von „bar“ teilweise ersetzt. Diese statische Übung. Zug ruht auf Unterarme und Zehen auf den Boden und dank der intensiven Presse wird der Stamm gerade gehalten, ohne durchzuhängen.

Hocken

Eine weitere grundlegende Übungen in körperlichem Training ist die Hocke. Ausgebildet Beine definieren menschliche Geschwindigkeit und Ausdauer. Es ist neben der Entwicklung der Beinmuskeln, ein guter Indikator für das Herz-Kreislauf-System (Martine Test.)

Betrachten wir die klassischen Kniebeugen, die Beinmuskulatur der männlichen Art bilden. Beine auf Schulterbreite angeordnet. Für die ordnungsgemäße Ausführung muss die Rückseite glatt sein, und die Knie werden nicht von einer imaginären Achse, die durch die große Zehe verschoben. Für akzentuierte Last auf den beiden Rechnungen hocken müssen, und steigt – für acht Personen. Dies bildet die Vorderseite des Oberschenkels. Übung wird in 3-4 Sätzen von 30 bis 100 Wiederholungen durchgeführt.

Buecken einen anderen Typ – plie (Schmetterling) – für Frauen empfohlen. Es bildet elastischen Gesäß. So Knie in der Hand bewirtschaftet. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen ähnlich der Ausführung der klassischen Sit-ups.

Manchmal übt mit ihrem Eigengewicht so effektiv wie eine Klasse über die Latte. Es geht um (zu der Zeit, wenn das andere Bein nach vorne gestreckt) auf einem Bein hockt. Wie oft es zu tun? Beginnen Sie so viele wie wollen (körperlich schwere Übung) und schrittweise auf 10 Wiederholungen pro Satz zu bringen. Für das Training empfehlen wir drei Sätze.

Entwicklung der Bauchmuskulatur

Es ist offensichtlich, dass eine gute Figur (in Bezug auf männliche und weiblichen) eine erhöhte Brust und engen Magen schlägt. Offensichtlich müssen die Übungen für Körpergewicht in ihrer klassischen Form beinhalten die Bauchmuskeln zu stärken. Dies ist nicht verwunderlich. Immerhin fast jede körperliche Aktivität, sind diese Muskeln beteiligt. Sie spielen eine stabilisierende Rolle, die Gesamtkoordination der Durchführung.

Darüber hinaus erfordert die Entwicklung ein größeres Volumen an Trainingsarbeit als, sagen wir, die Entwicklung der breitesten Muskel des Rückens oder Bizeps. Vielleicht ist das, warum die trainierten Athleten ihre „Würfel“ keine Gelegenheit verpassen, zu zeigen.

Typischerweise beinhaltet eine Reihe von Übungen Körpergewicht Ausbildung getrennte obere und untere Teile der Presse. Zu Hause, am häufigsten für diesen Zweck sind zwei Übungen durchgeführt. Und die Ausgangsposition für beide – liegend.

Um die Praxis ist der obere Teil der Pressfuß befestigt ist, in dem Verriegelungsarm an der Rückseite in der horizontalen Position des Körpers befestigt. Die Durchführung der Steigung, die Hände von der Burg frei und auf Ihre Zehen berühren. fast in einem horizontalen Zustand und kehrt dann in dem Körper und Hände – auf die Burg für den Kopf ( „fast“ bedeutet: zurück, um den Boden nicht berühren). Dadurch wird erreicht, zusätzliche Spannung der Bauchmuskeln. Übung wird in 4 Sätzen durchgeführt. Anzahl der Wiederholungen für jeden von ihnen – 35-50 (je nach dem Grad der Fitness).

Wenn die Übungen auf dem unteren Teil der Presse Durchführung Hände Ausübung des Oberkörpers erfasst, die Arme ausgestreckt für die Materialien zur Hand statisch zu halten. Beide Beine – gerade. Sie synchron aus dem Boden und berühren den Boden hinter dem Kopf. Die Umkehrphasen-Bewegung, fallen sie auch direkt, aber ein wenig, nicht zu berühren. Wie in der vorherigen Übung, zu erreichen somit die Wirkung der Muskelspannung Presse während der gesamten Übung Zyklus. Die Anzahl der Wiederholungen ist auch ähnlich der ersten Übung.

Abschluss

Eine Reihe von Übungen mit seinem Eigengewicht kann den menschlichen Körper in perfektem Funktionszustand verursachen.

Darüber hinaus ist die Übung mit ihrem Eigengewicht, nach Meinung von Experten des Sports, ein obligatorischer Schritt in seiner Entwicklung für den Sportler. Aber im Nachhinein Überlastung vorzeitig unscripted Krafttraining des kardiovaskulären System.

Für viele Menschen sind gut genug aufgelistet gut zu fühlen. Allerdings Teil mit dem Führen der Bühne „mit seinem eigenen Gewicht“ des Umgangs unter der Leitung von Trainern in Sportvereinen und Fitness-Studios zu den Klassen gehen.