Fuß Übungen mit Hanteln: Kniebeugen, Ausfallschritte. Eine Reihe von Übungen, Spieltechnik, Beratung

Elegante Erleichterung Körper wollen nun jede Person haben. Schöne Muskeln wollen Sie immer auf andere zeigen, aber nicht jeder weiß, wie man sie richtig zu bauen. Meistens trainieren Frauen und Männer die untere Körperhälfte, so speziell für solche Personen entworfen, um die Beine mit Hanteln zu trainieren. Sie können entweder in der Turnhalle oder auf eigene Faust zu Hause durchgeführt werden.

Effektive Übungen für die Füße mit Hanteln

Erfahrene Sportler, natürlich wissen, wie allein für sie auf der Grundlage Ihrer eigene Kraft ein geeignetes Programm zu sein. Es beinhaltet notwendigerweise Beinübungen mit Hanteln, durch die man die Besitzer der schicken Füße werden kann.

Anfänger auch nicht wissen, was sie so ohne die Hilfe von Experten tun können sie nicht bewältigen können. Um die Muskeln der Beine zu pumpen, können sie in die Turnhalle zu gehen, aber diese Möglichkeit ist nicht alles, was es ist daher in diesem Fall braucht ein Zuhause Reihe von Übungen für die Füße mit Hanteln. Im Folgenden finden Sie die beste Option, die nicht nur junge Athleten verwendet wird, sondern auch erfahrener. Es enthält Übungen, die auf verschiedene Muskelgruppen arbeiten. Für seine Umsetzung benötigen Sie eine Hantel, Matte, bequeme Kleidung zu tragen, und stellen Sie einige Zeit für den Unterricht zur Seite.

Warm-up

Ein sehr wichtiger Punkt, bevor Sie Bein-Übungen mit Hanteln zu Hause tun, ist warm. Es dauert nicht mehr als 15 Minuten, so dass es unmöglich, in jedem Fall zu verlieren. In Training muss Folgendes enthalten:

• Joggen auf der Stelle eine Minute lang mit erhobenen Knien;
• in einem rasanten Tempo für etwa 10 springt nach vorn;
• alternativer Kick ihre Füße nach vorne, zur Seite und nach hinten;
• 20 Anstiege auf den Zehen ohne zusätzliches Gewicht;
• Standard-stretch (Stehen und Sitzen);
• „Schere“ stehen (was einen Fuß Schritt nach vorn und die andere zurück, müssen Sie sie in einem Sprung neu zu ordnen).

Nach dem Aufwärmvorgang abgeschlossen ist, ist es Zeit zu beginnen Bein-Übungen mit Hanteln auszuführen. Der folgende Komplex umfasst lunges, Kniebeugen, sowie einige zusätzliche Übungen, die die Ausbildung abgeschlossen hat, die endgültige Dosis der Last auf der Beinmuskulatur zu geben.

bulgarische Angriffe

Neuankömmlinge wissen wenig diese Übung, so dass sie kaum wissen, wie lunges dieser Art mit Hanteln zu tun. In diesem Fall belastet die Schalen mit den Zielmuskeln.

Zur Durchführung des erforderlichen eine Hantel in der Hand zu nehmen, sich wieder auf die Flachbank oder Stuhl und einen Schritt nach vorn mit einem Beine machen und Fuß Anstieg im zweiten sollte auf einer Bank oder einen Stuhl platziert werden. Das Stützbein sollte am Knie leicht gebeugt sein, sollte der Rücken gerade gehalten werden und schaut die ganze Zeit zusammen zu senden.

Atmen Sie tief durch, müssen Sie langsam nach unten fallen, während das Stützbein Biegen und zugleich nach vorn um den Körper zu kippen. Die niedrigste ist der Punkt, an dem das Stützbeinschenkel parallel zum Boden ist. Dann ausatmen und soll allmählich steigen, aber nicht in vollem Umfang das Knie strecken.

In der ersten Trainingswoche für Anfänger ausreichend sein 8-10 Wiederholungen in 2-3 Sätzen durchzuführen. Wann werden sie leichter zu erfüllen, ist es notwendig, die Anzahl der Wiederholungen für 5 zu erhöhen.

