Krafttraining für Frauen und Männer

Krafttrainingsprogramm für Männer wird helfen, Muskeln zu erhöhen, um den Stoffwechsel zu beschleunigen und die Menge an Testosteron im Körper zu erhöhen. Krafttraining für Frauen verwandeln ihre Körper, es Harmonie zu geben und die Muskeln der Beine, Arme, Bauch und Gesäß straffen.

Die grundlegenden Konzepte des Krafttrainings

Krafttraining – ein Trainingsplan für Sportler unterschiedlichen Grad der Fitness, die um das „Plateau“ und die anschließende Fortschreiten der Lasten zu überwinden muss in dem Trainingsprozess Radfahren verwendet werden. Für Anfänger ist es empfehlenswert, die klassische Version des Trainings auf der Stärke von 5 Sätzen mit 5 Wiederholungen mit dem allmählichen Fortschritt der Last zu verwenden.

Krafttraining Athleten die strikte Einhaltung des Tages verpflichten. Erstens richtige Ruhe und Schlaf für mindestens 8 Stunden und die richtige und ausgewogene Ernährung für die Anreicherung des Energiekörpers. Zweitens, die Durchführung von Schulungen zu den maximal zulässigen Möglichkeiten des Körpers, und zugleich den Wiederherstellungsprozess auf der entsprechenden Ebene durchgeführt wird.

Die grundlegenden Bedingungen des Krafttrainings

Um das Ergebnis der Ausbildung und die Vermeidung von Verletzungen zu erreichen, während ihre Durchführung haften sollte allgemein anerkannten Bedingungen von Krafttraining.

Regeln des Krafttrainings:

• Eine gründliche Aufwärmen vor dem Training wird die Muskeln für das Krafttraining, Vorbereitung und zum Schutz gegen das Auftreten von Verletzungen. Power Training durchgeführt werden soll Hanteln oder Hanteln verwenden.
• das Ende Dirigieren hitches Krafttraining, so dass Muskelfasern, Bänder und Gelenke lockern.
• Stretching ist nicht nur nach empfohlen, sondern auch während der Ausbildung. Klassen in vnetrenirovochnye Tagen Stretching zu Hypertrophie Muskeln beitragen, so dass sie für die folgenden Leistungslasten vor.
• Parting Prioritäten im Krafttraining ermöglicht es die Muskelgruppe zu trainieren, die mehr Aufmerksamkeit gewidmet werden sollte.
• Die Wahl der Hilfsübungen. Es ist sehr wichtig, die Muskeln zu trainieren, die nicht genug Bewegung bekommen, wenn grundlegende Übungen durchführt.

Das Basisprogramm von Krafttraining

Krafttraining Programm hält sich an die grundlegenden Entwicklung von Muskelkraft und Ausdauer. Aber wenn Übungen mit Gewichten spontan den Prozess des Muskelaufbaus durchführt und sie Erleichterung.

Basic-Programm für das Krafttraining wird von einem hochqualifizierten Trainer wird empfohlen. Individuelle Grundprogramm geschrieben Fach so bald wie möglich werden die Fortschritte in die nächste Phase der Vorbereitung, mit viel Stress ermöglichen.

Das Grundprinzip für den Aufbau von Kraft in dem Basisprogramm verwendet – ist das maximale Schwergewicht mit langen Pausen zwischen den Sätzen zu erhöhen.

Programmschema. Häufigkeit des Trainings – 2 – 3 pro Woche. Der Gesamtbetrag der Ausbildung für den gesamten Zyklus ist 20-mal. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen soll nicht mehr als 3 bis 12 übertrifft die Pause zwischen den Übungen mindestens 2 Minuten liegen.

Grundübungen – Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge, Kreuzheben, die Arbeit mit Hanteln, Oberlenker Smith Simulator Schub auf das Band auf dem unteren Block.

Grundübungen helfen Stärke zu den Muskeln zu geben und sie für eine ernsteren Leistungslasten vorzubereiten.

Krafttraining für Anfänger

Das Programm von Krafttraining für Anfänger sieht die Schaffung und Stärkung des funktionalen Rahmen des Körpers.

