Cardio zu Hause. Der Wert des Impulses am cardio

Die wirksamste Methode zur Bekämpfung von Fettleibigkeit – ist Herz. Aber leider nicht jeder hat die Möglichkeit, in die Turnhalle zu gehen. Es wird manchmal mit der Arbeit oder der Entfernung des Wohnorts verbunden. Dies ist jedoch kein Problem, eine Stunde Zeit – und Sie können für Sie zu Hause in ihrer gewohnten Umgebung trainieren.

So wird noch besser, jemand, den Sie nicht schämen, wird niemand ablenken und sich ganz auf Übungen konzentrieren, und dann ruhig eine Dusche nehmen. Deshalb Cardio zu Hause – die beste Lösung für die meisten modernen Menschen.

Pflicht Bedingungen

Um schnelle Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie eine Reihe von Regeln folgen. In der Turnhalle zur Verfügung gibt es immer wieder Lehrer, die erklären, wie und was zu tun ist, und jederzeit werden sie ausführlich beraten zu einem Thema geben. Doch das Haus selbst und hat Ihren Lehrer, so achten Sie auf die folgenden Bedingungen. Sehr wichtig, wenn Cardio-Puls. Bevor Sie beginnen, müssen Sie die Grenzen der Herzfrequenz (im HR) berechnen. Dazu verwenden Sie die Formel: ab 220 sein Alter subtrahiert, und die resultierende Zahl, multiplizieren Sie mit 0,65. Dieser Durchschnittswert, die obere und untere Grenze von +/- 15 Schlägen. Natürlich eine permanente Aufzeichnung der Herzfrequenz halten zu Hause problematisch ist, ist es notwendig, über den Kauf eine Pulsuhr zu denken. Die folgende Regel gilt für die Dauer der Ausbildung, im Durchschnitt, sollen sie mindestens 30 bis 40 Minuten, da nur die ersten halbe Stunde dauern, nachdem aktiven Lipolyse beginnen und bevor das verbrauchen Energie aus anderen Quellen. Pause zwischen den Übungen soll nicht mehr als 30 Sekunden betragen, da sonst das Herz wird das Tempo erholen, und die Wirkung wird nicht sein. Atmen Sie tief und rhythmisch, ist es ratsam, einen Atemzug durch die Nase zu tun. Bevor der Unterricht besser nicht eine Stunde und eine Hälfte zu haben, und die Kraft nach Cardio für die Gewichtsabnahme sollte ausgewogen sein, aber nicht sehr nahrhaft.

Beschreibung der Übungen

Die Vorsilbe „Cardio“ definiert den Begriff in das Herz oder Kreislauf-System als Ganzes gehört. Also in unserem Fall, Ausbildung, vor allem Übungen sollen den ordnungsgemäßen Betrieb und die Verbesserung des Systems selbst bei Aufrechterhaltung. Aber auch Cardio-Training zu Hause wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, nämlich Körperfett zu reduzieren. Dies ist der Hauptunterschied von dem Krafttraining im Fitness-Studio. Obwohl direkt oder Radweg Laufband – ist der beste Weg, um das Herz zu trainieren und ein paar zusätzliche Kilo zu werfen. Allerdings betrachten wir nur die Übungen, die eine Person zu Hause durchführen können. Die bekannteste Methode ist, zu schockieren, wenn alle Übungen mit hohen Geschwindigkeit durchgeführt werden, und der Aufwand wird sofort gemacht. Als nächstes werden zwei Komplexe dargestellt. Die richtige Cardio-Training sollte mindestens 15 Wiederholungen jeder Aktion aus.

Der Komplex ist das erste

Es besteht aus drei Standard-Übungen: Push-ups, Springen und Stop hockend – aufhören zu lügen. Allerdings versuchen sie so schnell wie möglich zu tun, und vor allem – richtig.

1. Die erste würde Push-ups sein. Nehmen Sie die Betonung liegend, Beine und Arme in der gleichen Position wie Sie bequem sind. Die Hauptsache – stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken und die Beine ausgerichtet sind. Als nächstes bewegen zu Boden, sein Gesicht zu berühren, dann nach oben schieben so dass die Handfläche leicht über den Boden ist, ist die ideale es mit Baumwolle zu tun. Nach sorgfältiger Sie landen, vorsichtig sein, sonst kann man das Kinn oder Nase getroffen. Zunächst kann die Übung auf die Knie durchgeführt werden.
2. Setzen Sie sich, ziehen Sie das Becken nach hinten, und vollständig auf den Boden zu stoppen. Drücken Sie Ihre Füße und springen (Sie zu diesem Zeitpunkt kann sich vorstellen, dass Sie ein Frosch sind, eine gute Stimmung – der Schlüssel zum Erfolg). Nun, wenn Sie die Möglichkeit haben, zu helfen, sich mit den Händen. Allerdings Cardio zu Hause durchgeführt werden kann aus Platzgründen ungünstig sein. Achten Sie darauf, nicht zu schlagen.
3. Aus dem Stand der Hocke, die Fersen vom Boden zu halten, legen Sie Ihre Hände auf dem Boden. Lehnen Sie sich leicht nach vorn, verlagert das Körpergewicht auf den Händen, sanft abprallen und den Rücken gerade Beine nehmen. Dann wiederholen Sie den Vorgang, aber in umgekehrter Reihenfolge.

