CrossFit Übungen. CrossFit – Fitness-Einrichtungen. CrossFit für Mädchen

CrossFit gewinnt jetzt Popularität unter sporstmenov. Für diejenigen, die nicht ganz bewusst sind, was es ist, werden wir versuchen, Sie ausführlich über alle Aspekte des Sports zu erzählen.

Was ist CrossFit

Durch das Training in verschiedenen Programmen, werden wir früher oder später sehen die Ergebnisse ihrer schwierigen Arbeit: erhöhte Kraft, Ausdauer, Muskelgröße. Einfach gesagt – wir gewinnen eine bessere körperliche Verfassung. Doch der Umzug in das Thema dieses Artikels. Also, was ist CrossFit? CrossFit – ständig verändert wird, funktionelle Bewegungen in hohen Intensität ausgeführt (was bedeutet: kontinuierlich variierende funktionelle Bewegung, mit hohen Intensität ausgeführt wird). Im Prinzip ist diese Definition die Erklärung für eine solche Ausbildung, wo wir alle drei der oben genannten Komponenten haben. Lassen Sie uns nun jeden von ihnen im Detail untersuchen. Lassen Sie uns gehen!

Variation

Natürlich mit Ihnen unsere funktionellen Bewegungen aller ersten variieren. Gemeinsam mit ihnen ändern Gewicht, während des Ausruhens und regelmäßige Besuche in die Halle, Ausrüstung und so weiter. D. Beispiele eine Vielzahl von Blei sein können und daher ein paar in unserem Artikel schreiben. Also, wenn Sie zum Beispiel so ziemlich tun die Stange (Bankdrücken, militärische Presse, etc ..), dann versuchen, die gleichen Bewegungen zu machen, aber mit Hanteln. Sie können den Besucherraum ändern. Zum Beispiel, Sie heute um 6 Uhr mit einem vollen Magen trainieren, aber ein wenig müde nach der Arbeit. Dann morgen versuchen, das morgendlichen Training zu gehen, und Sie werden einen großen Unterschied fühlen, und nicht die Tatsache, dass die schlechter. Ja, wir sprechen dort über? Versuchen Sie zwei Trainingseinheiten auf unterschiedlichen Höhen über dem Meeresspiegel zu halten – und Sie werden den Unterschied zu spüren. Schließlich variieren Ihre Trainingssplits (3H2H3, 5×2, 1×1), die auch mehr Abwechslung in Ihr Training ist Leben. In der Regel versuchen mit all dies zu spielen, weil es wirklich Sinn macht.

hohe Intensität

Apropos mit hoher Intensität, sollte berücksichtigt werden, und die Technik durchführen, weil Sie zuerst die Dinge richtig lernen müssen zu tun, und fahren Sie dann mit hoher Intensität Ausbildung. Mit solch einem Training Wachstum von Muskelmasse und Kraft zu gewinnen , viel schneller gehen, aber wie bereits erwähnt, ist es notwendig, die ordnungsgemäße Erfüllung der Technik zu halten.

funktionelle Bewegung

Wie um zu bestimmen, welche funktionelle Bewegung, und was nicht? In der Tat ist alles ganz einfach: Wenn wir schnell viel Gewicht in einem großen Abstand bewegen können, die Bewegung funktioniert. Mit anderen Worten sind diese Bewegungen, die in unserer enormen Kraft entwickeln. Typischerweise enthalten diese verschiedene Traktionsmaschinen Übungen und Kniebeugen. Wie Sie sehen können, ist es die Grundlage für die Grundübungen. CrossFit nicht eine Reihe von Funktionserweiterungen zu den Bizeps und die meisten anderen Übungen auf peripheren Simulatoren sind, weil sie nicht über die Grundregeln beachten (nicht viel Bewegungsbereich verfügen, gibt es keine „Explosion“ der Macht, etc.).

Vielzahl von Übungen

So starten Sie disassemble Übung mit externen Objekten (W), die alle Art besteht wird Stangen (klassisch, „Sumo“, rumänisch), drückt die Übungen, Kniebeugen, Emissionen, sowie Übungen mit Gewichten und Hanteln. Zu dieser Gruppe gehören wir grundlegende Übungen. CrossFit hat genau die gleiche gymnastische (G) und Übung mit mehreren (M). Zu den ersteren gehören die verschiedenen Bewegungen mit ihrem eigenen Gewicht, von denen Beispiele alle Arten von Pull-ups sein kann, Dips und vieles mehr. Am häufigsten werden sie in der Leichtathletik und Hof Sport genannt Straße Workout verwendet. Die Gruppe von Multi-strukturierte Übung ist die sogenannte „Cardio“: Laufen, Schwimmen, Seilspringen, Rudern, Radfahren und andere.

