Übungen auf der Bar: der Aufstieg der Revolution, Klimmzüge. Spieltechnik

Arbeiten mit seinem Eigengewicht – die einfachste und kostengünstigste Art und Weise zu trainieren. Darüber hinaus mit dem richtigen Wunsch, solche Klassen können eine große Zahl und eine ausgezeichnete Gesundheit erreichen. Heute werden wir die grundlegenden Übungen auf der Bar diskutieren, nämlich Anziehen und Anheben mit dem Coup. Trotz ihrer Einfachheit sind diese Übungen sehr effektiv.

ziehen

Beginnen wir mit den Pull-ups starten. Diese Übung, auf der einen Seite ist es einfacher, als der Anstieg Coup, und auf dem anderen Seite ist eine der Lift-Coup Stufen. er wird daher beginnen.

Klimmzüge ermöglichen es dem Sportler auch wieder strecken, sowie die Muskeln des Rückens und der Arme Ton. Warum Ton, nicht zu pumpen? Da in dieser Übung beteiligte viele Muskelgruppen, und daher ist es schwierig, die Last auf einen von ihnen zu konzentrieren. Aus diesem Grund gehört Übung zu einfach. So diese Erhöhung der Muskelmasse unter Verwendung von Pull-up des Relief hart hier zu betonen und die Leistungsraten der arbeitenden Muskeln – keine Frage. Sie können aufholen überall dort, wo ein Strahl ist: in der Turnhalle, auf dem Spielplatz, ein Wille ist in Ihrem eigenen Hause oder sogar in einem Baum.

Welche Muskeln arbeiten beim Ziehen an der Bar

Wie bereits erwähnt, ziehen lassen die Muskeln des Rückens und der Arme zu laden. Aber einiger Muskel wird mehr geladen werden – abhängig von dem Griff. Traditioneller Griff, die in der Regel wie körperliches Training Lehrer ist, ist gerade (Palmen von Ihnen weg), Schulterbreite auseinander. In diesem Fall arbeitet die Rückenmuskulatur und Bizeps.

REVERSE (die Handfläche) zu greifen Schulterbreite ermöglicht eine große Last biceps Abschnitt zu geben. Es ist dank dieser Funktion Anfänger oft eine Variation von Klimmzügen wählen.

Das schwierigste ist das Ziehen eines weiten Griff. Normalerweise Anfänger führt diese Variante Panik. Aber der weite Griff ermöglicht es Ihnen, mehrere Rückenmuskelgruppen zu arbeiten, nämlich Latissimus, Trapezius und gepaart Runde. Eine komplexere Version dieser Übung – weite Griff Klimmzüge für den Kopf lädt die gleichen Muskeln, aber mehr Wert auf die breiteste Muskel gibt.

Neben den breiten und Medium gibt es einen mehr Grip – schmal. Wenn der Pull-up gerade enge Griff in den Werken ist gezahnt und Latissimus (insbesondere den unteren Teil) die Rückenmuskulatur, sowie ein gewisses Maß an Hand Beuger. Reverse schmaler Griff gibt die gleiche Wirkung wie eine gerade Linie, nur ist es mehr akzentuiert Lasten Bizeps.

Technik Klimmzüge

Also, haben wir herausgefunden, welche Muskeln arbeiten, während auf der Leiste ziehen. Jetzt ist es Zeit zu lernen, wie man aufholen. Grundsätzlich diese Übung hat keine technischen Schwierigkeiten und führte so einfach wie es aussieht, aber einige Details sind immer noch da.

Die Hauptsache ist, dass es notwendig ist, sich zu erinnern: Wenn Sie mehr Last wollen eine bestimmte Muskelgruppe erhalten, dann versuchen Sie es zu halten, sie den Körper nach oben bewegt. Natürlich spielt eine Schlüsselrolle in der Frage der gezielten Muskelgruppen im Griff, aber die Technik ist auch wichtig. Zum Beispiel in einem breit genug, um den Rücken laufen muß auf Kosten der Informationsblätter steigen. Wenn ein Sportler sich mit den Händen ziehen wird, wird die Last an den Bizeps nehmen.

Nur ein paar Nuancen:

1. Klimmzüge, wenn der Körper nicht lose werden, nur die Beine ganz am Anfang der Übung überqueren. Natürlich, mit starken Zuckungen und es wird nicht helfen, so versuchen, glatt zu gehen. Dies wird nicht nur die Gelenke zu schützen, sondern auch zu einer effektiveren Funktion von Muskeln.

2. An der tiefsten Stelle gerade die Arme vollständig, so dass die Muskeln gut verstreckt werden. Und an der Spitze, versucht die Latte obere Brust (den unteren Teil des Halses, wenn der Pull-up-weite Griff hinter dem Kopf) zu berühren.

