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Trainingsplan in der Turnhalle für Männer und Frauen, Gewicht zu verlieren

In der heutigen Welt wirkt Kult der Schönheit. Die Menschen in erster Linie die Aufmerksamkeit auf die externen Daten bezahlen. Die Attraktivität und schlanke Menschen, desto mehr begeistert Blick auf ihn zu fangen. Daher gymnastik täglich an Popularität gewinnt.


Diese Klassen übernehmen die Kenntnis der Grundlagen der Erstellung des Trainingsplans auf, die Auswahl an Speisen. Wenn Sie diese Kenntnisse haben nicht verfügbar sind, ist es am besten mit dem Trainer zu drehen.

Die meisten Besucher interessieren sich für die Turnhalle, ein Trainingsplan für zu wählen , die Fettverbrennung und Rendering – Erleichterung. Mit dem Einsetzen der Hitze wollen, dass alle an den falschen Stellen einen durchtrainierten Körper ohne Fett haben. Es interessiert, wie Frauen und Männer. Die erste und zweite Ausbildung wird etwas anders sein. Lassen Sie uns versuchen, sie zu analysieren.

Grundregeln, Gewicht zu verlieren

Vor dem Trainingsplan unter Berücksichtigung, müssen Sie die Grundregeln lernen:

  • Wir brauchen nicht nur auf Problembereiche des Körpers zu arbeiten, und über jede Muskelgruppe, da sonst die Form aussehen wird unharmonisch;
  • Es sollte Krafttraining kombinieren und Herz, nicht ihre Unterscheidung zu ermöglichen;
  • vor dem Training braucht man eine gute Warm-up um Verletzungen zu vermeiden;
  • sollte mit einfachen Übungen trainieren beginnen, nach und nach zu dem Komplex zu bewegen;
  • in erster Linie ist Krafttraining, und nach – Cardio;
  • kann nicht jeden Tag, die beste Zeit ist 2 Tage üben.

Übung für Gewichtsverlust

Die effektivste in Bezug auf Gewichtsverlust Übungen ist eine Obermenge. Wie Sie wissen, wird die Verbrennung von Fett der Fall sein, wenn das Training eine Menge Kalorien verbrennt, aber es ist möglich, mit hohen Intensität Ausbildung zu erreichen. Die Erhöhung der Sätze und Wiederholungen, verringern Sie die Ruhezeit und die Zugabe von Cardio wird den Prozess des Abnehmens helfen.

Was ist ein Ober?

Supersätze sind oft in dem Trainingsplan für die Gewichtsabnahme enthält. Dieses Konzept bedeutet, in einem Ansatz zu liefern, zwei Übungen ohne Pause. So können in einer und derselben Zeit, können Sie doppelt so viel zu tun, als in der Ausbildung in der klassischen Art und Weise. Die Intensität bewirkt, dass der Körper mit einer beschleunigten Rate arbeiten, mehr Energie aufwenden, so dass die Fettverbrennung Prozess schneller ist.

Training für Mädchen

Trainingsplan in der Turnhalle für die Mädchen, Gewicht zu verlieren ist so konzipiert, mehrere Aufgaben ausführen:

  • verbesserte Ausdauer;
  • Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems;
  • Fettverbrennung;
  • Erhaltung Muskel.

Alle Muskelgruppen werden in drei Tage verteilt werden, sollte jede Übung besteht aus 3-4 Sätzen und 15-20 Wiederholungen. Optimal auszubilden im Modus 3 Sätze von 20 Wiederholungen oder 4 bis 15.

Der erste Tag Schaukel Beinpresse, Schultern, Rücken, Bizeps:

  • Hyperextensionsorthese und Hebebeinen;
  • Bankdrücken Plattform und Hantel sitzen abwechselnd
  • Hüftextension an der Frequenzweiche und den Schub des Kopfes mit dem oberen Block;
  • Bringen der Beine in der Crossover und ziehen den horizontalen Block.

Das zweite Tag Zug Beinpresse, Brustweite:

  • Verdrehen auf Steigungen geneigt Bank und Hantel auf den Schultern;
  • Kniebeugen und Drücken liegen Hantel (30 Grad);
  • Beinverlängerung und sitzt dumbbell Verdrahtung;
  • seine Beine beugt liegend und Pullover.

Das dritte Tag schwingt die Beine, Waden, Bauch-, Rücken, Schultern, Trizeps:

  • Heben Beine auf der Bank und dem Aufstieg auf den Zehen mit einer Hantel;
  • dead Auftrieb und Schub von dem oberen Block (Rückwärts Griff);
  • lunges und Bankdrücken Hantel hinter dem Kopf im Stehen;
  • hacken hockt und Französisch Presse.

