Wie Ausdauertraining Programm, Langstreckenlauf verbessern

Wie Ausdauer während des Trainings zu verbessern? Die Antwort auf diese Frage ist interessant genug Leute. Und wir sind jetzt werden wir sie diskutieren – Blick auf die bestehenden Programme, auf Medikamente konzentriert, die Ausdauer zu erhöhen und ihre Auswirkungen auf den Körper des Sportlers.

Als universelles Mittel für das oben genannte Problem zu lösen, soll ausgeführt werden. Es ist eine einfache Methode, die keine speziellen Trainingsgeräten erfordert.

allgemeine Informationen

Rennen, natürlich, es ist universell, aber es erfordert einen speziellen Ansatz, für die nicht genug, nur einen guten Start zu nehmen. Es ist notwendig, und die Lage sein, lange genug im Tempo zu bleiben. Zu diesem Zweck zusätzlich zu körperlichem Training und braucht mehr Willenskraft und Taktik (oder Ausrüstung) der Bewegung. Bedingtes zuteilen spezielle und allgemeine Ausdauer. Sie sind notwendig, für solche Zwecke:

Allgemeine Ausdauer. Es ermöglicht Ihnen, die vorhandenen Ergebnisse zu beheben und für mögliche körperliche Aktivitäten vorbereitet werden.
Besondere Ausdauer. Es erfordert Beteiligten in der Fähigkeit des Körpers, die langfristige Belastung zu überwinden. Seine Entwicklung beteiligt Athleten, die ein Langstreckenrennen organisieren wollen. Schließlich ermöglicht es Ihnen, besser zu hypoxischen Bedingungen und zur Bewältigung Aerobic-Übungen tolerieren.

Sport Laufen erfordert viel Ausdauer. Schauen wir uns an, wie es zu bekommen.

Allgemeine Empfehlungen für die besten Ergebnisse

Also, um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie:

Engagiert auf dem Boden mit einem leichten Anstieg (plus 4%). Darüber hinaus ist es notwendig, ein solches Tempo zu wählen, die nicht in ihm atemlos reden konnte. Beantworten wie die Ausdauer des Körpers zu verbessern, müssen Sie auch die Tatsache beachten Sie, dass als Anfangsgeschwindigkeit gewählt werden kann, so dass 20 Sekunden, um den Abstand in 30 Stufen zu überwinden, und ihr Ziel, dlozhny, dass die Ausbildung mindestens 20 Minuten dauern.
Komplizieren ihre Sportrennen wie die Anzahl der Klassen. Somit wird die Bewegung in hügeligem Gelände (Aufstieg nicht weniger als 8%) nützlich sein. Natürlich ist es notwendig, zu jeder Zeit zu verbringen, aber nur die Hälfte. Bewegungsgeschwindigkeit auf dem Niveau des vorherigen Absatzes sein sollte.
Vergessen Sie nicht, den Wiederaufbau ihrer Muskeln durchzuführen. Dies kann sowohl während der Abkühlphase durchgeführt werden, und während der Aufwärmphase zu Beginn. es ist besonders nützlich für diejenigen, die ein Trauma erlitten haben, und für eine lange Zeit nicht Ihren Körper geladen werden konnte. Zur Wiederherstellung der Muskeln genug zu tun Joggen. Wenn das Training zunächst schwierig ist, können sie in regelmäßigen Abständen während des Trainings verwendet werden.

Und jetzt wollen wir die Übungen lernen, erhöhen Ausdauer und basierend auf der Flucht.

Je langsamer, desto besser

Der Wunsch, ein Ergebnis zu erzielen, ist oft greift die menschliche Pflege auf. Und vergeblich! Schließlich kann es zumindest auf die verzögert auftretenden Muskelschmerzen, und manchmal sogar zu Mikrotraumen oder Brüchen führen.

