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Cardio-Intervall. Übungen für schnellen Gewichtsverlust zu Hause

Cardio-Intervall-System ist schnell an Popularität gewinnt. Sie bewundern ihre Effizienz sogar geehrt Athleten. Was können wir sagen, über gewöhnliche Sportler und Anfänger, leicht zugänglich, um neue Trends in der Welt der Fitness. Cardio-Intervall können Sie schnell loszuwerden überschüssige Fett und Muskeln Zustand zu verbessern.

Cardio-Typ erschien als eine Form der Fitness Unterhaltung und keine Gründe dafür waren nicht zu seiner radikalen Entwicklung. Es begann alles mit den Besuchern Turnhallen, Lenya in kardiozanyatiyah teilzunehmen. Sie zu ermutigen, entschied sich das Personal, die Fahrräder in den Hallen der Aerobic zu setzen. So kam es, dass Cardio-Fans zum Rhythmus Aerobic Trainer unfreiwillig anzupassen gestartet – dann schnell, dann langsam.

Was ist Cardio-Intervall?

Lassen Sie uns zunächst den Begriff verstehen. Intervall Cardio-Training – eine der Arten von anaeroben Stress. Es unterscheidet sich deutlich von dem Niveau der Ausbildung: das Hauptmerkmal der Wechsel der Trainingsintensität auf dem Körper ist. Zum Beispiel kann eine Variante mit einem Sprint und zu Fuß nach der Regelung 15/45 sei wie folgt: ein Athlet läuft für 15 Sekunden Sprint, und 45 Sekunden später entfernt Gehen oder langsames Joggen. Dann wird der Zyklus in einem Kreis für eine halbe Stunde wiederholt.

Diese Option eignet sich für diejenigen, die Gewicht verlieren wollen, aber Muskelmasse zu erhalten. Es kommt die offensichtliche Verbesserung in den Figuren, wie die Muskeln elastischer und widerstandsfähig geworden, und der Körper – mehr Erleichterung. Das Fett wird einfach verbrennen. Die Hauptsache – zu essen, um mich aufzuwärmen vor und nach dem Training, und alle im Laufe der Beschäftigung ausgehen.

Im Gegensatz zu traditionellen Herz

Für eine lange Zeit gab es hitzige Debatten über das, was Art von Training wird loszuwerden überschüssigen Fett bekommen , ohne Muskel Form Athleten zu beschädigen. Da die Forschung in diesem Bereich nicht durchgeführt wurden, hatten die Athleten alle Details der Praxis zu lernen. Versuche haben gezeigt, dass die übliche Stunde Cardio mehr Kalorien als eine halbe Stunde Intervall Training verbrennt.

Sportler wollen, bevor Leistungen zu trocknen, zu üben eine Stunde lang auf einem Laufband joggen am Morgen und am Abend. Gewicht, natürlich, begann weg zu gehen, weil die Kalorien mehr verbraucht. Aber zusammen mit ihm und den Athleten verlieren wertvolle Muskelmasse. Ein solches Ergebnis Bodybuilder waren nicht zufrieden, so wurde die Entscheidung zugunsten des Intervalls Ansatz gemacht. Intervallbelastung verursacht nicht das Ende des Tages Appetits, die nur schwer zu kämpfen, während bei herkömmlichen Cardio ist ein ganz natürliches Phänomen.

Es wurde beobachtet, dass die üblichen Cardio funktioniert nur für 2-3 Monate, dann ist die Wirkung davon zu verschwinden. In der Tat reduziert die Standard-Cardio-Immunität und ist auf die Beschleunigung des Stoffwechsels beitragen, wie bisher angenommen.

Interval Last, die wiederum hält die Wirkung des Stoffwechsel nach dem Training für weitere 12 Stunden zu erhöhen. Auch übliche Cardio begleitete Zerfall von Muskelfasern, die für den Sportler nicht akzeptabel ist.

Vorteile von Cardio-Intervall

Aktive Debatte macht noch eine Dissonanz im Verständnis von Herzen, und bisher gibt es viele Studien zu diesem Thema gewesen. Versuche haben gezeigt, dass Intervallklassen geben effektiver als Laufen oder bei einem normalen Herzen auf einem Laufband laufen. Vorteile für die Athleten:

  • Schnelle Verkohlung Fett durch die Trainingsintensität und Training kann mehrere Minuten dauern. Während einer solchen Sitzung verbringt der Sportler mehr Energie als eine Stunde langsam traditionellen Herz.
  • Der Anstieg des Energieverbrauches – im Laufe des Tages nach dem Training, versucht der Körper für den Stoffwechsel-Verlust zu kompensieren, so dass mehr Energie zu verbringen.
  • Wachstum Empfindlichkeit gegenüber Insulin, das der Körper Kohlenhydrate schneller verarbeiten können, regulieren den Blutzucker, Glukose verarbeitet und sammeln Nährstoffe in den Muskel, anstatt Fettgewebe.
  • Die Erhöhung der gesamten Körper Ausdauer. Intervall Trainingsprogramm – es ist ein echtes Programm von Ausdauertraining.
  • Die Möglichkeit, die Masse in einem regulären Beschäftigung zu erhöhen. Lasten können nur für eine bestimmte Gruppe von Muskeln gerichtet werden. Möglich, die Ausbildung Kreisform des gesamten Körpers zu verbessern.

