Übungen für den Bauch nach der Geburt. Übungen zur Straffung des Bauches nach der Geburt stillende Mutter

Die Wartezeit für ein Kind des Körper einer Frau wesentliche Änderungen erfährt, und nicht alle von ihnen schließlich in dem Gesamtbild zu einer Verbesserung führen. Tatsächlich: erhöhte Sekretion von speziellem „Schwangerschaftshormon“ ist in der Lage träge und brüchiges Haar in einer herrlich üppigen Mähne zu drehen, macht stumpf und kränklich Teint strahlend, gibt besonderen Spiritualität Look. Aber zur gleichen Zeit, die Haut auf dem Bauch, Brust und Arme verliert seine frühere Elastizität, Dehnungsstreifen erscheinen, die Bauchmuskeln dehnen und gebrechlich wachsen, was Bauch schlaffe … Wie ist es möglich, Bauchfett zu entfernen, nach der Geburt eine stillende Mutter zu geben? Übung hilft den Muskeltonus wiederherzustellen, aber zu irgendwelchen körperlichen Tätigkeiten sollte mit Vorsicht angegangen werden. Warum? Dies ist aus zwei Gründen.

Geheimnis Gefahr

Die erste Hürde auf dem Weg zu einer schlanken Figur unmittelbar nach der Geburt – die Notwendigkeit, die lange Erhaltung des Stillens zu maximieren. Mit intensiven Sportarten können breastmilk drastisch verringern, und in einigen Fällen die kostbare Flüssigkeit und verbrennen. Die zweite Gefahr – Rektusdiastase. So Divergenz Bauchmuskeln genannt, in denen schwere Übung sind extrem schädlich und kann sogar zu Schäden an der Wirbelsäule führen. Bestimmen Sie die Anwesenheit von Diastase und beurteilen angemessen sein Ausmaß und mögliche Risiken können nur ein qualifizierter Arzt sein.

Allerdings ist nicht jede junge Mutter mit einem Kind kann an Ärzte, wenn es unbedingt notwendig gehen leisten, vor allem, wenn es niemand nach dem Baby zu sehen ist, und Sie haben mit Ihnen überall zu nehmen. Als Folge sind viele Frauen ein Auge zudrückt, um die Gefahren im Internet eine zufällige Reihe von Übungen für den Bauch nach der Geburt und nehmen wir den Fall gefunden, ignorieren die Schmerzen in den Muskeln (die übrigens sein kann ein Hinweis auf einen pathologischen Prozess, anstatt den Erfolg von Lasten).

Was in dem Fall zu tun, dass der Magen nicht einmal mit einer Diät verlassen will, und Sie wollen wieder in Form kommen? Starten Sie die Übung mit den einfachsten und sanften Übungen, die nicht den geraden Bauchmuskel schädigen und lassen wieder sehen in der Spiegel begehrte Wespentaille.

"Bridge"

Nicht alle Trainingseinheiten sind geeignet Bauchfett zu entfernen, nach der Geburt eine stillende Mutter zu geben. Übungen wie „die Brücke“ – eine angenehme Ausnahme: sie nicht zu einer Verringerung der Muttermilch Volumen führen und nicht schaden, auch in schwerer Diastase.

• Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, ruhen die Füße auf dem Boden und strecken Sie Ihre Arme am Körper entlang. Atmen Sie tief ein und ziehen Sie Ihren Bauch.
• Schritt 2. Beim Ausatmen, langsam das Becken heben, so dass der Oberkörper eine gerade Linie von Knien Schultern gebildet hat. Halten Sie diese Position für 2 Sekunden: Nehmen Sie noch einmal tief Luft, dann ausatmen und langsam tiefer auf den Boden.

Modifizierte Exercise „Hundert“

Viele der Übungen für den Bauch nach der Geburt sind Modifikationen des bekannten Trainings. Die vorgeschlagene Version der „hundert“ wird stark vereinfacht und wird als Anfangsübung für Frauen empfohlen, die gerade entbunden haben:

• Schritt 1. Ausgangsposition ist ähnlich wie in der obigen Übung: auf dem Rücken liegend, die Knie gebeugt, verlängerte Arme entlang der Wirbelsäule, Hände und Füße auf dem Boden sind. Atmen Sie tief ein und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln stark.
• Schritt 2. Beim Ausatmen heben Sie langsam den Kopf aus dem Boden und den Hals, nehmen Sie Ihre Hände vom Körper weg. Vergessen Sie nicht, Ihre Bauchmuskeln in ständiger Spannung zu halten. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden, und dann einen neuen tiefen Atemzug machen und langsam tiefer auf den Boden ausatmen.

