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Einfache, aber effektive Übungen für die Muskeln in den Armen, Gesäß und unteren Rücken

Übung kann nicht nur Gewicht verlieren und halten Sie sich in guter Form, sondern auch die Körperkonturen des spektakulären geben: Muskeln aufbauen, loszuwerden schlaffe Haut, erhöhen die Figur.


In diesem Artikel werden wir auf drei Sätze von Übungen aussehen, an verschiedenen Muskelgruppen richtet: einfache Übungen für die Muskeln in den Armen, Gesäß und den unteren Rücken. Diese Klassen, vorbehaltlich der Technologie werden schnell Ergebnisse erzielen, auch für Anfänger. Durchgeführt in Abständen von 2-3 mal pro Woche. Ungeübtes sollte aus dem ersten mal in der Woche beginnen.

Übungen für die Muskeln der Hände

In allen Sportarten und Trainingsprogramme der Muskeln auf den Händen aufgeblasen, meist Hand Gewichte – ist die effektivste und schnellste Weg. Aber, dass es funktioniert, müssen Sie wissen, wie diese Übungen zu machen.

Die Hauptregel, beginnen Sie mit der minimalen Belastung. In der ersten Phase der Ausbildung sollte ein paar Mal und mit geringem Gewicht Hanteln (für Frauen von 0,5 kg für Männer – 2 kg) prodelyvat ausüben.

Bevor Sie beginnen, aufstehen und einen tiefen Atemzug nehmen, während Sie aufholen, und ein tiefer Atemzug. Die erste Methode ist Stehen durchgeführt, die Beine müssen auf Schulterhöhe angeordnet werden. Hände angehoben und bis auf Schulterhöhe, Ellbogen sollten an diesem Punkt in verschiedenen Richtungen gesendet werden. Und so 10-mal. Im Laufe der Zeit wird die Last auf 40-fache erhöht, aber man braucht eine Pause zu machen (statt Rest soll mehr als eine einfache Übung oder tut ein Training durchgeführt werden, einen Atemzug nehmen).

Das folgende Verfahren ermöglicht es eine andere Gruppe von Muskeln der Hand zu pumpen. Performed Hinsetzen, und dies wird Hanteln 2 kg erfordern. Elbow ruht auf dem Bein, während die anhebende Dumbbells die Schulter berühren sollte. Sie unbend nicht vollständig bewaffnen. Machen Sie 8 mal (für Frauen) oder 10 (für Männer). Erhöhen Sie die Last bis zu 30-mal in Intervallen.

Diese Übungen für die Muskeln in den Armen entworfen, um alle bekannten Trizeps und Bizeps zu stärken. 2 Monate der Ausbildung und die Arme werden in die gewünschte Form gewinnen, stärker werden.

Um nicht die Hanteln mit unterschiedlichen Gewichten zu kaufen, diese beiden Übungen werden die folgenden ersetzen. Die stehende Zahnstange, längliche in den Seitenarm gebogen sind am Ellenbogen (dumbbell Gewicht von 1 kg). Für Frauen ist es schwieriger, Übung, so sollte von 8 mal 20 Männer erhöhen – von 10 bis 30.

Übungen für die Muskeln des Gesäßes

Schnell das Gesäß straffen, stärken Muskeln erlauben die folgenden 2 Übungen.

Holen Sie sich auf allen Vieren. Zurückziehen und ein Fuß aus dieser Situation, beginnen am Knie zu beugen. Völlig Bein nicht strecken. Führen Sie diese Übung Schübe nicht. Jeder Muskel sollte anziehen. Halten Sie (nicht absacken), dass der Rücken gerade war. Durchgeführt 5-6 mal für jedes Bein.

Um zur nächsten Übung zu bewegen, heben sich auf allen Vieren Strecke (Körper zurück, verlängerte Arme vor ihm, drückte ihre Brüste auf dem Boden).

in der gleichen Position stehend, die Position Ihrer Hände ändern: biegen sie an den Ellbogen (der untere Teil der Hand auf den Boden gedrückt). Aus dieser Position heraus, ziehen Sie das Bein nach hinten, dann das Knie beugen bis 90 Grad, das heißt, senkrecht zum Boden. Aus dieser Position heben Sie das Bein nach oben. Es wird schwierig sein, aber mit der Zeit werden Sie dies einfacher gegeben werden. Heben Sie ein paar Mal. Dann mit dem anderen Bein.

Diese Übungen werden durchgeführt, zweimal in der Woche für eine ausreichend stabile Wirkung innerhalb von 2 Monaten.

Übungen für die untere Rückenmuskulatur

Rückenschmerzen – das häufigste Problem. Die Stärkung dieser Muskeln wird verhindert, dass der untere Rücken Überlastung, die negativen Auswirkungen einer sesshaften Lebensweise und aktive körperliche Arbeit reduzieren „auf den Beinen.“

Liegen auf dem Rücken, heben Sie beide Beine verlängert, halten sie in einer Position senkrecht zum Boden, und so mehrmals. Liegen auf dem Bauch, beugen Sie die Ellbogen, Hände aufeinander falten (sie auf der Ebene der Stirn sein wird), legte den Kopf auf sie. Von einer anfälligen Position, dass gearbeitet, so dass nur die Lende Muskel ein wenig Auftrieb vom Boden Oberkörper. Im Laufe der Zeit kann es Bewegung erschweren, aus dem Boden steigt und Drehen des Gehäuses (wieder in der Taille Biegen) auf der einen Seite mit einer Verzögerung in der Mitte, sofort zu einem anderen, dann auf den Boden vollständig gefallen. Und so 5-6 mal.

Im Laufe der Zeit können diese Übungen für die Muskeln in den Armen, Gesäß und im unteren Rückenbereich ergänzen (oder ersetzen) komplexer. Um zum Beispiel die Rückenmuskulatur zu stärken (nicht nur niedriger im unteren Rücken), können Sie den Pol arbeiten. Zunächst einmal ist nicht zu schwer. Für die Muskeln an den Händen – nehmen Sie eine Hantel schwerer und die Übung erschweren: die Hände auf Schulterhöhe oben und unten anheben – bis auf Schulterhöhe, sondern auf Armlänge und in sitzender Position.