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Herzfrequenzzone. Formel sichere Herzfrequenz während des Trainings. Sportarmband

Heart – das wichtigste Organ des Menschen. Überschätzt seine Bedeutung in unserem Körper ist einfach unmöglich. Durch Sport kann die Kapazität des Herz-Kreislauf-Systems verbessern und ihr Leben reicher zu machen. Jedoch ohne kompetenten Ansatz bei der Ausbildung kann das Herz schädigt. In diesem Artikel werden wir zu welcher Herzfrequenz und Herzfrequenz-Zone suchen, und diskutieren, wie man das Herz stärker werden trainieren.

Herzschlag

Was ist die Herzfrequenz (HR), schlägt der Name. Dies ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute. Bis heute sind die meisten der Trainingspläne anhand von Herzfrequenzzonen, die in Bezug auf die Herzfrequenz-Anzeige bestimmt werden. Diese Zonen werden individuell für jede Person berechnet. Die genauesten Ergebnisse können durch die Funktionsdiagnostik des kardiovaskulären Systems erreicht werden, aber eine solche Genauigkeit ist für uns nicht von grundlegender Bedeutung. Daher berechnen wir die Gegend auf eigene Faust. Dafür brauchen wir den Puls in Ruhe und die maximale Anzahl der Herzschläge kennen.

Wie der Puls der eigenen messen?

Also, um die Herzfrequenz im Ruhezustand zu bestimmen, müssen wir die Zahl der Herzschläge pro Minute zählen. Der einfachste Weg, dies zu tun – den Puls am Handgelenk, Tempel oder Hals zu fühlen und die Anzahl der Schläge zählen wird eine Minute lang sein. Für diejenigen, die Blutgefäße haben, ist gut unter der Haut versteckt, gibt es einen Herzfrequenzmonitor. Dies geschieht am besten am Morgen getan, in sitzender Position, vor dem Frühstück. Nachdem der Puls in Ruhe zu bestimmen, können Sie eine ziemlich genaue Informationen über die Gesundheit des Herz-Kreislauf-System bekommen. Als es ist stärker, vor uns die Figur der unteren. Die Norm für die durchschnittliche Person wird als 55-70 Schläge pro Minute (in Ruhe) sein. Obwohl es hängt alles von Alter, Geschlecht und Fitness-Level. In Marathonläufer, zum Beispiel des Herz eines gut ausgebildeten, so dass sie nur 40 Schläge pro Minute, den Körper mit Blut zu versorgen.

Wie maximale Herzfrequenz (MHF) berechnen?

несложно. Finden Sie den maximal zulässigen Impuls Snap aus. Um zu bestimmen, MHR Es gibt drei Formeln:

  1. 220 – Alter. Dies ist die einfachste und schnellste Weg.
  2. Bei den Männern sieht die Formel wie folgt aus: 214 – (Alter, multipliziert mit 0,8). Und für Frauen wie folgt: 209 – (Alter, multipliziert mit 0,9). Diese Methode wird modernere betrachtet.
  3. Die dritte Option ist die sicherste, aber es erfordert viel mehr Zeit und Mühe und paßt nur vollkommen gesunde Menschen. Es ist notwendig, einen Lauftest mit Pulsmessung durchzuführen.

Basisindikatoren Berechnung kann gehen Herzfrequenzzonen zu überprüfen und die am besten geeigneten auswählen.

1. „Herz“ oder therapeutisches

Es ist die schonendste Bereich, weshalb es die therapeutische genannt wird. Pulsbereich ist 60-70% der MHR. Ausbildung in diesem Bereich ist geeignet für diejenigen, die gerade anfangen zu Erholung und haben eine schlechte körperliche Fitness. Die Last von geringer Intensität trainiert den Herzmuskel, ohne sie in Gefahr der Erschöpfung zu setzen. Auf der Ebene „Herz“ Zone Warm-up passiert Morgen vor dem Laden und Krafttraining muss. Um dies zu erreichen, ist es ausreichend, alle Übungen mit geringer Intensität und Belastung durchzuführen oder einfach einen Spaziergang auf einer ebene Fläche.

2. Fitness oder niedriger Bereich

Fitnesszone liegt im Bereich von 70-80% der MHR. In diesem Fall arbeitet der Stoffwechsel so, dass die Energie aus Fett kommt. Somit ermöglicht es die Fitness-Bereich Sie Fett zu verbrennen und das Körpergewicht zu reduzieren. Ein einfacher Spaziergang wird nicht ausreichen, um die Herzfrequenz auf ein solches Niveau zu bringen. Um dies zu tun, müssen Sie sein Tempo beschleunigen, die Treppe hoch, Joggen oder tun Übungen in einem moderaten Tempo.

3. Die aerobe Zone

Wenn der Impuls 80-90% der maximalen aeroben Zone erreicht beginnt. Aufgrund der zunehmenden Intensität der Übung, beginnt der Körper mehr Kalorien zu verbringen. Auf der Entfernung von Fett aus dem Körper ist es nicht genug Zeit, so dass er die Energie aus Kohlenhydratreserven zu bekommen beginnt.

4. Anaerobe Zone

Wenn die Pulsrate erreicht 90% der maximalen Pegel, Startzone anaeroben Stress. Der Körper beginnt einen Mangel an Sauerstoff zu erleben und geht zu anaerober Zellernährung. Fats praktisch in dieser Zone verbrannt, und der Körper erhält Energie aus Kohlenhydraten. Stoffwechsel im anaeroben Modus führt zu einem Nebenprodukt – Milchsäure. Es ist diese Säure ein Gefühl der Müdigkeit in den Muskeln erzeugt, die , wenn sie einen High-Speed tritt Sprint.

