Pumping Bizeps: Schema für das Pumpen von Bizeps Übungen
Anfänger Athleten sind immer eifrig Volumen der Hände zu pumpen, wollen Sie Ihre Freunde zu zeigen und Kollegen zu „spielen“ den Bizeps und Trizeps. In diesem Artikel werden wir im Detail beschreiben, wie soll es aussehen wie den Bizeps pumpt, sowie Diskussion über die wichtigen Feinheiten der mit dieser Gruppe von Muskeln arbeiten. Aber das Wichtigste zuerst.
Beschreibung des Bizeps
Der Bizeps ist ein großer, gut sichtbaren Muskeln auf der Vorderseite der Schulter. Es ist seit langem eine Art Bizeps Muskeln der menschlichen Personifizierung und Bewertungsstelle ist in der Regel in Betracht gezogen worden, anhand geben auf dem Wert des Bizeps. Die meisten Anfänger Athleten betonen den Anteil der Aufmerksamkeit des Löwen auf die Ausbildung der Muskeln, wollen die begehrten 43-45 Zentimeter Umfang zu sehen. In diesem Zusammenhang zahlreiche Foren und Portale geradezu mit einer Vielzahl von Spitzen auf seiner Pump gefüllt, viele falschen davon.
Also, was ist der Bizeps? Dieser Muskel besteht aus zwei Strahlen: ein langen, im vorderen befindet Teil des Armes, und ein kurz etwas näher an den inneren Abschnitt erstreckt. Beide stammen aus den oberen Kanten des Blattes, aber der kurze Kopf macht es ein bisschen weniger. Irgendwann kommen beide Strahlen zusammen, in die Tuber des Radius kommt. Die Hauptfunktion des Bizeps wird als die Hände im Ellenbogenbereich falten den größten Teil der Übung verursacht, ist gerade wegen dieser Bewegung.
Feinheiten Ausbildung
Die häufigsten Fehler Anfänger – es wird täglich Bizeps gepumpt, die auf die Muskeln negativ auswirkt. Die Tatsache, dass die Muskelfasern haben keine Zeit zu den schweren Lasten anzupassen, so sollten sie nach und nach entwickeln. Das ideale Beispiel wäre ein Satz von 3-4 Trainingseinheiten pro Woche (Arme, nämlich gemeinsame Ausflüge in Fitness-Studio) sein, von denen jede für 1-1,5 Stunden dauern kann. Und alles muss in einem intensiven Tempo gehalten werden kann, ohne lange Pausen. Denken Sie auch daran, dass Bodybuilding liebt eine große Anzahl von Wiederholungen und Ausbildung „durch die höllischen Schmerzen.“ All dies wird nicht nur Ihre Muskeln mehr im Vordergrund, sondern auch erhöhen ihr Volumen machen. Unter Bodybuilder Übungen mit vielen Wiederholungen, wenn Blut die Muskeln fließt, genannt Pampas. Achten Sie darauf, diese Tatsache zu berücksichtigen, wenn Übungen zur Förderung von bizeps wählen.
Wie für den Bizeps, sie nur ein Training pro Woche. Natürlich gilt dies nur für Anfänger, weil professionelle Bodybuilder 2 Tage oder länger dauern können Hände zu pumpen. Die erste wird empfohlen, es nicht zu tun öfter, weil die Muskeln einfach nicht Zeit, um richtig zu erholen, und in der Tat in Volumen das Wachstum ist nur möglich, wenn die Muskelfasern Erholungsphase abgeschlossen wird.
Ich glaube auch nicht, dass isolierte Übungen die beste Wahl für die Sportler sind. Biceps – Dies ist der gleiche Muskel, wie viele andere in unserem Körper. Deshalb ist die beste Wahl wäre eine grundlegende Übung, darunter die Aufhebung Hanteln und Hanteln für Bizeps stehend, einen schmalen Griff an der Bar ziehen und so weiter. Justified Wahl der Isolationsübungen ist nur für Sportler mit 1-2 Jahren Arbeit.