Zucht Füße

Die bekanntesten Übungen für die Bauchmuskeln nach der Entbindung so ein beliebtes Element, wie die Verdünnung der Hände oder Füße. Fitness-Enthusiasten in der Regel in ihrem Programm ähnliche Übung hinzugefügt mit Hanteln oder besonderer Gewichtung, aber in der Anfangsphase postpartale Erholung wird nicht empfohlen, die Raketen und Geräte zu verwenden. Jede Übung dieser Art kann ohne zusätzliches Gewicht durchgeführt werden. Konto der Interesse eine wirksame Änderung der Beine Zucht bieten.

• Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Füße flach auf dem Boden mit gebeugten Knien. Hebt die Beine getrennt, so dass der Knöchel im rechten Winkel zu dem Boden ist. Legen Sie eine Hand auf den Bauch, und die zweite – auf dem Boden für Hervorhebungen.
• Schritt 2: Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und langsam, glatte Bewegung Rasse angehoben Beine auseinander, bis, bis Sie die Spannung Aufbau in den Muskeln spüren. Halten Sie ebenfalls die Füße zusammen.

Die Neigung des Beckens

Einige Übungen für einen flachen Bauch nach der Geburt sind die Verwendung feetball. Sie werden den üblichen großen Gymnastikball ohne Massageeffekt benötigen. Die Neigung des Beckens wird effektiver seine Übung mit dem Ball in vorbei, aber wenn Sie nicht feetball haben, diese Übung kann ohne sie durchgeführt werden.

Liegen auf dem Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf dem Boden oder Gymnastikball. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und kippen Sie das Becken nach hinten, um den unteren Teil des Körpers auf den Boden drücken. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden, dann wiederholen.

"Boot" (Yoga)

Vielleicht sind Sie schon gern Yoga. In diesem Fall fühlen Sie sich frei zu den beliebtesten Posen und Haltungen, Praxis Entspannung und die richtige Atmung, um fortzufahren. Wenn Sie nicht wissen, Ihre Fähigkeiten sind, versuchen Sie eine einfache Übung beginnen soll nach der Schwangerschaft an Bauchstraffung durchzuführen.

Setzen Sie sich auf dem Boden mit gebeugten Knien. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und leicht Ihren Oberkörper nach hinten kippen, während die Füße vom Boden zu heben. Heben Sie Ihre Füße hoch, bis die Schienbeine nicht über eine Linie parallel zum Boden bilden. Der Rücken soll gerade, Hüften sein – in einem Winkel von neunzig Grad. Strecken Sie die Arme nach vorne, so dass es praktisch sein kann, das Gleichgewicht in dieser Pose zu halten. Halten Sie diese Position für mindestens 30 Sekunden.

Plancks „Delphin“

Weithin bekannt statische Übungen den Bauch nach der Geburt wieder herzustellen. Zunächst einmal ist es natürlich, im Gespräch über die Bar und seine vielen Varianten. Aufmerksamkeit der jungen Mütter bot eine effektive Planke „Dolphin“, die eine Gymnastikball ausführen erforderlich ist.

Nehmen Sie die Ausgangsposition für die Riemen, stützte sich die Ellbogen auf den fitball und Beine ausgestreckt. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und Hüften, strecken den Rücken und halten Sie diese Position für mindestens 30 Sekunden. Wir können diese Position des Standard, klassische Bügel, übernehmen aber die Komplexität der Experten zu erhöhen empfehlen fitball, die die ganze Haltung Instabilität gibt.

Seitenlasche

Legen Sie sich auf Ihrer Seite, stützte auf einem Ellbogen, die im Einklang mit der Schulter ist. Drücken Sie zusammen die Hüfte und Füße, stellen Sie sicher, dass Sie das Gleichgewicht halten und die Hüfte vom Boden heben, solange Ihr Körper nicht eine gerade Linie ähnelt. Halten Sie die Position für mindestens 30 Sekunden. Wiederholen Sie auf der anderen Seite in Bauchlage auf der anderen Seite. Wenn Sie diese Übungen zum Anziehen des Bauches nach der Geburt gemeistert haben, fügen Sie auf der Seite der Bar zehn oder zwölf Fuß von seiner ursprünglichen Position steigt. Diese kleine Verbesserung wird für eine besseren Zug der Muskeln wie Rinde und Oberschenkel erlaubt, sowie Ihre Fähigkeit zu verbessern, das Gleichgewicht zu halten.

