Tabata-Protokoll: Übungen für Anfänger

Im Mittelpunkt der Ausbildung für Tabata-Protokoll ist eine schwere Last für 4 Minuten unter Einbeziehung aller Muskelgruppen. Diese Methode ist so effektiv wie ein Krafttraining im Fitness – Studio und hilft, schnell Gewicht zu Hause zu verlieren.

Streng beobachtet vorbestimmten Intervallen (20 Sekunden für die Bewegung und für die folgenden 10 Sekunden Pause), selbst ein Anfänger Master – Protokoll Tabata. Gast Experten bestätigen die hohe Effizienz, die Ausbildung zeigt , wie Profisportler und Anfänger im Bereich der Fitness.

Japaner Dr. Izumi Tabata, der das Protokoll entwickelt, als ein Ergebnis der klinischen Studien bewiesen , dass ein 4-Minuten – Intervall – Training greifbare Ergebnisse bereits nach den zweiten und dritten Sitzungen bringt.

Vorteile Tabata-Protokoll

• Effizienz: flüssige Kilogramm lassen nach 2-3 Sitzungen.
• Verfügbarkeit: für keine spezielle Trainingssimulatoren.
• Zeitersparnis: Training nur 4 Minuten, 3 mal pro Woche.
• Anti-Cellulite-Wirkung: im Laufe der Ausbildung der Körper wird straff, Hautton verbessert.
• Stoffwechsel Verbesserung.

Gegenanzeigen für Beschäftigung

Tabata Training Protokoll einfach, aber es gibt einige Einschränkungen. Da die Last schwer ist, und der Effekt ist auf die Beschleunigung der metabolischen Prozesse durch, einschließlich Blutzirkulation, gibt es Gegenanzeigen für die Beschäftigung. nicht für die folgenden Krankheiten oder Bedingungen der Übung empfohlen:

1. Herzversagen.
2. Atherosclerosis.
3. Verletzung des Vestibularapparat.
4. Hohe Blutdruck.
5. Erkrankungen der Wirbelsäule.
6. Schwangerschaft.

Keiner von Gegenanzeigen ist nicht endgültig, nach Absprache und die Erlaubnis des Arztes Sie das Tabata-Protokoll ausführen kann beginnen. Bewertungen von Spezialisten im Sportunterricht und Fitness darüber reden, was Tabata ist nur für professionellen Sportler, körperlich gut vorbereitet. Allerdings können Anfänger auch mit diesem Protokoll, die Anpassung der Last auf den Gesundheitszustand befassen.

Tabata-Protokoll: Übungen für Anfänger und ihre Prinzipien

Da die Intervall-Training besteht im wesentlichen aus Tabata-Protokoll von 8 Sätzen, von denen jede für 30 Sekunden dauert. 20 Sekunden – Sprint (die Bewegung), 10 Sekunden – Rest.

Trotz der Tatsache, dass das Wesen der Übung sehr einfach ist, gibt es ungeschriebene Grundsätze, ohne die Leistung kritisch reduziert werden. Tabata Grundsätze:

• Essen Sie nicht für 1,5 Stunden vor dem Training.
• Vor dem Unterricht ein Training zu halten, von einfachen Übungen aus.
• Alle Übungen sollten sehr einfach sein, so können sie schnell und mehrmals während der zugeteilten 20 Sekunden durchgeführt werden.
• Klassen sollten 3-mal pro Woche statt, aber nicht mehr.
• Das Einatmen der Nase, ausatmen Mund.
• Richtig führt das Tabata-Protokoll. Der Timer wird die richtige Zeit berechnen.
• Für den schnellen Gewichtsverlust Zählung Kalorien verbraucht. Die tägliche Einnahme für Gewichtsverlust nicht mehr als 2000 Kalorien.

Tabata-Protokoll: Training

Stretching-Übungen helfen, den Körper vorbereiten zu laden und unbeabsichtigte Folgen für den Anfänger Athleten zu minimieren. Aufwärmdauer beträgt mindestens 5 Minuten. Die Liste der Übungen breit genug, ist es wichtig , eine Wahl in Übereinstimmung mit dem machen körperlichen Erziehung und Gesundheit. Grundübungen zum Aufwärmen:

• Lunges. Setzt einen Fuß nach vorn, auf sie verlassen, die Feder mehrmals, dann das Bein wechseln.
• Kniebeugen. Die Ferse ist nicht aus dem Boden, die Knie nach vorne, wenn die Hände nach vorne ziehen, mit dem Aufstieg in die Ausgangsposition der Hand steigt.
• Seite biegt, vorwärts, rückwärts. Führen Sie mindestens 20 Mal.

