Training Unterarm nach Hause

Unterarms – eine kleine Muskelgruppe, die viele Ausbildung vernachlässigt. Das ist falsch, weil entwickelten Unterarm, nicht nur der Körper harmonischer macht, sondern erhöht auch die Möglichkeit eines Konkurrenten in anderer Muskelgruppe Übungen. Heute werden wir verstehen, was Übung ist der Unterarm, und warum all dies notwendig ist.

Warum den Unterarm trainieren?

Der Löwenanteil der Athleten beinhaltet nicht den Unterarm Training in Ihrem Zeitplan für die Klassen. Normalerweise haben sich auf die breiten Schultern, breite Brust, massiven Quads und, natürlich, den Bizeps. Allerdings wissen erfahrene Bodybuilder, dass der Körper ohne Übung kleinen Muskeln nicht harmonisch aussehen wird. Neben Unterarmmuskeln sind ein kleines Kalb, Bizeps femoris und hinteren Schultermuskeln. Richtiges Training der Unterarme und andere kleine Muskeln, den Körper machen ermöglicht nicht nur ein harmonischer, sondern auch leistungsfähiger.

Der Unterarm ist für alle Bewegungen der Hand verantwortlich und das ist genug. Daher ist nicht gut, wenn es entwickelt ist, fast jede Übung, die Hände zu belasten nimmt unwirksam. Der Grund ist einfach – der Unterarm schneller müde sein wird als der Zielmuskel. In dieser Funktion des Unterarms noch eine andere Seite – es entwickelt sich, wenn jede Übung mit Gewichten auszuführen. Deshalb sind viele Vernachlässigung dieser Muskelgruppe, in der Hoffnung, dass es Stimulation aus der Studie von anderen Muskeln erhalten. Das ist die Wahrheit, aber ein großer Teil der Unterarm mit einem solchen Ansatz nicht. Es ist daher notwendig, eine separate Zeit für ihn zu reservieren. Trainingsunterarme sollten mit der gleichen Sorgfalt, sowie Ausarbeitung des Plans von großen Muskelgruppen gestaltet werden. Nur wenn eine ausreichende Intensität Klassen und eine breite Palette von Winkeln verwenden kann gemacht werden, Unterarm zu wachsen.

Einblick in die Anatomie

Überraschenderweise so eine kleine Muskelgruppe umfasst viele kleine Muskeln mit unterschiedlichen Funktionen. Der Unterarm besteht aus:

1. Brachialis (Schultermuskel) und brachioradialis (M. brachioradialis). Sie sind verantwortlich für Ellbogenflexion und stabilisieren die Position des Armes während des Biegens.
2. M. pronator teres. Dieser Muskel unterstützt den Unterarm am Ellenbogen Flexion und Rotation.
3. Palmaris longus, Flexor carpi radialis Muskel und der Flexor carpi ulnaris. Verantwortlich für die Hände geballt.
4. Extensor carpi ulnaris und extensor carpi radialis brevis. Unclenched Palme.

Somit sollte die Ausbildung der Unterarmmuskulatur umfassen die Entwicklung aller dieser Muskeln. Jetzt ist es Zeit, eine bestimmte Übung zu betrachten.

Biegen des Handgelenks

Diese Übung kann mit einer Hantel, Hanteln oder sogar Block durchgeführt werden. Vorteil Hanteln in diesem Fall liegt in der Tatsache, dass sie mehr zugänglich sind zu Hause Training Anhänger. Darüber hinaus mit Gewichten wird es für diejenigen leichter, für die das Handgelenk Rotation aus irgendeinem Grund ist nicht akzeptabel, und die Verwendung des Halses Beschwerden direkten Ursachen.

Lassen Sie uns beginnen. Zuerst müssen Sie die Schale umgekehrter Griff nehmen (Handfläche des Körpers zugewandt ist). Die Hände sollten auseinander etwa schulterbreit platziert werden. Jetzt müssen Sie sich auf der Bank einen Unterarm setzen oder auf der Hüfte, so dass der Bürste frei hängt. Während der gesamten Übung muss es repariert werden.

Die Bewegung ist ganz einfach: Sie die Bürste senken, sie zurück holen, bei dem Versuch, die maximale Höhe und eine gute Muskelkontraktion zu erreichen. Wie zu sehen ist, ist die Amplitude der Bewegung recht klein. Wenn Sie jedoch die Last ziehen oder schaukeln, ist es möglich, die Hände zu verletzen. So sollten Sie die Übung sorgfältig tun und unter Kontrolle, so viel wie möglich.

Option „Hinter“

Wenn die Studie des Unterarms auf der Bank oder Oberschenkel Beschwerden bringt, können Sie versuchen Handgelenkflexion mit einer Schale steht hinter ihm zu tun. In diesem Fall ist es bequemer, mit einer Hantel zu arbeiten. Da die Hände hinter sein werden Beuge Reverse Griff zu machen, müssen Sie Ihre Hände am Ellenbogen erweitern, so dass effektiv wird Griff wie eine gerade Linie zu suchen.

Ziel Muskel fixiert wurde, muss er gegen den Körper gedrückt werden. Gearbeitet wird ausschließlich Quasten durchgeführt. Shell müssen die maximale Muskelkontraktion erhöhen. Während der Übung in dieser Variante können Sie sich von Schmerzen befreien, die manchmal Sportler begleiten, wenn klassische flexions oben beschriebenen Funktionen ausführen kann.

Biege Handgelenke Reverse Griff

Diese Aufgabe wird in der gleichen Weise wie das erste, nur dieses Mal der Handflächen nach unten gerichtet ist (straight grip) durchgeführt. So aktiviert, um die andere Seite des Unterarms. Unter einer Hantel oder Hantel Einheit Griff, Handflächen nach unten, ist es notwendig, die Last zu ermöglichen, die Muskeln gut zu strecken, gefolgt von einer Aufwärtsbewegung zum Zweck der maximalen Kontraktion. Während des gesamten Bewegungsbereich erforderlich, die Last zu steuern und jegliche Schwing zu vermeiden.