Interval Ansatz – ein obligatorischer Wechsel von hohen und niedrigen auf Trainingseffizienz. Die Dauer jeder Übung kann von etwa 7 Sekunden bis 5 Minuten variieren, aber nicht mehr.

Cons Intervall Cardio

Allerdings haben Experten und negative Auswirkungen des Intervalltrainings identifiziert. Ihre Nachteile:

  • Nicht für Anfänger zu empfehlen wegen der hohen Intensität ausüben. Solche Belastungen sind schwierig, selbst für erfahrene Athleten, nichts von denen zu sagen, die zu tun nur kam. Sie sollten mit kleinen beginnen, und erst nach einer Weile können Sie versuchen, in das Programm von Cardio-Intervall eingeben. Diejenigen, die leiden an Übergewicht oder Erkrankungen der Gelenke, in der Regel für solche Klassen kontra.
  • Es ist wichtig, das Training mit Krafttraining zu kombinieren, um nicht die Muskeln und Gelenke zu überlasten. Zum Beispiel, wenn Sie zwei Trainings pro Woche arbeiten an ihren Füßen und wollen nach dem Hauptlast hinzugefügt werden ist auch ein Intervall, das Verletzungsrisiko der Gelenke erhöht zu verdienen.
  • Häufige Intervallklassen sind gefährlich. Selbst wenn Sie feststellen, dass der Körper jeden Tag verändert sich, und sind bereit, den ganzen Tag zu geben, denken Sie daran, dass Cardio-Intervall notwendig ist, nicht mehr als zweimal pro Woche zu tragen. Oft in Fitness-Studios sind Menschen, die nach dem Standard-Gewicht Ihres Körpers trainieren entscheiden Stunden-Intervall-Sitzungen zu beenden – also nicht in jedem Fall ausgeschlossen.
  • Die Komplexität der Implementierung. Wenn die üblichen Cardio ermöglicht es Ihnen, sich zu entspannen und sogar genießen Sie den Prozess, aus dem Intervall den ganzen Weg um. Das Training wird am häufigsten durch unangenehme Empfindungen begleitet, Brennen und ziehende Schmerzen in den Muskeln. Dies ist ein normaler Vorgang. Wenn der Athlet nicht bereit ist, alles zu 100% geben und nach der ersten schweren Last geben, Cardio-Intervall ist für ihn nicht.

Um Verletzungen zu vermeiden, ist die Hauptsache – zu wählen, für die sich die Option ausüben, die für den Körper optimal wäre. Allmählich kann der Athlet es für zunehmende Intensität einzustellen. Ideal Ausbildungsprogramm kann nur durch Versuch und Irrtum erreicht werden.

Was Simulatoren fit?

Die folgenden Simulatoren passen Intervall-Training durchführen:

  • Heimtrainer, auf das die maximale Höhe des Widerstands einzustellen.
  • Sprint oder ein kurzer Überblick auf dem Laufband.
  • Laufen im Stadion oder im Park.
  • Training im Pool mit dem Studium der verschiedenen Schwimmtechniken.
  • Rudern – für diejenigen, die mit dem Schiff zu reisen. Sie können einen speziellen Trainer im Fitness-Studio nutzen.

Im Allgemeinen können Sie einen beliebigen Simulator, in dem Sie Cardio-Übungen tun. In Abwesenheit von genügend Cardio ist in günstiger Lage im Stadion oder auf der Natur läuft. Ebenfalls geeignet Radfahren auf einer ebenen Fläche.

Warm up vor dem Training

Oft junge Sportler nehmen pfleglich Training. Seine Leistung – ein Muss in jedem Training! Eine Reihe von Übungen vor dem Training aufwärmen die Muskeln und Gelenke Arbeitskraft erwärmen, wodurch die Belastung auf den Körper direkt während des Trainings zu reduzieren.

Vor dem Laufband-Training ist wichtig, die folgenden Vorbereitungen auszuführen:

  1. Rotation aller Gelenke – Hals, Schulter, Ellenbogen, Handgelenk, Hüftgelenk. Führen Sie 5-8 mal in eine Richtung, ohne plötzliche Bewegungen.
  2. in einem langsamen Tempo Jogging für ca. 5 Minuten, um die Herzfrequenz zu erhöhen.
  3. Stretching-Übungen – Kniebeugen mit einer breiten Aufstellung der Füße, kann an der Bar aufsteht alle Muskeln aufzuwärmen.
  4. Vor der Sprint wird empfohlen, in der Ferne aus Sit-ups springen vor dem Laufen – ein kurzer Überblick für 2 Minuten und hob die Knie hoch. Vor dem Joggen die Muskeln der Beine unbedingt gut aufwärmen.