Der Komplex ist das zweite

Hier werden alle Übungen ein wenig kompliziert, so dass das erste Mal, können Sie den obigen Komplex beschränken.

1. Laufen auf der Stelle scheint einfach, aber nicht aus einer Position der niedrigen Start. Versuchen Sie auf diese Weise laufen, auf den Händen gelehnt.
2. Die gleichen Push-ups, aber komplexer. Bitte stoppen hinlegt, dann abwechselnd gedrückt Bein Knie zum Ellbogen starten. Die maximale Belastung erreicht wird, wenn zur gleichen Zeit mit dem Fuß vom Boden des gegenüberliegende Arm. Stellen Sie sich vor, als ob Sie ein Kletterer sind und klettern den steilen Hang hinauf.
3. Die letzte in dieser Anlage ist eine Übung, die auch von dem Anschlag liegend gemacht wird, sondern nur an den Ellbogen. Indem eine solche Position, schieben Sie Ihren Körper zurück, und dann wieder auf die ursprüngliche Rack.

Intervall cardio

Diese Art der Ausbildung ist die wirksamste, verwendet , kann es bis zu 6 mal sein , die zur Beschleunigung der Fettverbrennung. Unterm Strich ist eine Änderung des Tempos, zum Beispiel von Licht zu Fuß zu sprinten. Natürlich ist die beste Option, ein solches System zu testen – ein Laufband, aber man kann und einfache Übungen versuchen. Dazu kommen und Sit-ups und läuft an seinem Platz. Alternate 8-10 Sekunden langsam, Zwischen- und schnelle Rate. Wenn Sie ein Seil haben, dieses bemerkenswerte Objekt ist besser als andere Ihnen die Wirkung von Cardio-Intervall fühlen.

Die Kombination aus einer Stromlast

Wenn Ihr Ziel ist nicht nur, um loszuwerden, der verhassten Zhirkov ist, sondern auch die Muskeln straffen, dann ist es möglich, Cardio mit Krafttraining zu kombinieren. Es sollte jedoch beachtet werden, dass es besser ist, sie an verschiedenen Tagen zu tun, oder Sie haben einfach nicht die Kraft, etwas zu tun. Manchmal kommt es vor, dass es einfach keine Zeit, dann diesen Richtlinien folgen. Sie sollten immer mit einem Warmstart, dann auf Übungen mit Hanteln oder auf getrennte Gruppen von Muskeln bewegen auf, und erst dann gehen alle aus, Cardio zu tun. Häuser finden nicht immer eine Hantel oder anderen Sport Arsenal, so ist es besser, gehen Sie zurück in die Turnhalle.

Diät

Ein wichtiger Aspekt im Sport, um Gewicht zu verlieren, ist die Menge an Energie verbraucht. In keinem Fall einen ausgestopften Bauch nicht, aber das Fasten ist nicht erforderlich. Eine Stunde vor dem Training essen etwas enthalten komplexe Kohlenhydrate. Es kann Getreide, Obst oder Gemüsesalate sein. Mahlzeiten nach Cardio für die Gewichtsabnahme sollten enthalten Proteine, oder beginnen Muskel zu brechen. Allerdings nicht isst mindestens eine Stunde für, macht die Körperarbeit auf den Reservefettreserven. Und nach dieser Zeit etwas hoch in Kalorien zu essen, aber reich an Eiweiß, wie Käse, gekochte Eier, oder Brust.

Überwachen Sie die Gesundheit

Vergessen Sie nicht, dass Sie Herz zu Hause zu verfolgen haben beschlossen, sich nicht zu verstümmeln, und aus einem anderen Grund. So versucht, nicht zu übertreiben und Ihren Zustand zu beobachten. Lüften Sie den Raum vor und nach der Schule. Beginnen Sie mit einem bequemen Platz für Sie, und es dann nach und nach aufzubauen. Wenn Sie Herzprobleme haben, zuerst mit Ihrem Arzt konsultieren. Seien Sie hartnäckig und verpassen Sie nicht Ihr Training.