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Übungen auf dem Rücken in der Turnhalle für Männer und Frauen

Die Rückseite trägt die menschliche konstante Last, gemessen in Kilogramm pro Quadratzentimeter 1:

  1. Wenn eine Person sitzt, kann der Druck auf der Rückseite im Bereich von 10 bis 15 kg.
  2. Es lohnt sich – von 7 bis 12.
  3. In der Rückenlage – in der Größenordnung von 5 – 10 kg.

Bei Schwerlasthebe deutlich erhöht in der Wirbelsäule Versatz auftreten kann, die mit lebenslangen schmerzhaften Empfindungen und Reise an den Arzt behaftet ist.

Übungen auf der Rückseite in der Turnhalle für Frauen

Die Struktur der Rückenmuskulatur bei Frauen unterscheiden sich deutlich von Männern, aufgrund der Tatsache , dass Frauen mit größeren Hüftknochen für die Fortpflanzung ausgestattet sind , und brauchen keine ernsthafte Stabilisierung beim Gehen.

Hinweis. Je größer die Brüste, desto höher sind die Chancen, schlechte Körperhaltung zu entwickeln, sowie Atemnot und Lungenprobleme.

Übungen auf der Rückseite für die Mädchen in der Turnhalle, die Muskeln zu stärken und lassen Sie Ihre Haltung beheben, aber Sie müssen die Sportanlage mindestens einmal pro Woche, aber besuchen, ein persönlicher Trainer sind der am besten geeignete Zeitplan und Blei in Form eines kurzen Zeitraums.

4 grundlegende Arten von Übung für Frauen

  1. Übung „zuckt“.

Nehmen Sie in jeder Hand auf einer Hantel und legen Sie die Hände parallel zum Körper. Jetzt nur noch zuckt mit den Schultern, als ob die Antwort: „Ich weiß es nicht“, und in diesem Moment, als die Schultern an der Spitze sind, müssen Sie für ein paar Sekunden zu unterbrechen;

2. Rückstau in einem geneigten Gestell.

In den Händen müssen die Hantel mit einem Gewicht von weniger als drei Kilogramm, von 45 bis 60 Grad nach vorne beugen und Gewichte heben, wirft seine Hände in verschiedenen Richtungen, und halten sie in einer geraden Position zu halten.

Zur Laufzeit halten Sie den Rücken gerade und nicht Buckel, sonst wird es eine schlechte Haltung entwickeln;

3. Verbindung mit Torso.

Übung sollte stehend erfolgen, die Knie leicht gebeugt Beine und eine leichte Neigung des Körpers nach vorne, in geraden Händen mit einer Hantel mit einem Gewicht von weniger als drei Kilogramm. Es ist notwendig, um die Schwere des Bauches, und während dieser Kontrolle die Knie zu heben und zurück, so dass sie keine direkte Stellung nehmen.

4. Die schwierigste Aufgabe – das Kreuzheben für Frauen.

Empfang: Knie leicht gebeugt und die Füße in Schulterbreite gelegt, die Hände an der Latte mit seinen Händen zu mir und drückte auf seine Brust halten, die Augen leicht nach unten auf den Hals gerichtet ist im Einklang mit der Wirbelsäule.

Nach und nach, zusammen mit dem Gewicht fallen sollte, dann langsam zurück in die oberen Position des Körpers, aber nicht zu spät aufrichten, für eine Sekunde und sie wieder an der Top-Position bleiben.

Nachhilfe zu Hause

Es gibt Übungen, die Ihren Rücken in guter Form und zugleich zu Hause sein halten lassen, aber sie haben nicht mehr geben, und die schnelleren Ergebnisse.

  1. Die erste Übung ist die Muskelspannung: Sie haben den Rücken, Gesäß und Fersen gegen die Wand, dann ausgestreckte Arme heben nach oben und halten Sie sie in dieser Position ein paar Minuten.
  2. Hinknien, muß gerade stehen, die Arme entlang des Körpers wieder zu etablieren und schrittweise gekippt, um mit dem Knie auf den Fersen, mit den Händen über die Durchführung der Gymnastik bewegen sollten auf den Boden gezogen werden, aber die Rückseite nicht verbiegen.
  3. Die Muskeln der Wirbelsäule ist möglich, eine einfache Erfassung von einer Hand zur anderen zu trainieren, aber die rechte Hand sollte hinter über die Schulter und der linken Seite – Unterseite des Rumpfes. Nach der Durchführung der Hand, die Sie tauschen: links – oben auf der Schulter, die rechte – Unterseite des Rumpfes. Dieser Übung auf dem Rücken in der Turnhalle (Foto unten) können Sie umfassend die Muskeln alle den Stamm entwickeln.
  4. Synchrones Anheben der entgegengesetzten Seite. Auf die Knie, lehnen Sie Ihre Hände auf dem Boden parallel zu den Schultern, Lift und ziehen Sie den rechten Fuß zurück und linken Arm nach vorne, dann alternative Übung für den rechten Arm und Bein und den linken Arm und Bein.
  5. Eine einfache Übung mit einem Stuhl. Es ist notwendig, um die Rückseite des Stuhls Gesicht, legt seine Hände auf ihren Schultern und Rücken und Becken-Abteilung zur gleichen Zeit zu geben, wird leicht nach hinten verschoben werden.