Immer noch zu schwierig?

Wenn Sie Schwierigkeiten bei der Durchführung der oben genannten Übungen erleben, vielleicht, ist eine schlechte körperliche Fitness, noch bevor das Baby geboren ist. Übermüdung für die Rückkehr der Harmonie ist es nicht wert – vor allem, wenn Sie stillen. Lassen Sie ein anspruchsvolles Training für später und gehen Sie zu dem einfachsten:

• Bauchatmung. Diese Übungen für den Bauch nach der Geburt bestehen in tiefen prochuvstvovaniyu Bewegungen der Bauchmuskulatur bei der Atmung. Lassen Sie die Muskeln zusammenziehen und so viel wie möglich an jedem Ein- und Ausatmen zu erweitern. Vergessen Sie nicht, dass Sie so tief wie möglich atmen müssen.
• Presse Spannung. Beginnen Sie mit der Startposition: auf dem Boden liegend. Der Stamm der Presse, die Muskeln der Rinde schneiden, als wäre bereit, in den Magen zu schlagen. Von dieser Position aus, führt eine Vielzahl von Bewegungen, wie der Erhöhung einer oder beiden Hände über den Kopf und die Beine ziehen. Denken Sie daran, dass der Rücken auf dem Boden vollständig liegen sollte.

steigend

die Bauch-Übungen nach der Geburt zu ziehen ist nicht einfach, aber im Laufe der Zeit scheinen Sie sicherlich, dass implementieren sie viel einfacher geworden ist. Dies bedeutet, dass Sie schon müssen das Niveau der Ausbildung zu erhöhen, so dass die Muskeln auf die gleiche Belastung gewöhnen nicht und fuhr fort, um stärker zu werden. Es gibt viele Arten von Crunches und andere angestrebt Übungen immer im Bauchbereich von überschüssigem Fett befreien und sind ideal für diejenigen, die bereits eine gewisse „Erfahrung“ in Fitness haben.

Verdrehen Colbert

Dieses Training von Fitness-Trainer Petra Kolber empfohlen wird, hat eine Reihe von Übungen erstellt, die in Form eines Zehn-Minuten-Videos zur Verfügung stehen.

• Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine heben, beugen Sie die Knie in einem Winkel von 90 Grad. Knöcheln sollten parallel zum Boden sein.
• Schritt 2: Bringen Sie Ihre Hände hinter dem Kopf (die Ellbogen streng in verschiedenen Richtungen aussehen sollten, nicht nach oben) und der Verdrehung folgen, Ihre Schultern vom Boden zu heben.
• Schritt 3. Stretch Beine auf einer Diagonalen, überqueren die Knöchel und die Arme über den Kopf strecken. Halten Sie diese Position acht Mal, folgen der Bewegung der Füße abwechselnd „Schere“. Zurück in die Ausgangsposition. Haben acht Wiederholungen.

Modifizierte Springen in der Betonung liegt

Welche Übungen nach der Geburt (Bauch, Beinen und Po in der gleichen Zeit) Experten empfehlen? Dies ist ohne Zweifel in der Betonung Springen liegen. Sie können geändert werden, wie Sie möchten – je nach Zweck der Ausbildung, dem Ausmaß der körperlichen Vorbereitung des Sportlers und der geforderten Dynamik der Last. Die vorgeschlagene Option ist für Anfänger geeignet, Frauen mit minimalem Training und jungen Müttern, dessen Körper noch nicht vollständig von der Geburt des Kindes gewonnen.

• Schritt 1. Startposition – für Kniebeugen, benötigen aber noch ein wenig nach vorne lehnen und schlanke Palmen auf dem Boden.
• Schritt 2: Schnell die Füße bewegen sich abwechselnd ( "Step in") in der Position für die Push-ups zu sein. Nicht so dass eine Pause, bewegen sich die Beine eines nach dem anderen in die Ausgangsposition.
• Schritt 3: Durchführen 1-3 Sätze von 5-10 Wiederholungen.

Wenn Sie die Schwierigkeit der Übungen erhöhen wollen Bauchfett nach der Lieferung so schnell wie möglich zu entfernen, folgen Sie den dynamischen Springen Beinen hin und her anstatt der gutartigen „Schritte.“

Push-ups

Push-ups trainieren beiden Muskeln in den Armen, Schultern, Brust und Presse.

