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Das Übungsprogramm auf das Gewicht. Muskelaufbau: Übung

Was müssen Sie tun, um einen schönen Körper und eine Erleichterung zu haben? Natürlich können Sie das erste, was brauchen, um die Grundlage entpuppen, anschließend wird Ihre Traumfigur geformt werden. Training Muskeln Gewicht – die Grundlage, die jeden Bodybuilder beginnen soll. Es ist ab sofort kein Punkt zu trocknen beginnen – denn um eine schöne und Muskel Erleichterung zu machen, sie zum ersten Mal pumpen müssen.

Ausbildung auf dem Gewicht des Programms Es sollte mit mehreren Bedingungen ausgeführt werden. Das:

  1. Ein klarer Zeitplan für die Klassen.
  2. Die Einhaltung der Diät.
  3. Genügend Zeit, um auszuruhen.

Es sei daran erinnert, dass, wenn Sie ernsthaft engagieren mögen, Versagen mit auch nur einer dieser Regeln entsprechen, können Sie auf dem richtigen Weg, um Ihre Ziele halten. Lassen Sie uns jeder von ihnen betrachten.

Zeitplan

Das Übungsprogramm auf dem Gewicht bedeutet einen klar definierten Zeitplan der Klassen. Darin sollte für jede Sitzung an Trainingstagen und Feiertagen sowie ein System von Übungen angegeben werden. Die beliebtesten unter Bodybuildern verwendet Graph drei Sitzungen pro Woche umfasst. Diese Option ist ideal für Anfänger und Fortgeschrittene Sportler. Bei einem solchen Verfahren zur Herstellung der Muskeln trainiert haben Zeit voll auf die nächste Lektion zu erholen. Zug an Strecke (3 Tage) können alle grundlegenden gleichmäßig verteilen (Kern) Übungen.

Für Bodybuilder höhere Ebene können Sie vier- oder fünftägigen Split verwenden. Derart häufiges Training notwendig, sorgfältig jede Muskelgruppe zu studieren.

Lebensmittel

Um die Muskeln auf das Gewicht trägt Früchte auszuüben Recht zu essen zu beginnen. Und es ist nicht nur der Ausschluß von Alkoholkonsum, Fast-Food und anderem Junk-Food. Für die richtige Ernährung Bodybuilding hat eine etwas andere Bedeutung als für die durchschnittliche Person.

Unnötig zu sagen, dass es eine Notwendigkeit, richtig ist und häufig – mindestens 6 mal pro Tag. Darüber hinaus, wenn das eingestellte Gewicht ist wichtig, viel Wasser zu trinken, vor allem in der Ausbildung.

Sporternährung

In der Bodybuilding-Welt gibt es eine riesige Anzahl von allen Arten von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln. Zur effektiveren Satz von Gewicht während des Trainings ist am besten, sie die folgenden Arten zu essen:

  • Gainer.
  • Proteine.
  • Aminosäuren.

Gainer enthalten große Mengen an Eiweiß und Kohlenhydraten, und sie sind am besten für diejenigen mit Körper-Typ ectomorphic.

Proteine enthalten große Mengen an Protein und relativ niedrigen Gehalt an Kohlenhydraten im Vergleich zu Gainer. Sie sind ideal für die Massen Menschen aller Körpertypen zu bauen. Und Kreatin und Protein reich an Eiweiß und Kohlenhydrate, und enthält sehr wenig Fett, das es möglich macht, Muskelmasse aufzubauen.

Aminosäuren sind auch geeignet für Menschen aller Art. Sie beschleunigen das Wachstum und die Regeneration der Muskeln nach dem Training.

Erholung

Trainingsprogramm für die Masse nicht bringen Sinn ohne ausreichend Zeit zur Erholung. Die gleiche Muskelgruppe soll nicht mehr trainieren als einmal pro Woche – Übertraining wird dazu beitragen, sicherzustellen, dass der Unterricht mehr schaden als nützen tun werden. Wenn Symptome wie Appetitlosigkeit, Gefühl, Schmerz oder Gewichtsverlust sind, ist es notwendig, Training auszusetzen.