Workouts für Männer

Trainingsplan für das Abnehmen der Männer führt die folgenden Aufgaben:

  • Fettverbrennung;
  • Muscle Relief;
  • die Entwicklung von Ausdauer.

Der erste Tag der Presse Zug, Rücken und Brust:

  • Verdrehen auf der Bank und Hebefuß (3 Sätze von 12-20 Wiederholungen);
  • Kreuzheben 3h8-12 und Pisten mit einer Hantel auf den Schultern 5h10-15;
  • 4h8-12 Bankdrücken und Dumbbell 4h12-15 Verdrahtung;
  • Rod – Rod in der Steigung (Umkehrgriff) 4h8-15 und Schub mit dem oberen Block für 4h10-15 Kopf.

Der zweite Tag des Schwenkarms:

  • Entwässerung von 5h8-12 Balken und Auslegern an den oberen Block 5h10-20;
  • Klimmzüge (Reverse – Grip) 4h8-12 Flexion und Hantel stehend 4h12-15;
  • Französisch Presse 3h10-20 und locken mit Hanteln 3h10-15;
  • Falten Hände und 3h12-20 Pullover 3h12-15 sitzen.

Am dritten Tag der Presse Zug, Beine und Schultern:

  • Verdrehen im Schraubstock 3h12-20 und Hyperextensionsorthese 3h10-15;
  • 5h8-12 Kniebeugen und Beinverlängerung 5h12-20 sitzt;
  • Bankdrücken steht 4h8-12 Mahi und Hanteln in der Hand 4h12-20;
  • Hantelbank wegen des Kopfes 4h10-12 und Hantel stehend schwingt nach vorne 4h12-20.

Zirkeltraining

Trainingsplan in den Raum für das Mädchen auf Kreis Methode unterscheidet sich von Herren-Aktivitäten. Plus-Zirkeltraining ist, dass Sie die Halle der Muskelgruppen in einem Besuch alle arbeiten können. Für den Fettabbau ist es wirklich erstaunlich.

Darüber hinaus beschleunigen solche Ausbildung Stoffwechsel, Ausdauer verbessern und die Zeit zum Laden reduzieren. Unterm Strich ist Übungen für alle Muskelgruppen durchzuführen, einer nach dem anderen, ohne anzuhalten. Das ist Lektion einen Ansatz für jede Muskelgruppe umfassen wird. Dies ist eine sehr energieintensive Übung und viel Energie zu verbrauchen, so mit schweren Gewichten in diesem Fall arbeiten kann nicht einmal ein Mann sein.

Während der Ausbildung müssen Sie durch 3-5 Runden gehen und für 12-20 Wiederholungen ohne Pause zwischen den Übungen im gleichen Kreis tun. Betrachten wir ein Trainingsplan.

Der erste Tag:

  • Verdrehen auf der Bank;
  • Streckung;
  • Stab von einem oberen Block für den Kopf;
  • hockt;
  • Push-ups weiten Griff;
  • Angriffe;
  • Stehen Hantel drücken;
  • Beinverlängerung sitzt;
  • Dumbbell Schubkraft in der Steigung;
  • Füße steigen in den Zaun.

Zweiter Tag:

  • Hebebeine auf der Bank;
  • Pisten mit einer Hantel auf den Schultern;
  • Drücken von Hanteln in einem Winkel liegen;
  • Kreuzheben;
  • Rod-Rod in der Steigung (Rückwärts Griff);
  • in dem Hack hockend;
  • Push-ups auf den Balken;
  • seine Beine verbiegt liegen;
  • Bankdrücken, weil der Kopf steht;
  • Stehen curl mit einer Hantel.

Obwohl dieser Plan in der Turnhalle Training und ist ein zwei Mal pro Woche, aber optimal eingreifen 3 oder sogar 4-mal, nur Training im Wechsel. Dies wird helfen, mehr Kalorien zu verbrennen und Gewicht verlieren schneller.

Plan der Übung und ist geeignet für Frauen und Männer, weil die Last gleichmäßig verteilt wird, und es gibt keinen Schwerpunkt auf einem Muskelgruppe, weil Fett Notwendigkeit einer umfassenden Auswirkungen auf den Körper brennen, anstatt dem Ziel, bestimmte Muskeln zu trainieren.

Durch die Durchführung einen Durchschnitt von 15 Wiederholungen einer Übung, Vierrad (1 Stunde) kann Aktion 600 (10 min) durchzuführen. Dies ist eine sehr schwere Last, durch die das Fett gut verbrennen. In Bezug auf die Implementierung ist diese Ausbildung sehr zeitaufwendig, und die Arbeit wird tragen müssen. Doch nach ein paar Monaten werden die Ergebnisse gefühlt, und Sie werden erkennen, dass alle verbrauchten Kräfte nicht umsonst waren.