Nach dem Training sollten Sie eine Reihe von Übungen zum Aufwärmen und statisches Dehnen auszuführen. Wenn Sie die Warm-up nicht Übung beenden, die Muskeln am nächsten Tag, weil der Milchsäure schwer verletzt werden, die in den Muskeln während des Trainings aufbauen. Athleten Dehnen streut es im ganzen Körper.

Um es klar zu demonstrieren, könnte wie Intervall-Training aussieht in der Turnhalle oder Übung für schnellen Gewichtsverlust zu Hause. Die folgenden Trainingsprogramme sind in ansteigender Reihenfolge der Belastung der Muskeln angeordnet.

Übung 1

Geeignet für Anfänger. Es sieht wie folgt aus:

  • Eine halbe Minute schnelles Laufen oder arbeiten an einem stationären Fahrrad (auf der sehr strengen Programm).
  • Erholung – 4 Minuten.
  • Wiederholen Sie den Zyklus 4-6 mal.

Vor der Durchführung erfordert die Übung auf einer komplexen Übungsfahrrad Programmvorbereitung des Knies, um Verletzungen zu vermeiden. Zu diesem Zweck während des Aufwärmens dauert ein paar Minuten, um es einen Heimtrainer, zu zahlen, aber die Übung in einem moderaten Tempo zu tun.

Übung 2

Sie können dieses Intervall Cardio auf dem Laufband durchführen. Das Programm:

  • Läuft schnell – 8-10 Sekunden.
  • Moderate Jogging – 12 Sekunden.
  • Wiederholen Sie 60-mal.

Übung 3

Cardio-Intervall auf einem Ellipsoid oder einem Laufband:

  • Laufen mit der maximal möglichen Geschwindigkeit – 15 Sekunden.
  • Weniger intensive Rennen – 30 Sekunden.
  • Wiederholen 25-30 mal.

Übung 4

Aktiv lädt die durch Muskeln verlängert Lauf bei maximaler Geschwindigkeit. Beispiel:

  • Schnelles Laufen – 4 Minuten.
  • Pause 3 Minuten
  • Wiederholen Sie 4-5 mal.

Klassen auf einer solchen mit hoher Intensität Programm hatte keine Chance, Fett geben. Aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie alle die besten vollständig geben müssen. Wenn Sie nicht in der Lage, alle Kräfte auf Intervall-Training, regelmäßige Cardio zu husten oder auf einem Laufband wird nützlicher sein.

Interval Cardio-Haus

Engage auf einem System ohne ein Intervall Trainer gefährlich. Wenn Sie die Art und Weise zu Hause Übungen zu verbessern, Fett zu verbrennen, dann durch die Zeit, die Entwicklung des Intervall-Trainings sollen Sie:

  1. Regelmäßig Stromlast 3 mal pro Woche für 3-4 Monate.
  2. Um der Lage sein, grundlegende Übungen durchführen – Push-ups, Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzüge.
  3. Ein Minimum von 120 Minuten pro Woche Cardio durchzuführen.

Im Idealfall, wenn das Haus hat ein Herz – geeignet Laufband, einen Ellipsoid, einen Heimtrainer. Wenn nicht, können Sie im Park oder im Stadion laufen. Geben Sie das Intervall Last allmählich sollte. frei von Leistungslasten Zunächst ist es besser, in den nächsten Tagen zu tun. Für Haus Training ist ebenso wichtig Motivation und Geduld.

Ernährung nach dem Training

Viele Leute denken, dass nach dem Training zu essen ist nicht erforderlich. Vor allem, wenn Übungen für schnellen Gewichtsverlust zu Hause durchgeführt. Essen Sie nach dem Unterricht nicht nur möglich, sondern notwendig – der Körper die verbrauchte Energie erholen muss, und das Essen gegessen wird diese gerichtet werden.

Vergessen Sie nicht, dass der Körper viel Wasser verliert durch Schweiß zum Zeitpunkt der Übung, so dass Sie das Gleichgewicht bilden müssen. Das Wasser sollte sowohl während des Unterrichts getroffen werden und danach. Kann nicht innerhalb von 2 Stunden nach dem Kaffee und Schokolade Klassen verwendet werden.

Doch diejenigen, die Gewicht verlieren wollen, müssen Sie anhalten und essen nur in 1,5-2 Stunden nach dem Training. Tatsache ist, dass während der Sitzung den Prozess der Fettverbrennung beginnt, was für weitere 2 Stunden dauert, nachdem die Übung beendet ist. Während dieser Zeit nimmt der Körper Energie aus Fett und Übergewicht verbrannt wird. Dann können Sie essen Protein-Nahrungsmittel – fettfreie Hüttenkäse, Rührei ohne Eigelb, gekochte Hühnerbrust oder weißer Fisch, gedünstet.

Bei der Verfolgung der magischen Kugel für den Fettabbau, viele hören Sie nicht auf Ihren Körper, neu geladen, und es noch schlimmer machen. Es ist wichtig zu verstehen, dass die Intensität ist nicht wirklich wichtig. Sie müssen durch das Programm angesprochen werden, die für den Körper bequem sein wird. Es wird mehr von Nutzen sein.