Komplexe Kohlenhydrate – Lebensmittel. Liste der Produkte mit komplexen Kohlenhydrate

Kohlenhydrate, wie Proteine und Fette sind wichtige Bausteine unseres Körpers. Sie nähren unser Gehirn, Nervensystem und Organe der Lebensenergie und halten das Niveau von Glykogen. Aber wiederum können diese Substanzen einfach sein (Mono- und Disaccharide) und dementsprechend komplexe Kohlenhydrate (oder Polysaccharide). Für das normale Funktionieren des Körpers notwendig ist, ihren Konsum richtig zu dosieren. Es wird angenommen, dass sich in guter körperlicher Verfassung zu halten, um am besten zu essen, ist nicht einfach, aber es ist komplexe Kohlenhydrate. Produkte, die eine Liste der bekanntesten Namen zu Ihnen enthalten, können in jedem Geschäft zu finden. Aber bevor Sie das Menü machen, sollten Sie einige wichtige Punkte beachten.

Was ist ein komplexer Kohlenhydrat

Für einen aktiven Lebensstil und das reibungslose Funktionieren der Behörden muss eine große Menge an Energie, die uns für einen Tag anheizen. Jeder Ernährungsberater oder Arzt wird Ihnen sagen, dass dies muss vorhanden komplexe Kohlenhydrate in der Ernährung einer gesunden Person sein. „Das ist was für Produkte?“ – Sie fragen. Die Antwort ist einfach: fast alle sehr nützlich, aber nicht immer sehr lecker, kann zu dieser Kategorie zugeordnet werden.

Nahrungsmittel, die reich an Ballaststoffen, Rohfaser und Stärke, enthält immer komplexe Kohlenhydrate. Produkte, eine Liste von denen eine Liste der Körner und grünes Gemüse soll in Ihrem Kühlschrank und sein etwa 30-40% der täglichen Nahrungsaufnahme immer vorhanden sein. Verschiedene Getreide, Kartoffelgerichte, Hart Gemüse (Kürbis, Aubergine, Zucchini) wird nicht nur eine Quelle der Energie und Kraft, sondern auch einen guten Einfluss auf den Zustand des Magen-Darm-Trakt. Achten Sie darauf, in der täglichen Ernährung von komplexen Kohlenhydraten aufzunehmen. Produkte, deren Liste unten aufgeführt wird, wird Ihnen helfen, ein leckeres und abwechslungsreiches Menü machen. Aber denken Sie daran, diese vorzugsweise am Morgen verwendet, und im Extremfall in der ersten Hälfte des Tages.

Typen von komplexen Kohlenhydraten

Komplexe Kohlenhydrate, im Gegensatz zu einfach, sehr langsam vom Körper aufgenommen, verursacht keine plötzlichen Überspannungen von Insulin und daher wird keine Ansammlung von Körperfett bekommen. Sie sind sehr schlecht in Wasser löslich, so ist es eine recht lange Zeit im Körper gefangen. Komplexe Kohlenhydrate umfassen Stärke, Glykogen, Cellulose und Pektine. In Abhängigkeit von der Konzentration dieser Komponenten in den Produkten, haben sie unterschiedliche Nährwerte und den glykämischen Index.

Stärke

Stärke ist der wichtigste Lieferant von Kohlenhydraten an den Körper. Die höchste Konzentration in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs beobachtet, vor allem in Getreide. Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate (die Liste der reichsten in Stärke)

• Buchweizen (60%).
• Rice (70%).
• Hafer (etwa 49%).
• Pasta (von Gluten im Ausgangsmaterial enthalten 62-68% Stärke).
• Roggenbrot (je nach dem Grad des verwendeten Mehls, 33-49%).
• Weizenbrot (35-51%).
• Lentil (über 40%).
• Erbsen (44%).
• Sojabohnen (3,5%).
• Kartoffel (je nach Sorte und die Frische des Produkts, 15-18% Stärke).

Glykogen

Dieses Polysaccharid ist in der Nahrung in vielen kleineren Mengen. Besonders groß sein Inhalt in allen inneren menschlichen Organen und Muskelgewebe. Er ist eine Art „Energiereserve“, sowie eine wichtige Nahrungsquelle für das Gehirn und Nervensystem. Füllen Glykogenspeicher kann direkt von Fleisch (vor allem rot), Rindfleisch Herz, Leber und Fisch zu essen.