Programmierung

In der Regel Programmierung CrossFit Anteil Couplets, Drillinge und -häcksler. Couplets wurden Bewegung in zwei verschiedenen 1 Superset kombiniert. Zum Beispiel können Sie jede Übung der W nehmen (Arbeit mit Gewichten), um es zu dem Komplex mit jeder Bewegung des G (Turn-) verbinden – WG. Wenn Sie denken, wir haben vor uns eine beträchtliche Auswahl der Kombination (WG, WM, GM) ist, angesichts der riesigen Menge an Bewegung jeder Art (die kombiniert werden können MM, WW und GG).

Komm. Die Drillinge – eine Kombination aus 3 verschiedenen Bewegungen. Wir werden nicht viel dazu sagen, denken wir alle, nicht schwierig sein wird, alle 27 möglichen Kombinationen von Übungen zu zählen.

Schließlich ist die letzte Art der Programmierung – es ist Chipper (Chipper), die eine Kombination von 4 und mehr Bewegung beinhaltet. Es ist ziemlich schwer Reihe von Übungen, bei denen Sie völlig sind 30-50 Wiederholungen von 4 oder mehr Übungen, die übrigens stark durch das Ende des Trainings belästigt. Chipper nützlich von Zeit zu Zeit zu tun, aber die Priorität sollte Couplets und Drillinge bleiben.

CrossFit für Mädchen

Ich glaube, jedes Mädchen versucht, seinen Körper in der Norm zu halten, um Ihr System sich wohler fühlen. Wenn jedoch Fitness-Clubs besuchen, beginnen viele Mädchen in der Turnhalle mit Gewichten kümmerlich und schwach zu trainieren, die wenig oder keine Ergebnisse machen. Ja, wird das Gewicht etwas reduziert, sondern es ist ein Verdienst von Herz-Kreislauf-Maschinen, nicht viele Stunden Training. Das heißt also, dass eine CrossFit für Frauen? Zunächst wird die Ausbildung machen Sie ein straffer und sportlicher. Und es bedeutet nicht, dass Sie so groß wie ein professioneller bodibildershi werden wird. Mindest Fett und in guter körperlicher Verfassung als Ganze – das ist das Ergebnis der Ausbildung. Zweitens erweitern CrossFit Klassen, die Jugend der Gelenke sowie die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen reduzieren. Schließlich ist dies eine gute Möglichkeit, das Selbstwertgefühl zu steigern.

Aber welche Übungen sind am besten für Frauen? Diese Liste kann vorne / Luft Kniebeugen, Ausfallschritte, „burpee“ Push „Setz dich auf,“ alle Arten von Kurven für die Presse, raznozhka „horizontale Balken“, und drücken Sie die Hanteln, Cardio (vorzugsweise wird und Radfahren laufen / Fahrräder), JUMP-s "tragen Gang" und Bank / Stativstange. Dies reicht für normales Mädchen, der will nur einen schönen Körper zu finden. Natürlich können Sie auch andere Übungen machen.

CrossFit zu Hause

Nun betrachten wir eine der Trainingsprogramme speziell für zu Hause zu üben, die von einem berühmten Sportler CrossFit Lauren Plumey entworfen wurden. So starten Sie kleine Sache benötigen ein Training: 2-5 Pfund Hanteln für Frauen und 8-12 kg für Männer (oder mehr – je nach körperlichem Training) und eine Bank / Schublade. Das ist alles.

Wir präsentieren nun Übungen. Ab sofort sagen, dass jede Woche müssen Sie die Dauer der Übung zu erhöhen, um die Last zu erhöhen. Wenn Sie auf 40-60 Minuten der aktiven Ausbildung erhalten, können Sie davon ausgehen, dass Sie die Spitze erreicht haben. Wie oft soll geschult werden? Die Frage ist ziemlich abstrakt, aber die beste Option, 3-4 mal pro Woche sein würde. Nun, beginnen wir Disziplin „CrossFit“ zu lernen. Die Komplexe für zu Hause zu üben.

1. Mahi mit einer Hand. Diese Übung wird das Gesäß, Beine, Rücken, Arme und Schultern. Sie benötigen 2-4 Sätze von 8 Wiederholungen auf jedem Arm auszuführen.
2. Bären Gang. Diese Übung wird Ihren gesamten Körper. Foto Ausführung Sie unten sehen können. Gehen Sie 30 Schritte nach jeder Übung, die Ihren Körper erheblich stärken wird.
3. Mahi mit beiden Händen. Diese Übung wird das Gesäß, Beine, Rücken, Arme und abs. Führen 2-4 Sätze von 8 Wiederholungen.
4. Lunges mit einer Hantel. Diese Übung wird das Gesäß, Beine, Arme und abs. Führen 2 Sätze, abwechselnd die Beine und die Änderung des Arbeitsarm in der Mitte von jedem.
5. Link mit Hanteln im Sumo. Diese Übung beinhaltet die Beine, Po, Rücken, Schultern und Bizeps. Führen Sie außerdem 2 Sätze.
6. Springen durch die Box. Diese Übung beinhaltet die Beine und Gesäß. Do 6-8 springt 1-2 mal pro Training.
7. Dips auf der Hand in der L-Position. Diese Übung beinhaltet die Hände, Brust, Gesäß und Rücken. Foto Leistung, siehe unten. Do 2 Sätze von maximal.