Die Idee von der ersten Übung ist, dass eine Person seine Zyklen durchführen muss. Für diejenigen, deren Sport-Uniformen bedauerlich, nähern sich die folgenden:

Es ist notwendig, 30 Sekunden zu laufen;
Gehen Sie in dem ruhigen Tempo von 4,5 Minuten;
Wiederholen Sie acht Mal.

Dieses Training ist genug, um drei Mal pro Woche durchzuführen. Als Langlauf- Tage können Sie am Montag, Mittwoch und Freitag wählen. Im Laufe der Zeit die Notwendigkeit, die Belastung zu erhöhen und den Rest reduzieren.

In den sechs Monaten der Ausbildung für diese Technik sind diejenigen, die keine Klassen verpassen und ihre Stärke angemessen beurteilen zu können, um das Ergebnis zu zwei Stunden laufen in einem ruhigen Tempo rühmen kann. Aber hier ist es besser, nicht pünktlich zur Arbeit, und in einem Abstand. Es kann alle zwei Wochen erhöht werden.

Schneller Jog

So setzen wir Übung zu berücksichtigen, erhöhen die Ausdauer. Das Wesen der nächsten Klasse kommt darauf an, was Sie brauchen, um einen bestimmten Abstand in kurzer Zeit laufen. Und das nicht nur einmal, sondern eine bestimmte Menge. Und Sie müssen so schnell wie die Person will laufen.

Ein Beispiel dafür ist eine Entfernung von 800 m in 3 Minuten 30 Sekunden zu setzen. Beginnen Sie mit 4-5 Sätze pro Übung. Wenn Sie die Standards nicht erfüllen können, ist es immer noch laufen und versuchen, das Ziel zu erreichen. Einmal werden alle Ansätze erfolgreich umgesetzt werden kann, ist es möglich, ihre Zahl zu erhöhen. Obwohl es nicht mehr als 10 Mal in einem Training empfohlen zu laufen. Dreimal in der Woche – Es kann auf die gleiche Art und Weise wie die vorherige Praxis umgesetzt werden.

Nun, da Sie wissen, wie die Ausdauer zu verbessern, wenn Sie lernen möchten, wie man schnell weite Strecken laufen. Aber diese Methode ist geeignet für Menschen, die das tun kann mindestens drei Kilometer nicht laufen? Wenn Sie es nicht tun – na ja, dann lesen Sie den Absatz №1.

Langsam und auf lange Sicht

Die folgende Übung ist geeignet für diejenigen, die daran interessiert sind, wie Ausdauer zu erhöhen und nicht durch Müdigkeit erschöpft sein. Der wichtigste Punkt ist, dass man auf den einfachen Rennen konzentrieren müssen. By the way, zusätzlich zu seinem unmittelbaren Zweck, hilft Übung traumatische Situationen zu vermeiden.

Dieses Programm ist darauf ausgerichtet auf den Bemühungen des Menschen zu laufen. Bei diesem Verfahren müssen Sie auf 90% seiner Kräfte nicht ausgeführt, da die meisten Menschen tun, und 80%. Wenn 8 km können Sie in 25 Minuten überwinden, dann versuchen Sie es in einer halben Stunde zu tun. Das heißt, für die Zeit, die Sie einen Faktor von 1,25 verwenden können.

dokumentiert Ausbildung

Dieses Programm sieht eine Jogging-Bewegung bis zur Erschöpfung. Und es sollte nicht mehr als drei mal pro Woche (Sie alle gleich am Montag, Mittwoch und Freitag kann).

Es ist notwendig, einen Arbeitsplan zu machen, wo die Geschwindigkeit und die Entfernung jedes Training angezeigt wird. In diesem Fall wird die bedingte Mo – es Sprinten, aber in einem langsamen Tempo. Am Mittwoch übergeben Intervall Übung. Und am Freitag ist es notwendig, ein Tempo Training zu organisieren. By the way, dank den Wechsel verringert das Risiko von Verletzungen. Aber es sind geeignet im vorliegenden Fall, wie Ausdauertraining – jeder entscheidet für sich selbst.

