Isolierte Übungen für das Gesäß für die Frauen in der Turnhalle und zu Hause
Jeder, der ernsthaft in Sport beteiligt ist, weiß, dass alle möglichen Übungen in den Grund unterteilt sind und isoliert. Zunächst müssen Sie herausfinden, was der Unterschied zwischen diesen beiden Begriffen ist.
Grundübungen
Aus dem Titel ist klar, dass solche Übungen sind die Basis, das Fundament jeden Trainings. Sie beinhalten alle Muskeln des menschlichen Körpers erfordern daher hohen Aufwand und Energie des Sportlers. Wenn die Menschen zum Ziel gesetzt, das Gewicht oder die Steigerung von Ausdauer, Grundübungen zu erhöhen – den Punkt, von dem Sie starten möchten. Zum Beispiel Kniebeugen – die häufigste Grundübung, dank denen die Knie, Hüfte, Gesäß Muskeln beteiligt.
isolierte Übungen
Wenn die Basis, um Muskeln aufzubauen, benötigt wird, zu bauen, die isolierten Übungen um sie zu stärken, wird die Körper Erleichterung machen. Es ist offensichtlich , dass ein bestimmten Bereich ausgearbeitet, beispielsweise getrennte Übungen für das Gesäß und Bizeps, und so weiter. D. Es ist wichtig zu verstehen , dass , selbst wenn Sie eine einzelne Zone erarbeiten wollen, Training kann nicht auf einer einzigen Form der Übung basieren. Jeder kompetente Trainer wird Ihnen sagen, dass es zweckmäßig ist, die grundlegenden und isolierte Übungen zu kombinieren. Normalerweise ist die Berechnung ist wie folgt: Für jede 2 Basis – 1 isoliert.
Wie sind die Gesäßmuskeln?
Jedes Mädchen träumt einen schönen Körper zu haben. Viele Menschen gehen zu Fitness-Studios mit dem Hauptziel – bis die Gesäß aufpumpen. Zweifellos sind die schönen Gesäß aussehen immer attraktiv, aber es passiert ist, so dass schnelle Arbeit durch diese Zone wird nicht funktionieren. Leider Frauen, anders als Männer, ist dieser Muskel schwieriger zu korrigieren. Also müssen wir hart versuchen.
Zuerst müssen Sie die Struktur des Gesäßes verstehen. Es gibt eine große, mittlere und kleine Gesäßmuskeln und Birne. Bei konstantem Ton körperlicher Anstrengung kann schnell gestellt werden. Aber hier ist der Umfang der Antworten nur die Gluteus maximus. Deshalb ist seine Studie und Isolation Übungen konzentrieren sich auf das Gesäß für Mädchen.
Es gibt eine Reihe von wirklich effektiven Übungen. Es ist bemerkenswert, dass man sowohl zu Hause und in der Turnhalle eingreifen kann. Isolierte Übungen für das Gesäß, wie jede andere, durchführen soll, die Belastung schrittweise zu erhöhen, so dass genügend Zeit für die Pause zwischen den Sätzen.
Isolation Übungen zu Hause Gesäß
Es ist nicht immer möglich, Fitness-Studios zu gehen. Jemand da draußen sehen und einfach nicht mag für jemanden lieben und sehr weit von zu Hause. Auf jedem Fall im Hause schönes Gesäß macht, ist ebenfalls möglich. Betrachten Sie die bekanntesten und effektivsten Übungen.
Mahi Füße
Übung ist sehr einfach, jeder weiß es. Es kann in jeder Unterstützung oder ohne (mit einem guten Koordination) durchzuführen. Der Rücken sollte gerade, die Beine angewinkelt sein. Wenn die maha Füße in Richtung der Notwendigkeit , die Socke zu ziehen und damit zu versuchen , das Gesäß zu strecken. Zunächst kann Mahi niedrig, nicht beängstigend. Die Hauptsache ist, versuchen, um allmählich die Amplitude zu erhöhen. Sind die Übungen müssen sehr aktiv, etwa 15 bis 20 jedes Bein schwingt sein.
Eine Ausführung der Schritte Füße – ein Pendel. Das Prinzip ist genau das gleiche, aber die Beine dürfen nicht auf die Seite gehen und zurück. Zusätzlich zu dem Gesäß, es wird noch beteiligte Muskeln von Rücken und Nacken sein. Hinter ihnen, nebenbei gesagt, müssen Sie genau beobachten, nicht schlaffe, ziehen Sie nicht zu einer Seite. Körperliche Bewegung kann kompliziert sein und versucht, den Fuß in der erhöhten Position ein paar Sekunden zu halten, und dann in die Ausgangsposition zurück.
kauern
Wenn wir die grundlegenden Isolationsübungen betrachten für das Gesäß, Sit-ups, vielleicht die beliebtesten. Es gibt mehrere Arten von ihnen. Lassen Sie uns über die partielle Hocke ersten sprechen. Sie können (mit Flaschen gefüllt mit Wasser oder beispiel s Hantel, mit einem Baby in ihren Arm, als Option für junge Mütter) jedes Beschwerungsmittel zu tun. Die Beine sind Schulterbreite gelegt, hockt, und sobald das Becken auf das Niveau des Knies abgesenkt wird, steigen wieder. Während der Übung können Sie Ihre Hände heben oder halten sie vor ihm. Optimalerweise tun 15 Sit-ups pro Satz.