Cardio

Das Plan-Training in der Turnhalle benötigt 30 Minuten für eine verbesserte Fettverbrennung ermöglichen kardiosessii. Nach dem Training wird allen Muskelglykogenspeicher verbraucht, und diesmal ist das Beste für Herz. Für Energie wird der Körper Fettreserven zu verbrennen fast sofort gezwungen, als Glykogen ist weg. Die optimale Zeit für Aerobic-Übungen sind 45 Minuten.

Wenn Cardio vor Krafttraining, oder an einem anderen Tag, beginnt das Fett 30 Minuten nach dem Start verbrannt werden, da es in erster Linie Glykogen ausgegeben werden. Daher ist die optimale Zeit für Aerobic-Übungen – nach dem Einschalten. Cardio kann auf einem stationären Fahrrad, Laufband oder Ellipsoid durchgeführt werden, die nicht so wichtig ist. Es ist wichtiger, die Herzfrequenz in der Zielzone zu halten, in denen Fett am intensivsten verbrannt wird. Sie kann wie folgt berechnet werden: 220 minus das Alter und multipliziert mit 0,7.

Sport Diät zur Gewichtsreduktion

Trainingsplan in der Turnhalle für Frauen und Männer – nicht das Wichtigste in Gewicht zu verlieren. Das gewünschte Ergebnis wird nicht ohne die richtige Ernährung erreicht. Daher im Kampf gegen Fett müssen Sie eine Diät folgen – um mehr Geld ausgeben, als erhalten. Es gibt viele Diäten, wie Bewegung, aber in jüngster Zeit die Athleten bevorzugen Eiweiß und Kohlenhydraten. Unterm Strich kommt unten Aufnahme von Protein zu Wechsel- und Kohlenhydraten, das Gewicht langsam zu verlieren hilft und sicher.

Diät für Mädchen

Für Mädchen Zyklen Diäten sind wie folgt:

  • 1 und Tag 2 – Protein (2 g Protein 0,5 g Kohlenhydrat pro 1 kg Gewicht);
  • Tag 3 – Kohlenhydrat (5 g Kohlenhydrate und 1 g Protein pro 1 kg Gewicht);
  • Tag 4 – Mixed (2 g Protein und 2 g Kohlenhydrat pro 1 kg Körpergewicht).

Diät für Männer

Bei den Männern ist die Rate der Nahrungsaufnahme innerhalb der Grenzen liegen:

  • 1 und Tag 2 – Protein (3 g Protein und 0,5 g Kohlenhydrate pro 1 kg Gewicht);
  • Tag 3 – Kohlenhydrat (6 g Kohlenhydrate und 1,5 g Protein pro 1 kg Gewicht);
  • Tag 4 – gemischt (2,5 Gramm Protein und 3 Gramm Kohlenhydrate pro 1 kg Körpergewicht).

Gewichtsverlust ergänzt

Die populärste Ergänzung unter Fatburner ist L-Carnitin. Diese Substanz wird in unserem Körper produziert, aber es ist nicht genug, um Fettreserven zu verbrennen. Es ist erwähnenswert, dass ohne Diät Medikament wird nicht funktionieren. Das heißt, Sie müssen weniger Kalorien verbrauchen, als Sie ausgeben. In Verbindung mit Ernährung, Bewegung und Carnitin, wird es ein ausgezeichnetes Ergebnis.

L-Carnitin ist erhältlich als Pulver und in flüssiger Form, es wert ist es relativ billig ist. Ebenfalls beliebt ist ein Fatburner Lipo 6, lohnt es sich, viel teurer als die bisherigen Mittel jedoch effektiver ist. Lautsprecher immer wieder Athleten gut sichtbare Wirkung der Fatburner bemerkt, wenn Sie also eindeutig auf die Ergebnisse konzentrieren, können wir sie sicher nutzen. Einschließlich in seinem Plan für die Ausbildung von Assistenten für zhiromobilizatsii, können Sie schnell die gewünschten Ergebnisse erzielen.

Somit kann durch korrekt alle Gewichtsverlust Methoden kombinieren, werden Sie in der Lage sein, die Ergebnisse in kurzer Zeit zu erreichen und Gewicht zu verlieren. Die Hauptsache – ist daran zu erinnern, dass alles mit einem Geist angegangen werden muß und stürzt nicht in Extreme. Drastische Kürzungen in Lebensmitteln oder übermäßige Bewegung wird zu einem positiven Ergebnis nicht führen, sondern, im Gegenteil, bringen sehr unerwünschten Effekt der Verschlechterung und verlangsamt den Stoffwechsel. Trainieren und Essen mit Bedacht!