Training Tabata – was es ist Fitness?

„Intervall-Training“ ist weit verbreitet in der ganzen Welt praktiziert wird. Andere seinen Namen – die Methode der Tabata. Was ist das? Was ist ihre Funktion? Der Trainer des japanischen Eisschnelllauf-Teams Izumi Tabata wollte umfassende Wirkung erzielen. Betrachtet man die Stationen, machte er eine revolutionäre Entdeckung bei einer Trainingseinheit realisiert die größte Wirkung erzielt.

Als Ergebnis dieser Aktivitäten verbrennen nicht nur Fett, sondern es verbessert die Durchblutung, stärkt die Muskeln und erhöht Ausdauersportler. Diese Entdeckung erfreut jeden, der einen sichtbaren Effekt braucht. Was ist das Wesen dieses großen Workout?

Ein wenig Geschichte

Tabata Methode ist – was es ist Fitness? Verfahren auf der Grundlage der im Jahr 1996 in der Zeitschrift Medizin und Wissenschaft in Sport & Exercise veröffentlicht. Dr. Tabata und ein Team von Wissenschaftlern des Instituts für Fitness und Sport in Tokyo, brachten Beweise für die Vorteile von Intervall-Training. Ausbildung ihrer Sportler auf dieser Methode, Tabata stellte fest, dass ihre aerobe Kapazität um 28% erhöht. Zur gleichen Zeit um 14%, die Kapazität für den Sauerstoffverbrauch erhöht.

Gute Ergebnisse wurden bei trainierten Sportlern und nicht Anfänger beobachtet. Während die Beobachtungen und Studien zu dem Schluss, dass das 4 Minuten Tabata-Training verbessert die aerobe und anaerobe Kapazität mehr als Ausdauertraining für eine Stunde. Relativ Fette haben brennende Beobachtungen gezeigt, dass Athleten, die auf Tabata-Slots trainieren, verloren 9 Mal mehr Fett als die Gruppe auf langen Cardio-Training.

In der Tat haben viele Experimente gezeigt , dass die sehr Aerobic – Übung ist nicht zu viel überschüssiges Fett zu verbrennen. Es gibt eine Lösung – es Intervall-Training ist, in Tabata. Was es ist Fitness? Intervall-Training – dieser Wechsel von aeroben und Leistungslasten. Eine wenig Ruhe – und Re-Start nach der Übung. Ein anderer Name für Intervall-Training – kreisförmig. Das Ergebnis – mindestens 1 kg Körpergewicht pro Woche verloren.

Verfahren Tabata

Studien haben gezeigt, dass das Tabata-Protokoll 20-10 das Energiesystem des Körpers wie kein anderer lädt. Das bedeutet, dass die Ausbildung erfolgt in einem Tempo 20 Sekunden arbeiten, 10 Sekunden – Rest. Während als Energiequelle und der Körper nutzt Ausbildung Glykolyse und Oxidation von Fetten. Bei der maximalen Kapazität Modus im aeroben Muskel arbeiten kann genau 20 Sekunden und 10 Sekunden ist genug für sie, sich zu erholen.

Als Tabata Training basiert

Tabata-System: 20 Sekunden der Arbeit und 10 Sekunden Pause – das ist eine Menge, die 8-mal wiederholt wird, dh 4 Minuten. ist eine einminütige Pause zwischen den Sätzen:

1. 20 Sekunden die Übung mit der Intensität zu tun, bei dem Sie in der Lage sind.
2. 10 Sekunden – Rest. Wiederherstellung voller Atem und weiterhin Training. 8 sollten solche Ansätze (20 Sekunden + 10 Sekunden Arbeits Rest) sein. Aber in der Anfangsphase ist es genug, 4-5 Sätze.
3. Rest – 1 Minute. Dies ist der Abschluss eines Zyklus von 4 Minuten Dauer.

Wenn Sie keinen Gebrauch machen, halten Sie den Atem. stark, mehr Sauerstoff zu den Muskeln zu atmen, und dieses Wesens Tabata-System. Was es ist Fitness? Je mehr Sauerstoff zugeführt wird, die mehr oxidierten Fettgewebes und folglich mehr Energie freigesetzt wird.

Das Training beginnt mit einer Warm-up – 10 Minuten, am Ende der Ausbildung erforderlich hitch – 3-5 Minuten. Mandatory Stretching und leicht zu Fuß. Die ersten paar Trainingseinheiten nicht mehr als 3 Übungen auszuführen. Die Hauptsache – steht für 4 Minuten. Im Laufe der Zeit ein 4-Minuten-Zyklen hinzuzufügen. Trainingszeit auf 30 Minuten reduziert werden. Das effektivste Training 3 mal pro Woche.