Die Bildung von Milchsäure in den Muskeln macht Training in der anaeroben Zone von kurzer Dauer. Allerdings sind sie sehr effektiv als muskuläre Ausdauer entwickeln. In Muskel-Zellen haben Puffer, Milchsäurebinder, so dass die Muskeln länger arbeiten. Wenn diese Substanzen verbraucht, steigt der Gehalt an Milchsäure in den Muskeln, und sie beginnen zu stark anzupassen. Der Körper versucht, um es und erzeugt mehr Puffermittel anzupassen. Dann auf dem nächsten Training Muskeln halten länger aus. Ein anderer Name für die anaerobe Zone – die Zone der Kraftausdauer. Jetzt wissen Sie, was sie fällig ist. Ausbildung in diesem Modus auch dazu beitragen, das Wachstum der Muskelmasse.

5. Die Zone maximaler Last

Wenn die Herzfrequenz nahezu 100% der MHR ist, beginnt maximale Zone. Hier wird der Körper mit voller Kapazität arbeitet. Alle Aktien und Puffermittel verbraucht werden, und Herz-Kreislauf- und Atmungssystem so effizient wie möglich.

In der Zone der Maximalbelastung eine große Anzahl von Kalorien verbraucht, und der dominante Prozess im Organismus anaerob ist. In der Regel in diesem Modus der Ausbildung muß Athleten vor dem Wettkampf. Diejenigen, die Gewicht verlieren wollen und stärken Muskeln, nicht unbedingt selbst mitbringen, um solche Erschöpfung.

Wie die Kenntnis der Pulszonen bewerben?

Sowohl Anfänger als auch diejenigen, die in Fitness für die Heilung beteiligt und den Körper zu stärken, ist es in der ersten vier Trainingsherzfrequenz-Zone zu alternativen notwendig. Warm das wieder wett und entwickelt, um allmählich den Körper zu höheren Belastungen vorzubereiten, so sollte es in dem „Herzen“ der Pulszone starten.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie den Fitnessbereich mit Aerobic-abwechseln. Wenn Sie das Gefühl, dass Ihr Körper für mehr bereit ist, nach und nach kurzem anaerobem Training verbinden, die Ausdauer zu erhöhen. By the way, wenn Sie die Last nicht in Kilometern und Minuten und Stunden gewöhnen zu messen, sollte es viel bequemer für die Leistung des Körpers sein.

Eine Erhöhung der Herzfrequenz während des Trainings – eine Reaktion auf die Arbeit des Herzmuskels. Wenn die Herzfrequenz erhöht sich schnell bei moderaten Anstrengung die Muskeln, dann ist das Herz für diese Intensität nicht bereit. Obwohl der Körper adaptive Eigenschaften, Dauerbetrieb bei dem erhöhten Puls schädlich zu ihm. Im Idealfall während des Trainings soll eine kleine Herzfrequenz sein. Wenn Sie regelmäßig und nach Bedeutung mit dem Puls der Zeit ausüben wird, sich selbst beginnen „fallen.“ Und um ihm zu helfen, ist es notwendig, die Herzfrequenzzone zu steuern. Kein Schaden wird auch in der Ernährung von Lebensmitteln aufgenommen werden, die den Herzmuskel versorgen.

Sportarmband

In den letzten Jahren unter den Anhängern eines gesunden Lebensstils ist sehr in Mode Sport Stahl Armbänder, sie sind auch ein Fitness-Tracker. Lassen Sie uns herausfinden, was Armband trägt, und es wird uns helfen, die Pulszonen zu steuern. Dieses Gerät ist ein kleines stilvolles Gerät, das wie eine Armbanduhr geformt ist. Es kann mit einem Display ausgestattet werden, aber die meisten Modelle der heutigen, ohne sie durchgeführt wird. Armband synchronisieren mit Ihrem Smartphone, auf dem alle Informationen angezeigt.

Je nach Modell kann das Gerät verschiedene Funktionen ausführen: Schritte Mess-, Steuer- Phasen des Schlafes, Herzfrequenzmessung und so weiter. Erstellt ein Zubehörteil in Reaktion auf die ständige Zunahme der Zahl der Menschen, die übergewichtig sind. Armband motiviert zusätzlich eine Person und erlaubt es ihm klar zu verstehen, dass er Trainingsplan durchgeführt (erstellt je nach Ziel) oder nicht. In unserem Fall ist das Armband bequem, weil es Ihnen ständig erlaubt, Ihre Herzfrequenz zu sehen, ohne von ihrer Zählung abgelenkt zu werden.

Natürlich können Sie ohne dieses Gadget tun, und selbst der Teufel Zählen, weil wir wissen, wie gehört eine Pulszone zu laden. Allerdings Herzfrequenz – ein Indikator für ein rein individuellen, so ist es nach wie vor wünschenswert zu betrachten. Sie wissen bereits, wie Sie den Puls des eigenen zu messen. Achten Sie darauf, dieses Problem in der Praxis jede Methode verwendet, die zum Zeitpunkt der verschiedenen Trainingsarten, und Sie werden in der Lage, ihre Ziele zu identifizieren. Nach einer Woche oder einem Monat, Zählung wiederholen und das Trainingsprogramm im Rahmen der neuen Ergebnisse anzupassen. Und sie werden, wenn man das Richtige zu tun.

Abschluss

Heute haben wir, dass eine Herzfrequenz-Zone gelernt. Dieses Wissen wird Ihnen helfen, die Ausbildung sinnvoller Ansatz. Denken Sie daran, dass die Gesundheit des Herzens ist nicht weniger wichtig als die schöne Erscheinung, so sollten Sie sich darum kümmern!