Seite lunges

Übung, perfekt ausgearbeitet Quadrizeps Oberschenkel, ist sehr nützlich , nicht nur für den Bau von eleganten Formen, sondern auch das Muskel – Skelett – System zu stärken.

Wie in der vorherige Übung, Hanteln das erforderliche Gewicht in den Händen zu halten. Der erste Schritt ist es, die Position des Soldaten zu nehmen (Stand gerade nach oben, Füße zusammen setzen), und halten Sie Ihre Hände vor ihm.

Ein Fuß in Richtung benötigen Sie einen Abstand nehmen, die auf die doppelte Breite der Schultern gleich ist. Dann wandern, das Gewicht auf einem Bein, langsam es am Knie, zugleich Biege Abwendung das Becken zurück und der Körper nach vorne lehnt. Die Rückseite, während Lunging leicht gebogen werden soll, und eines der Beine – glatt. Das Erreichen der tiefsten Stelle, müssen Sie schnell in seine ursprüngliche Position zurückzukehren, und dann das Bein wechseln und das gleiche zu wiederholen.

Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen müssen wie in der vorherigen Übung in gleicher Weise berücksichtigt werden.

plie hockt

Jetzt ist es Zeit zu beginnen, Ihre Lieblings-Kniebeugen mit Hanteln auszuführen. Für Mädchen, spielt diese Art der Hocke eine sehr wichtige Rolle. Nach Lagen verwenden, kann von Cellulite und Fett um in dem Muskel loszuwerden. Während für einige ist es seltsam klingt, führen hockt dieser Art können nicht nur Mädchen. Männer auch etwas dagegen, seine eigenen führenden Muskeln und glutes nicht zu verwenden.

Um diese Übung durchführen muß nur eine Hantel nehmen, aber mehr Gewicht. Es muss die Basis des Antriebs mit beiden Händen greifen. Beine sollten auf Schulterbreite positioniert werden, Socken nach außen in 45 Grad zu erweitern.

Ohne dem Rücken zu Biegen und seine Knie zu halten, sollte einen tiefen Atemzug nehmen und steigen in die Hocke zu einer Position, wo die Oberschenkel und Schienbein einen scharfen rechten Winkel bilden. An dieser Stelle müssen Sie ca. 3-5 Sekunden bleiben, die ganze Zeit unter Stress. Sollte ausatmen und dann in die ursprüngliche Position aufzusteigen, ohne die Beine zu beenden Richt.

Start wird empfohlen, hockt Lagen mit 2 Sätze 5-8 Wiederholungen auszuführen. In jeder nachfolgenden Ausbildung wünschenswert, dass die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen 1.

Hocke

Noch eine andere perfekte Kniebeugen mit Hanteln für Frauen und Männer. Sie sind alle bekannt, so viele Menschen diese Übungen wie Morgengymnastik machen. Squat effektiv wirken auf die Quadrizeps Oberschenkel und Gesäß. Sie sind eine gute Alternative zu Kniebeugen, die nicht jeder zu Hause platzieren können.

In jeder Hand nehmen soll eine Hantel ausreichende Masse sein, während eine neutrale Griff hält, dreht seine Hände an den Körper. Füße brauchen Ausbreitung etwas breiter als Schulterbreite, Zehen leicht auseinander zu arrangieren, und die Hände sollten entlang des Körpers weggelassen werden.

Begradigen Rücken und einen Atemzug nehmen, müssen Sie das Becken wieder zur gleichen Zeit nehmen und tragen Hocke, beide Knie zu beugen. Das Erreichen Parallelität Oberschenkel und Sex sollte ausatmen und langsam wieder in die Ausgangsposition durch einen Stoß mit den Fersen zu machen. Annäherung an dem höchsten Punkt, ist es nicht notwendig, die Beine voll zu begradigen.

Als eine einfache Übung, werden Sie es länger als die vorherigen tragen müssen. Anfänger, die noch nicht die Muskeln entwickelt haben, sollten Sie mit 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen beginnen. Jede Woche die Anzahl der Wiederholungen soll um etwa 5-8-fache erhöht werden. Mehr die Athleten erleben, die ihre Form zu Hause pflegen wollen, müssen Sie 3-4 Sätze von 25-30 Wiederholungen tun.