Vollkniebeugen sind in der gleichen, nur durchgeführt, die Füße gelegt breiter, Knie schauen in verschiedene Richtungen, nicht einander an, und er ist Hocke tiefer. Der Körper leicht nach vorne geneigt. Stellen Sie sich vor, dass hinter einem imaginären Stuhl steht, auf dem Sie müssen sich hinsetzen. Pobacken der ungezwungen. Bemerkenswert ist, beim Hinsetzen, können Sie in dieser Position für ein paar Sekunden bleiben.
Plie Kniebeugen, entwickelte sich sehr ähnlich, nur die Beine breiter setzen, die Socken in verschiedenen Richtungen gezüchtet werden. Wegzulassen Esel bis zu den Knien, fixieren sich in dieser Position und steigen langsam. Solche isolierten Übungen für das Gesäß sind sehr effektiv mit Hanteln.
abwechselnd Angriffe
Die perfekte Übung für Ausarbeitung des Gluteus maximus. Machte einen Schritt nach vorn mit Kniebeugen, dann zurück. Schritt zurück kann abwechselnd wechselnden Beine erfolgen. Es ist eine andere Art von Angriffen – Bulgarisch. Ein Bein, der sich hinter befinden wird, wird auf einer speziellen Plattform platziert (zu Hause, kann auch kommen mit etwas ähnliches) und tun Hocke.
Gesäß- Brücke
Effektive und sehr einfache Übung. Müssen auf dem Rücken liegen, die Arme seitlich am Körper strecken, beugen Sie die Knie und das Becken heben und den unteren Rücken so weit wie möglich nach oben. Es sollte möglich sein, die Muskeln des Gesäßes zu strecken (Sie den Schmerz des Stresses fühlen müssen). Kehren Sie dann in die Ausgangsposition. Wiederholen wünschenswert 10-15 mal. Es ist sehr wichtig, wenn die Brücke nicht von den Schultern des Bodens ist geschieden! Wenn die Übung am Unterbauch leicht, scheint kann eine Hantel setzen.
Training in der Turnhalle
Isolierte Übungen für das Gesäß in der Turnhalle werden dazu beitragen, die gewünschten Formen viel schneller zu erreichen. Training an Simulatoren tragen zu einer besseren Ausarbeitung der Muskeln. Beginnen wir mit den gleichen Sit-ups starten. Nur hier in der Halle können sie mit einer Hantel durchführen, regulieren und nach und nach das Gewicht erhöhen. Effektiver lunges mit einer Hantel auf den Schultern. Betrachten bulgarische Angriffe können mit einer speziellen Schritt-Plattform durchgeführt werden, und Mahi – auf einem speziellen Simulator mit Gewichtung für die Füße.
Verdünnen und Mischen von Beinen
Verbreitung seiner Beine, liegt der Schwerpunkt auf der Arbeit von gluteus medius. Wirkung – je mehr abgerundete Form. Die Übungen sind auf einem Simulator ausgeführt sitzen. Der Rücken ist gerade und alle Bewegung der Füße werden durch die Bemühungen der Oberschenkel gemacht.
Bank auf der Plattform Hack
Bei falschen oder zu hart, um der Performance schaden kann zurück, so seien Sie vorsichtig! In der zurückgelehnten Position, erzeugt die gewünschte Last Auswählen Beinpresse. Sie können eins nach dem anderen tun, wird so effektiver sein.
Biegung und unbend Beine
Liegen auf dem Bauch und eine spezielle Schiene auf dem Inspirations Bein heben zu halten, ausatmen weggelassen. Gesäßes Muskeln sind in konstanter Spannung.
Dies ist die grundlegenden Isolationsübungen auf dem Gesäß im Fitnessstudio. sie in Verbindung mit der Basis zu tun, können Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen. Bedenken Sie jedoch, dass die Form des Gesäßes durch die Genetik bestimmt wird, und es vollständig nicht möglich ändern. Aber regelmäßig eine Reihe von Übungen vorgestellt, korrekte Form der Durchführung ist nach wie vor möglich.
Isolierte Übungen für das Gesäß fit für Frauen und Männer. Aber wenn das starke Geschlecht Aufmerksamkeit auf sich bezahlen kann genau das gleiche wie die Basis und Mädchen leisten, sie kann es nicht. Die Grundlage für eine Ausbildung der Frauen – ist ein Komplex, in dem die Grundübungen noch vorherrschen.