Stretching für den Rücken: Grundübungen

Unser Rücken ist für ständige Bewegung ausgelegt und Einschränkungen bei der Ursache von Schmerzen und Steifheit in den Muskeln. Jeder, unabhängig von Alter oder Geschlecht, können davon profitieren , tun Übung zum Dehnen des Rückens und der Wirbelsäule, die im Artikel angegeben sind.

Allgemeine Tipps Schmerzen zu lindern zurück

Stretching für den Rücken für Anfänger erfordert Erfüllung bestimmter Bedingungen. Was Sie brauchen, zu berücksichtigen:

• Bequeme Kleidung, die Bewegung nicht behindern wird.
• Der Prozess sollte schmerzlos sein; Sie brauchen nicht den Körper in einer schwierigen Lage zu verdrehen.
• Alle Übungen werden langsam und vermeiden Sie Springen durchgeführt und regelmäßig Kniebeugen.
• Die Oberfläche muss sauber und eben sein, mit einem ausreichend großen Freiraum für Bewegung.
• Haltepositionen können von 10 bis 30 Sekunden liegen die Gelenke und Muskeln zu erweichen. Stretching für den Rücken wird regelmäßig von der ersten Erleichterung durchgeführt wird nicht passieren. In der Regel müssen greifbare Ergebnisse komplexe 5-6 mal tun.

Wenn es Schmerzen im Rücken oder Nacken ist besser, einen Arzt oder Physiotherapeuten zu konsultieren, um zu erörtern, ob eine bestimmte Menge von Übungen zu machen.

Dehnen des Rückens und der Wirbelsäule, die in regelmäßigen Abständen durchgeführt wird, kann helfen, Muskeln flexibel zu halten und verhindern, Stress und Beschwerden im Rücken. Gymnastik für Anfänger elementar, und es kann zu Hause oder bei der Arbeit getan werden, verbringt nicht auf Fitness-Studios und Fitness-Clubs.

Übung 1: Bidalasana

Mit diesen gut gemachten Dehnübungen den Rücken und Wirbelsäule. Genommen Doggy Style, die Hände vor, die Handflächen auf den Boden. Finger sollten vom Körper abgewandten. Langsam senken Sie den Kopf nach unten und heben Sie den Grat, wölbt den Rücken und Stretching.

Wenn Sie eine Nackenverletzung haben, bevor zur Durchführung des Rückens und der Wirbelsäule Stretching Übungen, die Sie brauchen, um darüber mit Ihrem Arzt zu sprechen, ob es möglich ist, solche Übungen durchzuführen. Wenn es die üblichen Schmerzen im Nacken sind, ist es notwendig, um sicherzustellen, dass die Position, die durch den Körper auf der Ebene des Stammes genommen, keine Notwendigkeit, sein Kinn zu bücken. Darüber hinaus, wenn es Schwierigkeiten mit der Rundung des oberen Rückens, müssen Sie jemand, Ihnen zu helfen. Lassen Sie jemand seine Hand zwischen die Schulterblätter zu der Zeit setzen, wie die Wirbelsäule biegen.

Übung 2: Transformation einer Katze in einem Hund

Haben die Übung , die Sie brauchen , um eine Katze Pose auf Händen und Knien mit einem abgerundeten Rücken, legte die Hände auf dem Boden, um die Richtung der Finger – vom Körper weg. Langsam ausgerichtet zurück, nach oben gerichtetem Blick, im Alter von 5 Sekunden und wird bei einer Katze wieder Haltung beschäftigt. So schwache Muskelspannung erreicht, wird Schmerz erleichtert und die Flexibilität erhöht wird.

Übung 3: "Crocodile"

Um diese Haltung zu tun, müssen Sie eine Position einzunehmen, auf dem Bauch liegend. Beugen Sie die Ellbogen und legt seine Hände auf dem Boden auf der Ebene der die Achseln. Danach konzentriert sich auf die Brust des Körpers und seiner optimistisch.

Pose „Krokodil“ ist gut geeignet für diejenigen, die auch in der Atemgymnastik Eingriff sind. Mit Hilfe einer solchen Praxis reduziert die Angst zusätzlich zum Strecken der Rückseite.

Übung 4. "Hero"

Müssen sich hinsetzen, so dass die Beine an den Knien und Waden gebogen wurden, die Füße auf den Seiten und Fußsohlen nach oben gerichtet sein. Die Zehen sollten den Körper berühren oder zusammen so nah. Die Hände sind auf den Knien. Übersteht die maximale Zeit. In dieser Position können Sie fernsehen oder mit dem Angenehmen zu verbinden. Im Prozess auf Strecken die Taille zu gehen, hob Bein Müdigkeit nach einem anstrengenden Tag.