Die Wahl Übungen für die Grundausbildung auf dem Tabata-Protokoll

Strenge Beschränkungen für die Wahl der Übungen während des Trainings Protokoll Tabata nicht einzeln alle. Um zu verstehen, dass die Wahl richtig gemacht wird, wird es das folgende Prinzip helfen: wenn Sie Zeit haben die Übung 8 mal in den zugeteilten 20 Sekunden zu tun, dann wird der Komplex richtig gewählt. In einem fortgeschrittenen Niveau der Ausbildung kann das Tempo der Übung erhöhen oder die Anzahl der Ansätze zu erhöhen. komplexe Übungen können durch komplexere gruppieren, ersetzt geändert werden.

Der Hauptindikator für die Wirksamkeit des durchgeführten Trainings – am Ende muss man Müdigkeit erleben. Doch in der Anfangsphase sollte nicht eifrig sein. Wenn während des Trainings Sie sich unwohl fühlen, sollten Sie aufhören und Ruhe, sonst besteht die Gefahr, den Körper zu überlasten und zu gesundheitlichen Problemen zu machen.

Übung für Anfänger

Trainingsprozedur Tabata (Tabata-Protokoll) Übungen für Anfänger bietet die folgenden:

1. Push-ups. In der Anfangsphase der Umsetzung ist zulässig Runde später auf geraden Beinen ausgeführt werden.
2. Kniebeugen. Zur Zeit haben, ein paar Wiederholungen Kniebeugen zu tun, sollte schnell durchgeführt werden. dies seine Füße auf dem Niveau des Beckens zu tun, die Knie, wenn das Formular einen rechten Winkel hockt, Arme nach vorne gestreckt.
3. Press. Wenn der Boden nur die Klingenschenkel abgerissen somit die Knie gebogen und angehoben.
4. Lunges. Der Winkel, unter dem Knie 90 Grad, wiederum Schwerpunkt liegt dabei auf einem der Schenkel.
5. Trizeps. Darüber hinaus ist es notwendig, einen Stuhl zu nehmen, und stand zu ihm zurück, schlanken Armen. Beugen Sie die Ellbogen, während sie zueinander biegen parallel haben.
6. Pobacken. Der Körper wird auf den Boden gedrückt, die Arme an den Seiten. Die Beine sind in den Knien abgebogen und einen Winkel von 90 Grad bilden. Pobacken heben und lassen auf den Boden.
7. Spina. In der Bauchlage, über den Boden der Hände und Füße, so dass auf den Boden gedrückt nur den Magen verlassen.

Nach dem Training sollten Sie hitch halten, nicht abrupt Aktivität zu stoppen. Innerhalb von zwei Minuten müssen Sie schnell gehen, das Tempo zu reduzieren. So sind Sie den Herzrhythmus wieder herzustellen, Rate sinkt auf ein normales Niveau pulsieren.

Zeitsteuerung

Da Übung Intervall und erfordert die strikte Einhaltung Grenzen Zeit, dann für die Ausbildung (Tabata-Protokoll) Timer ist ein Muss. Es kann als eine einzige Einheit in dem Sportartikelgeschäft oder um Online-Shop online erworben werden.

Sie können auch online Timer herunterladen und auf Ihrem Computer oder Laptop installieren. Für mobile Geräte, ist ein Timer in Google Play und im Apple Store erhältlich.

Tabata Protokoll für Anfänger besteht aus 8 Sätzen von 20 Sekunden von Sprint und 10 Sekunden Pause. In der Regel in allen Zeiten genug Zeit zwei Intervalle (Sprint und Ruhe) einrichten und die Anzahl der Sätze (Runden). Klicken Sie nun auf dem „Start“ und das Training beginnen.

Um eine positive Stimmung während der Ausbildung und die Schaffung zusätzlicher Motivation vieler Timer zu halten sind mit integrierten Audio-Player mit einer gespeicherten Playlist ausgestattet.