3. Wenn das Pull-up mit Blick Rücken zu trainieren (in der Regel sprechen wir genug über direkte), Daumen oben zu setzen, sowie alle anderen Finger. So wird kleiner Trick mehr erlauben qualitativ Wirbelsäulenmuskulatur am tiefsten Punkt der Amplitude zu dehnen.

4. In allen Fällen, mit Ausnahme des Ziehkopf, versuchen Sie leicht die Rückseite einem mit einem vertikalen Balken zu biegen, um die Brust und nicht der Kopf. Im Fall von Klimmzügen für den Kopfkörper soll eine gerade Linie während der gesamten Bewegung bilden. By the way, diese Variation des Pull-up ist die gefährlichste betrachtet. So wachsam und vorsichtig sein!

5. Wenn Sie können nicht einmal aufholen, lernt in der unteren Leiste zu starten ziehen, die vom Boden abstoßen kann und dem Körper einen Schub geben. Sie können auch versuchen, eine passive Phase der Übung zu tun, die Senkung ist. Steigen Sie auf die Leiste mit Hilfe eines Stuhls und versuchen, langsam wie möglich zu versenken. Dies wird helfen, die Muskeln für ernstere Belastungen vorzubereiten.

Der Aufstieg auf den Coup

Also, herauszufinden, was Heben bildet und beherrschen ihre Technik ist es möglich, die Übungen auf der Querlatte zu erobern. Der erste von ihnen – der Aufstieg-Coup. Dies ist eine klassische Übung, die Koordination und Muskelkraft entwickelt. Unter den Turnerinnen und stritvarkauterov Anstieg Coup ist ein einfache Handhabung in Betracht gezogen, so dass auf der Bar sein. Aber das gemeine Volk diese Übung verursacht oft eine Menge Schwierigkeiten. Im Laufe der Jahre hat es sich den inoffiziellen Status verdient „-Anzeige natrenirovannosti Körper.“ Daher seine Verwendung als Standard in dem Militär und für die Zulassung zu verschiedenen Strafverfolgungsbehörden.

Gezielte Muskelgruppen

Außer in den Klimmzügen beteiligten Muskeln, Laufen und eine so große Muskelgruppe wie abs bei der Durchführung einen Coup Aufzug. Es hilft zu heben und zu werfen.

Darüber hinaus ermöglichen diese Übungen an der Stange zu entwickeln motorische Koordination und lernen Sie Ihren Körper vollständig zu steuern. Darüber hinaus sind sie für Vestibularapparat sehr nützlich.

Gegenanzeigen

In der Regel werden solche Übungen von denen genommen, die angezogen werden, haben gelernt, über ihre eigenen Körper und ihre eigenen Fähigkeiten. Anfänger steigen, der Coup wahrscheinlich zum Scheitern verurteilt. in jedem Fall sollte einige Aufmerksamkeit jedoch Kontra gegeben werden. So sind die wichtigsten sind:

1. Verletzungen von Gelenken, nämlich Ellenbogen-, Schulter- und Handgelenk.

2. Kopfschmerz, Kopf alle Krankheiten und Blutdruckprobleme.

3. Beeinträchtigte Koordination der Bewegungen.

Einfache Klimmzüge haben nur eine Kontraindikation – Probleme mit Gelenken. Ein Anstieg auf den Coup – nicht so viel Krafttraining, Gymnastik als Element, und es ist ein ganz anderes Maß an Risiko.

Diejenigen, die nicht in der Lage sind, mindestens fünf Mal, um aufzuholen, sollten Sie nicht versuchen zu-Coup steigen. Dieser Athlet kann nicht einfach auf der Bar gehalten werden und hängt an. Natürlich können Sie sich selbst einen Sicherheitsbänder schützen, aber es nicht brauchen, wenn Sie nicht bis fangen. Klimmzüge in diesem Fall – es ist das Alphabet, ohne die Entwicklung nicht beginnen können, um Wörter zu bilden.

Spieltechnik

Bevor Überschreitungs zum Aufstieg einer Revolution, ist es notwendig, zu lernen, wie man nicht nur aufholen, sondern auch das gerade Bein zu heben, je höher, desto besser. Wenn Sie beide tun können, und ein weiteres Element mehr als 5-10 mal, dann haben Sie genug körperliche Kraft zu heben-Coup.

So erklären wir die Technik in Teilen:

1. Zuerst müssen Sie die horizontale Leiste aufzunehmen und zu hängen. Vis auf der Bar sollte nicht zu lang sein, denn selbst dauert es eine Menge weg Stärke. Der Griff kann unterschiedlich sein, jedoch ist es ein klassisches gerade oder eine gerade Durchschnitt betrachtet. Da in diesem Fall wieder die Pump nicht das Hauptobjekt ist, ist der Daumen auf der anderen Seite relativ zu den anderen Fingern (sog Gabel). Dieser Griff ist besser geeignet, aus der Sicht der Sicherheit.