Stretching für den Rücken. universal-Methoden

Es gibt eine Reihe von Übungen, die ohne Ausnahme für alle sichtbar. Sie können sie tun, Müdigkeit und Schmerzen im Rücken zu entlasten. Und um den Gesamtklang zu halten, sind sie für Menschen aller Altersgruppen nützlich ..

Übung 1. Twist die Hüften mit

Diese Lade dreht untere Halbkörper in der entgegengesetzten Richtung der oberen Hälfte des Körpers, Recken und den Grat ausgerichtet wird. Liegen auf dem Rücken, biegt sich das linke Knie nach oben und auf der rechten Seite bewegt. Die Hände liegen flach, nicht auf der Suche aus dem Boden, mit dem Kopf nach oben, oder in der entgegengesetzten Richtung für eine bessere Spannung. Damit der Körper langsam mit einer Verzögerung von 10 Sekunden in entgegengesetzten Richtungen verdreht. Die Bauchmuskeln sind angespannt den Rücken zu unterstützen.

Übung 2: ein Ball für Fitness verwenden

Er betont den Bauch und Becken auf dem Ball sverhutakim eine Art und Weise, die nicht unnötigen Stress fühlen. Hände auf der Rückseite des Kopfes, wird der Kopf nach oben gezogen, wodurch der Durchbiegung des Rückgrats und den Rumpf dehnen. Der Ball bietet zusätzliche Unterstützung und hilft die Wirbelsäule natürlich zu biegen.

Übung 3: Stretching zurück durch Drehen

Solche Übungen helfen nicht nur den Rücken zu entspannen, sondern auch Hüfte. Rückenlage, Beine zusammen, Knie nach oben gezogen, um das Becken war senkrecht zum Boden und parallel zum Unterschenkel, die Hände an den Seiten. Bei einem Winkel von 90 Grad, können Sie sanft Ihre Knie zur Brust ziehen für mehr Stretching. Sie können auch den Fuß nach rechts kippen, dann auf die linke Seite, während die Position zu halten – Schenkel auf den Boden gedrückt.

Übung 4. Spinal Twist

Das Sitzen auf dem Boden, die Beine nach vorne gestreckt. den oberen Teil des Rumpfes des Körpers in der Taille auf beiden Seiten durch Drehen, Strecken den Rücken. Sie können an der Knie des anderen ein Bein angewinkelt machen, und seine Ellenbogen auf seine Knie ruht, drehen Sie den Oberkörper. Steht in dieser Position für 20 Sekunden und wiederholen Sie auf beiden Seiten. Wenn Dehnung nach links getragen wird, müssen Sie versuchen, die linke Schulter zu schauen.

Exercise 5. Die oberen Ecken

Durch die Durchführung einer solchen Strecken beinhalten die Muskeln des oberen Rückenbereich. Die Atmung sollte tief sein. Bewegungen sind rhythmisch durchgeführt, aber ohne Eile.

Übung 6. Pose „Drucken“

Für das nächste Training benötigen Sie eine gute Flexibilität, in der Gegenwart einer Rückenverletzung ist besser zu verschieben. Trotzdem für diejenigen, die in gutem Zustand sind, wird es zum Strecken des unteren Teils des Rückens gemacht werden, während der Bauchmuskeln zu stärken.

Sitzen auf dem Boden, die Knie gebeugt. Langsam gebeugte Beine anheben, bis das Becken nicht annähernd senkrecht mit den unteren Schenkeln nach außen weisende auf den Boden sein. Beine zusammengehalten, um einen Raum zwischen Tibia und Femur zu verlassen.

Danach den Unterarm durch das Loch zwischen den Oberschenkeln bewegen, müssen Sie sie unter Kälber verstauen und den Knöchel umklammern um ausstrecken.

Diese Position wird für mindestens 20 Sekunden auf einer komfortablen Gesundheit erhalten.

Stretching an den Arbeitsplatz zurück

Bei sitzender Tätigkeit, wenn Sie den ganzen Tag am Computer zu bleiben, oder einfach am Tisch, leidet die meisten Wirbelsäule. Am Abend, fühlt sich die Person quälende Schmerzen und Schwere im ganzen Rücken und die Halswirbelsäule. Um dies zu vermeiden, sollte von Zeit zu Zeit prodelyvat einfache Übungen direkt am Arbeitsplatz.

Übung 1. Sedentary Twist

Ist warm, nicht von seinem Stuhl auf. Durchgeführt mit geradem Rücken in einem Winkel von 90 Grad zu sitzen. langsame Drehung des Rumpfes auf beiden Seiten produzieren, müssen Sie folgen, wenn es zu Spannungen in den Seiten. In Kurven betreffen den Magen, Rücken und Schultern, die alle in der gleichen Richtung. Nachdem der Körper auf eine Seite, Pause für 15-20 Sekunden verdrillt wird, dann auf eine Ausgangsposition und in die andere Richtung drehen.

