Straffung der Bauchmuskeln: 25 besten Übungen

Wir müssen zugeben, dass die grundlegenden Bauch-Übungen sind nicht die aufregendste und angenehm in der Ausführung. Darüber hinaus ist die bloße Erhöhung des Körpers, die absolut jeder läuft, ist nicht immer die effektivste Art und Weise auf der Bauchmuskulatur zu beeinflussen. Wenn Sie mit dem Anheben des Körpers gebohrt sind, ist es Zeit, an den anderen Übungen zu suchen, die viel interessanter, ungewöhnliche und wirksam sind, wenn sie mit dem Press Muskeln zu tun.

Hände hinter dem Kopf in Rückenlage

Sie müssen sich auf dem Rücken liegen, die Beine heben und ihre Knie zu beugen und heben und Hände. Danach tauchen die Hände hinter dem Kopf, und sie dann in ihre ursprüngliche Position heben. Verwenden Sie bei Bedarf Hanteln. In einem Ansatz wird empfohlen, etwa 15 Wiederholungen zu tun, aber Sie können Ihren aktuellen Zustand der Erhöhung oder Verringerung der Zahl einzustellen.

Kreise mit dem Ball

Nehmen Sie den Ball in seinen Händen und stehen damit die Füße schulterbreit auseinander sind. Wählen Sie den Ball und starten zu beschreiben, in der Luft kreist. Scroll Ball acht Mal in eine Richtung, dann Richtung und wiederholen Sie ändern. Medizinball – das ist etwas, das Sie sollten auf jeden Fall, wenn man effektive Übungen wie Bauchmuskeln und andere Muskelgruppen durchführen möchten. In diesem Fall müssen Sie so weite Kreise tun, wie man will, ohne den Rücken zu biegen.

Hindurchführen des Kugel

Legen Sie sich auf den Boden, einen Gymnastikball greifen, heben Sie Ihre Hände mit einem Ball über ihn, und heben Sie die Beine. Danach wird Ihre Arme und Beine in entgegengesetzten Richtungen senken und sie aus dem Boden halten. Halten Sie sie wieder, aber dieses Mal halten Sie den Ball zwischen den Beinen, nicht in der Hand. Auch hier Ihre Arme und Beine senken, um die Füße der Ball zu halten. Halten Sie dann wieder die Hände und Füße, und passieren wieder den Ball von den Füßen auf den Händen. Wiederholen 10-20 mal, je nach körperlicher Verfassung.

Von der „Tabelle“ auf den „swing“

Holen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Hände nebeneinander. Lehnen auf sie und auf ihren Füßen, und dann beugen Sie die Knie und das Becken heben, um die Figur ausmachen „Tisch“. Halten Sie diese Position, dann wieder auf, wo zu beginnen, aber absteigen nicht auf den Boden, und Pause für eine Hand. Sie müssen in dieser Position für einige Zeit bleiben, und dann das Becken anheben und wiederholen, was wir vorher. Do 12-15 Wiederholungen der Übungen, und erst dann wieder in die ursprüngliche Position, Fallenlassen der Becken und Beine auf dem Boden.

Russian Twist Sitzposition

Setzen Sie sich auf der Matte, ziehen Sie die Beine zu ihm, Biegen sie wieder ein wenig Neigung. Wählen Sie eine Gewichtung und starten Sie den Oberkörper drehen dreht sich in verschiedene Richtungen. Schalten in den beiden Seiten zählen als eine Wiederholung, und in einem Rutsch Sie haben mindestens sechzehn Wiederholungen zu tun.

Flutter beginnt mit Gymnastikband

Setzen Sie sich auf den Boden, legte Stift Turn-Bänder auf ihren Füßen, dann auf dem Rücken liegen und die Füße heben und das Band ziehen. Danach beginnt die Füße wiederum zu tauchen, als ob „Schere“ zu tun. Jedes Mal wenn Sie den rechten Fuß geht, zählt eine Wiederholung. Sie müssen 10 bis 15 Wiederholungen tun, bevor eine Pause. Wenn Sie wollen, dass es härter, Unterschenkel unten in einem spitzen Winkel machen. So wird es schwierig sein, sie zu halten, und Ihre Bauchmuskeln mehr aktiv arbeiten. Die Anzahl der Wiederholungen nicht ändert.

Plank an Ellbogen

Holen Sie sich auf der Matte nach unten Gesicht nach unten, und dann heben Sie den Körper, so dass seine Hände auf dem Boden, bis zum Ellenbogen blieben. Halten Sie den Rücken gerade und halten Sie diese Position für etwa eine halbe Minute.

Entlässt das Dromedar

Auf den Knien, schnappen Sie sich ein Gewicht und drücken Sie sich an ihre Brust. Danach, lehnte sich nach hinten, während Sie den Rücken gerade zu halten. Zurück zur Ausgangsposition und wiederholen Sie auf den Knien.

toter Käfer

Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie die Beine, dann die Knie beugen, um einen Winkel von neunzig Grad zu bilden, Stoßen in ihren Händen. Beim Ausatmen, strecken Sie den rechten Arm und das rechte Bein, so dass sie parallel zum Boden sind. Nehmen Sie die Ausgangsposition und tun das gleiche für die andere Seite.

