Wie Stretching für Anfänger gemacht wird

Stretching on twine ist eine sehr wichtige Fähigkeit für Menschen, die in Kampfkünsten, Tanzen oder Eiskunstlauf engagiert, um geschickt demonstrieren die Flexibilität der Beine und nicht verletzt werden.

Allerdings ist das Strecken für die Beine für jeden Menschen nützlich. Tatsache ist, dass alle Bänder und Muskeln des Körpers miteinander verbunden sind. Wenn eine Gruppe entwickelt wird und die andere Gruppe nicht da ist, wird es keinen Fortschritt geben. Deshalb umfasst der Komplex des Trainings Übungen, die es nicht nur erlauben, alle Muskelgruppen zu strecken, sondern auch die Haltung zu begradigen, eine schlanke Figur zu bilden, überschüssiges Fett zu reduzieren, und das hat einen positiven Effekt auf die Stimmung. Um das Ergebnis zu erzielen, ist es wichtig, die Technik der Ausführung und den regelmäßigen Trainingsplan zu beobachten.

Der Newcomer sollte klar verstehen, warum er eine Strecke für die Beine braucht und wie wichtig es ist. Die Anwesenheit eines spezifischen Ziels und ein großer Wunsch in Verbindung mit einem effektiven Komplex ist der Schlüssel zum Erfolg. Stretching für Anfänger beginnt mit den einfachsten Übungen, die in der Zeit kompliziert sein sollte. Um das Auftreten von schweren Traumata zu vermeiden, erlauben 5-10 Minuten Warm-up vor стретчингом. Um dies zu tun, musst du laufen, auf das Seil springen. Es gibt eine andere Version des Warm-ups. Die Beine sollten auf der Breite der Schultern sein. Es ist notwendig, die folgenden auszuführen:

1. Langsame kreisförmige Drehung des Kopfes 5 mal auf jeder Seite. Das wird die Muskeln des Halses dehnen.

2. Drehende Schultern hin und her (5 mal).

3. Hände sind auf dem Gürtel. Führen Sie Pisten von 2 Pump in verschiedenen Richtungen für 5 Ansätze.

4. Hände auf dem Gürtel. Hüftrotation auf jeder Seite 5 mal.

5. Hände vor dir. Heben Sie das Bein im Knie an und drehen Sie sich 5 mal nach links und nach rechts.

6. Setzen Sie Ihre Hände auf die Knie, die Beine in der Ausgangsposition. Drehen Sie die Knie nach innen, dann aus (5 mal).

7. Die Hände sind auf den Knien, die Beine zusammen. Drehen Sie Ihre Knie 5 Mal in eine Richtung und die andere.

8. Position "halbseitig". Beine, um mehr Schulterbretter zu setzen, auf dem linken Bein zu sitzen, um weit weg zu reiten. Es ist notwendig, das Pumpen des langgestreckten Beines auf den Boden zu machen und die Hand auf den Oberschenkel des Stützbeins zu legen. 10 bis 15 mal auf beiden Seiten machen.

9. Makhi Fuß vorwärts (10 mal), Knie nicht beugen. Beginnen Sie mit einer kleinen Amplitude, allmählich zu erhöhen.

10. Circular mahi gerade Bein zuerst nach außen, dann nach innen (10 mal). Wiederholen Sie auf jedem Bein.

11. Schwenken Sie den rechten Fuß nach rechts, dann links. Das Stützbein kann am Knie leicht gebeugt werden, aber es sollte sogar auf dem Mahagoni (10 mal) sein.

12. Fliegt das Bein zurück (10 mal).

Schüttle deine Beine, lass sie ein wenig entspannen. Als nächstes geben wir einen ungefähre Satz von Grundübungen, nach denen Stretching für Anfänger.

№1 "Stretching aus stehender Position-1". Ausgangsposition: Füße sind schulterbreit auseinander. Nimm einen tiefen Atemzug und lehne mich mit einer Ausatmung vor und versuche, die großen Zehen zu nehmen. Höhle im unteren Rücken, der Rücken sollte sogar sein. Sperren Sie die Position von 30 Sekunden auf 1 Minute. Diese Übung ist für jeden Anfänger obligatorisch. Es erhöht die Flexibilität von Rücken, Oberschenkel und Oberschenkel.

№2 "Stretching von der stehenden Position-2", wird wie die vorherige durchgeführt, nur die Beine sollten zusammen sein.