• Schritt 1: Nehmen Sie die Ausgangsposition, lehnte sich gegen den Boden mit den Händen und Zehen. Der Abstand zwischen den Handflächen sollte leicht, die Breite der Schultern überschreitet.
• Schritt 2. Beugen Sie die Ellbogen und untere Brust, während zwischen ihm und dem Boden wird es über ein paar Zentimeter betragen.
• Schritt 3. Ihre Arme Begradigen und in die Ausgangsposition nach oben.
• Schritt 4: Durchführen 1-3 Sätze von 10-20 Wiederholungen.

Bein zieht in Rückenlage

Diese Verschlankung Magen Übungen nach der Geburt auf den ersten Blick scheinen recht nachsichtig, aber sie sind sehr effektiv für die während der Schwangerschaft Bauchmuskeln gedehnt zu stärken.

• Schritt 1: Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie, Füße – auf der Riemenbreite. Ziehen Sie den Bauch. Heel sollte auf dem Boden aufliegen.
• Schritt 2. Halten Sie das Becken Unbeweglichkeit, einatmen, dann ausatmen, Ihre Bauchmuskeln mit dem linken Bein begradigen (nicht zu Ende: Knie sollten leicht angewinkelt sein). Zurück in die Ausgangsposition.
• Schritt 3. abwechselnd die Beine, führen fünf Wiederholungen auf jeder Seite. Nach und nach bringt die Zahl auf zehn Wiederholungen auf.

Twisting ein Handtuch

Es ist möglich, dass unter den Dutzenden von Variationen der Drehungen diese Version Sie die am besten geeignete zu finden. Wenn Sie früher oder später sind enttäuscht relativ leichte vorgeschlagenen Übungen, um den Bauch zu straffen nach der Geburt verändert helfen und komplizierte Version von Curling.

• Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie. Drücken Sie die Hand entgegengesetzten Enden des Tuches und werfen in der durchschnittlichen Länge des oberen Teils seiner Schienbeine. Ziehen Sie die Enden des Tuches und drücken Sie den Oberschenkel.
• Schritt 2. Nehmen Sie einen tiefen Atemzug, dann ausatmen und ziehen Sie Ihren Bauch, heben Sie Ihre Schultern vom Boden. Halten Sie diese Position.
• Schritt 3. angespannt und Ihre Bauchmuskeln 10 bis 12 mal entspannen, nach und nach der Zahl bis zu 20 Wiederholungen zu bringen.

Anheben der Beine aus der Rückenlage

Diese Übung kann in der Presse eine der bekanntesten Training in Betracht gezogen werden.

• Schritt 1: Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und ziehen Sie Ihre Hände am Körper entlang. Spannen Sie die Bauchmuskeln und heben die Beine eines nach dem anderen, so dass die Schien einer Linie parallel zu dem Boden gebildet wird.
• Schritt 2. Drücken Sie die Oberschenkel und Füße zusammen und die Beine strecken und sie dann langsam auf den Boden senken, die stationären Spins zu halten. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln seine Füße wieder zu ziehen und biegen die Knie in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Schritt 3: 20 Wiederholungen tun.

Übungen für den Bauch nach der Geburt von Dzhillian Maykls

Vor allem für diejenigen, die verlorene Form und erreichen noch mehr dramatische Ergebnisse, ein weltbekannte Fitness-Trainer Dzhillian Maykls zurückgewinnen wollen eine Reihe von Videoprogrammen mit einzigartig in seiner Zusammensetzung und Wirksamkeit der Ausbildung entwickelt. Direkt Übungen für den Bauch und Flanken nach der Geburt in dem Buch „für Anfänger Weight Loss“ des Autors vorgestellt. Wie der Name schon sagt, ist die vorgeschlagene Ausbildung nicht nur für die junge Mütter, sondern auch für diejenigen, die im Sport nie interessiert hatten, und (wahrscheinlich) eine Menge von Übergewicht gewonnen. Herkömmlicherweise kann jede Frau nach einem Prozess der Lieferung und Rückgewinnung des erschöpften Körpers eines Start-up in dem Sport und Gewicht zu verlieren genannt werden. Dzhillian Maykls ist sich dessen bewusst, wie gefährlich dieser Zeit der übermäßige Bewegung, und zeigt, persönlich die einfachste und Sparing Übungen für den Bauch nach der Geburt. Der unbestrittene Vorteil seiner Ausbildung, die für 30 Tage ist es eine komplexe Balance und Aufmerksamkeit zu jedem Teil des Körpers. Die gleiche Last zugleich stärken Muskeln bellen, Oberschenkel, Brust, Schultern.