2. Nun müssen Sie zugleich die Beine über dem Niveau der Bar, um aufzuholen und zu heben, zu versuchen, sie durch ihn zu werfen. Trägheit genug Bein hinter der Bar gekreuzt. Zu einem Zeitpunkt, wenn die Masse Füße überwiegen, und sie ziehen den Körper nach unten, ist es ein Coup.

3. Der Endpunkt Athlet erhält nahe an der vertikalen Position, und die Traverse ist auf Hüfthöhe. Diese Position wird als Schwerpunkt auf der Querlatte bezeichnet.

Variationen

Erfahrene Athleten werden in zwei Phasen der Bewegung geteilt. Erstens, sie auf der Bar tun steigen, und dann die Beine heben, oder umgekehrt – hob die Füße und zog dann nach oben und dovorachivat. Eine solche Konstruktion sieht spektakulär, aber es erst nach langen Trainingseinheiten zur Verfügung. Führen Sie zwei Phasen zur gleichen Zeit viel einfacher.

Darüber hinaus gibt es die Umsetzung der Technologie erleichtern, im Gegensatz zu dem vorgeAufbau zu erhöhen , um die Trägheitskraft. Diese Technik wird als falsch sein, so ist es besser, es zu verlassen.

Eine weitere kompliziertere Version ist die „neun“ oder „Feder“ bezeichnet. Unterm Strich ist, dass ein Athlet darf nicht nur durch die horizontalen Balken verdreht wird, und tut es ohne seinen Bauch zu berühren. Es stellt sich heraus, dass die Hand – den einzigen Teil des Körpers, die in diesem Fall in Kontakt mit der horizontalen Leiste ist. Diese Übung ist sehr viel schwieriger als die klassische Version, also, bevor Sie es beginnen, müssen Sie eine gute Arbeit einen einfachen Aufstieg auf den Coup aus.

Verspannung

Vielleicht klingt es seltsam, aber für den korrekten und schönen Aufstieg zum Coup auf Strecken arbeiten müssen. Wir sprechen über die Oberschenkel, die, wenn sie nicht genügend Strecken lassen Sie nicht gerade Beine heben. Sie werden unwillkürlich beugen. Dies schadet nicht nur die Augen, sondern stört auch den richtigen Impuls für den Coup zu bekommen. Versuchen Sie, auf dem Boden stehend mit gestreckten Beinen und Rücken seine Hände auf den Boden zu bekommen. Wenn nicht, achten Sie auf Stretching.

Training auf der Bar

Nun, da Sie wissen, wie steigen, die Rede Coup über die Vorbereitung des Trainingsprogramms. Es gibt verschiedene Trainingsmethoden, die entsprechend dem Zweck des Sportlers kompiliert werden. Lift-Revolution in der Ausbildung wird selten verwendet. Wie bereits erwähnt, ist es eher ein Indikator für die Kraft und Koordination, sondern als Trainingsmethode. So, dass der Anstieg der Staatsherstellung oder vor der Lieferung Standards, oder für einen Wechsel. Aber Heben und Beinheben an der Presse – Standardübungen, die häufig durchgeführt werden. Betrachten wir zum Beispiel eine der typischen Trainingsprogramme auf der Bar.

Montag:

1. Pull-ups weiter Griff.

2. Mitte Griff Klimmzüge (Palmen von Ihnen weg).

3. Füße steigen in den Schraubstock.

Donnerstag:

1. Klimmzüge weiten Griff hinter dem Kopf.

2. Pull-Durchschnitt Griff (Handflächen nach oben ein).

3. Heben Füße in Schraubstock.

Mittwoch – ab Donnerstag, wiederholt Montag, Freitag und wiederholt am Dienstag. Samstag und Sonntag – Rest. Sie müssen sich auf ein paar Mal, um aufzuholen weniger als die maximale in 4 Sätzen. Gleiche mit Beinheben, können Sie einfach mit den beiden Ansätzen beginnen.

Wenn dieses Programm ist auf der Bar einfach ist, können Sie es den Aufstieg-Coup hinzufügen. Es ist besser, Übung am Anfang des Trainings zu tun, wenn Ihre Hände voller Energie sind. Dann ist das Risiko des Scheiterns minimal.

Abschluss

Heute fanden wir heraus, was auf die Querlatte eine einfache Übung darstellt. Wie Sie sehen können, auch gut bekannt, dass viele Nuancen und Feinheiten, um alle von der Kindheit Ziehen und Heben-Coup sind. Allerdings ist die Technik dieser Übungen zu meistern ist einfach. Doing sie, können Sie den Körper in guter Form halten und gesund fühlen. Daher engagiert jeder selbst achtet man sollte zumindest gelegentlich auf der Theke.