Übungen für den Quadrizeps

Es ist lustig, die Sportler am Strand mit gut entwickelten Rumpf zu lehnen, körperlich unterentwickelten Beinen zu sehen. Dies ist ein Problem der meisten Anfänger, der sucht, um große Mengen an Armen, Brust und Rücken, vermeiden Übungen für die Beine. Viele wissen nicht , wie zu entwickeln , die Beinmuskulatur aufgrund der Komplexität der Übung, die Beschwerden und ständige Schmerzen nach dem Training führen. Und einige Leute denken, dass die Zeit auf der Beinmuskulatur der Übung verbracht, vergeblich gehalten, weil für eine lange Zeit gibt es keine Ergebnisse. Um herauszufinden, wie wichtig Muskeln der Beine, und wie der Quadrizeps Oberschenkel zu bauen, um nicht mag die Übungen zusammen mit der hohen Leistung eines Athleten durchzuführen, ist nicht entstanden.

Nur ein Muskel

Quadrizeps und wissenschaftlich – Quadrizeps femoris, ist der stärkste in den menschlichen Körper. Wie der Name schon sagt, es besteht aus vier Köpfen: direkt, Innen-, Außen- und Mitte. Lassen Sie nichts dagegen, dass sie auf dem Oberschenkel entfernt voneinander angeordnet sind, konvergieren alle Köpfe an der Unterseite des Oberschenkels in einer gemeinsamen Sehne.

Alle Übungen für die Quadrizeps zu einer ausgewogenen Entwicklung der vier Köpfe reduziert werden, führt dies zu dem Schluss, dass die Entfernung von komplexer ungeliebter Übung nicht nur die Schönheit der Beinmuskulatur verdirbt, sondern auch wegen des Mangels an Entwicklung eines oder mehrere Köpfe Verletzungen verursachen kann, wenn sie mit schweren Gewichten arbeiten. Die Entwicklung der Quadrizeps, kann über die anderen Beinmuskeln wie die Oberschenkel und Wade nicht vergessen. Natürlich müssen sie gleichmäßig gepumpt werden.

antagonistische Muskeln

Bizeps und Quadrizeps Oberschenkel sind Antagonisten, das heißt entgegengesetzte Funktionen. Biceps läuft als die Beuge Bein am Kniegelenk und Quadrizeps – Strecker. Arbeiten durch die Antagonisten in einer Trainingseinheit, erhält ein Anfänger Athlet als Folge der sehr Beschwerden und schreckliche Schmerzen in den Beinen, aufgrund derer der Wunsch, die Beinmuskeln zu entwickeln verschwindet. Wir sprechen hier nicht über das, was sollte die Ausbildung Beine Bizeps oder Quadrizeps vollständig von der Entwicklung ausgeschlossen werden. Viele professionelle Athleten werden empfohlen, das Schema der „80 + 20“ durch Bewegung zu verwenden.

1. In einer Trainingsübung 80% auf den Quads gewidmet, und 20% sind Beinbeuger – ein, maximal zwei Übungen.
2. In dem zweiten Beintraining, im Gegenteil, 80% der Übungen auf die Beinbeuger gegeben, während 20% für den Quadrizeps ist.

So Schmerz in den nächsten Tagen nach dem Training wird viel weniger.

Die richtige Warm-up wird die Beseitigung der Verletzung

Leider in vielen Fitness-Studios gibt es keine richtige Kontrolle über die Durchführung von Vorlesungen für Anfänger Sicherheit. Aus diesem Grunde, erhalten jedes Jahr Hunderte von unerfahrenen Athleten schwere Verstauchungen und Muskel-und Gelenkverletzungen an den Beinen. Fünf-Minuten-Bildungsprogramm von jedem Trainer zur Durchführung ein Warm-up vor dem Training viele junge Sportler vor Verletzungen gerettet werden kann. Wenn genügend Torso Training durchführen Komplex von fünf Minuten Warm-up seine Arme schwingt und den Körper dreht, für die Quadrizeps eine ganz andere Übung benötigen.