Rollend in einer stehenden Position

Ruhen die Hände in einem Gymnastikball, nehmen Sie eine Position, die Sie Ihren Rücken gerade ist. Danach, nach vorne beugen, den Ball unter dem Gewicht zu rollen, so dass dann Ihre Bauchmuskeln in ihre ursprüngliche Position zurückkehren.

Korkenzieher

Heben Sie Ihre Beine, so dass sie in einem Winkel zum Boden sind, halten sie und bewegen Sie sie zusammen. Zuerst übertragen Sie sie auf der rechten Seite, halten und dann wieder Position und wiederholen Sie für die andere Seite zu starten.

Plancks und Wendungen

Stehen an der Bar, Kommissionierung eine Hantel nach oben. Heben einen Arm an der Decke, den ganzen Körper drehen. Halten Sie diese Position, Rückkehr zum Original, und dann für die andere Seite wiederholen.

Stehen auf einem Bein

Auf einem Bein stehen, lehnen Sie Ihren Körper nach vorne und erstrecken sich beide Arme nach vorne, so dass der Körper und die Arme parallel zum Boden. So hält die Waage das andere Bein nach hinten und ziehen, so dass es auf den Boden parallel ist.

Ball lumberjack

Stehen Sie gerade und Platz Meter breit. Nehmen Sie den Ball mit beiden Händen auf der einen Seite, und dann machen einen Schritt in die entgegengesetzte Richtung, als ob Sie Holz hacken. Zurück zur Ausgangsposition und wiederholt für die andere Seite.

Schere

Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie die Beine senkrecht zur Decke. Dann unteres Bein so, dass es Zoll vom Boden und parallel zum Boden. Heben Sie das Bein und wiederholen Sie für den anderen.

Die Pisten auf der Seite

Schnappen Sie sich eine Hantel mit beiden Händen und heben Sie sie über den Kopf. Beugen Sie langsam nach rechts, bleiben eine Weile, und dann nach links biegen.

Hund Vogel

Holen Sie sich auf allen Vieren, sollte der Rücken gerade, und drücken fest. Heben und ziehen Sie den rechten Arm nach vorne, erweitern Sie Ihr linkes Bein, während vor. Zurück zur Ausgangsposition und das gleiche tun, wechselnde Hände und Füße.

Plank am Ball

Stehen an der Bar, die Füße auf dem Gymnastikball. Dann rollt langsam die es mir, das Becken nach oben, bis Ihrem Körper Anheben nicht einen Winkel von 90 Grad bilden. Dann zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Plank mit dem Wechsel von Händen und Füßen

Stehen an der Bar, dann heben und ziehen Sie seine rechte Hand, heben und ziehen Sie das linke Bein zurück. Halten Sie diese Position, dann wieder auf die ursprünglichen und ändern Sie die Hände und Füße.

Planck-Sprung

Stehen an der Bar, und dann nach oben zieht Sprung Füße nach vorne und nach rechts. Sprung zurück an der Bar zurück, und dann auf der anderen Seite wiederholen.

Seitenband am Ellenbogen

Stehen in der Seitenleiste, stützte sich auf seinen Ellbogen, seine andere Hand biegen am Ellenbogen. Der Ellbogen der Hand, die auf der Oberseite ist, niedriger auf dem Bogen nach unten und dann wieder auf die Position, an die die Übung zu beginnen.

Ein Hund nach unten

Nehmen Sie den Hund darstellen, nach unten geneigt. Unmittelbar nach dieser Übertragung all Ihr Gewicht auf Ihre Hände und bringen das linke Knie auf das Gesicht, und dann einen der Beine heben so weit wie möglich nach oben. Dann senken Sie es so, dass Sie die Position, an der nehmen könnte die Übung zu beginnen. Der nächste Schritt ist es, die gleichen Bedingungen für das gegenüberliegende Bein auszuführen.

Ball Alphabet

Suchen Sie sich die Kugel nach oben, gerade stehen, die Beine weit auseinander. Ziehen Sie den Ball vor ihm in den Händen und beginnen mit ihm in der Luft Alphabet zu schreiben. Sie können nach und nach den Buchstaben mehr und mehr machen.

Pose Skifahrer mit Drehungen

Stand in der Position des Skifahrers durch eine Hantel in einer Hand. Starten Sie die Hantel heben, um den Arm am Ellenbogen beugen. Tun Sie dies für eine halbe Minute, dann wechseln die Hände.

Mühle

Nehmen Sie zwei Hanteln, eine für jede Hand, gerade stehen, die Beine weit auseinander. Bücken und eine Hantel in dem Bein fällt durch Ihre Hüften in der entgegengesetzten Richtung zu bewegen, und die andere Hand muss über dem Kopf gehoben wird, dann sollten Sie das gleiche tun, aber in einer anderen Richtung.