Merkmale des Verfahrens

• Kurze Zeit-Training.
• Es erfordert keine spezielle Ausrüstung. Die Übungen werden mit ihrem Eigengewicht durchgeführt.
• Tabata – Protokoll für die Ausbildung „hinkt“ Muskel geeignet ist, das heißt, wenn alle Muskeln schlecht reagieren zu üben, die durch dieses Verfahren, werden sie anfangen zu arbeiten.
• Jegliche Übungen, die während einer Trainingseinheit von mindestens 50% der Muskeln beteiligt sind gut ihre Energiekapazität entwickeln. Darüber hinaus ist es eine gute Belastung der Atemwege und des Herz-Kreislauf-Systeme.
• Mit hohen Intensität Lastintervalle bewirken, dass der Körper Energie, so viel wie möglich zu nutzen.

Gegenanzeigen

Tabata Trainingsmethode hat ihre Grenzen wegen der hohen Intensität. Das Verfahren ist in denen kontra haben:

• Herz- und Gefäßkrankheiten;
• Probleme mit dem Muskel-Skelett-System;
• schlechte körperliche Entwicklung.

Bevor Sie mit dem Training auf der Tabata Methode beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie nicht Übergewicht und gesundheitliche Probleme haben. Das System ist wirksam, aber sehr LOAD. Wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Übungen für das Training

Was Übungen fit? Es kann Sit-ups und Push-ups, Radfahren, Fahrrad, Klimmzüge und springen auf, Skifahren, Burpee und springen Seil. Übung alles sein kann, ist es notwendig, ein paar Regeln zu beachten:

• sie müssen mindestens 50% der Muskeln beteiligen;
• Es sollte einfach sein, da die Belastung sehr hoch ist;
• die Komplexität der Übungen sollte so sein, wie nicht in 20 Sekunden mehr als 8-10 Wiederholungen zu befriedigen. Wenn ein Athlet nicht müde oder nicht ein brennendes Gefühl in den Muskeln hat – Übung ist falsch gewählt.

Für Training Tabata nicht geeignet Übungen mit schweren Gewicht – Kreuzheben, drücken Sie Ruck. Ideal mit CrossFit Training. Tabata im Einklang mit den Grundsätzen des Systems. Idealerweise läuft während des Unterrichts von 1 bis 4 Übungen. Das schwierigste Tabata-Training besteht aus einer Übung.

Vorteile von Tabata

Was es Fitness ist, ist die Vorteile eines solchen Systems, was? Was ist der Unterschied, wie man trainieren? die grundlegenden Prinzipien der Fitness natürlich – eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining und eine ausgewogene Ernährung erhalten von überschüssigem Fett befreien. Darüber hinaus verbessert die Fitness verbessert die Ausdauer und Kraft, Stoffwechselprozesse und die Gesundheit im Allgemeinen.

Diese Prävention von Herz- und Gefäßerkrankungen. Fitness-Aktivitäten die Arbeit aller Organe zu verbessern. Es ist eine unbestreitbare Tatsache. Fitness-Profis, die die Möglichkeit zu studieren, zu Hause haben, mit wenig oder gar keiner zusätzlichen Hardware. Aber hier Tabata Methode bringt zusätzliche und sehr konkrete Vorteile:

• Fettverbrennung beschleunigt;
• Mindestzeit für das Training (1 Runde Tabata 4 Minuten zu machen, ist viel einfacher, als sich der Ausbildung oder Joggen auf die Stunden einzustellen);
• Verfahren beschleunigt den Stoffwechsel, aktiviert die Stoffwechselvorgänge des Körpers. Die Wirkung hält nach 48 Stunden zu trainieren.

4 Minuten zu üben und wie gewohnt zu tun, und das Abnehmen Prozess weiter zu „arbeiten“. Und natürlich, nur eine 4-Minuten – Training werden Sie fitter, schneller, verbessert die Koordination, stärkt die Atemwege und das Herz.

Bei Ausbildung beachten Sie, dass die optimale Herzfrequenz -. 144-180 Schläge / min. Neulinge und ältere wünschenswert Stick 120 u. / Min nicht übersteigen, diese Schwelle. Tabata-Methode – ein Geschenk des Himmels für diejenigen, die ein sichtbares Ergebnis benötigen.