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Durch Ziehen an der Bar: der Tisch. Das Trainingsprogramm

Horizontal Bar ist ein großes Werkzeug für die Muskeln pumpen zurück. Auch daran arbeiten Hände, Unterarme schwingen und die gesamte Muskulatur entwickeln. Denn wie die Verschärfung ist die grundlegende polyartikulärer Übung , die eine große Anzahl von verschiedenen Muskelgruppen beinhaltet.

Wenn Sie sich entscheiden zu beginnen auf der Leiste ziehen von Grund auf , sollten Sie daran denken , dass jede Übung mit dem Verstand durchgeführt werden. Es ist in einem bestimmten Programm beschäftigt, ihre Ergebnisse aufzuzeichnen. Das heißt, es ist nicht notwendig, albern auszuführen auf der Bar nach oben ziehen.

Tabelle mit den Ergebnissen wird Ihnen helfen, Ihre Fortschritte zu verfolgen und wie effektiv das Trainingsprogramm zu sehen. Nur auf diese Weise werden Sie in der Lage sein, genau zu bestimmen, ob Sie ausüben und ob Sie vorwärts Ansatz bewegen.

Gründlich Brei!

Vor jedem Training müssen den Körper aufzuwärmen. Dank ihnen können Sie verschiedene Probleme vermeiden: .. Verletzungen, Verstauchungen, Bänderrisse, Schäden am Schultergelenk, Luxation, etc. Darüber hinaus gut aufgewärmt Muskeln sind immer bereit, einen neuen Rekord für Klimmzüge zu setzen, wie sie zum Laden bereit sind.

Daher nicht vernachlässigt das Warm-up. Es sollte mindestens 5-10 Minuten dauern. Nach dem Training sollten Sie eine Welle von Kraft und Bereitschaft spüren die Muskeln zu arbeiten. Wenn es eine solche Sinn ist – nicht in Eile, versuchen Sie es erneut ein Training.

Was sind genug, und wie unterscheiden sie sich?

Sie können verschiedene Pull-ups auf der Bar. Stoppen Sie eine sehr wichtige Rolle bei der Verteilung der Last auf den Muskeln des Körpers spielt. Es gibt verschiedene Arten von Griffen, die Sie Ihren Körper auf der Bar halten können und die Übungen.

Die klassische und einfachste genug – es ist die Hände schulterbreit auseinander, die Handflächen die horizontale Leiste und otvornuty von Ihnen zu berühren, Daumen sollte unter dem Strich beugen. By the way, auf den Daumen: Es gibt keinen Konsens über die Frage, wie zu tun, und ob es sollte vollständig an die Latte umkreisen.

Viele Sportler bevorzugen sie auf einem horizontalen Balken in der gleichen Art und Weise wie der Rest des Fingers zu nehmen. So können Sie tun, wie Sie wollen. Wenn Sie sich unwohl fühlen, bewegen Sie einfach die Finger. Dies kann sogar in einer hängenden Position durchgeführt werden.

Wenn Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und greifen das klassische platziert sind, dann werden Sie eine verteilte Last auf den oberen und unteren Latissimus, Bizeps, Unterarme geben.

Entfalten seine Hände zu sich selbst, Sie einen Teil der Last von der Rückseite entfernen und es auf den Bizeps laden. So tun in erster Linie diejenigen, die einen beschleunigten Modus wollen die Lautstärke Ihrer Hände geben.

Breite Griff

Ferner sind je breiter der Griff, desto mehr verwendet Latissimus. Inzwischen nehmen Armmuskeln auf weniger und weniger Stress. Wenn Sie also einen breiten Rücken haben wollen, versuchen potdyagivaniya Griff auszuführen, die länger als die Breite der Schultern sein.

Schmalere Griffe beinhalten mehr in der Arbeit der Hände, vor allem des Bizeps. Darüber hinaus ist die enthalten und die unteren Abschnitte des lat. Wenn Sie auf der Bar die Hände schütteln wollen, dann versuchen Sie mit einem schmalen Griff, um aufzuholen.

Sicherheit an erster Stelle

Es lohnt sich, ein paar Regeln zu erinnern, dass jedes Training befolgt werden müssen:

1. Egal, wo Sie, verwenden Sie eine Pull-up horizontale Leiste zu Hause oder gehen in den Hof, müssen Sie die Höhe der Schale zu finden, so dass es möglich war, ohne Probleme an der Latte oder einen kleinen Sprung, um es zu erreichen.

Wenn es oben befindet, können Sie versehentlich falsches Land stolpern und den Fuß beschädigen. Also versuchen Sie nicht Klimmzüge am Reck auszuführen, die Sie die Treppen steigen müssen.

2. Achten Sie darauf, Handschuhe oder Magnesiumoxid zu verwenden. Das ist, wie die menschliche Hand, ist es nicht für die Last zum Zeitpunkt der Klimmzüge erfahren ausgelegt ist.

Es ist am besten zu kaufen, natürlich, Handschuhe – Sie werden nicht nur aufhören, eine Hand auf der Theke zu schieben, aber auch ein wenig die Last auf der Bürste reduzieren. Sie können verwenden und Magnesium, die in jedem Sportgeschäft verkauft wird. Es ist beliebt wegen des niedrigen Preises und hoher Leistung.

Wenn Sie an der Latte zu voll fühlen wollen und rutscht nicht darauf, das Magnesium – das ist, was Sie brauchen.