1. In Anwesenheit des Laufbandes ist genug, um eine Fünf-Minuten joggen zu machen und die Muskeln der Beine, um sich aufzuwärmen.
2. Run durch Seilspringen und frei hockt ersetzt werden.
3. Etablierte zu Fuß rund um den Raum in einzelne Datei.

Grundübungen für die Entwicklung des Quadrizeps

Es gibt eine große Vielzahl von Übungen für den Quadrizeps. Er übt mit Hanteln, Hanteln und spezieller Simulatoren.

1. Der Grund Hockte mit einer Hantel auf den Schultern. Die effektivste Übung für den Quadrizeps. Setzen auf einem Trapez-Bar und die Füße schulterbreit auseinander setzen, müssen Sie sitzen. Vor allem in der Kniebeugen ist es , die zurück zu steuern – es muss eben. Pobacken müssen die Kontrolle zurück zu nehmen und nicht über die Knie zu gehen Socken Lage. Am tiefsten Punkt der Squat Gesäß sollte parallel zum Boden sein.
2. Squat mit einer Hantel auf der Brust. Diese Übung maximale Belastung der Quadrizeps und ermöglicht es, die Anfangsphase die Position des Rückens zu kontrollieren, nicht ihr Sgorbati im Stich gelassen.
3. Leg Extension im Simulator sitzen. Sie müssen ein Training am Anfang der Beine durchgeführt werden, da sie sehr gut aufwärmen der Muskeln der Beine sind.
4. Liegen Beinpresse im Simulator. Diese Übung kann mit einer Langhantel Kniebeugen für diejenigen ersetzt werden, die keine Rückenprobleme haben oder kann nicht lernen, wie man richtig in die Hocke.

Sekundär Übungen

Irgendwie wird angenommen, dass der vordere lunges mit Hanteln sollte nur für Mädchen durchgeführt werden, die das derzeit Gesäß erhöhen mögen. Diese Übung mit unvollständiger Amplitude des Knies nach unten und Kippen den kleinen Körper nach vorne sehr effektiv entwickelt die Quadrizeps Oberschenkel in Mädchen und Jungen zu senken. Durch die Integration dieser Übung in jedem Bein Training, ein paar Monaten intensiver Ausbildung, können Sie eine schöne Erleichterung Quadrizeps erreichen.

Nun, in dem Hack Squat-Simulator unter Beweis gestellt. Mit minimaler Belastung auf dem unteren Rücken kann bei der Entwicklung von Quadrizeps gute Ergebnisse erzielen. Im Gegensatz zu den Kniebeugen und Beinpresse in diesem Simulator liegend ist es sehr bequem, die Formulierung der Füße zu ändern, um die Last auf den verschiedenen Köpfen der Quadrizeps zu verändern.

Ein Verfahren zum Durchführen

Übungen am Quadrizeps Oberschenkel erfordern spezielle Spieltechniken. Vor allem wir die Beine am Knie nicht vollständig strecken kann, sonst Verletzungen sogar vermeiden, wenn bei geringem Gewicht arbeitet. Über Zuckungen während des Trainings, müssen auch vergessen. Im Ernst? Es ist notwendig, um das Gewicht zu reduzieren. richtig Während der Übung atmen notwendig. Inhalieren – Flexion, ausatmen – auf Verlängerung.

Quadrizeps Oberschenkel – ein sehr großer Muskel, der Laden einen signifikanten Effekt auf den Blutdruck, Pumpen große Mengen an Blut im Körper in dem Prozess, der zu einer Erhöhung führen kann Herzfrequenz. Daher zwischen den Sätzen eine Pause von etwa zwei Minuten in Anspruch nehmen Druck wiederherzustellen. Wenn Sie Schwindel nach dem Training bemerken, sollte Rest verlängert werden. Während des Trainings sicher sein Verbrauch zu gießen, sonst banal Austrocknung zu einer Abnahme der Festigkeit führen.