Weitere Übungen

Neben dem Haupt gibt es auch zusätzliche Übungen mit Gewichten für Beine und Gesäß. Sie sollten auch darauf achten, weil sie die perfekte Ergänzung von jedem Training sein werden.

Solche Übungen mit Hanteln für die Füße Muskeln an Anfänger als auch Profis empfohlen, um die maximale Wirkung zu erzielen.

tote Rod

Die erste Übung ist ein toter Zug, der auf geraden Beinen mit dem Einsatz von Hanteln durchgeführt wird. Es konzentriert sich auf die Ausarbeitung der Muskeln des Gesäßes und der Rückseite des Oberschenkels.

Aufnehmen einer Hantel, aufrecht stehend und die Verringerung der Schaufeln ist es erforderlich, die Füße hüftbreit auseinander zu setzen, prognuv zurück in der Lendenwirbelsäule. Hände mit Hanteln können gehalten werden, entweder entlang des Körpers, entweder vor ihm. Knees sollte sicher sein, etwas zu lockern und biegen. Während der Traktion nötig nur nach vorne zu schauen und konzentriert sich auf die Übungen durchzuführen, ohne durch externe Faktoren abgelenkt zu werden.

Atmen Sie tief durch, müssen Sie Ihren Körper nach vorne kippen, ziehen sich zurück und Hüften zugleich noch die Knie halten. Dumbbells sollte in einem gewissen Abstand von dem Unterschenkel gehalten werden. Zu diesem Zeitpunkt sollten wir die Muskeln am tiefsten Punkt strecken, in etwa zwei Sekunden, diese Position gehalten zu haben, aber nicht mehr. Als nächstes müssen Sie in die Ausgangsposition einen glatten Atem machen und steigen allmählich. Der letzte Punkt bewusst die Reduzierung der Blätter sein.

Kreuzheben

Diese Übung ist eine vereinfachte Version des Standardstabs an die Stange. Der größte Teil der Last in der Leistung geht an die Muskeln des Rückens und der Beine.

Kniend in einer tiefen Hocke, sollten Sie einen direkten Griff eine Hantel in beiden Händen nehmen. Die Rückseite hat gerade zu sein, müssen Sie die Muskeln des Kerns belasten. Beim Ausatmen, müssen Sie sich verwerten. Offensichtlich die Startposition einnimmt, ist es erforderlich, die Füße breiter als Schulterbreite, biegt an der Taille und untere Hände mit Muscheln zu positionieren.

Das Sammeln von seiner Kraft, müssen Sie eine Vorlage machen, während gleichzeitig das Becken zurückzieht und Biegen Sie die Knie. Wenn die Hantel die Knie zu berühren, sollten allmählich in seine ursprüngliche Position zurück, zuerst die Knie Richten, und erst dann seinen Rücken Richt.

Der Aufstieg auf den Zehen

Einfache Übungen darauf abzielen, die Wadenmuskulatur zu stärken, können leicht in der Turnhalle durchgeführt werden, zu Hause, auf der Straße. Es ist nicht nur ideal für Menschen, sein Leben des Sport zu verbinden, sondern auch für diejenigen, die täglich beträchtliche Entfernung zu Fuß überwinden.

Unter einer Hantel, aufrecht stehend und streckte die Arme entlang des Körpers, sollte der Fuß so positioniert werden, dass die Ferse ist zuversichtlich, auf dem Boden stehen. Die Beine sollten etwas breiter als Schulterbreite verdünnt werden.

Ausatmen so langsam wie möglich müssen bis zum Maximum und Zehen, die ihren Höhepunkt, um etwa ein bis zwei Sekunden verzögert. Dann sollten einatmen und langsam in die Ausgangsposition. Es ist ratsam, nicht den Boden mit seinen Fersen des ganze Zeit zu berühren, um die Beinmuskeln angespannt zu halten, aber wenn Sie Ihr Gleichgewicht halten ist in den ersten Zeiten nicht erhält, kann es sein, solange die Oberfläche der Fersen zu berühren.

Während des Booms muss nicht die Knie beugen, weil in diesem Fall der Übung eine Kniebeuge und dementsprechend worden ist, wird der gewünschte Effekt nicht erzielt werden. Falls gewünscht, kann Anstiege werden nicht sofort auf beiden Füßen durchgeführt wird, und in einem, sie nach einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen abwechseln.