Practice-Richtlinien für den Anfänger:

• Die Klassen sind jeden zweiten Tag.
• Die Arbeit mit den Muskeln des ganzen Körpers.
• Der durchschnittliche Grad der körperlichen Anstrengung.
• Grundübungen, mit minimaler Isolierung.
• Eine Reihe von Übungen wird von nicht mehr als 5 Arten zusammengesetzt.
• Die schrittweise und stetige Zunahme der Last.
• Ordnungsgemäße Durchführung von Trainingsgeräten.
• Das Tragen einer Warm-up und Stretching.

Power-Komplex für Anfänger.

• Curl Press – 2 Sätze von 20 bis 35 mal.
• Trainers – 3 Sätze von 20-mal.
• Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern – 2 Sätze von 25-mal.
• Bankdrücken – 3 Sätze von 15 Wiederholungen.
• Link vertikaler Block Brust – 4 Sätze von 10 bis 12 mal.
• Vertikal Bank sitzt – 3 Sätze von 20 Wiederholungen.

Proper Übungen helfen Ihnen, Muskelmasse und Kraft aufzubauen. Weitere mögliche schrittweise Erhöhung mit Wiederholungen der Gewichtsreduktion zu arbeiten.

Krafttrainingsprogramm für Männer

Ideal für Männer im Alter von 20 bis 30 Jahren mit guter Genetik und Sportunterricht. Dieses Programm gilt nur für die grundlegende Übung, um den Körper mit der stärksten Belastung bietet erforderlich Muskelwachstum zu stimulieren.

Krafttrainingsprogramm für Männer umfasst Ausarbeitung aller Muskelgruppen in drei separate Ausbildung in Abständen von ihnen an einem Tag.

Der Schwerpunkt liegt auf der Last der großen Muskelgruppen mit Hilfe von grundlegenden Übungen. Muskelhypertrophie während des Trainings hilft, die Festigkeit zu erhöhen.

Erholungszeit zwischen den Sätzen soll nicht mehr als eineinhalb Sekunden, abhängig von den Kraftübungen dauern.

Krafttrainingsprogramm der Übung besteht, deren Umsetzung in einem Zeitraum von nicht weniger als 4 Monate zur Verfügung gestellt.

Montag.

• Squats – 6 Sätze von 12-mal.
• Toter Rod – 5 Sätze von 10 Wiederholungen.
• Flexion und Extension Beine im Simulator – 7 Sätze von 10-mal.
• Curl – 2-3 Sätze zum Scheitern.

Mittwoch.

• Pulling – 5 Sätze von 20-mal
• Schubstange in der Neigung zum Band – 8 Sätze von 10 Wiederholungen.
• Military Press – 4 Sätze von 12-mal.
• Schubstange zum Kinn – 6 Sätze von 10-mal.

Freitag.

• Bench Stangen auf der geneigten Bank liegend – 7 Sätze von 12 Wiederholungen.
• Dips – 6 Sätze von 10 Wiederholungen.
• Curl – 3 Sätze bis zum Versagen.
• Lifting Hantel Bizeps – 5 Sätze von 12 – mal.

Experten raten, ein Trainingstagebuch die täglichen Ergebnisse zu schreiben. Dies ermöglicht es, das Wachstum des Arbeits Gewichts zu überwachen, was wiederum wird die Wirksamkeit der Ausbildung verbessern.

Krafttraining für Frauen

Krafttraining für Mädchen – das ist der einzige Weg, einen schlanken und paßt die weibliche Figur zu schaffen. Richtig formuliert Körper einer Frau für Frauen Krafttraining Programm verbessern und gegebenenfalls helfen, den Körper eines Bodybuilders zu erstellen.

Das Hauptziel der Ausbildung der Frauen ist bei der Beschleunigung der Stoffwechselprozesse im Körper gerichtet. Pro Wirksamkeit von Krafttraining zeigt das Vorhandensein von Muskelschmerzen. Daher ist die Periodizität der Ausbildung 3 mal pro Woche, am besten geeignet für die Gewinnung von Muskelgewebe in den weiblichen Körper.