Die komplexeste und effektive Bewegung ist die Gleichspannung der Rückenmuskulatur der Rumpfhebe und Beine. Es ist notwendig, auf der Bodenfläche festzulegen unten verlängerten Arme vor ihm, dann, Muskeln belasteten zurück, hebt abwechselnd die Beine und Rumpf aus dem Boden. Die Übung sollte so langsam wie möglich sein, und der Körper und die Beine so weit wie möglich oben zu heben.

Übungen auf dem Rücken in der Turnhalle für Männer

Von Geburt an hat sich die männliche Hälfte der Menschheit eine entwickelte Rückenmuskulatur als Frauen, aufgrund der Größe der Schultern und ein kleines Becken, weshalb der Körper mehr Energie auf die Koordination der Bewegungen zu geben hat.

Die Entwicklung der Muskeln für einen Mann spielt eine große Rolle, da er ständig körperliche Aktivität erlebt, und eine schlechter Zustand des Rückens kann zu ernsthaften Problemen führen, bis die Verschiebung der Wirbel.

Es gibt drei grundlegende Übungen wie effizient die Rückenmuskulatur zu entwickeln: Klimmzüge, Langhantelstange in der Steigung und Kreuzheben.

Aber zusätzlich zu den oben genannten Aktivitäten, gibt es eine Reihe von Lasten, erlaubt uns auch, Muskeln zu entwickeln, aber ihre Wirkung ist weniger stark.

Verschärfung Regeln für Männer

  1. Ziehen ausgeführt werden, indem die Hantel Palmen weg von Ihnen halten, auf der Breite des Griffes je wird es mit einer Vielzahl von Muskeln geladen werden.
  2. Es ist verboten, in deine Arme zu entspannen und ihre Ohren berühren.
  3. Während der Übung Rückenmuskulatur zu Beginn der Genesung arbeiten, und bereits an der Spitze sind wirksam Bizeps.

In diesem Fall, wenn Sie nicht sein eigenes Gewicht in der Turnhalle heben können, ist eine spezielle Gegengewicht hilft Athleten. Wenn sie ohne viel Aufwand nach oben ziehen sollten zusätzliche Gewicht auf einem speziellen Gürtel gebracht werden.

Kreuzheben Hantel

Diese Art von Übung ist die effektivste, aber zur gleichen Zeit gibt es viele Chancen, eine Rückenverletzung zu erhalten. Wenn die Wandstäbe müssen zum Heben, nicht auf das maximal mögliche Gewicht geführt werden, sondern ausschließlich auf der Leistung des Verfahrens.

Bevor Sie mit der Wandstange beginnen, ist es notwendig, eine Reihe von Aufwärmübung in Form von Zwirnen, Überstreckung zu führen, und die Presse soll gestärkt werden, da sie die Rückseite in einer flachen Position zu halten, werden dazu beitragen, die das Verletzungsrisiko reduziert.

Schubstange während des Kippens

Diese Übung ermöglicht es den Sportler die Lautstärke und Trapez „breit“ Muskeln des Rückens, jedoch zu erhöhen, wie in der vorherige Übung, müssen Sie mehr Aufmerksamkeit auf die Technik des Auftrags zu zahlen, anstatt Gewichtszunahme.

Ausrüstung und Regeln für die Durchführung des Schubs bei Neigung:

  1. Leicht Ihre Beine beugen.
  2. Achten Sie darauf, die Wirbelsäule in einer waagerechten Position zu halten.
  3. Bei 45 Grad geneigt ist.
  4. Die Bar soll, um den Magen ziehen, und es soll die Hüften Athleten decken.

Zusätzliche Übungen wieder in der Turnhalle

Neben den drei Grundübungen gibt es zusätzliche Klassen, die es Ihnen ermöglichen, Muskeln zu entwickeln, aber sie haben nicht so schwerwiegende Auswirkungen, aber in Kombination mit den oben genannten drei können einen spürbaren Effekt.

1. Trainer.

Das Hauptziel dieser Übung – Ihre Haltung Athleten begradigen, aber es hilft sehr bei der Stärkung und Vorbereitung der schwachen Muskeln vor komplexe und schwierige Aufgaben.

2. Link zum Simulator.

Der Simulator ermöglicht es Ihnen, die Athleten zu bereiten, die Übungen auf dem Rücken in der Turnhalle durchzuführen. Die Bilder in spetsknigah verschiedenen sehen Arten von Simulatoren, helfen sie , die Back-to-Last vorzubereiten, kann aber keinen ernsthaften Effekt im Vergleich zu den Hauptbeschäftigungen geben.

3. Tyagi obere und untere Blöcke.

In der Tat ist es die einfachstenen Übungen, die nach der Grundausbildung verwenden, um die Ergebnisse im Prinzip zu konsolidieren, müssen sie die Überreste von Muskelkraft und entspannt beendet haben.