№3 "Die Position des Helden." Es ist notwendig, zu knien und zusammenzuhalten, die Füße etwa 50 cm auseinander zu schieben, um auf den Boden zu sinken. Der Rücken sollte gerade sein. In dieser Position wird das äußere Ligament des Oberschenkels gestreckt. Wenn die Aufgabe keine Schwierigkeiten verursacht, solltest du 30 Sekunden lang auf dem Rücken liegen – 1 Minute.

№4 Dann können Sie Ihren Fuß auf jeden Halt setzen, der auf der Ebene des Gürtels liegt (die schwedische Treppe, Trainings-Simulator) und führen Sie Neigungen zum Fuß. Danach fixiere die Position für 30 Sekunden. – 1 min. Nach der Übung sollten Sie Ihre Beine entspannen: Schütteln Sie sie, machen Sie ein paar Kniebeugen, leichte Sprünge.

№5 "Biegen vorwärts, ein Bein in der Halbschmetterling." Ausgangsposition: auf dem Boden sitzen, die Beine nach vorne gestreckt Rechtsbiegung und Position, so dass ihr Fuß das Innere des Oberschenkels des gerichteten linken Beines berührt. Es ist notwendig, um die große Zehe des linken Beines zu erreichen, halten den Rücken gerade. Machen Sie mehrere Steigungen und fixieren Sie die Pose für 1 min. Und mehr. Diese Übung bereitet die Muskeln für die Querreihe und für den "Schmetterling" vor.

№6 "Biegen vorwärts, ein Bein in einem halben Lotus." Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei der vorherigen Aufgabe, nur das rechte Bein muss so platziert werden, dass sein Fuß auf dem Oberschenkel des linken Beins liegt. Führen Sie die Pisten vor und verriegeln Sie die Position. Übung entwickelt effektiv die innere Oberfläche der Oberschenkel und bereitet für die Querreihe und den "Schmetterling" vor.

№7 Der Schmetterling. Auf dem Boden sitzen, musst du deine Knie beugen und die Sohlen deiner Füße miteinander verbinden. Der Rücken sollte während der Übung gerade gehalten werden, und die Rückseite der Fersen berührt die Oberfläche. Wir strecken unsere Knie und Hüften, damit sie den Boden berühren. Commit für 1 oder mehr Minuten. Wenn die Muskeln hart sind, dann sollte diese Zeit von 3-5 Minuten verlängert werden. Die Übung führt das Strecken der Leistenmuskulatur durch und bereitet sie für die Querschnur vor.

№8 "Die Eidechse". Du musst dich niederknien und deinen rechten Fuß nach vorne ziehen, damit ihr Knie über der Ferse ist. Der Rücken sollte flach bleiben. Es ist notwendig, den vorderen Teil des linken Beins zu belasten, als ob du den Ball treffen und die Spannung so lange wie möglich halten wirst. Dann sanft das Becken nach unten senken und in einer tieferen Position verlassen. Fix für 30 Sekunden. – 1 min. Dies ist sehr effektiv, aber sehr schwierig für Anfänger Aufgabe, aus denen die Stretching für Anfänger Längsschnur verbessert ist .

№9 Setzen Sie sich auf den Boden, Beine auseinander in verschiedene Richtungen so weit wie möglich. Führen Sie Pisten zu jedem Bein und vorwärts, dann fix die Pose für 1 Minute. Diese Aufgabe ist effektiver, um mit einem Partner zu verbringen, der sanft in den Rücken drängen wird, wenn du nach vorne zieht.

Anfänger müssen unbedingt alle oben beschriebenen Sockel für Zwillinge meistern, allmählich tiefer in Position bringen. Dieser Komplex kann mit anderen Übungen ergänzt werden, gefolgt von Stretching für Anfänger. Setzen Sie sich in die Schnur glatt, bis Sie einen mittleren, erträglichen Schmerz haben (aber nicht scharf!) Und so von 1 bis 5 Minuten. Für die Effizienz können Sie Ihre Muskeln für eine Weile belasten, als ob Sie versuchen, Ihre Beine zusammen zu sammeln, dann entspannen Sie sich. Die Atmung sollte glatt und ruhig sein. Es ist wichtig, das Ergebnis nicht zu verfolgen: es ist voller Trauma. Stretching Beine für Anfänger sollten ordentlich, glatt, ohne plötzliche Bewegungen passieren. Der Organismus selbst erlaubt es Ihnen, allmählich weiter unten zu gehen.