Training in der Halle auf dem Gewicht

Alle Fitnessraum bietet eine große Auswahl an verschiedenen Simulatoren und Übungen. Aber nicht alle von ihnen sind gleichermaßen nützlich für die Gruppierung. Natürlich, von denen jeder in seiner eigenen guten Wirkung auf den Körper, aber nach wie vor zu den grundlegenden Übungen konzentrieren müssen. Die Grundausbildung auf die Masse umfasst jene Übungen, die mehrere Muskelgruppen einbeziehen. Dazu gehören:

  • Bankdrücken.
  • Kreuzheben.
  • Squat mit einer Hantel.

Trotz der Grafik, die Sie diese Übungen tun sollten auf jeden Fall in das Programm aufgenommen werden.

Bankdrücken

Bankdrücken ist die einfachste, aber zugleich und eine der effektivsten Übungen. Es kann auf zwei Arten durchgeführt werden – breiten oder schmalen Griff, aber dieser Artikel wird nur die erste Option demontiert werden.

Im ersten Fall fällt die Hauptlast auf den Brustmuskeln werden auch genutzt Front delts und Trizeps. Die Breite des Griffs wird individuell für jede Person bestimmt. Bitte beachten Sie, dass je breiter der Griff, desto geringer ist der Weg der Bar von der Spitze des Punktes auf die Brust, und desto größer sind verwendet Pecs. Aber nehmen Sie nicht zu gut, um die beste Position zu wählen, von dem Sie diese Übung so oft wie vorgegeben tun können. Trotz der scheinbaren Einfachheit der es in der Leistung gibt es einige Nuancen.

Erstens ist die Anzahl der Sätze und Wiederholungen. Für Muskel Masse beste Option 3-4 Sätze von 6-8 Wiederholungen durchzuführen. Es ist wichtig, das Gewicht auf dem Weg in das Konzept zu erhöhen. Mit dem richtigen Auswahl des Gewichts der letzten Wiederholung sollte mit einer wenig Hilfe von Angst durchgeführt werden.

Zweitens, wenn das Bankdrücken ausführen, können Sie die Position der Bank einzustellen. Also, wenn das Bein über dem Niveau der Brust sein wird, wird die unteren Balken der Brustmuskeln verbunden. Wenn, im Gegenteil, wird die Brust über dem Niveau der Beine sein, wird die oberen Balken aktiviert.

Eine Voraussetzung für das Bankdrücken ausgeführt wird, dass die Bar sollte die Brust am unteren Rande seiner Punkte berühren. Nur dann können Sie es in die ursprüngliche Position zu drücken beginnen. Es ist auch notwendig, dass die Füße und Gesäß waren fest zusammengepresst wird und nicht während der Übung bewegen.

Kreuzheben

Kein Programm der Ausbildung auf dem Gewicht nicht als solche ohne das Kreuzheben in Betracht gezogen werden. Diese Übung ist das umfassendste Arsenal von Bodybuilding. Wenn es läuft absolut alle Muskelgruppen beteiligt sind, aber das funktioniert nur, wenn das Gerät korrekt verwendet wird.

Viele unerfahrene Sportler in ihrem Klassenzimmer aus dem Grund, verwenden Sie diese Übung nicht, dass es möglich sein würde, um Ihren Rücken zu verletzen. Doch jede Übung in irgendeiner Weise gefährlich, und du bist eher verletzt zu erhalten, ohne das Kreuzheben durchführt. Wenn Sie nicht für eine maximalen Gewicht streben, um die Technik zu beobachten und die Fixierungsband verwendet, wird die Gefahr einer Beschädigung der Rückseite minimiert.

Bei der Durchführung dieser Übung häufig viele Fehler begangen. Und sie machen nicht nur Anfänger, sondern auch erfahrene Sportler. Zum Beispiel ist es wichtig, dass das Kreuzheben zu wissen, muss von der unteren Position durchgeführt werden. Das heißt, es ist nicht notwendig, wenn die Bar auf jedem Rack zu setzen beginnen.

Der erste Aufzug aus dem Boden wichtig es ist, durchzuführen, für die Hüften Schub Radfahren – die Messlatte mit nur Ihren Rücken, können Sie leicht verletzt.

Ein weiterer häufiger Fehler ist, dass viele es nicht für notwendig, die Bar auf den Boden abzusenken. Denken Sie daran – es ist genauso wichtig wie die Touch-Stempel Brüste ist, wenn die Bankdrücken durchführen.

Squats

Squat mit der Stange ist ein Haupt Übung für den Pumpenunterkörper. Es ermöglicht Ihnen, die Leistungsraten zu erhöhen und fördert die schnellen Muskelaufbau.