Zellulose

Sehr ähnlich in der Zusammensetzung zu den Polysacchariden. Es ist eine grobe Faser pflanzlichen Ursprungs, ist äußerst wichtig für das normale Funktionieren des Darms. Das meiste davon ist in Vollkornprodukten enthalten sind, die auf die Behandlung der mechanischen Reinigung und Hitze nicht unterliegen. Diversifizieren die Ernährung solcher Lebensmittel, können Sie leicht das Gefühl von Hunger steuern, da grobe Fasern einen bleibenden Sättigungsgefühl sorgen. Diese Funktion bietet komplexe Kohlenhydrate. Produkte, wird die Liste der nachstehend wiedergegeben, enthalten eine ziemlich große Menge an Ballaststoffen:

• Leguminosen.
• Obst und Gemüse mit Samen (Trauben, Äpfel, Kiwi, Granatapfel).
• Frisches Gemüse und Kräuter.
• Die Vollkorngetreide (nicht über die Reinigung und Dämpfe).
• Nüsse (Haselnüsse, Erdnüsse, Mandeln).

Pektin

Pectin Faser im Körper eine Rolle spielen Adsorbentien. Gelöst in Wasser, drehen sie sich in eine viskose kolloidale Masse, die eine Vielzahl von Toxinen zieht, Karzinogene und auch Schwermetalle. Es Pektine freien Darm von Toxinen und den Verdauungstrakt normalisieren.

Der glykämische Index Lebensmittel

Der glykämische Index (GI) ist die Rate der Erhöhung der Blutzuckerwerte unmittelbar nach einem Produkt raubend. Je größer die Zahl, desto schneller ist die Absorption von Zucker, und dann mit der gleichen Geschwindigkeit wird aus dem Körper ausgeschieden. Die höchste Rate unter den meisten Glukose in seiner reinen Form ist es als 100. Die verschiedenen glykämischen Index genommen in der Natur die gleiche enthalten kann, aber in einer anderen gekochten Gerichten und Produkten. Einfache und komplexe Kohlenhydrate in diesem Bereich haben ihren eigenen Abschluss.

Wenn Sie versuchen, richtig zu essen, ist es besser, den Vorzug zu Produkten mit einem hohen Gehalt an Polysacchariden zu geben, sie sind nicht nur nützlich, sondern auch Gewicht verlieren helfen. Wenn Sie interessiert sind, was der glykämische Index sind sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate, eine Liste der Produkte (siehe nachfolgende Tabelle) hilft Ihnen zu verstehen.

Komplexe Kohlenhydrate für die Gewichtsabnahme

Die meisten Menschen, die Gewicht reduzieren wollen oft werden Befürworter der Low-Carb-Diäten. Allerdings sollte die Diät-Plan richtig behandelt werden. Nach dem scharfen und haltbaren Abwesenheit einer Quelle von Kohlenhydraten im Körper führt zu der Abreicherung von Glykogenreserven in der Leber, der wiederum substituiert Lipide. Dies kann zu einer Verfettung der Leber führt und sogar seine Dysfunktion.

Kohlenhydratarme Diät basiert auf der Tatsache, dass aufgrund der Mangel an Glykogen Körper beginnt, Fett für Energie zu nutzen, den Zerfall erhöht, die zur Bildung von freien Radikalen führen könnte – Ketone. Malnutrition kann somit den Organismus bringen „Versauerung“ bis acidotic Koma. Somit sind komplexe Kohlenhydrate effektiver für Gewichtsverlust als die Gesamt Ausschluss aus der Nahrung einfach. Dies ist aufgrund der Tatsache, dass sie, im Gegensatz zu dieser nicht stimulieren nicht konstant und bedrückendes Gefühl von Hunger, und sind eine gute Quelle von „long“ Energie für den ganzen Tag.

Hilfreiche Ratschläge

Denken Sie daran, dass eine kohlenhydratarme Diät und der Verzehr von Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index – nur ein Glied in der Kontrolle über ihr Gewicht und Blutzuckerspiegel. Wenn Sie – ein Anhänger einer gesunden Ernährung, sollten Sie einige Regeln beachten:

• Versuchen Sie zur gleichen Zeit essen, beobachtet Modus.
• Halten Sie sich an Mehrkomponenten-Lebensmittel.
• Wenn möglich, auf ein Minimum reduziert den Verbrauch von Zucker und Süßigkeiten.
• Fette in der Ernährung sollten nicht mehr als 30% betragen.
• Versuchen Sie, mehr Ballaststoffe zu essen.
• Verzichten Koffein, Alkohol und Salz.