Das Trainingsprogramm für Anfänger

Für eine Person, die gerade im Sport aktiv zu engagieren beginnt, Schulungskosten 1 Mal in drei Tagen. Das heißt, wenn Sie am Montag trainieren, Aktivität nach sollte am Donnerstag stattfinden. Dies ermöglicht es dem Körper auf neue Kraft zu erholen und eindecken.

Natürlich auf der Leiste ziehen von Grund auf neu zu starten, ist sehr schwierig. Wenn Sie nicht einmal 1 mal aufholen können, ist es notwendig, von einem Stuhl oder Sessel in der folgenden Art und Weise zu lernen: Stellen Sie sich auf einem Stuhl, mit seinen Füßen aufspringen, so dass Ihre Brust der Stange berühren und Abstieg beginnen.

Tun Sie dies, bis dahin, bis Sie die Kraft fühlen sich zumindest einmal nach oben zu ziehen. Versuchen Sie es so langsam wie möglich zu tun. So ist es möglich, auf seiner Tunika von Grund auf neu zu meistern ziehen.

Newcomers ein Akrobat, etwas zu sein,

Menschen die in der Lage sind, eine Vielzahl von Tricks auf der Bar führen, haben eine große Popularität unter anderem. Dies ist notwendig, Popularität zu erhalten, überraschend alle neuen und interessanten Bewegungen.

Aber wenn Sie nur aufholen zu lernen, sollten Sie nicht durch solche Akrobatik abgelenkt werden. Sie werden nur grundlegende Übungen durchführen müssen, um die ersten Ergebnisse zu erhalten.

Sie können pro Training durchführen:

1. Pull-ups weiter Griff.

2. Chin schmaler Griff.

3. Pull-ups für Bizeps.

Machen Sie mindestens 4 Sätze von 4-5 mal.

Sobald Sie es vollständig gedämpft laden, starten Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen. Sobald Sie 4 Sätze von 15-20 mal einem der Übungen zu machen, waren in der Lage, macht es Sinn, Gewichte zu verwenden, die Durchführung auf der Leiste nach oben ziehen.

Tisch, werfen im Folgenden wird Ihnen helfen, ein Training mit der zusätzlichen Belastung zu bauen. Aber die Ausübung eines solchen Plans wird nur empfohlen, wenn Sie sicher strafft und es gibt keine Schäden an der Schultergelenk.

Wie so bald wie möglich die Klimmzüge an der Bar zu erhöhen?

Wenn Sie nicht ein Anfänger sind und tun, eine gewisse Zeit kann es eine Zeit kommen, wenn Sie nicht mehr entwickeln. Dies ist aufgrund der Tatsache, dass der Körper die optimalen Form und Zustand für die Aufgaben erreicht hat, die Sie vor ihm setzen.

Und es ist nicht immer einfach, die Grenze in den 30 Klimmzüge zu überqueren, wenn, egal wie viel hat sich in den Körper der natürlichen Ressourcen angesammelt worden ist, sie Zeit haben, um aus, und Sie können nicht erhöhen die Pull-up am Reck nähert.

Aber es gibt immer einen Wunsch, besser und besser, wie man sein? In solchen Fällen ist es notwendig, einen Schock Stress in den Muskeln während des Trainings zu verursachen, der Körper seine Position zu überdenken und erkennt, dass Sie weiter entwickeln müssen, wenn die Last wesentlich erhöht.

So kann Schub mit einem optionalen Zuggewicht sein. Der einfachste Weg, dies zu tun, ist eine gewöhnliche Aktentasche zu verfügen. Wenn Sie nicht tun, können Sie kaufen, aber stellen Sie sicher, dass der Griff war stark gewesen, wie man sie anständig geladen werden.

Um effektiv das Zusatzgewicht zu verwenden , um auf einer bestimmten ausgeführt wird Schaltung Ziehen auf dem Stab. Die unten stehende Tabelle, ist geeignet, um zu verstehen, wie Ihr Trainingsprogramm zu erstellen. Sie können es als Grundlage für den Trainingsplan zu erarbeiten.

Tag

Ansätze

Anzahl der Wiederholungen (w + kg)

Anzahl

1

2

3

4

1

12 (1)

15 (2)

10 (5)

10 (2)

2

Erholung

3

12 (2)

15 (2)

12 (5)

10 (2)

4

Erholung

5

12 (2)

14 (4)

14 (5)

12 (2)

6

Erholung

7

12 (3)

15 (4)

15 (5)

12 (3)

Getreu den Grundsatz der Ausbildung in der Tabelle angegeben, finden Sie heraus, bald Recht, mich auf wie den Zug an der Bar zu erhöhen.

Engage regelmäßig

Vergessen Sie nicht, dass Übung sollte regelmäßig sein. Ohne einen systematischen Ansatz zur Beschäftigung erreicht das gewünschte Ergebnis nicht möglich. Setzen Sie sich, dass mindestens eine Stunde widmen täglich durchzuführen Ziehen an der Bar müssen.

Die oben stehende Tabelle wird Ihnen helfen, nicht dort zu stoppen und ihre Ergebnisse zu verbessern. Aber versuchen Sie nicht das Gleichgewicht zu kaufen, wie das Schultergelenk – das ist ein sehr komplexer Mechanismus, der leicht beschädigt. Versuchen Sie, die Last allmählich zu erhöhen. Versuchen Sie nicht, einen Datensatz zu setzen, indem jedes Training nach oben ziehen.