Ohne Fanatismus! Sie brauchen nicht zu schnell zu drehen oder wickeln weg. Um die Wendung zu vertiefen, können Sie eine Hand auf dem gegenüberliegenden Knie legen und sanft abstoßen von ihm. Wenn Sie den Körper auf die linke Hand sollte an der Außenkante des linken Knies sein blättern.

Wenn links abbiegen müssen Sie versuchen, die linke Schulter zu schauen, und umgekehrt. Sie können sich mit den Händen helfen und hielt sich die Seite auf dem Stuhl (falls vorhanden).

Übung 2. Blättern Sie durch die Schultergelenke

Dies kann, während auf der Straße durchgeführt werden, die Stadt, im Auto oder in der Dusche. Produziert Scrollen Schultern zurück 10-15 mal. Nach einer Ruhepause, wiederholt in der entgegengesetzten Richtung.

mindestens fünf Mal in beiden Richtungen wiederholt. Zur gleichen Zeit ist der Anblick nach vorne gerichtet ist , brauchen nicht Ihre zu belasten Nackenmuskulatur.

Übung 3. obnimashki

Mit beiden Händen den Körper im Brustbereich verschränkt. In der „schmiegt“ sollte mindestens zehn Sekunden verzögert werden, und ausatmen Spannung aus dem Körper zu lösen.

Übung 4. Umarmungen Füße

Produced „die Beine umarmen.“ Es knetet den Rücken, Nacken und Schultern. Sitzt auf dem Rand eines Stuhles (ohne Räder), die Füße auf dem Boden. Von an den Füßen der Pisten, so dass die Brust shins berührt. Lassen Sie Ihre Hände nach unten hängen, als ob sie tot waren. Danach fühlte er sich entspannt, legen Sie Ihre Arme um die Beine, den gegenüberliegenden Arm des Unterarms oder Ellbogen zu erfassen. Es wird für mindestens 10 Sekunden aufrechterhalten und mindestens zweimal wiederholt.

Übung 5. Pisten

Wenn die Übungen größeren Teil der Hüfte geneigt beteiligt ist als die Rückseite. Die gesamte Wirbelsäule vom Hals bis zum Steißbein gespannt. Bücken, ohne seine Knie zu beugen, müssen Sie, so weit wie möglich zu erreichen, bis zu den Zehen. Eine weitere Option – mit den Beinen gebogen, um den Finger einer Hand zu berühren und langsam die Knie strecken, hält die Hände.

Sie müssen sich für 10 Sekunden halten und die Bewegung fünfmal zu tun.

6. Übung Stretching den Unterarm und Schulter

Ohne vom Stuhl steigt, nimmt die gegenüberliegende Seite und bewegt auf die andere Seite des Körpers. Wir brauchen seine Hand zur gleichen Zeit, um zu versuchen, so viel wie möglich nahe am Körper zu drücken und die Spannung fühlen. Halten Sie für 10-15 Sekunden dehnen. Die beiden Seiten fünfmal.

7. Exercise oberen Rücken

Sitzen mit geradem Rücken, ziehen Sie Ihre Hände parallel. Schließen Sie meine Hände und strecken sich ein wenig vor, als ob Sie den Sprung ins Wasser, Kopf und Hals zugleich entspannt müssen machen. Standposition 30 Sekunden. Zurückzukehren, um den Körper in eine sitzende Position mit ihren Händen bis an den Seiten, wiederholen Sie fünf Mal.

8. Übung Squat

Richtig Sit-ups die Muskulatur stärker. Dazu legen Sie die Füße schulterbreit auseinander, halten Sie den Rücken gerade und in einem Winkel von 90 Grad beugen Sie die Knie.

Wie die Übungen für die Faulen zu tun

Für diejenigen, die vor allem nicht belasten wollen, gibt es viele Assistenten und Zubehör.

Simulator zum Dehnen der Rückseite sorgt für Entspannung und Linderung von Schmerzen in den Muskeln von Rücken und Nacken. Solche Erfindungen helfen, die richtige Haltung, um die Wirbelsäule Form wiederherzustellen, Müdigkeit zu lindern. Spezielle Korsetts können die Rückseite in einer physiologisch korrekten Haltung halten und die Last zurücktreten, ohne Bücken möglich ist.

Simulatoren sind einfach, kompakt und mit der richtigen Pflege haben keine Gegenanzeigen. Lektion dauert fünf bis zehn Minuten pro Tag, bei regelmäßiger Anwendung eines gut ausgebildeten Muskelkorsett der Wirbelsäule, erhöht die Flexibilität und lindert Stress.