Viel hängt von der richtigen Fahrrad fahren, die den Einsatz von Krafttraining für Frauen beinhaltet. Krafttraining Programm besteht aus den Kräften, die einander abwechseln.

Experten empfehlen , den Trainingsprozess mit Pampa – Modus zu starten, trägt wesentlich zur Bildung von Milchsäure in den Muskeln. Eine solche Regelung würde die Energieübertragung in Muskulatur und sustavnosvyazochny Vorrichtung zur weiteren Leistungslasten vorzubereiten. Ihre Dauer sollte nicht mehr als 2 Monate nicht überschreiten. Nachfolgende Teillaststufe der Ausbildung wird im System der Ganzkörper empfohlen.

Die Grundregeln des Krafttrainings für Frauen:

• Die Anzahl der Wiederholungen – 8-20.
• Trennung der Ausbildung auf Splits und abwechselnd arbeitet die Muskeln (Ober- und Unterkörper, Brustmuskeln und Schultern, Beine und kleine Muskelgruppen).
• Häufigkeit des Trainingsprozesses zwei- oder dreimal in sieben Tagen.
• Einmal in der Woche niedrige Intensität Cardio-leitend.

Krafttraining für Frauen sollte unbedingt werden nach Plan und mit einem allmählichen und stetigen Anstieg der Last durchgeführt.

Krafttraining Plan für die Mädchen, wenn Sie eine Obermenge durchführen, um das System gehen.

Krafttraining für Gewichtsverlust

Schlankheits-Krafttrainingsprogramm bietet eine Reihe von Übungen, die helfen, das Gewicht zu überwinden und die Lautstärke zu verringern. Auch, wenn Sie Muskelmasse Masse, zu geben Erleichterung Muskeln während des Trainings möglich am Körper Trocknen.

Anreise nach den Übungen, müssen Sie ein Betriebsgewicht wählen, ein Programm machen und ein Abonnement für die Turnhalle kaufen.

Es wird empfohlen, zunächst die Hantel zu verwenden, weiter belastet Betriebsgewicht und Gewichte in der letzten Zeit der Nutzung der Boom.

Die komplexen Schlankheits – Übungen :

• Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern 4×20.
• Der Anstieg des Körpers auf einer Schrägbank 3×20.
• Kreuzheben 2×10.
• Bankdrücken mit engen Griff 3×25.
• Schubstange in der Neigung zum Band 3×20.
• Gewicht Bizeps 4×15.
• Aufhebung Hanteln in stornony 3×25.

Beschleunigen der Prozess des Abnehmens möglich ist auf die richtige Ernährung. Diät Abnehmen Person sollte aus kalorienarme Lebensmittel. Geben Erleichterung Muskeln mit der Verwendung von Lebensmitteln mit wenig Kohlenhydraten möglich ist.

Trinkwasser sollte mehr als 2 Liter. Vor allem ist es sehr wichtig, auf einen Liter sauberen Wasser während des Trainings zu trinken. In diesem Modus wird die Stoffwechselvorgänge im Körper, und dies wiederum beschleunigen wird dazu beitragen, die Menge des subkutanen Fettgewebes zu reduzieren und die übergewichtig oder geben Linderung zu den Muskelfasern zu überwinden.

Krafttraining zu Hause

Sehr oft, wegen des Mangels an Geld können die Menschen nicht zu Fitness-Studios gehen und noch mehr die Dienste von einem persönlichen Trainer zu verwenden. Aber nicht verzweifeln, Übung ist jederzeit möglich, solange es ein Wunsch war. Im Training zu Hause hat viele Vorteile, so ist es Zeit, den Aufbau einen schönen Körpers zu starten.

Das Programm von Krafttraining zu Hause auf dem Prinzip des gesamten Körpergewichtes ausgelegt. Wir empfehlen die Verwendung von Hanteln, Hanteln, Expander und, falls vorhanden, von der Bar.

Krafthaus lädt das Programm sieht vor, das Prinzip der kreisförmigen Ausbildung mit einem kleinen Betriebsgewicht, die mittleren Intensität und einem minimalen Pause zwischen den Sätzen. Alle Übungen sind einer nach dem anderen durchgeführt, Seto, mit dem Verstreichen von 3-4 Zyklen.