Für fortgeschrittene Nutzer seiner Videoprogramme hat Michaels einen Intensivkurs entwickelt „Gewicht verlieren in 30 Tagen.“ Als Programm für Anfänger, bestehen diese Video-Lektionen aus drei Ebenen – mit dem Fortschritt der wachsenden Komplexität und Ausbildung. Effektive Übungen für den Bauch nach der Geburt wird durch schwere Lasten auf der Presse mit Hanteln ersetzt.

Wenn Sie interessiert sind, nicht nur Gewicht zu verlieren, vielen lokaler Aufzug schlaffer Bauch und zurück Wespentaille, wird empfohlen, Berichte über das Programm zu lesen „sechs Wochen lang Flacher Bauch.“ Dieser Kurs dauert nur eineinhalb mal länger als die Grundausbildung Dzhillian Maykls und konzentriert sich ausschließlich auf die Prüfung der Bauchmuskeln. Er ist auch ein HIIT – mit hohen Intensität Intervall – Training – und besteht aus mehreren Sätzen, abwechselnd Cardio – und Kraftübungen. Mit dem Durchgang der ersten Ebene kann nicht belasten die Körpergewichte, jedoch mit dem Übergang in die zweite Ebene des Programms werden müssen, um das zusätzliche Gewicht aufzunehmen.

Ernährung

Als sie Anhänger einer gesunden Lebensweise sagen, üben Konto für nur zwanzig Prozent Erfolgsquote. Die restlichen achtzig Sturz auf die richtige Ernährung. Derzeit gibt es mehrere Varianten des Systems der sogenannten PP. Was auch immer Sie für sich selbst entscheiden, nicht werfen die Übung. Bauchfett nach der Geburt zu entfernen, müssen alle Anstrengungen machen.

Die einfachste Möglichkeit, die richtigen Ernährung – eine Ablehnung von Junk-Food oder seine Verwendung auf ein Minimum zu reduzieren. Um alle Arten von Süßigkeiten schädlich für die Gesundheit und Form Produkte, Backwaren, Halbfertigprodukte, Hot Dogs und Würstchen, Limonaden, Chips, gewürzt Cracker und anderer „Snacks“. Es ist ratsam, die Verwendung von fettem Fleisch (Schwein, Lamm) und ersetzen sie mit Rind, Kalb, Kaninchen, Geflügel, Fleisch zu begrenzen. Obwohl angenommen wird, dass benötigt Gemüse zum Braten nach den Regeln der gesunden Ernährung zu verwenden, anstatt Butter oder Margarine, in der Tat, die PP akzeptiert nicht in Öl brät. Sie können Ihre Lieblings Pfannkuchen, Muffins und Koteletts kochen, aber nur auf einer trockenen Pfanne mit einem guten Antihaftbeschichtung. Fleisch gut braten auf dem Grill.

Kompliziertere Version von PP – ist eine Art von Diät, die die Effekte verbessert, die die Übungen geben nach der Geburt auf den Bauch, Flanken und Oberschenkeln zu geben. Nach seinen Regeln müssen 5-6 mal am Tag in kleinen Portionen essen (200-300 g). Zum Frühstück verbrauchen Protein-Nahrungsmittel und Getreide, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind; beim Mittagessen – gesunde Fette (wie Nüsse) und Kohlenhydrate. Zur Mittagszeit ist es wünschenswert, die richtigen Proteine, komplexe Kohlenhydrate und Gemüse zu kombinieren (dies können Fleisch- und Fischgerichte mit Beilage Nudeln oder Kartoffeln und Gemüsesalat sein). Am Mittag isst Gemüse und Protein-Nahrungsmittel (fermentierte besser), Abendessen – wieder, Proteine und Gemüse. In der Nacht ein Glas Kefir zu trinken oder etwas Käse essen, da auch während des Schlafes der Körper nicht für den Betrieb nicht aufhören und erfordert Nachschub. Wenn im Laufe des Tages Sie für den Bauch nach der Geburt eines intensives Training tun, ist es besser, Kefir Käse bevorzugen – es mehr tierisches Eiweiß hat, nützlich für die Entwicklung der Muskulatur.

Wenn Sie ernsthaft über Sport treiben sind, können Sie in der Sporternährung interessiert. Vor allem Fitness-Enthusiasten achten Sie auf Protein. Sehr nahrhaft Shakes und Protein-Riegel sind in leicht abbaubarem Protein reich – sie helfen, die Muskeln zu stärken und die allgemeine Wirksamkeit von Krafttraining erhöhen.