Die Anzahl der Wiederholungen und Übungen
Wenn Sie auf das Volumen und Hilfsaktionen, ist die beste Option für die ein signifikantes Wachstum des Bizeps 8-12 Wiederholungen. Wenn jedoch soll die Priorität Leistung Leistung zu erhöhen, ist es genug, um 6-8 Wiederholungen, aber schwere Gewichte zu sein. Set wird eine Dauer von etwa 1 Minute hat, und in einem Tag der Ausbildung ist nicht wünschenswert , mehr für 2-3 Sätze zu tun (letzteres bezieht sich auf die Menge der Übung vom Athleten durchgeführt).
Um Muskel Anpassung zu verhindern, Pumpen Bizeps Schema geändert werden soll, das heißt, müssen Sie einen anderen Satz von Voreingenommenheit wählen jedes Training Übungen. Für Anfänger kann dies einmal in 3-4 Sitzungen durchgeführt werden. Maximale Effizienz erreicht, wenn die schrittweise Erhöhung der Last, wenn eine bestimmte Übung Training alle 2-3 kg Dampf zugesetzt wird. Zum Beispiel macht heute Hanteln heben 12 Kilogramm wiegen, und nächste Woche ist bereits 14. Dies stimuliert das Wachstum des Volumens. Schließlich, um maximale Studie Bizeps zu erreichen, manchmal sollten Sie supertreninga Elemente verwenden, oder, wie es oft genannt wird, „grind“.
Bizeps Training fügt sich perfekt mit der Arbeit an den Trizeps, Schultern, Unterarme, Rücken und Brust. In der Regel hier ist es notwendig, zu experimentieren, denn jeder Mensch ist einzigartig und einige Techniken können für einen Bodybuilder geeignet sein, aber es wird für einen anderen falsch sein.
Mythen und Dementis
Es ist seit langem „gespielt“ viele Mythen im Netz, die bestimmten Bewegungen für Bizeps verschiedene Aufgaben erfüllen und ihre Leistung. Zum Beispiel ermöglicht eine bessere Bizeps in die Breite entwickeln, eine Spitzenlast die zweite Form, der untere Teil des dritten Muskel verbessern und so weiter. In der Praxis sind die Dinge ganz anders: die Form eines Muskels zu Menschen von Natur aus gegeben ist, die genetisch gelegt wird. Daher können Sie nicht die Umrisse eines Muskels ändern, und wenn möglich, machen es extrem schwierig. Wir bemerken auch, dass jede Übung ist zu 100% der Bizeps verwendet. Diese Geschichten huschen oft im Gespräch über den unteren und oberen rectus abdominis (die Presse), die auch vollständig mit jeder Übung betrieben wird, mit Fokus auf dem Muskel.
Hier ist eine interessante Tatsache. Wissenschaftler aus der Erfahrung von Brasilien abgehalten wurde einmal die zeigen konnte, welche Art von Bewegung hilft Hypertrophie Bizeps zu maximieren. In diesem Experiment wurde von 22 Bodybuilder besucht zuvor mit einem Eisen Sport behandelt hat. Diese Menschen spannten Elektroden, mit denen es möglich war, um die Last zu messen, die zu diesem oder jenem Bereich des Bizeps kommt. Im Ergebnis steigt die am wenigsten effiziente Stahl an den Hals, „Scott Bank“, wie die Amplitude der Bewegung ist sehr klein. Gewonnen durch die Basisübungen, bei der neuromuskulären Last über die gesamte Amplitude verteilt ist, die vorgenannte Bewegung wirksam zu machen.
Die beste Übung
Wir haben bereits über eine interessante Erfahrung gesprochen. Nun wollen sie mehr Aufmerksamkeit auf das Thema der Übungen bezahlen, die für Krafttraining mit der größten Effizienz für die Entwicklung von großen Mengen und Erleichterung ermöglichen.
- Die wichtigste Übung für Bizeps im Bodybuilding wird als Gewicht zu heben, die so schnell wie möglich seine Masse zu erhöhen. Darüber hinaus beinhaltet die Bewegung auch die Arbeit der Muskeln des Unterarms.
- bizeps Hanteln Blutungen ist auch interessant. Alternate Locken mit Hanteln – eine andere Bewegung, die mehrere Muskeln (Schultern, Bizeps, Front deltoids und andere) beinhaltet. Der Zweck dieser Übung ist eine direkte Auswirkung auf den Bizeps jeder Hand getrennt.
- Konzentrierte Locken – ausgezeichnete Bewegung, die die Amplitude der Bewegung, als auch die Glätte und eine hohe Ausführungsgeschwindigkeit zu steuern.