Grundübungen:

• Partial hockt mit Hanteln zhimom nach oben.
• Schub Hantel mit einer Hand auf die Bauchmuskeln.
• Alternativ greift zu Fuß nach hinten mit den Gewichten.
• Anhebende Dumbbells zu den Seiten in der Steigung.
• Kreuzheben mit Kurzhanteln (ohne Ausleger).
• Push-ups mit einem zusätzlichen Gewicht.
• Kreuzen der in der Rückenlage aufgehängt Beine.
• Bauch-Übungen.

Ein solches Programm von Krafttraining zu Hause, ohne dass komplexe Simulatoren ermöglichen es Ihnen, immer fit und schönen Körper zu sein.

Die ideale Möglichkeit ist, ein Multifunktions-Leistungs des Simulators zu Hause haben. Seine Verwendung ermöglicht es, die Muskeln in Isolation und komplex zu entwickeln. Aber das ist nur für die glücklichen Besitzer dieses Wunder des Hauses.

Körperliche Aktivität auf einem Leistungssimulator

Das Trainingsprogramm auf Krafttraining werden individuell erstellt und unter Berücksichtigung des Ergebnisses der eine Person zu erreichen wünscht. Der Zweck kann unterschiedlich sein: Gewicht zu verlieren, sich fit zu halten oder die Größe und Stärke der Muskelmasse zu erhöhen. Das gewünschte Endergebnis hängt von der Dauer und Intensität der Energielasten.

Eine Reihe von Übungen auf dem Simulator.

• Bench Hände.
• Kniebeugen mit Gewichten Smith-Simulator.
• Beinpresse.
• Die Arbeiten an dem Block-Simulator.
• Traktion auf dem Kopf.

Diese Übung, mit der es möglich ist, alle Muskelgruppen zu trainieren. Stellen Sie die Anzahl der Wiederholungen und die Arbeitsmasse des Gewichts allmählich und reibungslos.

Die Prinzipien des Krafttrainings für Boxer

Gewichtskontrolle, die Entwicklung von High-Speed-Performance, eine Erhöhung der Kraft des Aufpralls, die Entwicklung von Ausdauer und Dynamik – das alles wird dazu beitragen, Krafttraining Boxer zu erreichen.

Programm Schweller Training für Boxer basiert auf den folgenden Grundsätzen:

• Die minimale Zeit zwischen den Sätzen nicht mehr als 30 Sekunden, um auszuruhen.
• Vielseitig Last mehr polyartikulärer Übungen pro Satz verwendet wird.
• Die integrierte Nutzung verschiedener Trainingsmethoden.
• Achten Sie darauf, ein Warm-up vor dem Training leiten und nach dem höchsten Niveau abkühlen.
• Durchführung Dehnübungen und Flexibilität nach jeder Reihe von Übungen.
• Die Verwendung von speziellem Krafttraining;
• Die Regelmäßigkeit in der Änderung eines Systems der Ausbildung.

Boxer Hauptarbeit fällt auf den Streckmuskeln der Arme, das Delta, Bauch, Beine und zurück. Regularität der körperlichen Belastungen mit Gewichten trägt nicht nur zu ihrer Entwicklung, sondern erhöht auch ihre Kraft und Ausdauer.

Richtig gemacht Gewicht Trainingsprogramm verwendet abwechselnd in getrennten Gruppen von Muskeln gepumpt, die zu ihrer Entwicklung wiederum dazu beitragen. Dies kann Zuckungen, der Stab Schübe, Kugelstoßen, metbolnogo Ball usw. sein

Die Periodizität ist Krafttraining mit maximalen Gewichten sollte nicht zwei Mal pro Woche nicht überschreiten. Für einen Boxer ist sehr wichtig Zeit von dieser Art von Training zu erholen.

Krafttrainingsprogramm KDK

Krafttraining für Powerlifter zur Steigerung der Produktivität in drei Grundübungen Ziel:

• Bankdrücken;
• Kreuzheben;
• hockt.