Sie werden durch die Durchführung dieser Übungen, CrossFit zu Hause realisieren – das ist echt. Wenn Sie auf einer regelmäßigen Basis engagieren, in gutem Glauben, dann erreichen Sie, wenn nicht die beste Form, aber sicher sein, mehr fit / abgeschwächt werden. Sie können auch über eine solche beliebte Übung in CrossFit als „burpee“ ( „Burpoe“) denken, erhöht die Ausdauer und explosive Kraft der Muskeln. Vergessen Sie nicht über Cardio-Übungen, und so sobald es sich um zusätzliche Zeit, Kilometerstand oder Fahren Sie das Fahrrad für 15-20 Minuten. Im Anschluss an dieses Programm, und unsere Beratung können Sie tun CrossFit zu Hause beginnen. Übungen breiteres Spektrum wir unten geben. Lassen Sie uns gehen!

Trainingsprogramm CrossFit

Wir schrieben bereits, dass CrossFit eines der wichtigsten Merkmale ist – eine Veränderung, und daher ein einziges Programm kann nicht sein. So, jetzt bieten wir verschiedene Optionen für die Trainingseinheiten, die alle Athleten in Sportarten wie CrossFit beteiligt passen wird. Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene Athleten sind oft die gleichen, und so werden wir nicht auf einfache und komplexe Übung wohnen.

Option 1: Für das Programm ohne Zeit

Hier werden wir ein paar Übungen aus der Gruppe G finden: Pull-ups, Push-ups und Springen. Jede Triset muss von den 10. Wiederholungen Klimmzüge, 20-ten Wiederholung begleitet werden Push-ups und 20. Sprünge. All dies ist ein großer Ansatz von 3 Übungen, die wir ohne den Rest zu tun (wenn das Programm zu schwer ist, ist es möglich, die Bewegungen von je 5 Wiederholungen zu reduzieren oder brechen Ansatz in 2 Teile). Just do 3-6 Ansätze. Dies ist einer der banalsten, aber die meisten bestehenden Systeme, weil sie uns drei große Muskelgruppen machen Arbeit (Beine, Brust und Rücken). Wenn Sie jedoch das Gefühl, dass die Last auf Bewegung zu schwach ist, können Sie 2-3 mehr Übung, die Verringerung der Anzahl von Sätzen zu 3-4 hinzuzufügen. Diese Übungen können sein: Dips, die Beine an die Presse heben, hängt eine Bar, Sit-ups (Sie können mit Hanteln), und eine Vielzahl von Cardio (Laufen, Seilspringen, etc.). Nach wie vor in einer Übung, tut 10-20 Wiederholungen. Kann alle 5-6 Übungen für 2 Sätze brechen, aber nicht kombinieren 2 Übungen, die die gleiche Muskelgruppe einbeziehen (tun nicht zusammen Push-ups und Dips, Sprünge und Kniebeugen, und so weiter. N.).

Option 2 – Programm für Beschäftigung in der Halle

Also, 5 Sätze von 5 Übungen:

• Kniebeugen (10 rep.);
• Bankpresse (10 rep.);
• Rod – Rod in der Steigung (10 rep.);
• Push-ups (10 rep.);
• 30 Sekunden mit einem Seil (10 oder Rep. "Burpoe").

Wie wir bereits gesagt, nicht übereinander ausrichten die Übung in einem Ansatz wurden gezwungen, die gleiche Muskelgruppe zu arbeiten. Um es deutlicher unterscheiden wir die folgenden Gruppen:

• „Schieben“ (verschiedene Stössel drückt liegend und stehend, etc …);
• „Ziehen“ (hohe Schub- und Zug);
• "Feet" (lunges, Kniebeugen, etc …);
• "Kardio" (Laufen, Radfahren, Seilspringen, und so weiter. D.).

Immer ausrichten, die Ausübung von 2 verschiedenen Gruppen.

Option 3. Übungen sind spezifisch für CrossFit

1. Squat mit Gewichten (20 rep.) / Link-Hantel-ups (10 rep.).
2. Raznozhki mit Hanteln (15 rep. Auf jeder Seite).
3. Burpoe (10) / Bear penetrant.
4. SITAP Presse (15-20 rep.).

Und für die Variation:

1. Bankdrücken (rep 15.10.).
2. Going to the bar auf den geraden Händen, mit einem Schwerpunkt auf der Plattform (10 rep).
3. Die JUMP "Raznozhka auf Grad" (15 rep. Jede).
4. Hissen Knien sitzt (V-lift) (15 rep.).

Damit Sie wissen, was CrossFit. Fitness-Einrichtungen, die wir oben zitierten, müssen Sie regelmäßig durchführen, und Sie werden auf jeden Fall Ihre Fitness verbessern.