Der Hauptfehler von Anfängern ist, dass sie die Hocke einfach. Bei der Durchführung dieser Übung ist notwendig, um das Gesäß wieder zu entfernen und ein wenig in Richtung der Knie anheben. Dies reduziert die Belastung der Lendenwirbelsäule und macht die Übung effektiver und sicherer. Es ist auch notwendig, um die Fixierungsband zu verwenden.

Ein weiterer häufiger Fehler bei Anfängern vorteilhaft ist vorgesehen, Griffbrett. Es ist notwendig , die Hantel nur setzen Trapezius, sonst hat man leicht eine Verletzung der Halswirbelsäule machen.

Für unterschiedliche Menschen kann der Griff individuell eingestellt werden. Aber vor allem müssen Sie Ihre Hände in die Lage etwas breiter als Schulterbreite zu halten. Dies kann ein Problem für einen High-Level-Bodybuilder entwickelt Schulterbereich oder für Personen mit sitzendem Gelenke sein.

Training für zu Hause Gewichtssatz

Zu Hause wird das Gewicht des Rekrutierungsprozesses viel schwieriger und zeitaufwendig. Doch meist müssen Sie in dem Raum zu tun, aber nicht verzweifeln, wenn dies nicht möglich ist. Trotz der Tatsache, dass der Fortschritt des Haus Trainings wird mehr Zeit erfordert, wird dies durch die Tatsache ausgeglichen, die müssen irgendwo nicht gehen und das zusätzliche Geld auf einem Fitness-Studio zu verbringen. Aber es wird auch viel größere Motivation benötigen – zu Hause, werden Sie viel einfacher, sich ein wenig Spielraum zu geben. Wenn dies kein Problem ist, dann unten sind einige der Übungen für ein Heimtraining aufgeführt.

Startseite Training für die Massenrekrutierung unterscheidet sich von der Ausbildung in der Halle, aber immer noch finden Sie einige Ähnlichkeiten feststellen. Zum Beispiel Bankdrücken kann durch herkömmliche Push-ups ersetzt werden. Trauer in diesem Fall wird durch Ihr eigenes Gewicht ersetzt werden.

Push-ups kann auf verschiedene Arten erfolgen:

  1. Die klassischen Push-ups. Sie werden die Brustmuskeln und Trizeps wenig Gebrauch entwickeln.
  2. Push-ups auf den Stützen. Die Hände auf jedem Schreibtisch gestellt werden (zB Stuhl), sollte die Beine auch auf einem beliebigen Träger platziert werden. In dieser Übung ist es wichtig, die Amplitude der Wiederholungen zu maximieren. Es ist die Brustmuskeln näher betrachten.
  3. Stehend Push-ups. Diese Übung wird auf den Händen, Füßen ausgeführt stehen, an die Wand gelehnt. Diese Push-ups arbeiten Schultermuskulatur.
  4. Push-ups mit einem schmalen Zaun. Die Palmen sollten fast platziert werden, berühren einander. Diese Übung funktioniert gut Trizeps Händen.

Es gibt mehrere Arten von Übungen, die den Unterkörper in der Heimat zu arbeiten, helfen:

  1. Kniebeugen. Klassische Kniebeugen wird helfen, den Quadrizeps Bereich der Füße aufzupumpen, und wird ein wenig Bizeps und Gesäß beinhalten. Darstellende hockt, ist es wichtig, sicherzustellen, dass Ihre Knie in der gleichen Richtung wie die Socken aussahen.
  2. Lunges. Eine große Übung, die in der Turnhalle und zu Hause durchgeführt werden kann. Es kann sowohl mittels einer Hantel durchgeführt werden, und nur sein eigenes Gewicht. Es funktioniert den gesamten unteren Teil des Körpers aus – vom Gesäß, Waden beenden.

Wenn Ihr Haus einen horizontalen Balken hat, dann ist es möglich, die Muskeln der Arme und Rücken weiter zu entwickeln. Herkömmliches Ziehen Hände Schulterbereich und Muskel Bizeps und Trizeps gut entwickeln. Je breiter der Griff in die Leistung, desto mehr wird der Latissimus einzubeziehen und die Schulterblätter.

Sie können ausführen Klimmzüge Reverse Griff, dann den größten Teil der Last wird Bizeps Hände bekommen.