Um die Übung effektiver zu machen, können Sie versuchen, die Ware an der Spitze für ein paar Sekunden zu verhaften. Sie können sogar das Gewicht des Projektils reduzieren, so dass es möglich war.

Hammer Flexion

Normalerweise wird diese Übung verwendet den Bizeps zu trainieren, aber es dient auch als eine hervorragende Ergänzung zu dem Programm des Unterarms Trainings. Hammer Biegen wegen der speziellen Anordnung der Bürste, die nicht verbunden mit dem Bizeps brachialis und brachioradialis. Somit ermöglichen sie Ihnen den Bizeps und Unterarm Anstieg zu schärfen und die Spitze.

Ausgangsposition: stehend, die Hände mit Hanteln an den Seiten, Handflächen, den Körper gegenüber. Nicht supiniruya Unterarm, die Hand zu biegen, Heben der Last zu schultern. Eine Verzögerung der Hantel ein paar Sekunden lang an der Spitze, können sie langsam abgesenkt werden. Die Bewegung ähnelt die Arbeit mit einem Hammer, für diese Übung, und erhielt seinen Namen. Körperliche Bewegung kann auf einer Bank oder Stuhl sowohl Stehen und Sitze durchgeführt werden.

Schlagkreuz Flexion

Diese Übung wird von vielen Athleten betrachtet, ist es effektiver, als die vorherige. Sein Unterschied liegt nur darin, dass die Arme nicht auf der Seite und vorne gebogen sind. Das heißt, das Geschoß auf den Rumpf in Richtung auf die gegenüberliegende Schulter Bewegen parallel. Wenn die vorherige Übung kann zur gleichen Zeit in zwei Händen durchgeführt wird, ist es nur durch eine getan.

Trainieren Sie die Unterarme zu Hause, in der grundlegenden Ausführungsform, immer Übung oben beschrieben beinhaltet. Betrachten wir nun einige spezifischere Trainingsmöglichkeiten.

Locken gerade Griff

Eine gute Alternative ist ein Hammer Beuge die Stange gerade Griff zu biegen. Führen Sie diese Übung mit Hanteln unbequem, so ist es in der Regel in Ihrem Trainingsplan enthält für diejenigen, die einen Stab haben. Übung ist ein einfaches Heben Hantel Bizeps, aber mit einem direkten Griff (Hände Gesicht nach unten). Die Hände sollten an den Hals halten, über die Schulter auseinander Breite. In dieser Übung ist es wichtig, die richtige Technik und vermeiden Sie plötzliche Bewegungen zu folgen. Zu schwere Gewichte ist jagen nicht wert.

Um den Unterarm zu trainieren war die isoliert, empfiehlt es sich, diese Übung durchführen auf einer Bank von Scott. In diesem Fall wird die Bewegung die bequemste und die Muskeln um die maximale Last. Sollte die Last richtig verteilen. Zu schwer die Hantel gerade Griff einfach arbeiten nicht zu heben.

Biegen Zottmana

Eine gute Übung für diejenigen, die besser geeignet Ausbildung Arm Hantel. Es ermöglicht Ihnen, nicht nur brahiaradialis zu arbeiten, sondern auch den Griff zu stärken und die neuronalen Verbindungen zu verbessern. Ausgangsposition ist das gleiche wie im Fall des Hammer Curls: flach mit Hanteln stehen, die Hände in dem Körper gegenüber. Dann haben Sie Ihren Handgelenk drehen, so dass die Handfläche nach vorne gerichteten und ausatmen, eine einfache curl für Bizeps machen. An der Spitze des ganzen Spaß beginnt. Nach einer kurzen Pause, müssen Sie einen Pinsel einsetzen, Handflächen nach unten, und in dieser Position langsam die Hanteln senken. Somit arbeitet in einer ersten Phase der Bewegung die Bizeps, und den zweiten – Brachioradialis Muskel.

Ausbildung Griff

Zug Unterarme helfen nicht nur ihre Muskelmasse zu erhöhen, sondern auch den Griff zu stärken. Der einfachste Weg, dies zu erreichen – nach jedem Ansatz Handgelenkcurls, am Punkt der Kontraktion maximaler Muskels für 5 Minuten bleiben, stark an diesem Hals des Projektils zusammenzudrücken.

Training Unterarm Stärke Griff umfasst auch mit Expandern arbeiten. Bei der Arbeit mit ihnen ist es wert, diese Prinzipien unter Berücksichtigung

1. Je härter die Übungsmaschine, desto größer ist die Wirkung, die er erreicht.
2. Vor dem Fest Expander arbeiten, müssen Sie mit sanftem aufzuwärmen.
3. Erholung zwischen den Trainingseinheiten sollte 3 bis 5 Tage dauern.

Trainieren Sie die Hände und Unterarme mit Expander wie folgt. Zuerst müssen Sie die Expander Anzahl von Malen, die gleich 2/3 der maximalen komprimieren. Dann, nach einer 3-minütigen Pause, wiederholen Sie die Übung. Die zweite Übung ist identisch mit dem ersten, mit der einzigen Ausnahme, dass anstelle von entspannen Sie die Schale in einem komprimierten Zustand zu halten brauchen. Nun, in der dritten Übung, müssen Sie nur den Greifer komprimieren und halten Sie sie gedrückt, bis die Finger nicht öffnen. Übungen, die Sie auf 3-7 Ansätze tun können, je nach Festigkeit und Steifigkeit des Expanders.