Separate Gespräch – es ist ihre Wiederholung. Der Autor dieser Methode empfiehlt mit 12 Wiederholungen von 400 Metern beginnen (oder 6-800). Und, falls gewünscht, kann dieser Abstand erhöht werden, aber nicht mehr als 20 Kilometer.

Plyometrics

Das folgende Ausdauertraining mit perkussiver Methode. Dieser Ansatz hat gute Ergebnisse gezeigt, wenn die erforderliche Geschwindigkeit, die Geschwindigkeit und Leistung. Auch plyometrics können Elemente in Parkour zu sehen. Es verwendet explosive und schnelle Bewegungen Muskelkraft und Geschwindigkeit zu entwickeln. Wichtig ist hier springen.

Eine bestimmte Technik ist nicht, aber man kann mit diesem beginnen: Erstens, läuft schnell in kleinen Schritten von 15-20 Metern. So ist es notwendig, die Knie hoch genug (aber nicht zu) zu erhöhen. Danach müssen Sie 6-8 weitere Male um sich zu entspannen und wiederholen. Als zusätzliche Aufwärm können Sie eine andere Sprünge (auf zwei Beinen, auf der linken Seite, auf der rechten Seite) hinzuzufügen. Um nicht verletzt wird, ist es ratsam, auf dem Boden oder Pflaster zu arbeiten.

Lange Tempo Training

Fortsetzung zu untersuchen, wie die körperliche Ausdauer des Organismus zu verbessern, wollen wir die Aufmerksamkeit auf eine andere Methode zahlen. Zum Vergleich, bei Standardansätzen berühren. Sie bieten eine Person mit etwas niedrigeren Rate als laufen, die 10 Kilometer ohne Probleme überwunden werden können. Es wird vorgeschlagen, auch diese Zahl auf 60 Minuten zu erhöhen.

Es wird empfohlen, nur zu engagieren einmal pro Woche. So muss es für zwei Monate. Zur gleichen Zeit, um Verletzungen zu vermeiden, wird empfohlen, mit dem Standardansatz zu starten – von 20 Minuten. Jede Woche, müssen Sie 5 Minuten hinzuzufügen. Wenn dies nicht funktioniert, – na ja, versuchen, den vorherigen Modus, bis Sie in der neuen Regelungen Anstieg ziehen können. Nach zwei Monaten Training selbst für eine Woche eine gute Erholung zu geben. Im Laufe der Zeit wird es möglich sein, die Häufigkeit des Trainings zu erhöhen. So wird es möglich sein, zwei Rennen in dieser Woche zu halten – lange freie Tage bleiben.

Schnelle und lange Sicht

Diese Option ist das Gegenteil Ansatz №3. Das Wesen dieser Methode liegt darin, dass, wenn nur 25% des festen Abstandes sein wird, beginnen Geschwindigkeit aufzunehmen. Und dies sollte schrittweise erfolgen. fühlen sich viele schließlich, dass sie wie eine gepresste Zitrone, keine Sorge – das ist normal. Aber wie ein Rennpferd zu fahren ist nicht erforderlich.

Medizin geht zur Rettung

Lassen Sie uns über Drogen sprechen, die Ausdauer zu erhöhen. Zunächst einmal möchte ich eine Warnung setzen, dass ihre Verwendung nicht ohne nicht besteht eine Spur zu hinterlassen. Daher denken Sie zweimal und Ihren Arzt konsultieren, bevor irgendetwas nehmen. Sie können eine solche Wirkung haben:

die Mobilisierungs;
metabolische;
gemischt.

Die Vorbereitungen der ersten Gruppe sind unerwünscht, da ihr längerer Gebrauch des Verlauf verschiedener Erkrankungen im Körper führt. Der zweite Typ kann eine lange Zeit übernommen werden, aber sie neigen dazu, eher langsame Geschwindigkeit der Handlung zu sein. Formulierungen mit einer Mischwirkung in einer Zwischenposition.