- „Hammer“ – eine wunderbare Übung, die Sie „Score“ der Muskel nach den grundlegenden Bewegungen ermöglicht. Viele Bodybuilder sagen diese Übung als die beste für die Entwicklung von Schulter-ray Gürtel. Natürlich ist es auch beteiligt den Bizeps.
- Die letzte der Übungen beschrieben uns – diese Spinne zu biegen. Von der Seite ist es glatt Locken mit einem klaren Schwerpunkt auf den Ellenbogen. Es gibt mehrere Varianten in der Ausführung, aber alle haben ein gemeinsames Merkmal – neigen Sie Ihren Körper nach vorne, bis der Punkt, an dem Sie Ihre Hände frei sein wird, nach unten zu hängen.
Richtiges Abpumpen Bizeps müssen die oben genannte Übung sind, denn nur in diesem Fall werden Sie hervorragende Ergebnisse erzielen.
Beispiel-Training für Anfänger
So, jetzt stellen wir einen der Trainings Option, die für Sportler mit wenig Erfahrung im Eisen Sport ideal. Bizeps in der Turnhalle blute perfekt mit dem Training des Rücken kombiniert, so dass wir berücksichtigen diese Tatsache:
- Wir beginnen mit einem 5-minütigen Warm-up, die Ihren Körper überhitzt ist.
- Wir wenden uns an die Kreuzheben. Führen Sie 2-3 Sätze von 8 Wiederholungen.
- Der nächste Schritt wird in der Steigung Schubstange – 3 Sätze von 8 Wiederholungen.
- Strafft Griff auf der Bar breit – 3 Sätze zu „Versagen“. In diesem letzten Teil der Ausbildung zurück zu dem Bizeps gehen, pumpen sollte.
- Hebestangen auf dem Bizeps stehend – 2-3 Sätze von 10-12 Wiederholungen.
- Hanteln heben Sitzung – 3 Sätze von 10 Wiederholungen.
- „Clog“ der Bizeps Hämmer.
Das schließt diese Übung.
Pumping Bizeps zu Hause
Die Welt von heute ist sehr dynamisch, viele Menschen, die haben einfach keine Zeit im Fitnessstudio zu besuchen. Dies ist jedoch kein Grund, über die Ausbildung zu vergessen, denn ein effektives Training zu Hause ist sehr realistisch. Und Übungsvarianten sind viele, nur den Wunsch zu präsentieren, ein paar Geräte zu lassen. In Bezug auf die letzteren nur zwei: Hanteln und eine Bar.
Wie sollten die gleichen Pump Bizeps zu Hause aus? Bewegungen mit Hanteln können im Stehen oder Sitzen auf einem Stuhl durchgeführt werden. Über die Übungen selbst während Vorteil des Elements des Bodybuilding nehmen wir vorher beschrieben haben (Aufhebung Hanteln Stehen / Sitzen, Hämmern, etc.). An der Bar können Sie Reverse Griff, dass die maximale Belastung auf den Bizeps oder dem schmalen Griff aufholen.
Lebensmittel
Es scheint, auf welcher Macht hier, wenn Pump Bizeps – das ist das Hauptthema des Artikels? Dennoch Bodybuilding ist ein integraler Bestandteil, da kann nicht ohne richtige und ausgewogene Ernährung ohne Ergebnisse erzielt werden. Zunächst einmal stellen Sie sicher, BZHU Verhältnis in der Ernährung. Ideal Schema: 2-2,5 g Protein pro 1 kg Körpergewicht, 4-5 Gramm Kohlenhydrate pro 1 kg Körpergewicht, und 1 Gramm Fett pro 1 kg Körpergewicht.
Wie ist das Muskelwachstum? Im Training die Muskelfasern gestresst sind, warum sie Mikrorisse gebildet werden. Als Ergebnis, um sie zu füllen, muss der Athlet große Mengen an Protein Lebensmittel konsumieren, weil Proteinmoleküle diese „Wunden“, Erhöhung des Muskels im Volumen zu füllen.
Abschließend
Bizeps für viele Sportler Pumpen ist oft eine Priorität, weil die großen und hob die Hände immer sehr beeindruckend aussehen. Folgen Sie unserem Rat – und Sie werden einen unverzichtbaren Erfolg finden!