Die restliche Ausgang der Übungen werden ausschließlich von einem Restprinzip durchgeführt. Jede Übung durchgeführt Powerlifter, konzentrierte sich immer auf die Entwicklung der Stärke. Krafttrainingsprogramm KDK beinhaltet Übungen Kraft und Ausdauer, um einen besseren statistischen Lastwiderstand in der wichtigsten Übungen zu erhöhen. Krafttraining in den meisten Fällen haben einen separaten Charakter. Das bedeutet, dass alle drei Übungen sind nicht in einem einzigen Besuch der Halle durchgeführt. Eine Ausnahme ist möglich, Stromlasten alle zwei Übungen zu verwenden.

Die Grundregeln des Programms:

• Die Häufigkeit der Übung 3-4 mal pro Woche.
• Anzahl der Sätze mit einem Einsatzgewicht von nicht mehr als 3.
• Lasten Periodisierung.
• Arbeitet mit einem maximalen Gewichtheben.
• Wiederholung für die Presse soll nicht mehr als 2 bis 6, Kniebeugen und Kreuzheben überschreiten – nicht mehr als 5-mal.

Die Hauptaufgabe des Athleten – eine schrittweise Erhöhung der Intensität des Trainings und die Steigerung der Tonnage Gewichte gehoben.

ungefähres Programm

Freitag: Kniebeugen auf seinen Schultern, Bankdrücken mit engen Griff, die Stange auf dem Schultergürtel, Streckung ohne Komplikationen zu biegen.

Mittwoch: Kreuzheben, zieht, in dem Verdrehen römischen Stuhl, Zugstangen mit geraden Beinen.

Freitag: Dips, hockt auf seiner Brust, Bankdrücken, ohne Überstreckung lastet.

Nicht über den Wiederherstellungsprozess für die Muskelmasse vergessen. Für optimale Ergebnisse empfehlen wir die Verwendung und Erholung Sporternährung.

Grundlagen der Ernährung im Krafttraining

Die Wirksamkeit von Krafttraining, hängt nicht nur von der Qualität und der richtigen Bewegung, sondern auch auf die Qualität der Speisen.

Während in diesem Trainingsmodus, sollte für die Anreicherung des Organismus mit Energie und Nährstoffen mit dem richtigen harmonischem Gleichgewicht von Nährstoffen große Mengen an Lebensmitteln konsumieren.

Nahrungsmittelrichtlinien

Eine Stunde vor dem Training müssen Sie essen. Sie sollten nie in auf nüchternen Magen engagieren.

Nach dem Krafttraining für 40 Minuten sollte belkovosoderzhaschie Nahrung zu sich nehmen.

Die Regelmäßigkeit der Nahrungsaufnahme soll nicht mehr als 5-mal am Tag mit dem Licht, befestigten Snacks.

Ein sehr wichtiger Aspekt ist die strikte Einhaltung der Diät. So Sie helfen Ihrem Körper auf die Konstanz gewöhnen, mit allen Prozessen darin etabliert hat.

Sporternährung beim Krafttraining

Die Verwendung von speziellen Sporternährung während des Trainingsprozesses trägt zu einer schnelleren Genesung und eine verbesserte Effizienz der Beschäftigung.

Allgemeine Empfehlungen für die Verwendung von Sport ergänzt

Bevor Sie Krafttraining beginnen wird Einnahme von Arginin und Glutamin empfohlen, die den Zufluss von Blut in die Muskeln beitragen werden. Die Anwendung ist für 1 Stunde auf nüchternen Magen empfohlen, vor dem Training.

Unmittelbar vor Beginn der Ausbildung wird mit langsamen Kohlenhydraten und Kreatin rational Molkeproteingetränk in Kombination sein.

Nach der letzten Übung Muskelwachstum zu stimulieren, Glutamin mit Leucin nehmen soll.

Eine Stunde nach dem Training ist es wünschenswert, die Verwendung von Molkeprotein mit Kreatin und leicht verdauliche Kohlenhydrate.

Durch Anschluss an eine solche Technik von Sport ergänzt, können Sie 100% sicher sein, dass Krafttraining werden Sie maximale Ergebnisse in kürzester Zeit bringen.